Az egészséges reggeli a legjobb módja annak, hogy elveszítse a makacs pelyhet. Dr. James Betts, a Bath-i Egyetem Bath Breakfast Project vezető kutatója azt mondja: "Biztosan igaz, hogy azok az emberek, akik rendszeresen reggeliznek, karcsúbbak és egészségesebbek." A reggeli kapitányok általában elhízottak és rossz mentális egészségi állapotban szenvednek (1), (2). De vannak-e gyors reggeli lehetőségek? Igen! 15 fincsi, gyors és hordozható reggeliről készülök mesélni. Ezek az alacsony kalóriatartalmú és tápláló reggeli ételek fékezik a súlygyarapodást és felgyorsítják a fogyást. Húzza felfelé!

1. Banán mandulás fahéjas turmix

Shutterstock

Felkészülési idő: 5 perc

Főzési idő: 2 perc

Teljes idő: 7 perc

Tálalás: 1

Kalória: 189

Hozzávalók

• 1 banán
• 4 mandula
• 200 ml tejet
• 2 evőkanál joghurt
• ¼ teáskanál fahéjpor

Hogyan készítsünk

1. Dobja be az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és alaposan keverje össze.
2. Öntsön egy pohárba, és kész!
3. Öntsük befőttesüvegbe vagy üvegbe, és vigyük munkába.

2. Karcsúsító Matcha turmix tál

Instagram

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 5 perc

Teljes idő: 15 perc

Tálalás: 1

Kalória: 279

Hozzávalók

• 1 teáskanál matcha tea
• ½ csésze baba spenót
• 6 mandula, reszelve
• 2 teáskanál chia mag
• 2 evőkanál kókuszreszelék
• 1 csésze könnyű kókusztej
• Néhány áfonya öntethez

Hogyan készítsünk

1. Hevítsen egy negyed csésze vizet. Vegye le a lángról, és tegye hozzá a matchát.
2. Keverjük össze és keverjük jól össze.
3. Dobja a baba spenótját, kókusztejét és matcha teát turmixgépbe.
4. Blitz.
5. Öntsük egy tálba, és töltsük fel kókuszreszelékkel, áfonyával, chia maggal és reszelt mandulával .

3. Napos felfelé és avokádó pirítós

Shutterstock

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 2 perc

Teljes idő: 12 perc

Tálalás: 1

Kalória: 211

Hozzávalók

• 1 teljes kiőrlésű pirítós
• 2 tojás
• ½ avokádó
• ¼ teáskanál chili pehely vagy fekete bors
• Olivaolaj
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Egy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat, és feltörjük a tojásokat.
2. Főzzük 2 percig.
3. Közben fél avokádót pépesítsünk.
4. Helyezze a pépes avokádót a teljes kiőrlésű pirítósra.
5. Helyezze a napsütötte felét a pépes avokádó tetejére.
6. Szórj meg néhány chilis pelyhet vagy fekete borsot és sót.
7. És készen áll!

4. Csírázzon salátát lenmagporral

Shutterstock

Felkészülési idő: 20 perc

Főzési idő: 5 perc

Teljes idő: 25 perc

Tálalás: 1

Kalória: 117

Hozzávalók

• 2 csésze főtt csírázott mungbab
• ½ csésze apróra vágott paradicsom
• ½ csésze apróra vágott uborka
• 2 evőkanál főtt mogyoró
• 2 evőkanál lenmag por
• 4 evőkanál lime juice
• ½ teáskanál fekete só
• 2 evőkanál apróra vágott koriander

Hogyan készítsünk

1. Feldarabokat, apróra vágott zöldségeket, főtt földimogyorót és lenmagport dobálj egy tálba.
2. Adjunk hozzá fekete sót, lime levet és apróra vágott koriandert. Jól összekeverni.
3. Fehérjében gazdag, egészséges reggeli készen áll!

5. Növényi búzadara / Rava Upma

Shutterstock

Felkészülési idő: 7 perc

Főzési idő: 10 perc

Teljes idő: 17 perc

Tálalás: 1

Kalória: 148

Hozzávalók

• 4 evőkanál búzadara
• ½ közepes hagyma, apróra vágva
• ½ közepes sárgarépa, apróra vágva
• 1 teáskanál mustármag
• Néhány curry levél
• 1 evőkanál ghí
• 1 evőkanál hasított csicseriborsó
• 10 mogyoró
• ½ teáskanál apróra vágott zöld chili
• Só ízlés szerint
• 1 csésze víz
• 1 evőkanál apróra vágott koriander

Hogyan készítsünk

1. Melegítsünk fel egy serpenyőt, és adjuk hozzá a ghee-t.
2. Adjunk hozzá curry leveleket és mustármagot. Hagyja, hogy a magok recsegjenek.
3. Adjuk hozzá a hasított csicseriborsót. Keverjük és egy percig pirítsuk.
4. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és 2 percig főzzük.
5. Hozzáadjuk az apróra vágott sárgarépát és a földimogyorót. Főzzük 2 percig.
6. Hozzáadjuk a búzadarát, a sót és a zöld chilit. Kombináljon mindent.
7. Főzzük 2 percig, majd adjuk hozzá a vizet.
8. Időnként keverje meg, amíg a víz megszárad.
9. Díszítsük apróra vágott korianderrel, és forrón tálaljuk.

6. Gram lisztes palacsinta (Besan Chilla)

Instagram

Felkészülési idő: 8 perc

Főzési idő: 10 perc

Teljes idő: 18 perc

Tálalás: 1

Kalória: 229

Hozzávalók

• 4 evőkanál gramm liszt
• ½ közepes hagyma, apróra vágva
• 2 evőkanál apróra vágott koriander
• 2 evőkanál apróra vágott paradicsom
• 2 evőkanál olívaolaj
• ¼ teáskanál kurkuma
• ¼ teáskanál vörös chili por
• ½ teáskanál apróra vágott zöld chili (opcionális)
• ¼ csésze víz
• ½ csésze görög joghurt
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Keverje össze a gramm lisztet, a hagymát, a paradicsomot, a koriandert, a sót, a kurkuma, a chili por és a zöld chili.
2. Adjunk hozzá vizet és alaposan keverjük össze.
3. Melegítsünk egy serpenyőt, és adjunk hozzá olívaolajat.
4. Adjon hozzá egy gramm liszt keveréket. A kanál hátulján egyenletesen eloszlathatja a tésztát.
5. 2 percig főzzük mindkét oldalon.
6. Készítsen két palacsintát, és fogyasszon egy fél csésze görög joghurtot.

7. Joghurt, gyümölcs, dió és mag

Shutterstock

Felkészülési idő: 7 perc

Főzési idő: 3 perc

Teljes idő: 10 perc

Tálalás: 1

Kalória: 118

Hozzávalók

• ½ csésze görög joghurt
• ½ alma, vékonyra szeletelve
• ½ barack, vékonyra szeletelve
• ¼ csésze gránátalma
• 1 teáskanál lenmag por
• 1 teáskanál pepita
• 1 evőkanál reszelt mandula

Hogyan készítsünk

1. A görög joghurtot felverjük lenmagporral.
2. Vigye át egy tálba.
3. Dobja bele a felszeletelt almát, szeletelt barackot, gránátalmát, mandulát és pepitát.
4. És készen áll!

8. Zöld alma és spenót turmix

Shutterstock

Felkészülési idő: 5 perc

Főzési idő: 5 perc

Teljes idő: 10 perc

Tálalás: 1

Kalória: 109

Hozzávalók

• 1 zöld alma
• ½ csésze baba spenót
• ½ csésze mandulatej
• 1 apróra vágott dátum
• 1 teáskanál porított dinnyemag

Hogyan készítsünk

1. Dobja az összes hozzávalót turmixgépbe.
2. Jól keverjük össze.
3. Öntse a zamatos zöld turmixot egy magas pohárba.
4. Azonnal igyon, vagy vigye el munkába vagy iskolába.

9. Főtt bengáli gyorsreggeli

Shutterstock

Felkészülési idő: 20 perc

Főzési idő: 5 perc

Teljes idő: 25 perc

Tálalás: 2

Kalória: 134

Hozzávalók

• 1 csésze főtt bengáli gramm
• ½ csésze apróra vágott paradicsom
• ¼ csésze apróra vágott uborka
• ¼ csésze apróra vágott lilahagymát
• 1 teáskanál kömény por
• 3 evőkanál lime juice
• 1 evőkanál apróra vágott koriander
• 1 teáskanál chaat masala
• ½ teáskanál fekete só

Hogyan készítsünk

1. Dobja a főtt bengáli grammot egy tálba.
2. Adja hozzá az összes többi hozzávalót ugyanabba a tálba.
3. Jól összekeverni.

10. Bogyós zab turmix

Instagram

Felkészülési idő: 5 perc

Főzési idő: 4 perc

Teljes idő: 9 perc

Tálalás: 1

Kalória: 281

Hozzávalók

• 1 banán
• ½ csésze hengerelt zab
• 4 eper
• 10 áfonya
• ½ csésze görög joghurt
• ½ csésze mandula / teljes zsírtartalmú tej
• Egy csipet fekete bors
• ½ teáskanál sötét kakaópor

Hogyan készítsünk

1. Hámozza meg, szeletelje és dobja a turmixgépbe a banánt.
2. Hozzáadjuk a hengerelt zabot, epret, áfonyát, joghurtot, mandula / teljes zsírtartalmú tejet, sötét kakaóport és egy csipet fekete borsot.
3. Jól keverjük össze.
4. Vigye egy magas pohárba.

11. Eper Sabja mag turmix tál

Instagram

Felkészülési idő: 7 perc

Főzési idő: 3 perc

Teljes idő: 10 perc

Tálalás: 1

Kalória: 152

Hozzávalók

• 5 eper
• ½ teáskanál vanília esszencia
• ½ csésze sabja mag, éjszakán át vízben áztatva
• 1 csésze áfonyás joghurt

Hogyan készítsünk

1. Az epret félbevágjuk és turmixgépbe dobjuk.
2. Adjon áfonyás joghurtot a turmixgéphez, és alaposan keverje össze.
3. Öntsük egy tálba.
4. Add hozzá a sabja magokat és a vanília esszenciát.
5. Keverje meg jól, és kész!

12. Napos oldalsó fel és fokhagymás pirítós és banán

Instagram

Felkészülési idő: 3 perc

Főzési idő: 6 perc

Teljes idő: 9 perc

Tálalás: 1

Kalória: 193

Hozzávalók

• 1 vagy 2 tojás
• 1 teljes kiőrlésű kenyér
• 1 gerezd fokhagyma
• ½ teáskanál szárított oregánó
• ¼ csésze apróra vágott piros paprika
• 1 teáskanál olívaolaj
• Só ízlés szerint
• Fekete bors
• 1 banán

Hogyan készítsünk

1. Egy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat.
2. Nyissa ki a tojást (tojásokat).
3. Hozzáadjuk a kaliforniai paprikát, a sót és a borsot.
4. A fokhagymát reszeljük le, és kenjük rá a teljes kiőrlésű kenyérre.
5. Adjunk hozzá egy kevés olívaolajat egy serpenyőben, és pirítsuk meg a kenyeret.
6. Helyezze a napos oldalt felfelé a teljes kiőrlésű kenyérre.
7. Szórjon meg egy szárított oregánót. A reggeli töltelék elkészítéséhez fogyasszon egy banánt.

13. Kiwi és chia zab

Instagram

Felkészülési idő: 7 perc

Főzési idő: 5 perc

Teljes idő: 12 perc

Tálalás: 1

Kalória: 209

Hozzávalók

• 2 evőkanál zab
• 1 kivi apróra vágva
• 2 evőkanál chia mag
• 1 csésze mandulatej / teljes zsírtartalmú tej
• 1 teáskanál őrölt jaggery
• Egy csipet só

Hogyan készítsünk

1. Forraljon fel egy csésze mandula / teljes zsírtartalmú tejet.
2. Hozzáadjuk a zabot és 5 percig főzzük.
3. Vegyük le a lángról, és adjuk hozzá az apróra vágott kivi, chia magokat és a porított jaggery-t.
4. Finom és egészséges reggelid készen áll!

14. Tojás nyitott szendvics és zöld tea

Shutterstock

Felkészülési idő: 8 perc

Főzési idő: 5 perc

Teljes idő: 13 perc

Tálalás: 1

Kalória: 117

Hozzávalók

• 1 kemény tojás
• 1 teljes kiőrlésű kenyér pirítós
• 1 zöld tea zacskó
• 1 csésze víz
• 1 teáskanál olívaolaj
• ¼ teáskanál chili pehely
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Egy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat.
2. Szeletelje fel a keményre főtt tojást és dobja be a serpenyőbe.
3. Megszórjuk a sót és a chilipehelyeket, és jó dobást kapunk.
4. Helyezze a tojást a búza kenyér pirítójára.
5. Egy serpenyőben forraljon fel egy csésze vizet.
6. Vegye le a lángot, és hagyja a vizet lehűlni 3 percig.
7. Töltsük át a vizet egy csészére, és tegyük bele a zöld tea zsákot.
8. Hagyja 3 percig meredek.
9. Élvezze a tojás nyitott szendvicsét egy csésze finom zöld teával.

15. Blansírozott karfiol Quinoa

Shutterstock

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 10 perc

Teljes idő: 20 perc

Tálalás: 1

Kalória: 186

Hozzávalók

• ¼ csésze quinoa
• 10 kis karfiolvirág
• ¼ csésze főtt bengáli gramm (opcionális)
• ½ teáskanál mustármag
• ¼ csésze apróra vágott hagyma
• 1 evőkanál apróra vágott piros paprika
• ¼ teáskanál apróra vágott zöld chili
• 1 evőkanál apróra vágott koriander
• 1 ½ csésze víz
• Só ízlés szerint
• 1 teáskanál olívaolaj

Hogyan készítsünk

1. Forralj fel egy serpenyőben másfél csésze vizet.
2. Hozzáadjuk a karfiolvirágzatokat és 2 percig főzzük.
3. Vegye ki a karfiolvirágzatokat, és adja hozzá a quinoát.
4. Addig főzzük, amíg a quinoa meg nem fő.
5. Egy serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat.
6. Adja hozzá a mustármagot, és hagyja, hogy megrepedjen.
7. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és 2 percig pirítjuk.
8. Hozzáadjuk a karfiolvirágzatokat, a főtt bengáli grammot, a zöld chilit, a piros kaliforniai paprikát és a quinoát.
9. Keverjük össze és főzzük 3-4 percig.
10. Díszítsd korianderrel, és kész!

Tehát, látja, hogy az egészséges és gazdag reggeli elkészítése nem igazán időigényes vagy nehéz. Csak annyit kell tennie, hogy az összetevőket a hűtőszekrényben és a konyhaszekrényben tárolja, és 15 perccel korábban felébred. Ígérem, a nap folyamán jobban és energikusabban fogod érezni magad. Nincs több cribbelés és a reggeli kihagyása! Kezdje a napot ezen finom ételek bármelyikével. Egészségére!