Stabilitási gyakorlatok

Az egyensúly megakadályozza, hogy zuhanjon - akár ül, akár áll. De belső fülfertőzés, fejsérülés vagy nemrégiben végzett műtét esetén a test egyensúlya ütést érhet el. Az egyszerű feladatok, mint például a megfordulás és a rövid távolságok gyalogolása, lehetetlennek tűnnek anélkül, hogy megbotlana és elesne. Itt igazán hasznosak az egyensúlygyakorlatok.

Akkor visszanyerje stabilitását és erejét ezzel az egyszerű egyensúly képzési gyakorlatok segítségével a gyógytornász legalább napi 20 perc. Kezdje a nyaktól, és lépjen tovább a törzsre és az alsó végtagokra. A gyógyulási folyamata sérülésétől vagy fertőzésétől függően néhány héttől több hónapig tarthat. Végül magabiztosabbnak érzed magad a mozgásban, és örülsz annak, hogy haladsz. Az alábbiakban felsorolunk 15 legjobb gyakorlatot az egyensúly javítására.

15 legjobb egyensúlygyakorlat, amelyet otthon kipróbálhat

Indulás előtt tudnia kell, hogy az egyensúlyi gyakorlatokat mindig progresszióban kell végrehajtani. Ne legyen túl ambiciózus, és gondolja, hogy mindezt megteheti segítség nélkül. Ez nem fog bekövetkezni, különösen, ha sérüléséből gyógyul.

Kezdjük a kétféle egyensúly gyakorlattal - statikus és dinamikus. Miután biztos benne, hogy mindkét kategóriában könnyedén végzi a gyakorlatokat, elkezdheti az erő- és kondicionáló gyakorlatokat a teljes felépülés érdekében. Minden további nélkül kezdjük!

Gyakorlatok a statikus egyensúly növelésére

1. Hanyatt feküdjön a szőnyegen vagy az ágyon

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre vagy az ágyára. Hajlítsa meg térdeit, és húzza szorosan a mellkasához úgy, hogy a kezét a lábai köré tekeri.
2. Forduljon jobbra, tartsa lenyomva két másodpercig, majd görgessen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Forduljon balra, tartsa lenyomva két másodpercig, majd görgessen vissza a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzés: Szükség lehet először a gyógytornász segítségére, ha felépül egy sérülésből.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 5 ismétléssel

2. 4 pontos álláspont a szőnyegen vagy az ágyon

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre vagy az ágyára.
2. Forduljon jobbra, és hajlamos helyzetbe kerüljön.
3. Összeszorítja az öklét, hajlítsa meg a könyökét és a térdét, és a kar erejével emelje meg felsőtestét, majd a törzsét.
4. Állj négykézlábra, és tartsd ezt a pózt 10 másodpercig.
5. Lassan engedje le a törzsét, és pihenő pózba kerüljön.
6. Ismételje meg még egyszer, ha jól érzi magát.

Megjegyzés: Előfordulhat, hogy először a gyógytornász segítségére van szüksége, miközben 10 másodpercig tartja a pózt.

Készletek és ismétlések - 2-3 sorozat 10 másodpercig tart

3. 3 pontos álláspont a szőnyegen vagy az ágyon

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Állj négykézláb.
2. Emelje le a bal lábát a szőnyegről, és nyújtsa hátra.
3. Tartsa ezt a pózot 5-10 másodpercig.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 3 ismétlésből

4. 2 pontos álláspont a szőnyegen vagy az ágyon

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Állj négykézláb.
2. Lassan emelje le bal kezét a szőnyegről, és nyújtsa előre.
3. Emelje le a jobb térdét a szőnyegről, és nyújtsa hátra a lábát.
4. Tartsa ezt a pózot 5-10 másodpercig.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 2 ismétlésből

5. Támogatott asszisztens

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Állj négykézláb.
2. A gyógytornász tornatermi labdát helyez eléd. Helyezze rá a jobb kezét.
3. Ha jól érzi magát, tegye a bal kezét a labdára, és lassan emelje fel a törzsét.
4. Térdelő helyzetbe kerül.
5. A gyógytornász segít stabilizálni a vállát és a hátát, ha szükséges.
6. Tartsa ezt a pózt 20 másodpercig.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 3 ismétléssel

6. Térd gyaloglás

Vigyázat: Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha éppen térdműtéten esett át, vagy nem szabad nyomást gyakorolnia a térdeire.

Hogyan kell csinálni

1. Állj négykézláb.
2. Sétáljon előre és hátra. Kezdetben szüksége lehet a gyógytornász segítségére.
3. Sétáljon oldalra is.
4. A haladás során fokozatosan növelje a távolságot.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 2 ismétlésből

7. Térdelve állva

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Álljon négykézláb egy bódé előtt vagy egy szék mellett. Ügyeljen arra, hogy a szék stabil és erős legyen ahhoz, hogy meg tudja venni a súlyát. A gyógytornász mögötted áll.
2. Tartsa az egyik alsó rudat egyik kezével a másik után, helyezze maga elé a jobb lábát, és hajlítsa meg a jobb térdét. Vagy tegye az egyik tenyerét a székre, és üljön be ülő helyzetbe.
3. Használja testének erejét és a gyógytornász segítségét, hogy lassan álló helyzetbe kerüljön.
4. Ismét térdelő helyzetbe kerüljön a gyógytornász segítségével, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 2 ismétlésből

8. Párhuzamos rudak között állva

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Két párhuzamos rudat tartó állvány.
2. Helyezze az egyik lábát előre, tartsa nyugodtan a vállát, és lengessen egyik oldalról a másikra.
3. Tegye ezt 10-szer, majd billegjen hátra és előre.
4. Tedd ezt 10-szer.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 3 ismétlésből

Körülbelül 3-4 hétig kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat. Mielőtt továbblépne a következő szakaszba - dinamikus egyensúlygyakorlatok, konzultáljon orvosával és gyógytornászával.

Gyakorlatok a dinamikus egyensúly növelésére

9. Lépjen a kis tárgyakon

Hogyan kell csinálni

1. A gyógytornász apró tárgyakat helyez el a földön.
2. Kezdjen el járni, és próbáljon átmenni ezen tárgyakon. Segítséget kérhet a fizikoterapeutától.

Készletek és ismétlések - 3 készlet 1 ismétléssel

10. Egyenes vonalban járás

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Gyógytornásza nyilakkal fogja irányítani a gyalogos utat.
2. Lépjen ezekre a nyilakra, és egyenes vonalban járjon, miután kezét a mellkasára tette.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 2 ismétlésből

11. Menjen fel és ereszkedjen le a lépcsőn

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa egy rövid lépcső oldalsó korlátját.
2. Helyezze először a jó lábát, majd tegye a rossz lábát az első lépésre.
3. Mássz fel a lépcsőn, fordulj meg és mászd le először a rossz lábaddal, majd a jó lábaddal.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 3 ismétléssel

12. Kis függőleges ugrások

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa egy stabil szék vagy egy bódé hátulját.
2. Ugorj és ugorj függőlegesen.
3. Először halkan landoljon a lábának golyóin, majd a sarkán.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Végezze el ezeket a gyakorlatokat még két hétig. Mielőtt továbblépne a következő szakaszba, ahol újjáépíti erejét, beszéljen orvosával és / vagy gyógytornászával. Íme néhány gyakorlat, amellyel kezdheti.

Egyéb gyakorlatok, amiket haladsz

13. Tüdő

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Állj egyenesen. Tartsa a kezét a derekán, a mellkasán kívül, a vállak lazán, magja befogva, és nézzen egyenesen előre. Ez a kiinduló helyzet.
2. Helyezze a jobb lábát maga elé.
3. Hajlítsa meg mindkét térdét, tartsa a törzsét egyenesen, és engedje le a testét. A combjának merőlegesnek kell lennie az állcsontjára.
4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Most tegye a bal lábát maga elé, és ismételje meg.

Tipp: Súlyozott tüdőcsúcsokat úgy tehet meg, hogy mindkét kezében egy 5 fontos súlyzót tart.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

14. Borjúnevelés

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egy szék mögé és tartsa meg a háttámlát.
2. Emelje fel mindkét sarkát a padlóról, és tegye vissza.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

15. Sumo guggolás

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával, kissé jobban, mint a váll szélességében.
2. Tartsa nyugodtan a vállait, állát felfelé és magját.
3. Tolja ki a fenekét, hajlítsa meg a térdét, és üljön le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a térde nem lépi túl a lábujjait.
4. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig, majd emelkedjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

Tessék - 15 egyensúlygyakorlat, amelyet megtehetsz az erő és a stabilitás javítása érdekében. Rendszeresen végezze ezeket a gyakorlatokat, és sokkal gyorsabban felépül. A test mozgatása elősegíti a magabiztosságot és jól fogja érezni magát a helyreállítási folyamatban. Szóval, nincs több gondolkodás! Szálljon be a „maradjon aktív” moziba, és szerezze meg az életminőséget, amelyet megérdemel. Vigyázz magadra!