A mellkas gyakorlatok a legjobb módja annak, hogy további emelést nyújtsanak a mellkasának. Segítenek a lányainak, hogy újra formába lendüljenek, és megakadályozzák a megereszkedést. Valójában a mellizmok (mellizmok) megmunkálása javítja testtartását, ezáltal javítja általános sziluettjét és magabiztosságát. Szóval, hölgyeim, nincs több bizonytalanság, nincs több fájdalmas push-up melltartó! Hajtsa végre ezt a 15 mellkasgyakorlatot a nők számára, és csak néhány héten belül látható változás látható. Húzza felfelé!

15 mellkasi gyakorlat nőknek

1. Döntse le a súlyzó sajtót

Youtube

A lejtős súlyzósajtó megcélozza a mellkasát, és egy lejtőn fekvő edzőpadra van szükség. Ez a gyakorlat semleges és hanyatló pozíciókban is elvégezhető. Mindhárom helyzet ugyanazon izmok különböző területein és szögein dolgozik.

Hogyan kell elvégezni a lejtős súlyzó sajtót

1. Feküdjön a lejtőn egyenes háttal és a vállát hátratolva.
2. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és emelje fel a kezét tenyerével előrefelé.
3. Engedje le a súlyzókat fordított „V” betűvel. Álljon meg, amikor a mellkasának közelében vannak.
4. Lélegezzen be, és lassan emelje vissza őket ugyanabban a képzeletbeli fordított „V” -ben az eredeti helyzetbe. Mindkét súlyzó belső lemezének / fejének érintkeznie kell egymással.
5. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést, és pihenjen 10 másodpercet minden sorozat után.

2. Súlyzó fekvenyomás

Youtube

A súlyzó fekvenyomása a mellizmok egyik fő gyakorlata. Ez semleges, lejtős és hanyatló helyzetben is megtehető, és edzőpadra és súlyzóra van szüksége.

Hogyan kell csinálni Súlyzó fekvenyomás

1. Feküdjön vissza a padra egyenes háttal és feszesen hasizom. Helyezze a lábát laposan a padlóra, szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Helyezze a kezét úgy, hogy az alkarja merőleges legyen a padlóra. Fogja meg erősen a súlyzót tenyerével előre.
3. Lélegezzen be, és könyökének kiegyenesítésével lassan nyomja felfelé a súlyzót.
4. Tartsa egy pillanatig, és engedje le. Kilégzés közben.
5. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, és 10 másodpercig pihenjen a sorok között.

3. Tevepóz

Shutterstock

A Camel Pose kinyitja a mellkasát, és az egész területet jól kinyújtja. Ezenkívül jó nyújtást nyújt a hátának, és ragyogó bőrt adhat Önnek.

Hogyan kell tevepózolni

1. Térdelj le, és helyezd őket kissé szét.
2. Hajolj hátra, fogd magad mögött a karjaidat, és ragadd meg velük a sarkadat.
3. Nyissa ki a mellkasát, és érezze a nyújtást mind a mellkasában, mind a hátában.
4. Tartsa a pózt 30 másodpercig.
5. Végezzen 2 sorozat 5 ismétlést, és pihenjen 10 másodpercet a készletek között.

4. Felső vállprés

Youtube

Igen, ez a gyakorlat a vállaknak szól, de a mellizmok (mellizmok) számára is kiváló gyakorlat. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és kövesse ezeket a lépéseket.

Hogyan kell elvégezni a felső vállnyomást

1. Álljon egyenesen, a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége.
2. Hozza fel a karjait úgy, hogy a felkarok párhuzamosak legyenek a talajjal, az alkarok pedig merőlegesek a felkarokra. A tenyerének előre kell néznie. Ez a kiinduló helyzeted.
3. Ívben nyomja fel a kezét, közelebb hozva a súlyzókat, miközben a feje fölé nyomja. Ne egyenesítse ki a karját.
4. Helyezze vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést, és 10 másodpercig pihenjen a szettek között.

5. Fali fekvőtámaszok

Shutterstock

A falra nyomások jó kalóriaégetők és izomtónusok. A mellkas izmait, a bicepszet, a deltoidokat, a latokat, a rombuszokat és a központi izmokat célozzák meg.

Hogyan kell elvégezni a fali fekvőtámaszokat

1. Álljon 2-3 méterre a faltól. Tegye a tenyerét a falra, váll szélességben. A kezének vállmagasságban kell lennie. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Hajlítsa meg könyökét, és hozza közelebb a mellkasát a falhoz. Lélegezzen be, amíg ezt teszi.
3. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a feje egy vonalban van a vállával, a farizom összenyomódott és a hasizma feszes.
4. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. Tartson 10 másodperc pihenőt a szettek között.

6. A push-upok elutasítása

Shutterstock

A csökkenő fekvőtámaszok nagyobb nyomást gyakorolnak a mellkas területére, mint a semleges fekvőtámaszok. Ezeknek a fekvőtámaszoknak a használatához használhat stabilitási labdát vagy blokkot.

Hogyan kell visszautasítani a fekvőtámaszt

1. Kezdje fekvőtámaszban, és lábujjait erősen helyezze a használt emelt platformra. Ez a testét hanyatló helyzetbe hozza.
2. Végezze el a szokásos fekvőtámaszait 5 alkalommal.
3. Végezzen 3 sorozat 5 ismétlést, és pihenjen 10 másodpercet a készletek között.

7. Fekvő mellkasi légy

Shutterstock

Ez a gyakorlat meglehetősen hasonlít az ülő mellkasi légyhez, és az egyik klasszikus és leghatékonyabb gyakorlat a mellizomon végzett munkához. Csak egy pár súlyzóra és egy stabilitási labdára van szükséged.

Hogyan lehet feküdni a mellkason

1. Üljön a stabilitási labda tetejére, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Tartsa a lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és a gerinc egyenesen álljon.
2. Járjon előre, amíg a törzse párhuzamos a padlóval, és csak a vállának háta érinti a stabilitási labdát. Győződjön meg róla, hogy hasizmaid meg vannak-e kötve, és a combcsontod, a medencetájékod és a mellkasod azonos szinten van-e.
3. Emelje karjait egyenesen a mellkas fölé, tenyérrel egymással szemben, és nézzen egyenesen felfelé.
4. Lélegezzen ki és tárja szét a karjait, repülő mozdulattal, és engedje le őket, amíg a súlyzók nem lesznek egy szintben a mellkasával.
5. Lélegezzen be, és tegye vissza a karját.
6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, és pihenjen 10 másodpercig.

8. Ült súlyzó

Youtube

Ez a gyakorlat felváltva működik a mellkason és a hátsó felső izmokon. Ez egy kezdő szintű gyakorlat, és ehhez súlyzókra van szükség.

Hogyan kell ülni a súlyzóval

1. Üljön lejtős padon háttal a padnak, lábak vállszélességben, vállak hátra gördülve, szorosan hasizomban.
2. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és hagyja, hogy a keze lógjon.
3. Lélegezz ki, és emeld fel a karjaidat, amíg a súlyzók a váll szintjére nem kerülnek.
4. Lélegezzen be, és engedje le a kezét oldalra.
5. Végezzen 2 sorozat 12 ismétlést, és 10 másodpercig pihenjen a sorok között.

9. Álló mellkas nyújtás

Shutterstock

Tegye ezt a gyakorlatot az izom megfeszítéséhez, amelyen dolgozni fog, hogy megakadályozza a sérüléseket.

Hogyan kell csinálni az állandó mellkas nyújtást

1. Álljon egyenes gerincvel és feszesen hasizomra.
2. Hajtsa hátra a vállát, és emelje fel a karjait, könyökénél hajlítsa meg úgy, hogy az alkar párhuzamos legyen az arcával.
3. Tolja vissza a kezét, és nyissa ki a mellkasát.
4. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. Végezz el 10 ismétlést.

10. Súlyzó deszka forgatása

Youtube

A deszkázás nagyszerű a mag számára, és ha csak kissé módosítja, nagyszerűvé teheti a mellizom számára.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó deszka forgatását

1. Helyezzen két súlyzót a szőnyegre, körülbelül vállszélességre.
2. Térdeljen a szőnyegre, hajoljon előre, és fogja meg a kézben lévő súlyzót. A súlyzóknak közvetlenül a válluk és a könyök alatt kell lenniük.
3. Szorosan fogva a súlyzókat, nyújtsa vissza a lábát. Tarthatja őket egymástól csípő szélességig vagy váll szélességig.
4. Emelje meg a jobb súlyzót, nyissa ki a testét, és forogjon balra. Jobb kezét tartsa teljesen kinyújtva, és nézzen fel a súlyzóra. A bal kezét szilárdan a másik súlyzóra kell helyezni. A bal lábát elfordíthatja, hogy megtámassza testét.
5. Lassan vigye vissza a jobb kezét a kiindulási helyzetbe.
6. Ugyanezt tegye a bal oldalon is.
7. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, és pihenjen 10 másodpercig.

11. Széles fekvőtámaszok

Shutterstock

A széles fekvőtámaszok a szokásos fekvőtámaszok, a karok szélesebbek, mint a váll szélessége. A kéz szélesebb elhelyezése miatt inkább a mellkasra koncentrálják a hatást.

Széles fekvőtámaszok

1. Egyenes gerinccel és szorosan hasizomzattal kerüljön a kéz és a lábujjak fekvőtámaszába.
2. Tegye a kezét szélesebbre, mint a váll szélessége, egy vonalban a vállával.
3. Nyomja le a könyök hajlításával, és menjen a lehető legalacsonyabbra.
4. Tolja fel magát a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, és pihenjen 15 másodpercig a készletek között.

12. Izometrikus mellkasi gyakorlat

Youtube

Ez a gyakorlat nem igényel semmilyen felszerelést. Ez egy izometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy testének erejét az izmok megmozgatásához használja, látható testmozgás nélkül.

Izometrikus mellkasi gyakorlat

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, a gerinc felfelé, és a vállak lazán.
2. Tegye a kezét a mellkasa elé, és nyomja mindkét kezét egymáshoz.
3. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.
4. Engedje el és kapcsoljon kezet. Végezz el 1 sorozat 10 ismétlést.

13. Fokozott mellkasi sajtó

Youtube

Ez a gyakorlat intenzívnek tűnhet (ami az is), de ez egy szórakoztató, a normákat megszegő gyakorlat. Szüksége van egy fényellenállási sávra és egy helyre, ahol a sávot lehorgonyozhatja.

Hogyan kell csinálni a lépcsőzetes mellkasi sajtót

1. Rögzítse az ellenállási szalagot az ajtóhoz vagy a biztonságos helyre. Forduljon meg és sétáljon el az ajtótól. Álljon meg, amikor érzi az ellenállást vagy a húzást. Tegye az egyik lábát a másik elé, hajlítsa meg a könyökét (inkább a háta felé), és tenyerét tartsa a mellkas szintjén és lefelé nézzen. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Egyenesítse ki a kezét, és összehozza őket maga elé.
3. Lassan hozza vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
4. Tegye ezt 8-szor, mielőtt lábait váltaná és megismételné.
5. Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést, és pihenjen 10 másodpercig a sorozat között.

14. Súlyzó híd mellkassajtó

Youtube

Ez egy híd és egy mellkasi sajtó kombinációja. Célja a hát alsó része, a farizom, a combizom és a mellizom. Ehhez a gyakorlathoz két súlyzóra van szükség.

Hogyan kell csinálni a súlyzó híd mellkas sajtó

1. Fogj meg egy súlyzót mindkét kezedben, és feküdj le a hátadon. Tartsa a térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a földön. Nyújtsa kezét közvetlenül a mellkas fölé, tenyérrel előre.
2. Emelje fel a csípőjét, szorítsa meg a fenékét, és lassan engedje le a súlyzókat egy képzeletbeli fordított „V” betű szerint. Engedje le a kezét, amíg a súlyzók szinte el nem érik a mellkasának oldalát.
3. Emelje meg őket úgy, hogy kiegyenesíti a kezét ugyanazzal a képzeletileg fordított „V” betűvel. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést, és 10 másodpercig pihenjen a sorok között.

15. Medicine Ball Push-up

Shutterstock

Ez egy kihívást jelentő push-up. De egy kis gyakorlással és kezdeti segítséggel tökéletes formában elvégezheti ezt a gyakorlatot. Ehhez a gyakorlathoz két gyógyszerlabdára van szükség.

Hogyan kell csinálni a gyógyszer labdát Push-up

1. Helyezzen két gyógyszergömböt a padlóra, egymástól kb.
2. Helyezzen egy tenyért minden gömbre, és nyújtsa maga mögött a lábait. Támogassa az alsó testet hajlított lábujjaira.
3. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a testét, és térjen vissza.
4. Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést, és pihenjen 10 másodpercig a készletek között.

Ez a 15 legjobb hatékony mellkasi gyakorlat a nők számára. Most nézzük meg, milyen előnyökkel jár a mellkasi gyakorlatok bekapcsolása az edzésbe.

A mellkasi gyakorlatok előnyei

A mell emelésétől az erőnlét és testtartás javításáig a mellkas gyakorlatok számos előnyt kínálnak, és minden korosztály számára kötelezőek. Itt vannak az előnyök:

• A mellkas gyakorlatoktól nem lesz nagyobb vagy kisebb a melle, de ezek javíthatják a mell formáját, és költséghatékony módon kínálják fel a mell megereszkedését.
• A mellkas gyakorlatok javítják a mellkas izmait, amelyek a mellkas tövében fekszenek. Ennek eredményeként magasabb és viszonylag nagyobb kinézetű mellek javulnak, javítva az alakjukat.
• A mellkasi izmok megmunkálásának további előnye, hogy tonizálja és erősíti a karok és a hát felső részének izmait, mivel a mellkas gyakorlatok többsége a tricepszen, a bicepszen és a deltoidokon is dolgozik.
• A mellizmok megmunkálása megakadályozza a mell megereszkedését is.

Következtetés

A mellkas gyakorlatok segítenek megerősíteni és tonizálni a felsőtestet. A nagyszerű felsőtest fitté és erőssé tesz téged, ezáltal segítve mindennapi feladataid könnyed elvégzését. Ne várjon! Szivattyúzzon egy kis vasat, és kezdje meg a préselést, hölgyeim. Egészségére!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A mellkas edzés kicsibbé teszi a melleket?

Nem, a mellkas edzés nem teszi kisebbé a melleit. Ezek a gyakorlatok a mellizmain, a nyakán, a vállán és a hát felső részén működnek. Számíthat arra, hogy megváltozik a felsőtest izomtónusa.

A mellkas edzés nagyobbá teszi a mellet?

Lehet, hogy a melle nem lesz nagyobb, de a mell alatti izmok fokozódhatnak, ha rendszeresen végez mellkasi gyakorlatokat.

Hetente hányszor kell a mellkasomat dolgozni?

Ez a fitnesz céljától függ. Jellemzően a mellkas gyakorlása hetente egyszer vagy kétszer elősegíti a mellkas és a felső test kialakítását. Kérjük, beszéljen edzőjével a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Hogyan emelhetem fel a mellemet mellkas gyakorlatokkal?

Emelheti mellét mellkasgyakorlatokkal, a testsúly, a súlyzó, a súlyzó, az ellenállási sáv stb. Segítségével. A helyes testtartás és légzési technikák elsajátításához vegyen igénybe egy edzőt. Csináljon mellkasi repülést, ferde mellkasi sajtót, falra nyomást és széles fekvőtámaszt.