15 legjobb habgörgős gyakorlat videókkal

A habgördülés azonnali enyhülést okozhat a fájó izmokban és az ízületi fájdalmakban - a sportolók és a fitnesz szakemberei garantálhatják ezt. A szigorú edzés és a nem megfelelő pihenés fájó izmokhoz és ízületi fájdalmakhoz vezethet. Valójában az életkor és az életmódválasztás is nagy tényező, amely kiváltja a gyulladást. Noha a fájdalomcsillapítók és a spray-k gyorsan megkönnyebbülnek, hosszú távon súlyosbíthatják problémáját. A habgörgős gyakorlatokat viszont ortopédok és gyógytornászok javasolják, és nincsenek mellékhatásaik.

Ezek a gyakorlatok azon az elven alapulnak, hogy a mechanikus nyomás saját testtömeg alkalmazásával utánozhatja a tényleges masszázs terápiájának hatásait. Kutatások bebizonyították, hogy a habgörgős gyakorlatok segíthetnek az izom- és ízületi fájdalmak csökkentésében, a rugalmasság és a véráramlás növelésében, valamint a hangulat javításában (1) (2). A habgörgők olcsók, és 10 percig tartó használatuk ellazítja és fellazítja feszes izmait. Tehát olvassa el és nézze meg a videókat, hogy megtanulják, hogyan kell használni a szakértők által gyártott habszivacsot a test különböző részeinek fájdalmának enyhítésére. De először nézzünk meg egy általános habgörgős gyakorlatot.

Általános habgörgős rutin

Amire szüksége van: Puha szőnyeg, puha labda, golflabda és habgörgő (6x18 hüvelyk vagy 6x36 hüvelyk). Habbal hengereket vásárolhat online.

Hogyan kell csinálni: Helyezze a habgörgőt oda, ahol fájdalmat tapasztal, vagy meg akarja lazítani az izmot. Feküdj a hab tetején, és lassan mozogj felfelé, lefelé vagy előre vagy hátra, hogy megmasszírozd az izmaidat. (Részletesen megvitatjuk a cikk videóival.)

Idő: Ezt 5-10 percig kell megtennie.

Gyakoriság: Ezt kezdetben naponta kétszer végezze el. Ezután tegye meg minden más napon.

Szint: Bárki végezhet habgörgős gyakorlatokat. Nem igényel különösebb készségeket.

1. Habgörgős gyakorlat a hát felső és vállfájdalmai esetén

Legtöbben egész nap a számítógépünk előtt görnyedsz. Ez felső hátfájáshoz és görnyedt háthoz vezet. A púpos határozottan nem néz ki hűvösnek, és gerinc deformitásokhoz is vezethet. Itt van egy videó, amely bemutatja, hogyan használhatja a gördülő habot a felső hát- és vállfájdalmak enyhítésére.

Lépések

1. Feküdjön le a hátán, a gördülő habbal a hát felső része vagy a csapdák alatt (trapézizom). Keresztezze a kezét a vállára, emelje fel testét a földről, és támassza testét a sarkára.
2. Mozogjon felfelé és lefelé, és görgesse a habgörgőt hátul tetejétől a közepéig.
3. Tedd ezt 2 percig.
4. Ha csökkenteni akarja a romboidok vagy a hát közepén lévő izmok fájdalmát, fordítsa el függőlegesen a görgőt, és helyezze a gerinc alá a fenékkel a görgő alsó végén.
5. Óvatosan feküdjön le a hengerre. Keresztezze a kezét a vállára, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a lábát a földön.
6. Most gördüljön egymás mellé, hogy megmasszírozza a középső hátát. Tolja a súlyát jobbra és görgessen egy percig. Ezután tolja a súlyát balra, és görgessen egy percig

Tipp

Nézze meg a mennyezetet, miközben ezt a gyakorlatot végzi. Ha megpróbálja megnézni a lábát, megterhelheti a gerincet.

2. Habgörgős gyakorlat a nyaki fájdalom ellen

Az egész napos ülések és a számítógépeink bámulása nagy megterhelést jelenthet a nyakán és a vállán. Gördülő hab segítségével oldja fel a feszültséget. Így teheti meg.

Lépések

1. Helyezze a gördülő habot a nyaka alá, és feküdjön a hátára.
2. Csak mozgassa a nyakát egyik oldaláról a másikra, hogy masszírozza a hengerrel.
3. Mozgassa a görgőt kissé lefelé, és masszírozza meg ismét a nyakát egyik oldaláról a másikra.
4. Tedd ezt 10-szer.

Tipp

Feküdjön felváltva a bal és a jobb oldalon, hogy még több feszültséget engedjen a nyakából.

3. Habgörgős gyakorlat a borjú izomfájdalma ellen

A borjúizmok fájdalma akadályozhatja mozgását járás, állás és / vagy futás közben. A borjúfájdalmak a napi tevékenységeire is hatással lehetnek. Tehát ne hagyja figyelmen kívül ezt a fájdalmat. Pihentesse a vádli izmait egy henger segítségével. Ez az egyik legjobb habgörgős gyakorlat a borjak számára. Így teheti meg.

Lépések

1. Helyezze a hengerhabot a borjai alá.
2. Tegye a kezét a csípője mellé, közvetlenül a válla alá, és a tenyerét laposan a földön.
3. Emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy a henger a borjai alatt legyen.
4. Lassan gördüljön előre és hátra, hogy a görgőt a térde alól a bokája kezdőpontjáig mozgassa.
5. A borjak különböző területeinek masszírozásához befelé vagy kifelé fordíthatja a lábát.
6. E gyakorlat hatékonyabbá tételéhez használhat teniszlabdát, a borja alatt tarthatja, és elguríthatja.
7. Ismételje meg ezt 10-szer.

Tipp

Bot segítségével megmasszírozhatja a borjait, így szabályozhatja a nyomást.

4. Habgörgős gyakorlat a megfeszített combok (quadok) ellazítására

Lépések

1. Feküdjön le a gyomrára, és tartsa a gördülő habot a combjai alatt, csak kissé a térde felett. Támogassa testét, hajlítsa meg a lábujjait és rögzítse őket a padlón. Kezét tartsa egyenesen a földön, a tenyerét pedig laposan.
2. Görgessen felfelé és lefelé a térde elejétől a comb felső részéig.
3. Ha ez nem elég intenzív, hajlítsa meg a könyökét, és jöjjön le deszka helyzetbe.
4. Most mozgassa a gördülő habot felfelé és lefelé.
5. Tedd ezt 10-szer.

Tipp

Az intenzitás növelése érdekében ezt a gyakorlatot egyszerre csak egy lábon végezze. Hajtsa az egyik lábát, és ismételje meg a fent említett lépéseket a másik lábbal.

5. Habgörgős gyakorlat a combizmok lazításához

A fájdalmas combhajlításnak az egyik legrosszabb dolognak kell lennie, amelyet edzés közben tapasztalhat. Ez a gyakorlat biztosan megkönnyebbülést nyújt.

Lépések

1. Üljön a henger tetejére. Tegye a kezét maga mögé, és tartsa a lábát a padlón.
2. Sétáljon vissza, amíg a lábai kinyúlnak, és a görgő a combja alá kerül.
3. Gördüljön össze-vissza onnan, ahol a feneke véget ér, addig a pontig, ahol a térde kezdődik.
4. Ismételje meg ezt 10-szer.
5. Most tegye az egyik lábát a másikra, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon rá, és forgassa a habot.
6. Ismételje meg ezt a másik lábán is.
7. Tedd ezt 1 percig.

Tipp

Mutasson kifelé a tenyerével, hogy egyensúlyban legyen a teste.

6. Habgörgős gyakorlat a belső combok ellazítására (adduktorok)

Futás, kocogás vagy sprint előtt vagy után mindig jó ellazítani a belső combizmait ezzel a gyakorlattal. Így teheti meg.

Lépések

1. Feküdjön le a bal oldalára, és támassza testét a könyökével.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és nyújtsa ki a lábát.
3. Helyezze a gördülő habot kiterjesztett lába alá az ágyék közelében. Fordítsa testét a padló felé, és támassza felsőtestét könyökével.
4. Görgesse jobbra testét, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
5. Tedd ezt 10-szer.
6. Ismételje meg ezt a bal lábbal.

Tipp

A keringés fokozása érdekében mozgassa kinyújtott lábának lábát felfelé és lefelé.

7. Habgörgős gyakorlat a comb felső részén (Iliotibial Band)

A csípő állandó fájdalma, amely a medencéjében sugárzik a térdéig, egy összehúzott Iliotibialis szalag eredménye lehet. Ennek oka túrázás, kerékpározás vagy futás során bekövetkezett sérülés lehet. Próbálja ki otthon ezt a könnyedén gördülő habgyakorlatot, hogy ellazítsa a comb külső izmait. Így kell tennie.

Lépések

1. Gyere az egyik oldalra, és tedd a gördülő habot közvetlenül a csípőd alá. Rakja össze a lábait, és támassza alá a felsőtestet a padlóhoz rögzített kézzel.
2. Keresztezd a bal lábad a jobb oldalon.
3. Támogassa a felsőtestét a jobb karjával.
4. Gördítse le a gördülő habot közvetlenül a térde felett, majd tekerje fel.
5. Tedd ezt 10-szer.
6. Fordítsa át és tegye ezt a másik oldalon is.

Tipp

Az intenzitás növelése érdekében rakja össze a lábait. Ügyeljen arra, hogy megőrizze egyensúlyát.

8. Habgörgős gyakorlat lábfájdalom esetén (sípcsont)

A fájdalmas és sérült sípcsont megszakíthatja az alvást. Sőt, nehezen fog felmászni a lépcsőn, jógázni, vagy akár összecsukni a lábát. Mielőtt még rosszabbá válna, gördítse a lábszárát a gördülő habra, hogy ellazuljon és felgyorsítsa a gyógyulást. Íme a helyes lépéshez szükséges lépések.

Lépések

1. Helyezze a gördülő habot a sípja alá (közvetlenül a térde alá).
2. Tegye a kezét a válla elé a szőnyegre, és vállalja a Cat Pose-t.
3. Használja a mag- és a kismedencei izmait, hogy a gördülő habot előre és hátra gördítse (a lábfejétől egészen a térde alá).
4. Megfigyelheti a fájó izmokat úgy, hogy a tekercset egy adott területen lükteti.
5. A tigris farok néven ismert görgővel is masszírozhatja a láb elülső részén található izmokat.
6. Tedd ezt egy percig.

Tipp

Tegye egyik lábát a másikra, és végezze el ezt a gyakorlatot, hogy intenzívebb legyen.

9. Habgörgős torna az alsó hátfájás és a farizom ellen

Itt jön az egyik leghatékonyabb habgörgős gyakorlat az alsó hátfájás enyhítésére. A farizmok és a combizmok lazítása gördülő hab segítségével enyhíti az alsó hátfájást és a fájó izmokat. Kövesse az alábbi lépéseket, hogy megkönnyebbüljön, és akadályok nélkül folytassa rutinját.

Lépések

1. Üljön egyenesen, hajlított lábbal. Helyezze a görgőt közvetlenül a feneke mögé, a gödröcskék fölé és a gerinc felé. Legyen óvatos, amikor ezt a gyakorlatot végzi, mivel a görgő a vese vonal közelében lesz, és ha éles rendellenes fájdalmat tapasztal, meg kell változtatnia a helyzetét.
2. Kényelmesen támaszkodjon a hengerre. Húzza le a hasizmait, lazítsa el a lapockákat, és tegye a karját az oldalára.
3. Emelje fel a fenekét, és végezzen nagyon apró mozdulatokat oda-vissza. Tegye ezt 30 másodpercig.
4. Helyezze a görgőt közvetlenül a mélyedésekbe. Feküdj a hátadon, emeld fel a feneked, tedd a kezed a görgő oldalán, és emeld fel a lábad. Győződjön meg arról, hogy a térde hajlik.
5. Mozgassa jobbra és balra a fenekét, hogy a hát alsó része megmasszírozódjon.
6. A térdeit lassan körökben is mozgathatja a megfeszített izmok felszabadítása érdekében.
7. Ismételje meg 10-szer.

Tipp

Ahogy előre és hátra gördül, mozgassa a lábát kifelé és befelé a keringés javítása érdekében.

10. Habgörgős gyakorlat a feszes farizmok fellazításához

A farizmok nagy szerepet játszanak minden mozdulatunkban. Amikor túlterheltek, merevséget tapasztalunk ülve és / vagy felállva. Így gördülő hab segítségével lazíthatja a farizmat.

Lépések

1. Üljön a hengerre, kézzel és lábbal a padlón.
2. Most emelje fel a bal lábát, és helyezze a bal bokát a jobb comb fölé.
3. Támasztja súlyát a kezén és az egyik lábán.
4. Húzza össze a fenekét előre és hátra a hengeren onnan, ahol kezdődik, és oda, ahol véget ér.
5. Ismételje meg a másik lábbal.
6. Tedd ezt 2 percig.

Tipp

Ahogy előre és hátra gurul, mozgassa a lábát kifelé és befelé a keringés javítása érdekében. A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében egymásra is rakhatja a lábait.

11. Habgörgős gyakorlat hát- és karfájdalomra

Néha feszességet tapasztalhat, amikor felemeli a karját. Ennek oka lehet a tornaterem, vagy akár a tánc. Megfelelő bemelegítés nélkül fennáll annak a veszélye, hogy megsérülnek a latissimus dorsi izmai. Kövesse ezeket a lépéseket a lat ellazításához.

Lépések

1. Feküdjön le a jobb oldalára, és helyezze a görgőt a jobb vállának oldala alá. Tartsa a jobb kezét kinyújtva, a bal kezét pedig a padlón, hogy támogassa testét.
2. Helyezze bal lábát a padlóval párhuzamosan, és hajlítsa meg a bal térdét.
3. Görgessen össze-vissza az egész szárán a bal térd kiegyenesítésével és hajlításával.
4. Változtassa meg helyzetét lefelé gördülve és oldalirányban mozogva, hogy masszírozza a latizma különböző részét.
5. Tedd ezt a másik oldalon is.
6. Ismételje meg 10-szer.

Tipp

Az intenzitás növeléséhez mutassa kinyújtott karja hüvelykujját a mennyezet felé.

12. Habgörgős torna fájó felkarra

A felkar izmainak általában nagy a kopása, mivel folyamatosan használjuk az elülső végtagjainkat. Lazítson és javítsa meg a felkar izmait ezzel a gördülő habgyakorlattal. Itt vannak a lépések.

Lépések

1. Helyezze a habgörgőt egy asztalra.
2. Álljon az asztal mellé, és tegye a karját a hengerre.
3. Mozgassa a karjait előre és hátra a tricepsz masszírozásához.
4. Változtassa meg hengerének helyzetét a jobb oldala felé, és tekerje a habot.
5. Görgesse a karja bal oldalát.
6. Helyezze a habgörgőt párhuzamosan a testével, nyújtsa rá a karját, és csavarja befelé a kezét, hogy masszírozni tudja a bicepszét.
7. Tedd ezt 10-szer.

Tipp

Ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy részben az egyik oldalon fekszik.

13. Habgörgős gyakorlat egy lapos has számára

Túl sok fekvőtámasz, ropogás és egyéb maggyakorlatok az izomgörcsöket okozhatják. Ebben az esetben kihívássá válhat a lehajlás vagy az oldalsó ropogtatás. Ne aggódj! A gördülő hab segítségével ellazíthatja hasizmait és lapos hasat kaphat. Itt van, hogyan.

Lépések

1. Helyezze a görgőt a csípő alá, és feküdjön a hátára. Tartsa térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
2. Emelje fel a térdeket, lélegezze be, és nyújtsa ki a lábakat.
3. Lélegezzünk ki és húzzuk vissza a térdeket.
4. Ismételje meg ezt 10-szer.
5. Most nyújtsa fel a lábát, lélegezze be és engedje le a lábát.
6. Lélegezz ki, és vidd vissza a lábad.
7. Ismételje meg ezt 10-szer.
8. Helyezze a kezét a henger tetejére, nyújtsa mindkét lábát felfelé, lélegezze be és tekerje át az alsó testét. Tartsa a lábakat kinyújtva, és a lábujjait hajlítsa meg.
9. Kilégzés és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
10. Tedd ezt ötször.
11. Most tegye a habhengert a lábszár alá. Emelje fel a testét, és támassza alá úgy, hogy tenyerét laposan a földre helyezi.
12. Lélegezzen ki és hajlítsa meg a térdeit. Húzza be a hasát, és görgesse lefelé a habgörgőt a lábai felé, miközben felpörög.
13. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
14. Tedd ezt 10-szer.
15. Feküdjön le a pocakján, nyújtsa ki karjait, és helyezze a habgörgőt mindkét karja alá.
16. Lélegezzen be, hajtsa hátra a vállakat, nyissa ki a mellkasát, görgessen a csuklójáig, majd kilégzéskor guruljon vissza a kiindulási helyzetbe.
17. Ismételje meg ezt 10-szer.
18. Feküdj az oldaladon, és helyezd a görgőt közvetlenül a könyök alá, nyújtsd fel a másik karodat, és szorítsd össze a lábakat. Lélegezz ki, és húzd fel a lábadat, hogy elérd a kinyújtott karodat, miközben a görgőt a csukló felé gördíted.
19. Lélegezzen ki, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
20. Ismételje meg ezt 10-szer.

Tipp

Ne vigyük túlzásba ezeket a gyakorlatokat.

14. Habgörgős gyakorlat csuklóhosszabbító és hajlító számára

Ha egész nap gépel az irodában vagy az iskolában, fáj a csuklója. Célszerű a gördülő hab segítségével rendszeres időközönként lazítani a csuklóját. Itt van, hogyan kell csinálni.

Lépések

1. Ehhez a gyakorlathoz puha labda szükséges. Megteheti egy szokásos habhengerrel is.
2. Helyezze a habgömböt közvetlenül a csuklója alá, és nyomja meg a tenyerét a másik kezével.
3. Görgessen felfelé és lefelé.
4. Ezt a padlón is megteheti úgy, hogy a kezét közvetlenül a labda tetejére helyezi, és ugyanazzal a kézzel nyomást gyakorol, és elgurítja a labdát. Ez segít masszírozni a hajlítókat.
5. A extensorok masszírozásához fordítsa fejjel lefelé a kezét, és tegye a padlón lévő habgömbre vagy az asztalra.
6. Tekerje meg a habgömböt, hogy megmasszírozza a nyújtókat.
7. Tedd ezt 10-szer.

Tipp

Készítsen ökölt belégzéskor, és kilégzéskor nyissa ki az öklét a keringés javítása érdekében.

15. Habgörgős gyakorlat a pihenéshez és a lábak megnyugtatásához

Valaha érezte, hogy a lábaiban minden feszültség varázslatként eltűnik, amikor meleg vízbe mártja őket? A meleg víz ugyanis ellazítja a láb izmait. Nos, ugyanezt a megkönnyebbülést kaphatja meg, ha lábhabos görgős gyakorlatokat végez. Itt vannak a lépések.

Lépések

1. Ehhez a gyakorlathoz egy kis habgolyóra vagy egy golflabdára van szükség.
2. Helyezze a golflabdát a padlóra, tegye rá a lábát, és tekerje meg, kezdve a sarkától.
3. Tegye ezt 2 percig mindkét lábán.

Tipp

Használjon jógaszőnyeget, hogy a labda ne csúszjon el.

Szóval, megvan - 15 habgördítő gyakorlat. Ezek a gyakorlatok sok szempontból hasznára válnak. Nézd meg!

A habgörgős gyakorlatok előnyei

• A habgörgő megadja a sportmasszázs előnyeit. Mély tömörítést használ a feszes izmok megtörésére, és kidolgozza a bennük lévő kinkeket és csomókat.
• A habhengerlés javítja a vérkeringést és csökkenti a gyulladást.
• Csökkenti a hegszövet és az ízületi stressz kialakulását is.
• Bármikor megteheti - edzés előtt vagy után, tévénézés közben vagy közvetlenül alvás előtt.
• Vannak, akik úgy gondolják, hogy a habgurítás edzés utáni gyakorlat. De ez téves feltételezés. Az edzés megkezdése előtt érdemes gördítenie. A habgördülés fellazítja az izmokat és

javítja a rugalmasságot, ami lehetővé teszi más gyakorlatok hatékonyabb elvégzését.

Dolgok, amikre emlékezni kell

• Ne tekerje a szerveit - ez sérülésekhez vezethet.
• Ne tekerje az ízületeket vagy a csontokat.
• Gurulás közben ne tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezzen mélyen és lazítson.
• Ügyeljen arra, hogy a görgő folyamatosan az izmok alatt maradjon.

Ezekkel