Semmi nem éget zsírt, mint a HIIT. A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés a kardió egyik formája, amelyet rövid időn keresztül nagy intenzitással végeznek, azonos távolságú pihenőfázissal. A zsírégető HIIT edzések kiváló módja a maximális zsírégetésnek rövid idő alatt. A kardio és a HIIT közötti fő különbség az, hogy a kardio aerob, míg a HIIT anaerob. Ez azt jelenti, hogy a HIIT-ben az izmok oxigénhiányosak az intenzív edzés apró kitöréseiben. Ez pedig segíti a testet a zsírégetésben még az edzőteremből való kilépés után 24-48 órával is! Tehát, ha azt akarja, hogy a „The Workout” elveszítse a flabot és hangot adjon, akkor HIIT! Íme 15 HIIT gyakorlat, amelyek 4 perc alatt több kalóriát égetnek el, mint 60 perc kardió. Kezdjük.

15 HIIT gyakorlatok fogyás és izomépítés céljából

Mielőtt elkezdené a HIIT munkamenetet, fel kell melegednie. Itt van egy minta bemelegítő rutin.

Bemelegítő rutin

• Fejlejtés - 1 készlet 10 ismétlésből
• Nyakfordulások - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Vállfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Karkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Csukló forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatás - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokaforgatás - 1 készlet 10 ismétléssel
• Álló tapintású lábujjak - 1 készlet 10 ismétléssel
• Oldalsó dőlés - 1 készlet 10 ismétlésből
• Spot kocogás - 3 perc
• Álló oldalsó ropogás - 1 készlet 10 ismétléssel

Most, hogy jelezte testének, hogy felkészült valamilyen heves edzésre, elkezdheti a HIIT gyakorlatokat. Terveztem egy teljes testű HIIT edzést a zsírégetéshez, amelyet használhat. Három ülésből áll, amelyek 3 forduló HIIT-ből állnak 30 percig, és úgy égetik el a zsírját, mint más gyakorlatok.

Kezdjük az 1. szekcióval.

1. munkamenet

HIIT 1. forduló

Az 1. munkamenetben elvégzett összes HIIT gyakorlatot háromszor kell elvégezni ebben a sorrendben - 1 sorozat 10 ismétlést, 1 készlet 15 ismétlést, 1 készlet 20 ismétlést. Ezenkívül hajtsa végre az összes gyakorlatot, mielőtt másodszor és harmadszor ismételné őket nagyobb ismétlésszámmal. Ne pihenjen a gyakorlatok között.

1. Burpees

Shutterstock

A Burpees a test összes izmát megköti.

Cél: Borjak, quadok, combizmok, mag, mellkas, váll, tricepsz, bicepsz, farizom és lat.

Így teheti meg a burpee-t.

Lépések

1. Vegyünk részt egy részleges zömök helyzetben. Ügyeljen arra, hogy a gerince semleges maradjon, súlya a sarkán, a vállán hátul becsípődjön, a feneke kitolódjon és a karja elöl legyen.
2. Zömök tolóerő és mindkét tenyerével érintse meg a padlót. Támogassa az alsó testet úgy, hogy kinyújtja a lábát mögött. A lábujjait hajlítsa a padlóra.
3. Csinálj fekvőtámaszt. Hajlítsa meg könyökeit, és érintse meg a padlót a mellkasával, majd térjen vissza egy guggoláshoz.
4. Csinálj egy békaugrást úgy, hogy mindkét lábad a tenyered közelébe hozod, majd ugrálva guggolj úgy, hogy a kezed a feje fölé emeled és felugrasz.

Időtartam: 2-4 perc

2. Magas térd

Shutterstock

Ennek a gyakorlatnak a fő célja, hogy a térde minél magasabbra emelkedjen. Ez a HIIT bizony sok kalóriát fog égetni.

Cél: Alsó hasizom, quadok, combhajlítások, csípőhajlítók, farizmok és borjak.

Így kell megtenni a magas térdeket.

Lépések

1. Állj egyenesen. Tartsa a lábát váll szélességben, és nézzen egyenesen előre.
2. Ugorjon, emelje fel a jobb térdét, és tegye vissza a jobb lábát a padlóra.
3. Ugorjon, és emelje fel a bal térdét, és tegye vissza bal lábát a padlóra.
4. Ezt felváltva és nagy sebességgel végezze. Ennek úgy kell kinéznie, mintha kocogna, kivéve, hogy a térde magasabb. A karját kinyújtva tarthatja maga előtt, és hagyhatja, hogy a térde megérintse a tenyerét, amikor elvégzi a gyakorlatot.

Időtartam: 2 perc

3. Osztott ugrások / Lunge ugrások

Shutterstock

A meredek ugrások vagy osztott ugrások a tüdő variációja. Óriási mennyiségű kalóriát égetnek el, és a következő izmokon dolgoznak.

Cél: Borjak, quadok, combizmok, adduktorok, csípőhajlítók, farizmok és mag.

Így végezheti el az osztott vagy a beugró ugrásokat.

Lépések

1. Álljon egyenesen, a lába válla szélességben legyen.
2. Tegye előre a bal lábát, tartsa egyenesen a gerincét, hajlítsa meg a térdét és menjen le. A jobb lábszár combjának merőlegesnek kell lennie a padlóra.
3. Ugorj, és leszállás előtt tedd a jobb lábad elé, a bal combcsont merőleges a padlóra.
4. Ugorj, és leszállás előtt tedd a bal lábad elé.
5. Tegye ezt nagyobb intenzitással.

Időtartam: 3-4 perc

1 perces pihenés

HIIT 2. forduló

A 2. forduló összes HIIT gyakorlatát háromszor kell elvégezni. Minden gyakorlatot végezzen 45 másodpercig, és tartson 15-20 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között. Ezenkívül hajtsa végre az összes gyakorlatot, mielőtt másodszor és harmadszor ismételné őket nagyobb ismétlésszámmal.

4. Fel és ki ugró emelők

Shutterstock

Az ugró emelők szórakoztatóak és nem kimerítőek. És egy kis módosítással HIIT vagy anaerob gyakorlatok válhatnak belőlük.

Cél: Borjak, quadok, combhajlítások, adduktorok, csípőhajlítók, farizom, váll, lat és mag.

Az osztott ugró emelőket így teheti meg.

Lépések

1. Álljon egyenesen, csípő szélességű lábakkal és laza vállakkal. Nézz egyenesen előre.
2. Ugrás és oldalirányban mozgassa mindkét lábát. Egyidejűleg mozgassa a kezét oldalról a feje fölé.
3. Ugorjon újra, és hozza vissza a kezét és a lábát a kiinduló helyzetbe.
4. Ugrás és oldalirányban mozgassa mindkét lábát, és egyidejűleg mozgassa a kezét oldalról előre.
5. Ugorjon újra, és hozza vissza a kezét és a lábát a kiinduló helyzetbe.

Időtartam: 45 mp

Pihenés - 15-20 másodperc

5. Hegymászók

Shutterstock

Meg akarja formálni a magját? Ne hegymászók. Itt vannak az elsődleges és a másodlagos izmok, amelyeken ez a gyakorlat működik.

Cél: Alsó has, felső has, ferde, váll, tricepsz, lat, combhajlítás, farizom, quad és borjú.

Így kell csinálni a hegymászókat.

Lépések

1. Menj be a deszka helyzetbe. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és tartsa a magját.
2. Húzza be a jobb térdet a mellkasa felé, anélkül, hogy megemelné a csípőt.
3. Helyezze vissza a jobb lábát a helyére, és húzza be a bal térdet a mellkasa felé.
4. Helyezze vissza bal lábát a helyzetébe.
5. Csinálja meg nagyobb sebességgel anélkül, hogy megemelné a csípőjét.

Időtartam: 45 mp

Pihenés - 15-20 másodperc

6. Kötélugrás

Shutterstock

A kötélugrás nagyszerű egész test edzés. Itt vannak azok az izmok, amelyeken ez a gyakorlat működik.

Cél: combizmok, farizom, quadok, borjak, adduktor, elrabló, csuklóhajlítók és nyújtók, bicepsz és mag.

Itt van, hogyan kell ugrókötél.

Lépések

1. Álljon egyenesen, a lábai kisebbek, mint a csípő szélessége. Tartsa a kötél végeit, és könyökeit tartsa közel a törzséhez.
2. Kezdje a szokásos kötélugrásokkal.
3. Változtassa ezeket a szokásos ugrásokat egylábúakra. Váltakozva a jobb és a bal lábad között.
4. Változás, ugrás előre és hátra néhány másodpercig.
5. Ismét változtasson, ugorjon balra és jobbra néhány másodpercre.

Időtartam: 45 mp

Pihenés - 15-20 másodperc

HIIT 3. forduló

A 3. körben elvégzett összes HIIT gyakorlatot háromszor kell elvégezni. Minden gyakorlatot végezzen 45 másodpercig, és tartson 15-20 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között. Ezenkívül hajtsa végre az összes gyakorlatot, mielőtt másodszor és harmadszor ismételné őket nagyobb ismétlésszámmal.

7. Push-up

Shutterstock

A fekvőtámaszok az egyik legjobb alapgyakorlat. Kemények, ha kezdő vagy, de meg kell próbálnod minél többet megtenni precízen.

Cél: Felső hasizom, alsó hasizom, combhajlítások, farizom, quadok, borjak, adduktor, elrabló, csuklóhajlítók és nyújtók, váll, bicepsz és tricepsz.

Az alábbiak szerint kell elvégezni a fekvőtámaszt.

Lépések

1. Tegyük fel, hogy a Macska póz a kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a vállak semleges helyzetben, a tenyér lapos a padlón, az ujjak előre mutatnak, a fejed egy vonalban van a testeddel, a lábad váll szélességben és a térd padló.
2. Belégzés, hajlítsa meg a könyökét, és menjen lefelé, amíg a mellkasa nem érinti a padlót.
3. Kilégzés és jöjjön fel a kiindulási helyzetbe.
4. Vegye le a térdét a földről, és támassza alá az alsó testét a lábujjain.
5. Lélegezzen be, hajlítsa meg a könyökét és menjen lefelé. Lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Tegye egy kicsit kihívássá azáltal, hogy szorosan egymáshoz teszi a lábát.

Időtartam: 45 mp

Pihenés - 15-20 másodperc

8. Gyalogló tüdők Kettlebell Pass-al

Youtube

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely az alsó testén működik.

Cél: combizmok, farizom, quadok, borjak, adduktor, mag, csuklóhajlítók és nyújtók, vállak, bicepszek és tricepszek.

A kettlebell segítségével a következőket teheti:

Lépések

1. Állj egyenesen. Tartsa semleges gerincét, egyenesen nézzen ki, és a jobb kezében tartson egy kettlebellt.
2. Tegye előre a bal lábát, hajlítsa meg mindkét térdét, és menjen le.
3. Ahogy lemegy, adja át a kettlebellt a bal combja alatt, és helyezze át a bal kezére.
4. Emelje fel a testét, és a jobb lábát hozza egy vonalba a balal.
5. Tegyen egy lépést a jobb lábával, hajlítsa meg mindkét térdét és menjen le.
6. Adja át a kettlebellt a jobb combja alatt, és vigye a kettlebellet a jobb kezébe.
7. Mikor bedől és elhalad a kettlebell mellett, előre halad - ez az oka annak, hogy ezt a gyakorlatot a kettlebelles sétával való passzolásnak nevezik.

Időtartam: 45 mp

Pihenés - 15-20 másodperc

9. Robbanékony tüdők

Shutterstock

A robbanékony tüdőket ugró tüdőnek is nevezhetjük. Itt vannak azok az izmok, amelyeken dolgoznak.

Cél: combizmok, farizom, quadok, borjak, adduktor és mag.

A robbanásveszélyes tüdő kivitelezésének módja:

Lépések

1. Állj egyenesen. Tartsa semleges gerincét, egyenesen nézzen ki, és laza legyen a válla.
2. Tegye elé a jobb lábát, hajlítsa meg mindkét térdét, és menjen le, amíg majdnem hozzáér a földhöz. Győződjön meg arról, hogy a bal combcsont merőleges a padlóra, a jobb combcsont és a síp pedig derékszöget zár be egymással.
3. Menj vissza, és ugorj. Tegye bal lábát elöl, jobbra hátul és halkan landoljon a földön. A bal lábad elöl és hátul hátul van, térdei hajlottak, a jobb combcsont pedig merőleges a padlóra.
4. Tegye ezt nagyobb sebességgel, de pontosan.

Időtartam: 45 mp

Pihenés - 2 perc

Ezzel elérkeztünk az 1. munkamenet végéhez. Pihenjen egy-két percig, majd kezdje a 2. munkamenettel.

2. munkamenet

HIIT 1. forduló

Minden gyakorlatot 20 másodpercig végezzen, majd 10 másodperc pihenőt tartson. Háromszor végezze el a HIIT 1. fordulót, mielőtt továbblépne a következő körre.

10. Lejtős Sprint

Shutterstock

A lejtős sprint vagy a ferde síkon futás 10-szeres futást eredményez.

Cél: combizmok, quadok, borjak, adduktorok, farizmok és mag.

Így hajtsa végre a lejtős sprintet.

Lépések

1. Kezdje azzal, hogy 10 másodpercig lassan kocog a futópadon (pihenő szakasz).
2. Állítsa futópadjának lejtését 9-re, 12-es sebességre, és kezdje el futni. Sprint 20 másodpercig.
3. 10 másodpercig pihenjen, ahol sétálhat vagy kocoghat.
4. Tedd ezt háromszor.

Időtartam: 1-2 perc

Pihenés - 20 másodperc

11. Renegád sorok

Youtube

A Renegade sorok az egyik legjobb törzsgyakorlat. Itt vannak azok az izmok, amelyeken dolgoznak.

Cél: Mag, lat, váll, ferde, tricepsz, bicepsz, csuklóhajlító és nyújtó.

A renegát sorok megadásának módja:

Lépések

1. Tegyük fel a térd fekvőtámaszát. Tartsa a gerincét egyenesen, magját bekötve, tenyerét laposan a padlón, a lábát pedig kissé szélesebbnek, mint a váll szélessége.
2. Kezdje úgy, hogy bal kezével megérinti a jobb könyök belsejét. Ezután jobb kézzel érintse meg a bal könyök belsejét. Győződjön meg róla, hogy ellenáll-e a test oldalirányú ingásának, amikor ezt megteszi.
3. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és vigye a jobb tenyerét a mellkasához. Ugyanezt tegye a bal kéznél is.
4. Indítsa el a HIIT munkamenetet 5 fontos súlyzókkal. Tartsa közel a súlyzókat egymáshoz és maga elé.
5. Emelje meg a jobb súlyzót, és vigye a mellkasának oldalára. Lélegezz ki, és vidd vissza a súlyzót a földre.
6. Ugyanezt tegye a bal oldalon is.

Időtartam: 20 mp

Pihenés - 10 mp

12. Orosz csavar

Youtube

Vigye az orosz csavart a következő szintre egy v-sit és sebesség hozzáadásával.

Cél: Mag, ferde, lat, tricepsz, bicepsz, combhajlítás és quad.

Itt megtudhatja, hogyan kell orosz csavart csinálni a kettlebellel.

Lépések

1. Üljön le a földre, elöl kinyújtott lábakkal.
2. Hajlítsa meg a térdét, és vegye fel a v-helyzetet. Tartsa lábait vállszélességig.
3. Csavarja egyik oldalról a másikra 20 másodpercig.

Időtartam: 20 mp

Pihenés - 1 perc

Ezzel eljutottunk a 2. munkamenet utolsó HIIT-fordulójához. Kihívás magának és elégesse ezt a zsírt. Tessék!

HIIT 2. forduló

Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, majd 15 másodperc pihenést tartson. Kétszer végezze el a HIIT 2. kört, mielőtt továbblépne a következő körre.

13. TRX felhúzás

Shutterstock

A felhúzásokhoz a felsőtest nagy ereje szükséges. De a TRX felhúzások elvégezhetők, ha ismeri a megfelelő technikát. Ehhez a gyakorlathoz TRX edzőre vagy felfüggesztéses edzőre is szükség van.

Cél: tricepsz, bicepsz, hát felső része, farizom, combhajlítások, quadok, csuklóhajlítók és nyújtók.

A TRX felhúzásokat így teheti meg.

Lépések

1. A padlón ülni. Tartsa lábait váll szélességben, a lábakat laposan a padlón, és mindkét kezével tartsa a TRX-et.
2. Lélegezz ki, és húzd fel magad. Nyomja össze a lapockáját, és érintse meg a mellkasát a fogantyúkkal. Győződjön meg arról, hogy a felsőtest erejét használja jobban és kevés a láb erejét.
3. Engedje vissza a testét, és ismételje meg a folyamatot.

Időtartam: 30 mp

Pihenés - 15 mp

14. Utazó guggolás kettlebellel

Shutterstock

A következő gyakorlat szórakoztató, és nagyszerű az alább felsorolt ​​izmok számára.

Cél: Tricepsz, bicepsz, hát felső része, hát alsó része, váll, farizom, combhajlítás, quad, borjú, csuklóhajlító és nyújtó.

A kettlebell segítségével így csinálhat utazó guggolást.

Lépések

1. Vegyünk egy széles zömök helyzetet. Két kézzel fogja meg a kettlebellt. Ügyeljen arra, hogy a gerincét egyenesen tartsa, és ne hajoljon le a kettlebell súlyával. Tartsa bekapcsolva a magját.
2. Hozd bal lábadat a jobb lábadhoz, lendítsd felfelé a kettlebellt, és amikor visszalendül, mozgasd a jobb lábadat a bal lábtól, és tegyél széles zömök helyzetet.
3. Tegye ezt 30 másodpercig. Tartson 10-15 másodperc pihenőt a következő gyakorlat megkezdése előtt.

Időtartam: 30 mp

Pihenés - 15 mp

15. Oldalsó kés

Youtube

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy hangot adjon testének. Itt vannak azok az izmok, amelyeken ez a gyakorlat működik.

Cél: Váll, ferde, mag, elrabló és négyes.

Így teheti meg az oldalsó jackknife-t.

Lépések

1. Feküdj balra és támaszkodj bal kezedre. Tartsa a bal kezét kinyújtva, a lábát együtt és néhány centire a padlótól, és a lábujjait előre mutassa.
2. Csatlakoztassa a magját, és húzza egymás felé a jobb lábát és a jobb karját.
3. Dobja el a jobb lábát, és hozza vissza a jobb karját.
4. Tegye ezt 20 másodpercig, mielőtt oldalt cserélne, a jobb oldalán feküdne, és a bal lábát és a bal karját egymás felé terelné.

Időtartam: 20 mp

Pihenés - 10 mp

Ezzel eljutottunk az egyik legintenzívebb zsírégető HIIT edzés végéhez. Győződjön meg róla, hogy van egy edzője, aki kezdetben irányítja. A sérülések elkerülése érdekében viseljen megfelelő cipőt, térdvédőt és karszalagot. Tegye ki célját, hogy ezekből a gyakorlatokból a legjobbat érje el. Vigyázzon arra is, hogy mit eszik, amíg kint van, és akkor is, ha egyedül van. A HIIT segít abban, hogy aktív és fitt legyen, mint senki más. Tehát kezdje el ma, és fitt legyen. Egészségére!

GYIK

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hetente hányszor kell HIIT-et csinálni a fogyás érdekében?

A HIIT hetente 3 napon végezheti el a fogyást, az izomtömeg növelését, valamint az izomerő és erő növelését.

Tud-e HIIT edzéseket végezni minden nap zsírégetés céljából?

Attól függ, mennyire vagy fitt. Kezdheti úgy, hogy heti háromszor végez HIIT-et, majd mindennap megteheti, miután megépítette az állóképességet. Ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba, hogy megakadályozza a sérülések esélyét.

Meddig végezzen HIIT edzést?

A HIIT-nek része kell lennie a fitnesz programjában. Nincs vége. A HIIT-et még nehezebbé teheti, amikor feljebb lép a nehézségi szinteken.

A kardio vagy a HIIT jobb a fogyáshoz?

A kardio és a HIIT keveréke ideális a fogyáshoz. Igen, a HIIT hatékonyabb, de ha kezdő vagy, kezdd a kardióval. Két hét elteltével lassan kezdje el beépíteni a HIIT-et az edzésbe.

Mit kell enni egy HIIT edzés után?

Miután befejezte a napi zsírégető HIIT edzéseket, elfogyaszthat egy fehérjeturmixot (ha nem kap elegendő fehérjét teljes ételekből) vagy egy egészséges ételt, amely sovány fehérjéből, összetett szénhidrátokból és egészséges zsírokból áll. Sőt, edzés utáni italt kell fogyasztania a testtípusától függően. Beszéljen dietetikusával, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.