15 legjobb bosu labda gyakorlat az egyensúly és az erõ javítására

Miért ingatna egy stabilitási labdán, amikor javíthatja alapvető erejét és egyensúlyát a BOSU labdával? David Weck 1999-ben találta ki a BOSU labdát, és úgy néz ki, mint egy stabilitási labda. Ez a kialakítás segít az X-faktor hozzáadásában, amely hiányzik az edzésprogramból, és elképesztő eredményeket nyújt mindössze három hét alatt. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan segít a BOSU labda megerősíteni a magját, és a legjobb 15 teljes testű BOSU labdagyakorlat és előny. Húzza felfelé!

Mi az a BOSU labda és hogyan működik?

A BOSU (a BOth Sides Utilized rövidítése) egy edzőtermi eszköz az erő és a stabilitás megteremtésére.

Lapos felülete és félgömbje van. A félgömb félig tele van levegővel, ami kellő instabilitást biztosít, ami az összes mag izomzatának toborzását idézi elő. A sík felület pedig stabilitást biztosít a gyakorlatok maximális pontossággal történő elvégzéséhez.

A sík felületet és a félgömböt egyaránt felhasználhatja a mag megerősítésére és az egyensúly javítására. Használja teljes testgyakorlatok elvégzésére, vagy csak speciális problémakörök megcélozására. Valójában bárki használhatja - kezdők vagy profik. Tehát, készítsen fel, és végezzen néhány szórakoztató és hatékony gyakorlatot a BOSU labdával.

15 BOSU labdagyakorlat az edzés rutinjának javítására

Ez a 15 legjobb BOSU labdagyakorlat megváltoztatja a gyakorlatot. De a testmozgás megkezdése előtt legalább 10 percig melegítenie kell. Így végezheti el a hatékony bemelegítést.

Bemelegít

• Nyak döntése - 1 készlet 10 ismétlésből
• Nyakfordulások - 1 készlet 10 ismétlésből
• Vállfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Kar forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Csukló forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatásai - 1 készlet 10 ismétléssel
• Oldalsó tüdő - 1 sorozat 10 ismétlésből
• Helyi kocogás - 2 perc
• Ugró emelők - 1 készlet 20 ismétléssel
• Borjú nyújtás - 1 készlet 2 ismétlés
• Bokaforgatás - 1 készlet 10 ismétlés
• Március a BOSU labdáján - 1 szett 25 ismétléssel (tartsa a szék támláját az egyensúly érdekében)

Izmaid elő vannak készítve a gyakorlatra. Lássunk neki!

BOSU labda alsó testgyakorlatok

1. Csípő emelés

Youtube

Cél - farizom, hát alsó része, combhajlítások, hasizom és quadok.

Nehézségi szint - kezdő

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le a földre. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a BOSU labda oldalára, ahogy a képen látható. Tegye a karját maga mellé, tenyere laposan a padlón, és nézzen fel a mennyezetre. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. Állj meg, amikor a csípőd egy vonalban van a comboddal.
4. Engedje le a csípőjét, de ne helyezze a padlóra.
5. Tolja újra a csípőjét.
6. Ne döntse és dobja le a medencéjét egyik oldalra sem.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 15 ismétléssel

Módosítás - Csípő emelés egy lábon

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot magasabb szintre vigye, végezze el a BOSU labda csípőemelését egy megemelt lábbal. Tartsa kissé behajlítva a megemelt láb térdét, nyomja a csípőjét a mennyezet felé, és engedje le a farizmat. Csináld mindkét emelt lábbal.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Kék	1956 vélemény	99,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		EveryMile Wobble Balance Board, Exercise Balance Stability Trainer hordozható mérleg…	555 vélemény	28,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		URBNFit testlabda (többféle méretben) a fitnesz, a stabilitás, az egyensúly és a jóga számára - Edzési útmutató és…	5 954 vélemény	15,68 USD	Vásároljon az Amazon-on

2. Zömök

Youtube

Cél - farizom, quadok, combhajlítások és a hát alsó része.

Nehézségi szint - középhaladó

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a BOSU labdáját a félgömbjére, vagyis a sík felületnek felfelé kell lennie.
2. A leesés elkerülése érdekében helyezze a jobb lábát a BOSU labda egyik oldalára. A BOSU labda jobbra dől. Ezután tegye a bal lábát a sík felület másik oldalára és egyensúlyozzon. Győződjön meg róla, hogy stabil. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, engedje le a testet, és emelje fel a kezét a mellkas közelében.
4. Győződjön meg arról, hogy a térde nem nyomja túl a lábujjait.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 12 ismétléssel

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Trideer testgyakorló labda (45-85 cm) extra vastag jóga labda szék, repedésgátló nagy teherbírású…	5 072 vélemény	18,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		BalanceForrásgátló és csúszásgátló testmozgás labda jóga labda Fitness labda szülés labda…	958 vélemény	9,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		URBNFit testlabda (65 cm) a stabilitáshoz és a jógához - edzés kalauz - professzionális minőség…	5 954 vélemény	21,97 USD	Vásároljon az Amazon-on

3. Jump guggolás

Youtube

Cél - farizom, quadok, combhajlítások és a hát alsó része.

Nehézségi szint - középhaladó

Hogyan kell csinálni

1. Álljon körülbelül egy lábra a BOSU labdától. Tartsa a lábát vállszélességig, magja befogva, kissé hajlított térd és a mellkasa. A BOSU labda félgömb alakú felületének fent kell lennie.
2. Hajlítsa meg kissé térdeit, mint a BOSU labda ugrásának előkészülete.
3. Ugorj fel és szállj le a BOSU labda félgömb alakú felületére. Győződjön meg róla, hogy a guggoló pózban van, a háta egyenes és a térde nem nyomja túl a lábujjait.
4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd térjen vissza, és ugorjon vissza a földre.
5. Amint földje a földön van, guggoljon le.
6. Ismétlés.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

4. Lunge

Youtube

Cél - Quadok, combhajlítások, borjak és farizmok.

Nehézségi szint - kezdő

Hogyan kell csinálni

1. Álljon körülbelül egy lábra a BOSU labdától. Tartsa a lábát vállszélességig, magja befogva, kissé hajlított térd és a mellkasa. A BOSU labda félgömb alakú felületének fent kell lennie. Ez a kiinduló helyzet.
2. Helyezze a jobb lábát a BOSU labda tetejére.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a törzsét úgy, hogy a combja merőleges legyen a lábszárára.
4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd lépjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Jobb lábaddal lépj a BOSU labda tetejére. Hajlítsa meg mindkét térdét, engedje le a törzsét, és hajoljon meg. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd lépjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Tedd ugyanezt a bal lábaddal a BOSU labdán.

S ets és Reps - 3 sorozat 12 ismétlés

Módosítás - Oldalsó tüdők

Ezek hasonlítanak az oldalsó tüdőhöz és a BOSU gömbtüskéhez. Álljon a BOSU labda mellé, és tegye jobb lábát a kupolára. Győződjön meg róla, hogy a lábai legalább 2-3 méterre vannak egymástól. Most hajoljon jobbra, keljen fel, és emelje le a jobb lábát a BOSU gömbkupoláról, és helyezze közel a bal lábához. Ismét tegye a jobb lábát a kupolára, és hajoljon meg.

5. Hip Flexor Stretch

Youtube

Cél - Csípőhajlító, combhajlító, adduktor és farizom.

Nehézségi szint - kezdő

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a jobb lábát a padlóra a BOSU labda mellé. Helyezze a bal lábát maga mögé. Tehát, most alapvetően tüstént.
2. Helyezze a könyökét a BOSU labdára, és nyomja a magját lefelé, hogy mélyen belemerüljön.
3. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig, hogy érezze a belső comb, az ágyék és a farizom nyújtását.
4. Engedje el a nyújtást és ismételje meg a bal lábát.

Készletek és ismétlések - 1 készlet 2 ismétlésből

Ezek a gyakorlatok segítenek az alsó test tónusában. Most beszéljünk az egyik legproblémásabb területről - a magról.

BOSU labdamaggyakorlatok

A BOSU gömbmag-erősítő és alakformáló gyakorlatok segítenek megszabadulni a hasi pimektől, a szeretet fogantyúitól és a hátsó zsírtól, és hangot adnak a vállának, a mellkasának és a hasizomnak. Tessék alakformálni!

6. Crunch

Youtube

Cél - felső has, alsó has és hát.

Nehézségi szint - kezdő

Hogyan kell csinálni

1. Üljön egy BOSU labda tetejére. Tegye a tenyerét a BOSU labdára, és csúsztassa lefelé a fenekét úgy, hogy a csípője a sík felület pereméhez közel legyen, és a teljes háta a gömb kupolájához kerüljön. Tartsa térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
2. Ügyeljen arra, hogy a hát felső része NEM álljon a labda kupolájához. Helyezze a hüvelykujját a füle mögé, és támassza alá a fejét a többi ujjával. Nyisd ki a karjaidat, és tartsd magad bekötve. Ez a kiinduló helyzet.
3. A felsőtest felemelésével lélegezzen be és ropogjon össze. Lélegezz ki, ahogy összeszorulsz.
4. Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

7. Crunch ferde

Youtube

Cél - ferde, hát felső és abs.

Nehézségi szint - középhaladó

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a jobb oldalán a kupola felületének. Győződjön meg róla, hogy a csípő oldalai a kupola alsó részén, a mellkas oldala pedig a kupola tetején vannak.
2. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és helyezze a jobb alkarját a BOSU labdára. Helyezze bal ujjait a feje hátuljára, és nyissa ki a bal karját. Hajtsa egy kicsit a jobb lábát, és támassza alá az alsó testét úgy, hogy a bal láb belső oldalát a padlóra helyezi. Ez a kiinduló helyzet.
3. Lélegezz ki és ráncold össze.
4. Lélegezzen be és ropogjon vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

8. Teljes deszka

Youtube

Cél - Has, hát, farizom és váll.

Nehézségi szint - középhaladó

Hogyan kell csinálni

1. Fordítsa át a BOSU labdát, akár egy teknős!
2. Tartsa a BOSU labdát a szélén, a képen látható módon.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, hajlítsa meg a lábujjait, és tegye a padlóra.
4. Nyújtsa maga mögött a bal lábát, és támassza testét mindkét láb hajlított ujjaira.
5. Győződjön meg róla, hogy a magja be van kötve, a gerince összhangban van a nyakával, és lefelé néz.
6. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 30-60 másodpercig tart

9. Alkar deszka

Youtube

Cél - Has, hát, farizom és váll.

Nehézségi szint - kezdő

Hogyan kell csinálni

1. Letérdel a BOSU labda elé. Helyezze könyökét a kupola tetejére, és tegye össze a tenyerét.
2. Csatlakoztassa a magját, és nyújtsa ki a jobb lábát, majd a bal lábát maga mögött. Győződjön meg arról, hogy a gerince összhangban van a nyakával és a fejével. Nézz le.
3. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig. Lélegezzen tovább lassan.
4. Engedje el a deszkapózot, és pihenjen 10 másodpercig.
5. Ismétlés.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 30-60 másodpercig tart

10. Oldalsó deszka

Youtube

Cél - Hasizom, farizom, váll és a hát felső része.

Nehézségi szint - kezdő

Hogyan kell csinálni

1. Térdeljen le egy BOSU labda mellé úgy, hogy az a bal oldalán legyen. Helyezze bal tenyerét a kupola tetejére, jobb kezét pedig a derekára. Nyújtsa jobb lábát jobbra. Tartsa hajtva a bal lábát.
2. Nyújtsa ki a jobb kezét egyenesen felfelé. Tartsa bekapcsolva a magját, és nyújtsa ki bal lábát közvetlenül a jobb lába mögött, hogy teste kiegyensúlyozott legyen és ne essen le. Ügyeljen arra, hogy a nyaka egy vonalban legyen a gerincével.
3. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
4. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 30 másodpercig tart

11. Ülések

Youtube

Cél - felső has, alsó has és hát.

Nehézségi szint - kezdő

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le a BOSU labda kupolájára, és csúsztasson le egy kicsit.
2. Helyezze a hüvelykujját a füle mögé, támassza a fejét a többi ujjára, tárja fel a karját, és feküdjön le. Ez a kiinduló helyzet.
3. Csatlakoztassa a magját, emelje fel a felsőtestét és üljön. Kilégzés közben.
4. Lélegezzen be és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

Ezek BOSU labdagyakorlatok voltak a magod számára. Most beszéljünk a zsírvesztésről és a felsőtest felpezsdítéséről. Itt vannak a gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie.

Felsőtest

12. Tricep Dips

Youtube

Cél - tricepsz, váll és bicepsz.

Nehézségi szint - középhaladó

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a BOSU labdára, és tegye a kezét mindkét oldalra. Tartsa térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
2. Emelje fel a fenekét, és támassza testét a tenyerén és a lábán. Tartsa bekapcsolva a magját, és a vállát gördítse hátra. Ez a kiinduló helyzet.
3. Engedje le a fenekét, és éppen akkor, amikor megérinti a padlót, nyomja felfelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a könyöke hátrafelé mutat, és nem az oldalára.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

13. Mellkasi sajtó

Youtube

Cél - mellkasok, latok és vállak.

Nehézségi szint - középhaladó

Hogyan kell csinálni

1. Tartson egy súlyzót mindkét kézben, és üljön a BOSU labdájára.
2. Feküdj le a kupolára, de győződj meg arról, hogy a felső hátad nem áll a BOSU gömbfelületén.
3. Nyissa ki a karját úgy, hogy tenyere előre nézzen, és az alkar merőleges a felkarra. Nézz fel a mennyezetre, és tartsd magad bekötve. Ez a kiinduló helyzet.
4. Lélegezzen ki és nyomja fel a súlyzókat, nyújtsa ki teljesen a karját, és érintse meg a súlyzók fejét.
5. Lélegezz be, és vidd vissza őket.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

14. Push-up

Youtube

Cél - Mellkasok, deltoidok, bicepsz, tricepsz és mag.

Nehézségi szint - haladó

Hogyan kell csinálni

1. Fordítsa meg a BOSu labdát úgy, hogy a sík felület fent legyen.
2. Helyezze tenyerét a BOSU golyó mindkét oldalára, és stabilizálásához fogja meg az oldalait.
3. Nyújtsa ki maga mögött a lábát, és tartsa a gerincét egy vonalban a nyakával.
4. Csatlakoztassa a magját, lélegezze be, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkasa nem fogja megérinteni a BOSU labda sík felületét.
5. Lélegezzünk ki és toljuk vissza a testünket a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

15. Az egyik kar felnyomása

Youtube

Cél - bicepsz, tricepsz, mellüreg, lat és deltoid.

Nehézségi szint - haladó

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a jobb tenyerét a kupola tetejére, a bal tenyerét pedig a padlóra. Nyújtsa hátra a lábát, és jöjjön deszka helyzetbe.
2. Belégzés, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét.
3. Lélegezzünk ki és toljuk vissza a testünket a kiindulási helyzetbe.
4. Tegye ugyanezt a másik kezével.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

Ez volt a 15 legjobb BOSU labdagyakorlat, amellyel egész testét tonizálhatja, vagy az egyik problémás területére koncentrálhat. Vegye fel ezt a felszerelést az edzésprogramjába, és szerezzen erőt és stabilitást. Ezután fokozhatja a stabilitás labda gyakorlatait.

A BOSU labdagyakorlatok jelentik az első lépést a következő fitneszpróbára. Tehát ne légy félénk. Kérje meg edzőjét, hogy segítsen. Vásároljon egy BOSU labdát, és kezdjen el edzeni otthonában, és láthatja, hogy a fizikai erőnléted soha nem változik. Vigyázz magadra!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mit jelent a BOSU?

A BOSU azt jelenti, hogy mindkét oldal kihasználva van, vagyis a kupola és a sík felületet is használhatja különféle gyakorlatok elvégzéséhez.

Hány font a BOSU labda?

A BOSU gömb súlya 4 és 350 font között lehet.

Melyik BOSU modellt vegyem?

Vásároljon kiskereskedelmi vagy pro modellt attól függően, hogy mennyit fog használni. Beszéljen edzőjével, hogy megismerje a legjobb lehetőséget.

Hogyan javíthatja a BOSU labda az alapvető edzéseket?

A BOSU labda instabilitást ad az alapedzésnek. Ez az instabilitás elősegíti a mag kis izomrostjainak toborzását, és hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.

Hogyan használhatom a BOSU labdát a testem egyensúlyának fenntartásához?

Gyakorold felállni a BOSU labda kupoláján, és kis kocogási mozdulatokkal kezdeni az egyensúly kiépítését. Segítségével edzője, fala vagy széke állhat a sík felületre. Minél többet gyakorol, annál jobban meg fogja tartani a test egyensúlyát.