15 legjobb maggyakorlat az erő növelésére

A központi izmok segítenek egyenesen állni vagy ülni anélkül, hogy leesnének (1). Ezek az izmok a hasrészedben, a hátadban, a medencédben és a fenékedben vannak (igen, a mag nem csak abs-t jelent) (2). De az életkor és az izomhasználat hiányában a magizmok elgyengülhetnek, ami rossz testtartást és sérüléseket okozhat (3), (4). Ezért fontos, hogy minden alternatív napon 20 perc magerősítő gyakorlatot végezzünk (5), (6), (7), (8), (9).

Ez a cikk 15 alapvető erősítő gyakorlatot sorol fel. Olvassa el, hogy tudja, hogyan kell ezeket otthon elvégezni megfelelő technikával.

Mielőtt elkezdenénk, íme egy gyors áttekintés azokról az alapvető izmokról, amelyeket ezekre az erősítő gyakorlatokra fogunk célozni.

Mi a mag? Milyen izmokból áll a mag?

A Colorado Egyetem Orvostudományi Karának Fizikai Orvostudományi és Rehabilitációs Tanszéke meghatározza a magot, mint „a gerincet és a hasi zsigereket körülvevő törzsizmok csoportját. A has, a farizom, a csípőöv, a paraspinalis és más izmok együttesen működnek a gerinc stabilitásának biztosítása érdekében. " (10)

Ez azt jelenti, hogy a mag magában foglalja a hasi régiót, a hát felső részét, a hát alsó részét, a csípőjét, a derék oldalait és a mellkasát.

Itt található az összes alapvető izomlista:

1. Rectus Abdominis - Ezek az izmok felelnek meg a közismert „hatos csomagnak”, amelyet középen lévő négyzet alakú részeknek tekintenek. A has elülső része mentén helyezkednek el.

1. Külső hasi ferdék - Ezek az izmok láthatóak átlósan lefelé mindkét oldalról. A has oldalán és elülső oldalán helyezkednek el.

1. Belső hasi ferdék - Ezek az izmok a külső hasi ferdék alatt vannak, de ellenkező irányba mutatnak.

1. Keresztirányú hasizom - Ezek a legmélyebb izmok, a ferde izmok mögött és a gerinc körül.

1. A farizom - ezek a csípőizmok, amelyek segítenek a különböző mozgásokban, például járásban, ülésben és hajlításban.

1. Medencefenék - Ezek az izmok érezhetők, amikor megpróbálja visszatartani a vizeletet. Tudni fogja, hogy a medencefenék izmai gyengék, ha akaratlanul kis vizeletet ürít, amikor köhög, tüsszent vagy edzés közben.

1. Scapularis izmok - Ezek az izmok magukban foglalják azokat, amelyek a hát felső részén és a váll hátsó részén találhatók - a trapéz, rombusz, kisebb és nagyobb teres, kisebb mellizom stb.

Most már tudod, hogy a mag erősítéséhez meg kell céloznod az összes fent említett izmot. Kezdjük a gyakorlatokkal.

A 15 legfontosabb magerősítő gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Minden edzés előtt fel kell melegítenie. Itt van egy 10 perces bemelegítés, amelyet követhet.

Bemelegítés (10 perc)

• Nyakdőlés - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Fej fel és le - 1 sorozat 10 ismétlés
• Nyakfordulások (csináld lassan) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Vállfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Könyökforgatások - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Kar forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatás - 1 készlet 10 ismétléssel
• Helyi kocogás - 1 perc
• Oldalsó tüdő - 1 készlet 10 ismétlésből
• Borjú emelés - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Bokafordulás - 1 készlet 10 ismétléssel

Megjegyzés: Ha hátfájása van, először az alapvető maggyakorlattal kezdje. Végezze el a mag aktiválását, a magot térd be és ki, mag a csípő térd hajlításával, majd haladjon olyan gyakorlatok alá, amelyek segítenek az erős mag megszerzésében.

Alapgyakorlatok - 20 perc

1. csapkodó rúgások

Youtube

Cél - farizom, csípőhajlító, alsó hasizom, quad és combhajlítás.

Hogyan kell csinálni a csapkodást

1. Feküdj a hátadra egy szőnyegre. Tartsa a kezét az oldalán, tenyerét laposan a szőnyegen, háttal laposan a szőnyegen, és nézzen a mennyezetre.
2. Csatlakoztassa a magját, emelje fel mindkét lábát a földről, és felváltva rúgja fel és le. Ne hagyja, hogy a lábai megérintsék a talajt, mielőtt teljesítenének egy szettet.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 15 ismétléssel

2. Ülő térdhúzás

Youtube

Cél - Felső, középső és alsó hasizom, farizom, quad, combhajlítás, borjú, bicepsz és tricepsz.

Hogyan kell ülni a KneeTucks

1. Üljön a szőnyegen hajlított térdekkel és a lábakkal a szőnyegen. Tegye a kezét maga mögé, és tenyerét laposan tartsa a szőnyegen.
2. Csatlakoztassa a magját, hajlítsa meg a könyökét, hajoljon egy kicsit hátra, és emelje fel a lábát ugyanabban a hajlított térdpózban.
3. Közelítse a térdét a mellkasához, a felsőtestét pedig a térdéhez.
4. Dőljön hátra, és tolja el a lábát. Egyenesítse ki a lábát, ahogy csinálja.
5. Hajlítsa meg a térdeit, és hozza közel a mellkasához, a felsőtestét pedig a térdéhez.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétlésből

3. Ropogás

Youtube

Cél - Rectus abdominis, haránt has, belső és külső ferde és medence.

Hogyan kell megcsinálni

1. Üljön a szőnyegen hajlított térdekkel és a lábakkal a szőnyegen. Tartsa együtt a lábát.
2. Addig gördüljön vissza, amíg a vállak háta nem érinti a szőnyeget. Ne támassza a fejét a szőnyegre.
3. Csatlakoztassa a magját, és helyezze az ujjait a fej mögé, hogy megtámassza. Tartsa kifelé a könyökét, a karjait tágra és a mellkasát. Ne hajtsa be az állát. Ez a kiinduló helyzet.
4. Lélegezzen ki és emelje fel a fejét (ne nyomja meg) úgy, hogy csak a felső hátsó legyen a talajtól. Nézd meg a térd tetejét.
5. Lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 15 ismétléssel

4. Kerékpár Crunch

Youtube

Cél - Felső, középső és alsó hasizom, ferde, quad és combhajlítás.

Hogyan kell megtenni a kerékpár ropogását

1. Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, és nyissa ki a karját. Emelje fel a fejét és a lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és hozza közel a hasához.
2. Tolja hátra a jobb lábát, és nyújtsa ki. Ezzel egy időben ráncoljon össze, és próbálja megérinteni a bal térdét a jobb könyökével.
3. Hajtsa be a jobb térdét. Ennek során tolja hátra a bal lábát, és nyújtsa ki teljesen. Gyűrődjön össze, és próbálja megérinteni a jobb térdét a bal könyökével.
4. Ezzel egy rep.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 15 ismétléssel

6. Függőleges lábrepedés

Youtube

Cél - Felső, középső és alsó hasizom, ferde, quad, combhajlító, rombusz, lat és deltoid.

Hogyan kell elvégezni a függőleges lábráncot

1. Feküdjön laposan a földön, és tartsa karját maga mellett.
2. Emelje mindkét lábát 90 fokban a padlótól.
3. Emelje fel a kezét a padlóról, és próbáljon ujjaival megérinteni a lábujjait.
4. Lélegezz be és menj vissza.
5. Lélegezzünk ki, és próbáljuk meg ujjaival megérinteni a lábujjakat.

Készletek és ismétlések - 2 sorozat 15 ismétléssel

7. Lábemelés

Youtube

Cél - farizom, alsó hasizom, felső hasizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni a lábemelést

1. Feküdj le a szőnyegre. Helyezze a hüvelykujját a csípője alá, rögzítse a magját, és függőlegesen emelje fel a lábát. Ez a kiinduló helyzet.
2. Lélegezzen be, és lassan engedje le a lábát.
3. Mielőtt a sarkad hozzáérne a padlóhoz, emeld fel őket lassan. Kilégzés közben.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

8. deszka

Youtube

Cél - hasizom, farizom, quad, váll, combhajlítás és bicepsz.

Hogyan kell csinálni egy deszka

1. Térdre állva szálljon négykézlábra.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye az alkarját a szőnyegre. Nyújtsa ki a lábát mögött, és rögzítse a magját. Ügyeljen arra, hogy a nyaka és a gerince egyenes vonalban legyen. Ne hajlítsa meg és ne csukja fel.
3. Tartsa könyökét közvetlenül a válla alatt. Nézz le a padlóra. Kerülje a fej és a nyak bármilyen megterhelését. Lélegezz.
4. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig.

Készletek és ismétlések - 2 deszka 30-60 másodpercig tart

9. Deszkadugók

Youtube

Cél - hasizmok, farizmok, adduktorok, elrablók, borjak és combizmok.

Hogyan kell csinálni deszka emelők

1. Tegyük fel a fekvőtámasz helyzetét. Tartsa a magját és a lábát csípő szélességben.
2. Tartsa stabilan a felsőtestét és a kezét, mozgassa szét a lábát (szélesebb, mint a váll szélessége), majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe. Itt az ugró emelők lábmozgását deszka helyzetben fogja végezni.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 20 ismétlésből

10. Sprinter deszka

Youtube

Cél - hasizmok, farizmok, adduktorok, elrablók, borjak és combizmok.

Hogyan kell csinálni Sprinter deszka

1. Vegyünk egy fekvőtámaszt. Győződjön meg arról, hogy a nyaka és a háta ugyanabban a vonalban van, a könyök közvetlenül a válla alatt van, és a magja rögzül.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajlítsa meg a jobb térdét, és közelítse a hasához.
3. Helyezze a jobb lábát a padlóra, ugorjon, és emelje fel a bal lábát a padlóról.
4. Hajlítsa meg a bal térdét, és közelítse a hasához.
5. Helyezze a bal lábát a padlóra, ugorjon, és emelje le a jobb lábát a padlóról.
6. Tegye ezt nagyobb sebességgel, szinte úgy, mint a futás vagy a sprintelés.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 20 ismétlésből

11. Macska és tehén

Youtube

Miután annyi gyakorlatot végzett a deszka pózban, lazítani kell a hátát. A Macska és Tehén Póz tökéletes gyakorlat ehhez.

Cél - A hátizmok ellazítása.

Hogyan kell csinálni macska és tehén jelent

1. Állj négykézláb. Hajtsa hátra a vállát, könyökét tartsa közvetlenül a válla alatt. Tartsa egyenesen a hátát. Ne csípje fel és ne hajlítsa le a gerincét.
2. Hajlítsa meg a gerincét, és nézzen fel. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig.
3. Lassan engedje le a fejét, nézzen le, és csukja fel a gerincét. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig.

Készletek és ismétlések - 1 készlet 10 ismétlésből

12. Jack Knife Crunch

Youtube

Cél - alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás, quad és hát alsó rész.

Jack Knife Crunch

1. Feküdj le egy szőnyegre. Nyújtsa kezét a feje fölé. Érezd a nyújtást. Ez a kiinduló helyzet.
2. Emelje fel a lábát és a kezét a padlóról, ropogjon, és érintse meg kezével a térdeit.
3. Lassan feküdjön le ismét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 készlet 8 ismétlésből

13. Push-up

Youtube

Cél - Has, mellkas, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni egy push-up

1. Szálljon le a földre, és tolja hátra a lábait, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak, és a lábujjain pihennek.
2. Tartsa kezét szilárdan a padlón mindkét oldalán, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A karoknak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük. A testednek a fejtől a sarokig egyenes vonalban kell lennie.
3. Lélegezzen be, húzza be a köldökét, és hajlítsa ki könyökét 90 fokra (és ne többre), miközben a padlóra ereszkedik. Tartsa a testét egyenesen. Tartsa a nyomást a tenyerén kívül.
4. Lélegezz ki, és emeld ki magad a kiindulási helyzetbe. Tegyen több ismétlést lassú és egyenletes ütemben, anélkül, hogy kompromisszumot kötne a formában.
5. Ha ez túl nehéz, megteheti ennek a gyakorlatnak a módosított verzióit. Az egyik az, ha tenyerét a padló helyett egy padra vagy asztalra támasztja. A másik az, ha térdre támaszkodunk a lábujjak helyett.

Készletek és ismétlések - 3 készlet 8 ismétlésből

14. Orosz csavar

Youtube

Cél - Belső és külső ferde, rectus abdominis, csapdák és gerincoszlopok.

Hogyan kell csinálni az orosz csavart

1. Üljön a szőnyegen hajlított térdekkel és a lábakkal a szőnyegen. Tartsa mindkét kezével a gyógyszerlabdát vagy a súlyzót, és dőljön hátra egy kicsit.
2. Csatlakoztassa a magját, emelje fel a lábait ugyanabban a hajlított térdpózban, és keresztezze őket.
3. Kezdje el csavarni egyik oldalról a másikra. Tartsa mozdulatlanul az alsó testét és a nyakát.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 15 ismétlésből

15. Inchworm

Youtube

Cél - Has, hát alsó, deltoidák, farizom és bicepsz.

Hogyan kell csinálni Inchworm

1. Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben legyenek, a vállak hátrafelé gördüljenek, az álla felfelé és a magja bekapcsolva.
2. Hajoljon le és érintse meg ujjaival a padlót a lábához közel. A csípődnek a mennyezet felé kell mutatnia. Ne hajlítsa meg a térdét.
3. Kezdje el a kezét járni, és haladjon előre.
4. Álljon meg, amikor deszkapózra jut.
5. Tartsa ezt a pózt egy másodpercig, majd sétáljon vissza álló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 1 készlet 3 ismétlésből

Ez a 15 alapvető erősítő gyakorlat, amelyet otthon végezhet az Ön kényelme érdekében. Az edzés befejezése után feltétlenül nyújtózkodjon és lehűljön.

Ha ezeket a gyakorlatokat minden második nap elvégzi, az alábbi előnyökhöz juthat.

A magerősítő gyakorlatok előnyei

1. Segít abban, hogy lapos has legyen.
2. Javítsa az izom erejét.
3. Javítsa az izomkoordinációt.
4. A sérülések megelőzése.
5. Segítsen stabilizálni a törzset.
6. Javítsa a légzési funkciókat.
7. Javítsa a testtartást.
8. Stabilizálja a gerincet, a bordákat és a medencét.

Következtetés

Az alapvető gyakorlatok nagyszerűek a testtartás, az egyensúly, az erő, az állóképesség és az önbizalom javítására.

Remélem, hogy ez a bejegyzés hasznos volt. Ha kérdése van, tegye őket alább, és mi visszajövünk.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A gyaloglás jó-e az erősség szempontjából?

A séta jó kardió gyakorlat, és segít kalóriát égetni. Ez azonban nem az ideális edzés a mag erősítéséhez.

Hogyan erősíthetem a magomat ülve?

Nem erősítheti magját üléssel. Aktiválnia kell a központi izmait olyan gyakorlatok elvégzésével, amelyek a mag izmait célozzák meg.

Segíti-e a mag erősítése a hátfájást?

Igen, a helyes és felügyelt alapvető gyakorlatok segíthetnek a hátfájás csökkentésében. Győződjön meg róla, hogy beszélt orvosával, és tudatja az edzővel a hátfájását.

Mi a megfelelő ismétlődési tempó a mag-erő gyakorlatokhoz?

Kezdőként próbáljon meg 2 db 8 ismétlést. Növelje 3 sorozat 8 ismétléssel. Később 3 sorozat 12 ismétlés. A készletek és az ismétlések az edzés típusától is függenek.

10 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A mag erősítő edzésének hatása a mag stabilitására. Fizikoterápiás tudományok folyóirata, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Alapstabilitás: Minden edzésprogram középpontja. Jelenlegi sportorvosi jelentések, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• A használaton kívüli izomveszteség. International Journal of Biochemistry and Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Az életkorral és betegséggel összefüggő izomvesztés: a cukorbetegség, az elhízás és más betegségek hatása. A Lancer, a Diabetes és az Endokrinológia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• A magállóképesség és a hátsó diszfunkció közötti kapcsolat kollegiális férfi sportolóknál, nem specifikus derékfájással és anélkül. Nemzetközi Sportfizikoterápiás Közlöny, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• A magstabilitási erő gyakorlásának hatása az izomaktivitásra és a törzs károsodásának skálájára a stroke-ban szenvedő betegeknél. Journal of Exercise Rehabilitation, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• A mag izomzatának erősítése és a törzs NMES additív hatása a törzs egyensúlyára a stroke-ban szenvedő betegeknél. A rehabilitációs orvoslás évkönyvei, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Alaperősítő edzés krónikus derékfájásban szenvedő betegek számára Fizikoterápiás tudományok folyóirata, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• A magstabilitási gyakorlatok akut hatása az egyensúly kontrolljára. Acta of Bioengineering and Biomechanics, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• A stabilitási gyakorlat alapelvei. Jelenlegi sportorvosi jelentések, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944