15 legjobb súlyzós kargyakorlat a karzsír gyors elvesztése érdekében

A karzsír elvesztése könnyebb, mint gondolnád. Nem kell emelnie a súlyzókat vagy egyéb felszereléseket. Használja testsúlyát a karok alakításához és tónusához. Íme 15 hatékony, súly nélküli kargyakorlat, amelyet gyorsan elvégezhet a karzsír elvesztése érdekében. Görgessen lefelé!

15 hatékony gyakorlat súlyú, tónusú karokhoz

1. Karkörök (bemelegítés)

Shutterstock

Lépések kar karikák elvégzésére

1. Álljon egyenesen, karjaival az oldalán.
2. Emelje karjait oldalirányban a váll szintjére, tenyérrel lefelé.
3. Kezdje körözni a karjait előre, könyök hajlítása vagy hajlítása nélkül.
4. Végezzen el 10 ismétlést, majd karolja be karjait az ellenkező irányba 10 ismétlésig. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

2. Fali fekvőtámaszok

Youtube

A falra nyomások nagyszerű karfestékek. Vállon, latin, bicepszen és tricepszen dolgoznak.

Fali fekvőtámaszok lépései

1. Álljon egy fal előtt, körülbelül 1-2 méterre.
2. Emelje fel a karját, és tegye a tenyerét a falra, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Az ujjbegyeinek felfelé kell mutatnia.
3. Tartsa a lábát álló helyzetben, hajlítsa meg a könyökét, és hozza mellkasát és állát a falhoz. Ez a kiinduló helyzeted.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, lélegezzen ki, és nyomja a falat, amíg a könyöke kissé meg nem hajlik, és a mellkasa és az álla nincsen a falon.
5. Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

3. Push-up

Youtube

Ez a gyakorlat kissé kihívást jelent, mert ki kell egyensúlyoznia a testét a tenyerén és a lábujjain. Alapvető erejét próbára teszik.

Lépések a fekvőtámaszok elvégzéséhez

1. Feküdjön le a szőnyegre, a padló felé fordulva.
2. Helyezze tenyerét laposan a padlóra, mellkasa mellé, karjai váll szélességben, könyök hajlítva és a lábai felé mutatva, ujjbegyeivel előre mutatva.
3. Tartsa együtt a lábát, hajlítsa meg a lábujjait, állát tartsa a padlón, és nézzen előre.
4. Számoljon 3, 2, 1-et, és emelje fel magát könyökének kiegyenesítésével. Nézz le a szőnyegre. Tartsa a magját és a fejét egyenes vonalban a sarkával. Alapvetően kar deszkán lesz.
5. Kilégzés, hajlítsa meg a könyökét, majd engedje vissza a mellkasát és az állát a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést.

Változatok

A karok, a mellkas és a vállak megerősítésére térdre nyomásokat, széles karos fekvőtámaszt vagy gyémánt fekvőtámaszt tehet.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Ezek a tricepszet vagy a felkar hátsó részén található izmokat célozzák meg. Az izmok tonizálása megakadályozza a petyhüdt karokat.

Tricep Dips lépései

1. Üljön egy padon vagy kanapén. Tartsa a térdét hajlítva, a lábakat szorosan egymás mellett, a lábakat laposan a szőnyegen, karjait maga mögött, a könyökét kissé meghajlítva, és az ujjaival a teste felé mutatva.
2. Ha egyensúlyba hozza testét a karjain, emelje fel csípőjét a padról vagy a kanapéról, és tegyen két lépést előre.
3. Lassan engedje le a csípőjét.
4. Amikor a csípője megérinti a padlót, emelje meg karjainak kinyújtásával. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
5. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a csípőjét. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

5. Inchworm

Youtube

Ez egy nagyszerű gyakorlat néhány kargyakorlat elvégzése után, különös tekintettel a padlóbordításokra. Segít nyújtani az egész testet.

Lépések Inchworm

1. Álljon egyenesen, és tartsa szorosan egymás mellett a lábát. Hajoljon át, és tegye a kezét a lábához. Tartsa a lábát egyenesen.
2. Kezdjen el előre járni a kezével. Tartsa a lábát egyenesen.
3. Álljon le, ha karos deszkában vagy toló helyzetben van.
4. Kezdje el a kis lépéseket előre a lábaival. Állj meg, amikor a lábad a kezed közelében van. Csináljon 3 szettet.

6. Padlólemezek

Youtube

Ezek a tricepszet vagy a felkar hátsó részén található izmokat célozzák meg. Az izmok tonizálása megakadályozza a petyhüdt karokat.

A padlólemezek lépései

1. Üljön a szőnyegre. Tartsa a térdét hajlítva, a lábakat szorosan egymás mellett, a lábakat laposan a szőnyegen, karjait maga mögött, a könyökét kissé meghajlítva, és az ujjaival a teste felé mutatva.
2. Emelje fel a testét, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak.
3. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt. Hajlítsa meg a könyökét, és vigye vissza testét a kiindulási helyzetbe. Ne engedje, hogy csípője megérintse a padlót, mielőtt teljesítené egy szettet. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

7. Deszka fel-le

Youtube

A deszka segít felépíteni alapvető erejét. A deszkával való lejtések javítják a karok formáját és erejét. Céljuk a bicepsz, a tricepsz, a váll és a mag.

Deszkák felfelé történő lebonyolítása

1. Tegyük fel, hogy a Dog Pose úgy helyezi tenyereit laposra a szőnyegre, térdét behajlítva, a gerincét egyenesen és a nyakát semleges pózban.
2. Nyújtsa hátra a lábait, egyenként. Tartsa a karjait kinyújtva, a fejét, a gerincét és a csípőjét egyenes vonalban. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Támasztva felsőtestét a bal tenyerén, ökölbe szorítsa a jobb tenyerét, hajlítsa meg a jobb könyökét, és tegye a jobb alkarját a padlóra (például a könyök deszka). Hajlítsa meg kissé a bal könyökét, hogy támogassa ezt a lépést.
4. Ökölbe szorítja a bal tenyerét, hajlítsa meg a bal könyököt, és tegye a bal alkart a földre. Most könyökdeszkás helyzetben vagy.
5. Helyezze a jobb tenyerét a padlóra, majd a bal tenyerét. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

8. Plank csapok

Youtube

Ezek kiválóan alkalmasak a karerősség növelésére.

Plank csapok elvégzésének lépései

1. Tegyük fel a kar deszka helyzetét.
2. Tartsa magját bekötve, nyakát semleges helyzetben, és nézze meg a szőnyeget.
3. A jobb tenyerével koppintson a bal vállára, és helyezze vissza a szőnyegre.
4. A bal tenyerével koppintson a jobb vállára, és helyezze vissza a szőnyegre. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

9. Half-Cobra Push-up

Youtube

Ez egy csodálatos gyakorlat, amely pillanatok alatt megszabadul az összes pelyhetől. Kerülje el, ha alsó hátsérülése van.

Fél Cobra Push-up lépései

1. Feküdjön le a gyomrára könyökével hátul ívben, szorosan a testéhez és a kezéhez a mellkas mindkét oldalán.
2. Tolja fel magát (rögzítve a tricepsz izmait) egy fél kobra helyzetbe úgy, hogy felemeli a mellkasát a földről. Győződjön meg arról, hogy a hasa még mindig a földet érinti.
3. Amikor feltolja magát, használja a karját, és ne a törzsét és a csípőjét.
4. Tartsa a helyzetet 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 3 sorozat 5 ismétlést.

10. Oldalsó deszkás séták

Youtube

Csakúgy, mint a hegymászóknak, az oldalsó deszkás sétáknak is deszkapozícióban kell lenniük, és oldalirányban kell járniuk.

Oldalsó deszkás séták lépései

1. Tegyük fel a kar deszka helyzetét.
2. Tartsa bekapcsolva a magját, és helyezze a jobb tenyerét és lábát 15-20 cm-rel jobbra.
3. Helyezze a bal lábát és tenyerét abba a helyzetbe, ahol a jobb tenyere és lába eredetileg volt.
4. Tegye ugyanezt a bal oldalán, azaz haladjon jobbról balra. Végezzen 3 sorozat 2 ismétlést.

11. Deszka forgatása

Youtube

A deszka nagyszerű a mag, a váll és a kar számára. A deszka forgatása fejlett deszka póz, és a deszkák lassú forgatásával kell kezdeni, mielőtt továbblépne a gyors verzióra.

A deszka forgatásának lépései

1. Tegyük fel a deszka helyzetét - a test egyenes vonalban, hasizom és kar szorosan, a könyök pedig zárva.
2. Emelje fel a testét egy oldalsó deszkába - sarka a sarkán, egyik karja az ég felé nyúlik, a másik pedig szorosan a helyére van rögzítve.
3. Térjen vissza a deszkára, és tegye meg a másik oldalon.

A deszka forgatása kétféle módon történhet - lassú és gyors.

• Ha lassan csinálod, akkor legalább 8 másodpercig megtartod a pozíciót, és érzed a nyújtást. Próbáljon meg minél hátrébb nyúlni, tágítsa ki, nyissa ki a mellkasát, és nyomja össze ezeket a vállizmokat. A lassú változat tonizálja az izmokat, erősebbé teszi, elégeti a zsírt és fokozza az anyagcserét.
• Miközben gyorsan csinálja, a forgatásokat kardió mozgássá változtatja. Végezze el az ismétléseket a gyors verzióban úgy, hogy a jelentést 2 másodpercig mindkét oldalon tartja, egy ismétléshez. Csináljon 3 ismétlést 12 ismétlésből.

12. Pókember Push-Up

Youtube

Ez a mozdulat a bicepszen és a tricepszen működik a fenékkel együtt.

Lépések a Pókember Push-upok elvégzésére

1. Indítsa el a deszka / toló helyzetben. Tartsa szorosan és hasson a hasizmait.
2. Nyújtsa ki az egyik kezét oldalra, nyújtson, amennyire csak tud, és emelje fel a lábát.
3. Hajlítva a könyökét, lefelé nyomja lefelé, hajlítsa meg a lábát és érintse meg a térdét a könyökig egyszerre.
4. A kezdőknek vagy azoknak, akik nem tudnak egyensúlyozni, miközben teljesen felemelik a lábukat, hajlítsák meg a térdet, a lábat a kéz mellé tegyék, és végezzék el a fekvőtámaszt.
5. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és tegye meg a másik oldalon. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

13. Fordított deszka lábemelés

Youtube

Ez a súly nélküli kargyakorlat a karokon, a farizmokon és az hasizmokon működik.

A deszka lábának hátramenetének megfordítása

1. Menjen be az inverz deszka helyzetbe. A testét egyenes vonalban kell felemelni, csak a tenyér és a láb a padlón.
2. Győződjön meg arról, hogy a karjai reteszelve vannak. Egyensúlyozd ki a súlyodat a karjaidon. Folyamatosan kösse be a hasizmokat.
3. Emelje az egyik lábát magasan a levegőbe, rugalmasságától függően, majd engedje le. A másik lábbal csináld.
4. Váltogassa a mozgást mindkét oldalon, és ismételje meg legalább 10-szer mindkét lábát. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

14. Deszka lábemeléssel

Youtube

Ez a gyakorlat ellentétes a deszka hátrameneti lábemelésével. Nagyszerű maggyakorlat és aktiválja a bicepszet, a tricepszet, a csuklófeszítőket és a hajlítókat.

A deszkát a lábemeléssel kell megtenni

1. Tegyen deszkapozícióba, tartsa felmagját, könyökét tartsa közvetlenül a válla alatt. Lélegezz.
2. Emelje fel a bal lábát a padlóról. Tartsa a lábát kinyújtva, és tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig.
3. Engedje le a bal lábát, és emelje fel a jobb lábát a padlóról. Tartsa ott 3 másodpercig, és engedje le.
4. Végezz 3 sorozat 8 ismétlést.

15. Egylábú tricepsz merülések

Youtube

Az egylábú tricepsz merülés egyszerű és hatékony, és az egyik legjobb dolog, amit tehet a karjainak.

Az egylábú tricepsz merülésének lépései

1. Álljon 2 méterre egy padtól, kanapétól vagy bármilyen erős tárgytól. Tegye rá a kezét.
2. Emelje fel az egyik lábát a padlóról és tartsa kinyújtva.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a csípőjét.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezzen 10 ismétlést, majd engedje le a lábát. Ismételje meg a másik lábbal. Tegyen 10 ismétlést.

Ez 15 kar edzés, anélkül, hogy meg tudná tenni a súlyokat. Ezeket kell szem előtt tartania, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi.

Mutat emlékezni

• Lélegezzen át minden mozdulatot. Lélegezzen be minden alkalommal, amikor elkezd egy gyakorlatot végrehajtani, és folyamatosan váltogassa.
• Bemelegítés és nyújtás. Győződjön meg róla, hogy bármilyen rutint egy kellemes bemelegítéssel kezd. Tegye a következőket:

  (a) Karkörök

  (b) Vállforgatás

  (c) Alkar karikák - Forgassa el a könyökeket az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba.

  d) Csukló elforgatása - Készítsen mini golflabda méretű köröket mindkét irányba.

  (e) Végül egy szép szakaszon, mint Gomukhasana.

• A foltcsökkentés nem történik meg. A kívánt eredmény eléréséhez az egész testet meg kell dolgoznia. Ezek a testtömeg-gyakorlatok azért fontosak, mert segítenek tonizálni, faragni és erősíteni a célfoltokat. Ugyanakkor más kisebb izmokon is dolgoznak.
• Tartsa az összes lépést progresszív. A fent javasolt gyakorlatok kezdők ismétlése. Növelheti az ismétléseket vagy az időkorlátot az edzettségének és állóképességének megfelelően. Az ötlet az, hogy folyamatosan kihívja testét. Nem baj, ha nem tudja egyenesen felemelni a lábát. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz, és lassan, de stabilan tedd határaidat.
• A fenti, súly nélküli kargyakorlatoknál fontos a pozíció folyamatos tartása. Ha elfárad a pókemberi fekvőtámaszok közben, ne csak feküdjön le a földre. Tegye a deszkát a pihenő helyzetébe, azaz vegyen egy pár percig levegőt, tartva a deszkát, majd kezdjen újra pókember lenni.

Következtetés

Ha ezeket a gyakorlatokat minden más napon elvégzi, az elkövetkező hetekben nagyszerű eredményeket fog felmutatni. Kövesse kiegyensúlyozott étrendjét, maradjon hidratált és pihenjen. Pillanatok alatt észreveheti a testtónus és az energiaszint különbségét.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a karzsírt?

A karzsír gyors elveszítéséhez alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell folytatnia. Fogyasszon egészséges ételeket és edzés rendszeresen. A folt csökkentése csak akkor lehetséges, ha a műtétet választja. Karjainak használata súlyokkal vagy anélkül nagyszerű módja a karzsír gyors elvesztésének.

Hogyan lehet súly nélkül elveszíteni a karzsírt?

A kar nélküli zsír elvesztése súly nélkül nagyszerű lehetőség elfoglalt emberek számára. Használja testsúlyát a karizmok aktiválásához és a kalóriák elégetéséhez. Megteheti a kardiót, a falra nyomást, a deszkát, a deszka forgatását, a karköröket, a tricepsz merüléseket, a deszkák fel és lejtéseit stb.

El tudsz fogyni a hóna alatt?

Az hónalj kényes terület, és hajlamos a zsír felhalmozódására. A zsír a karja alatt elveszítheti tricepszes, fekvőtámaszokat, fali fekvőtámaszokat, térdhajlításokat, deszkák emelkedéseit és leereszkedéseit stb. emelők stb. súlyokkal.

Mi a legjobb edzés a fegyverek számára?

A karok számára a legjobb edzés a tricepsz merülés, a tricepsz meghosszabbítása, a bicepsz fürtjei, az oldalsó emelések, a falra nyomások, a kalapácsos fürtök, a sorok fölé hajlítva, a hátradőlt deszka a lábak felemelésével, úszás stb.

Hogyan lehet megszabadulni a karpelyemtől?

Ahhoz, hogy megszabaduljon a karszálaktól, legalább 500 kalóriával kevesebbet kell ennie, kardió-, test- és erőedzést kell végeznie. Minden másnap célozza meg a karjait edzés közben. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a karkörök, a térd fekvőtámaszai, a tricepsz fekvőtámaszai, a tricepsz merülései, az evezés stb.

Hogyan lehet erős karokat szerezni?

Az erős karok megszerzéséhez kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztania (tej, hal, leveles zöldségek, bogyók, papaya, datolya, füge, sajt, tofu, vesebab, lencse, fehér bab, dió és mag, valamint quinoa). Minden alternatív napon erősítő edzéseket is kell végeznie. Használjon először ellenállási sávot és testsúlyt, mielőtt áttérne a nehéz súlyemelésre, hogy a karjai megerősödjenek.