11 A legjobb ételek az erős csontok számára - fogyasztható ételek, amelyek kerülendőek a csontok egészségének javítása érdekében

Az erős csontok nélkülözhetetlenek a jó egészséghez. De az öregedés, a genetika és az egészségtelen étrend miatt nők és férfiak milliói szenvednek törékeny csontoktól. A törékeny csontok évente körülbelül 8,9 millió osteoporotikus törést okoznak (1)! Sőt, a nők 30 éves kortól kezdik elveszíteni a csontsűrűséget, ami hajlamosabbá teszi őket az esésekre, a törésekre és a korai öregedésre. De van rá mód, hogy visszavonja ezt a problémát.

Az NHS szerint kalciumban és / vagy D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása a legjobb módszer a csontok megerősítésére (2), (3). Ez a cikk felsorolja a 12 legjobb csonterősítő ételt, amelyek segíthetnek megvédeni a csontritkulástól, javíthatják általános szerkezetét, és megmenthetnek a szárnyaló orvosi számlák fizetésétől. Nézd meg.

12 csonterősítő étel

Itt vannak a legjobb ételek, amelyek segíthetnek a csontok megerősítésében:

1. Joghurt

Shutterstock

A joghurt jó probiotikumok, kalcium, kálium, valamint D-, A- és folát-vitamin-forrás. A tudósok megállapították, hogy a joghurt napi fogyasztása segíthet megelőzni a töréseket (1). Ha gyengék a csontjai, a legjobb a kalciummal dúsított joghurtot fogyasztani.

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon körülbelül három adag joghurtot naponta. Felveheti a turmixokba vagy a reggelitálba, elkészíthet salátaönteteket, vagy hozzáadhatja a gyümölcssalátákhoz.

2. Tej

A tej a kalcium, a foszfor, a kálium, valamint az A és D vitaminok elsődleges forrása (2). Tehéntej fogyasztásával erősen tarthatja csontjait. Ihat olyan tejet is, amelyet kalciummal és D-vitaminnal dúsítanak. Kerülje el azonban, ha laktóz-intoleranciában szenved.

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon körülbelül 2 pohár tejet naponta.

3. Sötét levelű zöldek

Shutterstock

A sötét leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a saláta és a mángold nagy kalcium-, antioxidáns-, valamint C- és K-vitamin-források (3). Naponta legalább három különböző típusú sötét leveles zöldség fogyasztása segíthet abban, hogy erősebb csontokat kapjon és megerősítse immunitását.

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon 3 csésze három különböző sötét leveles zöldséget naponta.

4. Sajt

A sajt tejből készül, ezért kiváló kalciumforrás. Kiváló A-, B12-vitamin-, cink- és foszforforrás is (4). A sajt rendszeres fogyasztásával nemcsak ízt és ízt ad az ételéhez, hanem megvédi csontjait is a törékennyé válástól. Ha laktóz-intoleráns, fogyaszthat olyan cheddar sajtot, amely elhanyagolható mennyiségű vagy egyáltalán nem tartalmaz laktózt.

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon körülbelül ½ -1 uncia sajtot naponta.

5. Hal

Shutterstock

A halak, mint például a szardínia, a tonhal, a harcsa és a lazac, a D-vitamin teljes táplálékforrásai. A D-vitamin elősegíti a csontok mineralizációját. D-vitamin nélkül pedig a csontjai nem lesznek képesek felszívni a kalciumot (5).

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon 3 oz halat naponta. A legjobb, ha ebédre vagy vacsorára grillezik vagy sütik.

6. Tojás

A tojássárgája a zsírban oldódó vitaminok, például a D, A, E és K vitamin nagy forrása. A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához és a csontok egészségének javításához. Ügyeljen arra, hogy egész tojásokat fogyasszon, nem csak a fehéreket.

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon két egész tojást naponta.

7. Dúsított gabonafélék és gyümölcslevek

Shutterstock

A kalciummal dúsított gabonapelyhek és gyümölcslevek kiváló módszer a szervezet kalciumszintjének felpumpálására. Vásárolhat kalciummal dúsított narancslét és elfogyaszthatja reggelijéhez. Vagy fogyasszon dúsított gabonapelyhet az edzés előtt vagy után, vagy ha lemaradt a reggeliről.

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon napi 1-2 adag megerősített gyümölcslevet vagy gabonafélét.

8. Mandulavaj

A mandulavaj nagyszerű fehérje- és kalciumforrás (6). Ez a vegán vaj alacsony koleszterinszintű, gazdag és jó ízű, és védi a szívedet. A turmixokhoz, a reggelitálhoz és a desszertekhez mandulás vajat adhat.

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon 1-2 evőkanál mandulavajot naponta.

9. Brokkoli

Shutterstock

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely számos egészségügyi előnyéről ismert. Tele van kalciummal, C-vitaminnal, káliummal, foszforral, foláttal és K-vitaminnal (7). A brokkoli napi fogyasztása hozzájárulhat az erős csontok és fogak megszerzéséhez. Ez segít a fogyásban és a magas vérnyomás, a rák és a cukorbetegség elleni küzdelemben is.

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon naponta 1 adag brokkolit.

10. Magok

A mag a legjobb kalciumforrás (8). Gazdag fehérjékben, élelmi rostokban, egészséges zsírokban, foszforban, vasban és káliumban is. Lenmagot, napraforgómagot, dinnyemagot, tökmagot és szezámmagot fogyaszthat, ha hozzáadja a reggelitálához, turmixokhoz, salátákhoz, vagy tojás- és avokádó pirítóshoz.

Mennyit kell fogyasztani

Naponta 1-2 evőkanál magot fogyasszon.

11. Diófélék

Shutterstock

A dió egészséges zsírokkal, omega-3 zsírsavakkal és fehérjével van ellátva. A tudósok azt találták, hogy a vegyes diófélék napi fogyasztása hozzájárulhat az általános egészségi állapot, valamint a csontok egészségének javításához (9). Ehet egészben diót vagy összetörheti őket, és hozzáadhatja a turmixokhoz, reggelikhez és salátákhoz.

Mennyit kell fogyasztani

Fogyasszon egy marék vegyes diót naponta.

12. Bab

A bab alapvetően hüvelyesek. Ezek nemcsak nagy fehérjeforrások, hanem gazdag kalciumban, foszforban, káliumban és omega-3 zsírsavakban is. A tudósok megerősítették, hogy a hüvelyesek fogyasztása megakadályozhatja a csontvesztést (10). Fogyasszon babcsírát, lencsét, vesebabot, garbanzo babot és tehénborsót.

Mennyit kell fogyasztani

Naponta ½ -⅔ csésze babot.

Ezeket a legjobb ételeket kell fogyasztani a csontvesztés megelőzése és az erős csontok felépítése érdekében. De vannak olyan ételek, amelyektől el kell kerülni, hogy a csonterősítő ételek gyors eredményeket érjenek el. Vessen egy pillantást azokra az élelmiszerekre, amelyeket kerülnie kell.

Kerülendő ételek

Shutterstock

Kerülje az alábbiakat az erős csontok felépítéséhez:

• Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend

A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták (VLCD) lehetővé teszik a fogyókúrázóknak, hogy körülbelül 500 kalóriát fogyasszanak, ami azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű tápanyagot veszítenek. Ha több napig folytatja a VLCD-t, a csontjai és az izmai gyengék lesznek. Kerülje a VLCD-t, amikor fogyaszthatja az egészséges ételek megfelelő mennyiségű fogyasztásával és a testmozgással.

• Sós ételek

Kerülje a sós ételeket, például krumplit, chipset, sült csirkét, szalámit és kolbászt, ha csontritkulásban szenved. A tudósok azt találták, hogy a nagy mennyiségű só negatívan befolyásolta a csont egészségét, függetlenül a kalcium-kiegészítéstől (11).

• Alkohol

A felesleges alkoholfogyasztás alacsonyabb csont ásványsűrűséghez vezethet. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a nagy ivóknak nagyobb a kockázata a csontritkulásnak, mint a könnyű ivóknak vagy azoknak, akik egyáltalán nem isznak (12), (13).

• Koffein

A koffein jellemzően teákban, kávékban és néhány energiaitalban található. A napi túl sok koffein fogyasztása ronthatja csontjainak egészségét, és hajlamos lehet a törésekre (14).

• Alkoholmentes italok

Az üdítőitalok semmilyen szempontból nem jók az Ön számára. És itt van még egy bizonyíték! A tudósok megállapították, hogy a kóla vagy az üdítőitalok vesekárosodást okozhatnak, ami viszont károsíthatja a csontjait (15).

Tehát, megvan - enni való ételek, és kerülni kell az erős csontokat. Próbálja meg hozzáadni a jó ételeket étrendjéhez, és kivágni az egészségtelen és potenciálisan ártalmas ételeket. Tedd ezt, és a problémáid csontokig megoldódnak!;) Vigyázz magadra!