15 legjobb ágyékgyakorlat a fájdalom csökkentése és a rugalmasság javítása érdekében

Az ágyékizmok finomak és érzékenyek. A belső comboktól futnak, és a medence csontjáig futnak. Ezen izmok összehangolt mozgása olyan tevékenységekben segít, mint a gyaloglás, az ugrás és az oldalsó mozgások. Az erőteljes edzés vagy az ágyéki izmok sérülése fájdalmat és merevséget okoz. A jóga nyújtás és könnyű gyakorlatok segíthetnek a fájdalom csökkentésében és a rugalmasság javításában. Ez a cikk 15 legjobb ágyékgyakorlatot és nyújtást sorol fel az ágyéki izmok megerősítésére, a fájdalom csökkentésére és a mozgástartomány javítására. Görgessen lefelé!

Mielőtt elkezdené… Ne feledje

• A belső és az ágyék területét olyan izmok támogatják, mint az adduktorok, a pectineus, az iliopsoas, a sartorius stb. Ez egy érzékeny terület, ezért mielőtt elkezdené, fontos, hogy konzultáljon gyógytornászával, hogy megbeszélje a gyakorlat megfelelőségét az Ön számára.
• Kerülje el a testmozgást, ha az fájdalmat okoz vagy súlyosbítja a sérülést. A nem megfelelő egyensúlyú és csökkent fitneszszintű időseknek ezeket a gyakorlatokat mindig szakértő felügyelete alatt kell végrehajtaniuk, hogy elkerüljék az ágyék és a comb izomterhelését.

Ezeket a szempontokat szem előtt tartva kezdjük a gyakorlatokkal.

1. Fekvő ágyéki nyújtás

Youtube

Cél - Adductor, csípőhajlítók, combhajlítások és farizmok.

Hogyan kell elvégezni a fekvő ágyék nyújtását

1. Feküdj le egy szőnyegre. Támogassa a fejét egy edzőblokkal vagy egy párnával.
2. Tartsa a térdét hajlítva, a lábát laposan a padlón és szorosan egymás mellett.
3. Lélegezz ki, és lassan húzd szét a lábad. Érezd a nyújtást és tartsd 30 másodpercig.
4. Ne feszítse túl. Tartsa olyan helyen, ahol érzi a nyújtást, és nem fájdalmat.
5. Helyezheti a kezét a térdére, hogy finoman nyomja le a térdét, hogy megnyújthassa az ágyékizmait.
6. Lélegezz be, és térddel össze. Végezz 3 sorozat 5 ismétlést.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Univerzális Tear Anti-Exercise jóga szőnyeg hordszíjjal, szürke	19 515 vélemény	15,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		BalanceFrom GoYoga Univerzális, nagy sűrűségű, csúszásgátló, jóga szőnyeg hordszíjjal, 1/4 ",…	7 597 vélemény	12,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		ProsourceFit háromszoros összecsukható edzőszőnyeg - fekete	1 467 vélemény	26,94 USD	Vásároljon az Amazon-on

2. Adductor Squeeze

Shutterstock

Cél - adduktorok

Hogyan kell csinálni az adduktort

1. Feküdj a hátadra egy szőnyegre. Helyezze a kezét a test oldala mentén.
2. Tartsa a térdeit felfelé, és fogjon meg egy softballt a térde között.
3. Finoman nyomja össze a labdát, hogy összehúzza adduktora izmait. Tartsa 10 másodpercig és engedje el. Folytassa a légzést, amíg ezt a gyakorlatot végzi.
4. Végezzen 3 sorozat 4 ismétlést.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Mini testlabda - 9 hüvelykes hajlító labda a stabilitás, a Barre, a Pilates, a jóga, az alapvető edzés és a…	1 420 vélemény	10,95 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		Mini testlabda szivattyúval - 9 hüvelykes kis hajlítógömb a stabilitás, a Barre, a Pilates, a Jóga, a Core…	530 vélemény	14,95 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		TheraBand minilabda, kis testlabda jógához, pilates, hasi edzés, vállterápia,…	239 vélemény	14,49 USD	Vásároljon az Amazon-on

3. Oldalsó fekvő ágyéki nyújtás

Shutterstock

Cél - Adductor, farizmok, elrablók és combhajlítások.

Hogyan kell elvégezni a fekvő ágyék nyújtását

1. Feküdj le a bal oldaladra.
2. Támassza a fejét a bal kezével, miközben mindkét lábát egyenesen tartja.
3. Lassan emelje a jobb lábát a levegőbe, amennyire csak tud.
4. Jobb kezével megtámaszthatja a térdét is.
5. Tartsa 3 másodpercig ezen a helyzeten, hogy érezze a nyújtást. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.
6. Feküdj a másik oldalon, és nyújtd ki a bal lábad.

4. Fekvő egylábú adduktor nyújtás

Youtube

Cél - adduktorok, elrablók, csípőhajlítók és farizmok.

Hogyan kell feküdni az egylábú adduktor nyújtása

1. Feküdj le kényelmesen egy szőnyegre, fejed egy párnára.
2. Tartsa térdét hajlítva, a lábát laposan és szorosan egymás mellett a padlón.
3. Eldobja az egyik térdét a másik térdével a kiindulási helyzetben.
4. Tartsa a pózt 3-5 másodpercig, és lassan emelje vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Végezz 2 sorozat 5 ismétlést.

5. Hazug belső adalékolás

Youtube

Cél - Adduktorok, elrablók, farizmok.

Belső adalékolás hazudása

1. Feküdjön le a jobb oldalán kényelmesen egy szőnyegre, a feje pedig egy párnára. Helyezze a bal kezét maga elé a szőnyegre.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye bal lábát a padlóra a jobb lába mögé.
3. Lassan emelje fel a jobb lábát. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig, és óvatosan tegye jobb lábát a padlóra.
4. Tegye ezt tízszer, mielőtt ugyanezt tenné a másik lábbal.

6. Ülő ágyéki nyújtás

Shutterstock

Cél - Adduktorok, csípőhajlítók, farizom, quadok, csípőhajlítók és combizmok.

Hogyan kell elvégezni az ágyék nyújtását

1. Üljön le egy szőnyegre, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a sarka közel legyen a testéhez.
2. Tartsa a hátát egyenesen, és engedje le a térdeit úgy, hogy azok a padlóhoz érjenek.
3. Lehet, hogy kissé meghajlítja a hátát, és könyökével nyomást gyakorol a térdre lefelé.
4. Lassan engedje el a feszültséget, és ismételje meg még néhányszor, hogy megerősítse a lágyéki izmokat. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

7. Ülő előre hajtott nyújtás

Youtube

Cél -

Youtube

Cél - Adduktorok, elrablók, csípőhajlítók, farizmok és combhajlítások.

Hogyan kell végrehajtani az ülő csípő elrablását

1. Üljön kényelmesen egy székre vagy egy padra. Tartsa a lábát váll szélességben, és helyezzen egy ellenállási sávot közvetlenül a térd alá.
2. Karjait keresztezze a mellkasán, tartsa a gerincét egyenesen és a vállát szorítsa vissza, és nézzen egyenesen előre.
3. Nyissa ki kifelé a lábait a szalag ellenállásával szemben. Nyissa ki a lábát is, de ne mozdítsa el a helyzetéből.
4. Helyezze vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Letsfit Resistance hurokszalagok, Resistance edzőszalagok otthoni fitneszhez, nyújtáshoz, erősséghez…	6490 vélemény	10,90 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		Walito ellenállási szalagok a lábakhoz és a fenékhez, a testedző zenekarok a csizmaszíjak csípőszalagjainak széles edzését…	813 vélemény	19,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		Fit Simplify Resistance Loop edzőszalagok használati útmutatóval, hordtáskával, e-könyvvel és online…	15 844 vélemény	10,95 USD	Vásároljon az Amazon-on

9. Barre lábfeszítés

Shutterstock

Cél - Adduktorok, combhajlítások, csípőhajlítók és farizmok.

Hogyan kell csinálni a Barre lábfeszítést

1. Álljon egy barre bár közelében. Állítsa a magasságot alacsony helyzetbe, ha az ágyék területe merev, vagy egy nemrégiben bekövetkezett sérülés után gyógyul.
2. Fél kézzel tartsa a rudat, és tegye rá az egyik lábát. Tartsa a lábát kinyújtva.
3. Hajlítsa meg a nyújtott lábat, hogy érezze a nyújtást. Kerülje a túlfeszítést. Tartsa a pózt 3 másodpercig, és engedje el.
4. Csináld meg a másik lábbal is. Tedd ezt 3-szor.

10. Plie guggolás

Shutterstock

Cél - Adduktorok, farizom, quadok, csípőhajlítók, combhajlítások és quadok.

Hogyan kell csinálni az elektromos guggolásokat

1. Álljon kezével a comb elülső részén, az ágyék közelében.
2. Helyezze a lábát szélesre úgy, hogy a lábujjai mindkét oldalon kifelé mutassanak.
3. Lassan hajlítsa meg térdeit, és nyomja ki a csípőjét. Tartsa a súlyát a sarkán, és emelje fel a kezét egyenesen maga előtt. A tenyerének lefelé kell néznie.
4. Tartsa egy pillanatig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe a sarkainak megnyomásával, hogy kiegyenesítse a lábát.
5. Az intenzitás növelése érdekében ezt a gyakorlatot súlyokkal a kezében is elvégezheti. Végezzen 1 sorozat 8 ismétlést.

11. Sávrablás

Shutterstock

Cél - Adduktorok, csípőhajlítók, farizmok, combhajlítások és borjak.

Hogyan kell elvégezni a sávrablást

1. Álljon egyenesen mindkét lábával együtt. Tegyen egy ellenállási sávot a bokája köré.
2. Tartson egy stabil tárgyat a kezével, hogy támogatást kapjon. Ezt bármilyen támogatás nélkül is megteheti, az edzettségi szinttől függően.
3. Tartsa a bal lábát szilárdan a padlón, emelje a jobb lábát az oldalára, nyújtózkodjon, amennyire csak tud.
4. Tartson egy kis szünetet, és állítsa vissza lábát a kiindulási helyzetbe, feloldva ezzel az ellenállási sáv feszültségét.
5. Tartsa szilárdan a jobb lábát, emelje fel bal oldalát az oldalára, feszítse ki a szalagot, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször az ágyékizmok és a térd megerősítéséhez. Guggolás és futás közben megakadályozza a térd beesését is. Végezz 2 sorozat 8 ismétlést.

12. Csípőhosszabbítás szalaggal

Youtube

Cél - farizom és combizom.

Hogyan kell elvégezni a csípő meghosszabbítását ellenállási sávval

1. Tekerje az ellenállási sávot a jobb bokája köré, és kösse a másik végét az asztali lábhoz.
2. Álljon egyenesen, kissé behajlítva a térdeivel, a derekára tett kézzel, a vállát hátracsípve, és nézzen az asztal felé.
3. Húzza hátrafelé a lábat a szalag által nyújtott ellenállással szemben.
4. Helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe.
5. Ezt tedd a bal lábbal is. Végezz 2 sorozat 8 ismétlést.

13. Hosszú adduktor nyújtás

Youtube

Cél - Adduktorok, combhajlítások, csípőhajlítók, farizmok, quadok és borjak.

Hosszú adduktor nyújtás

1. Üljön egy jóga szőnyegre kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. Nyissa ki a jobb lábát, amíg a bal lába kb. 45 fokos nem lesz.
3. Nyissa ki a bal lábát úgy, hogy oldalra hozza, a kiindulási helyzettől kb. 45 fokkal.
4. Kezével nyomja mindkét lábát hátra, és finoman nyissa ki még egy kicsit a lábát (hagyja ki ezt a lépést, ha ágyéksérülése van).
5. Hajlítsa előre a testét, és tegye az alkarját maga elé a padlóra.
6. Számoljon 5-ig, mielőtt visszahozza a testét. Tedd meg 3-szor.

14. Csípő Flexor Stretch

Shutterstock

Cél - csípőhajlítók, combhajlítások, farizmok, quadok, borjak és a hát alsó része

Hogyan kell csinálni a csípő flexor nyújtást

1. Álljon egyenesen egy szőnyegre. Tegye előre a jobb lábát, és menjen lefelé, amíg a bal térde hozzá nem ér a szőnyeghez.
2. Helyezze mindkét tenyerét a jobb térdére, mutassa ki a bal lábujját, és nyomja tenyerével a jobb térdét. Ugyanakkor húzza hátra a felsőtestét. Érezze a farizom, a belső comb, a quad és a hasizom nyújtását.
3. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, majd térjen vissza.
4. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Cél - Adduktorok, farizmok, csípőhajlítók és combhajlítások.

Hogyan kell csinálni Anjaneyasana

1. Lépjen be egy plie guggoló pózba, és tegye a kezét a térdére.

2. Forduljon a jobb oldala felé, és merüljön el a pózban. Helyezze mindkét kezét a jobb térdére.

3. Lassan helyezze ujjbegyeit a padlóra támaszként, és engedje le a csípőjét. A bal lábad így nyúlik vissza. Óvatosan helyezze a sípcsontját és a tarzális ízületét a földre.

4. Helyezze újra kezét a térdére. Érezd az ágyékod szakaszát. Nyomja le a csípőjét, ha a nyújtás nem elegendő.

6. Tartsa a pózt 30 másodpercig. Lélegezz. Csináld meg a másik oldalon is.

Következtetés

Ez a 15 legjobb ágyékgyakorlat és nyújtás, amelyet otthon végezhet. Mielőtt ezeket megtenné, forduljon orvosához vagy edzőjéhez, ha sérülése van. Naponta 10 percig végezze ezeket a gyakorlatokat az izomerő, a rugalmasság, a testtartás javítása és az ágyékizom sérülésének esélyének csökkentése érdekében.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Meddig kell pihennie az ágyéki sérülést?

A sérülés súlyosságától függően orvosa megmondja, mennyi pihenésre van szüksége. Azonnal forduljon orvosához, ha bármilyen fájdalmat érez az ágyék területén.

Hogyan lehet kinyújtani egy kihúzott ágyéki izmot?

Ha az ágyéki izma meghúzódik, vegyen igénybe egy gyógytornász segítségét, hogy elősegítse annak nyújtását. Ne próbálkozzon saját maga, anélkül, hogy tudná, mely izmokat célozza meg.

Futhat ágyéksérüléssel?

Nem, nem szabad ágyékizom sérüléssel futni. Pihenjen és vegyen részt fizioterápiás foglalkozásokon, mielőtt visszanyeri erejét és formáját.

Hogyan lehet erősíteni az ágyéki izmokat?

Az ágyékizmok finomak és érzékenyek. Meg lehet erősíteni őket jóga nyújtásokkal és gyakorlatokkal, például ülő addukcióval és elrablással, valamint fekvő és ülő ágyéki nyújtással. De konzultálnia kell orvosával és ezeket tanúsított gyógytornász felügyelete alatt kell elvégeznie.

Hogyan lehet megszabadulni az ágyéki fájdalomtól?

Először orvoshoz kell fordulnia, hogy megtudja, miért tapasztal ágyéki fájdalmat. Ha sérülésről van szó, orvosi kezelést kell kapnia. A felépülés során ágyékizom-erősítő szakaszokat és gyakorlatokat végezhet. A sérülés gyógyulásához pihennie is kell.

Hogyan lehet megnyitni az ágyékot a rugalmasság érdekében?

A rugalmasság javítása érdekében az ágyék kinyitása nagyon fontos. Végezhet barre lábszárfeszítéseket, tüdőhosszabbításokat, hosszabbított oldalsó tüdőt, jóga-ászanákat, ülő lábszárfeszítéseket stb. Vegyen egy barátja segítséget az álló lábhosszabbításhoz.

Mennyi idő alatt gyógyul meg a kihúzott ágyék?

A kihúzott ágyék gyógyulása 4-6 hétig tart. Pihennie kell, hacsak orvosa nem mond másképp. Az ágyéki izmokat erősítő gyakorlatokat és nyújtásokat csak akkor kezdje el, ha orvosa engedélyt ad a rehabilitációs terápia megkezdésére.