15 legjobb edzés és fitnesz stratégia a karcsúsághoz és a gyors illeszkedéshez

Csak a soványság már nem elég. A mozgékonyság, az izomerő és az állóképesség szempontjából megfelelőnek kell lennie. A karcsú és fitt test megszerzéséhez az edzésprogram jól megtervezett és stratégiai megközelítése működik a legjobban. Ebben a cikkben először azokat a gyakorlatokat fogjuk megvitatni, amelyek hangot adnak a testének és növelik az erőnlétet. Ezután a különböző testtípusú nők eredményorientált edzésstratégiáira fogunk összpontosítani. Tehát, olvassa el ezt a bejegyzést, legyen karcsú és gyorsan illeszkedjen. Húzza felfelé!

15 edzés, hogy karcsú és fitt legyen

1. Fuss

Shutterstock

Cél - Teljes test

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje alacsony sebességgel történő kocogással. Futhat nyomvonalon, úton vagy futópadon.
2. Amikor teste felmelegszik, kezdjen el nagyobb sebességgel futni, de ne sprinteljen.
3. Az edzettségtől és az állóképességi szinttől függően lassíthat vagy megállhat 1-2 perc futás után. Kapja el a lélegzetét, majd kezdjen újra futni.

Tipp: Ha futópadon fut, állítsa be a lejtési szöget 2-3 fokosra.

Készletek és ismétlések

Futtasson heti 3-4 napot legalább 10 percig.

2. Kötél ugrik

Shutterstock

Cél - Teljes test

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, lábaival együtt. Tartsa mindkét kezében a kötél végét. Győződjön meg arról, hogy a kötél mögött van.
2. Húzza a kötelet a feje fölé, és hozza maga elé.
3. Ha a lábad közelében van, emeld le mindkét lábad a földről, és ugorj. Hagyja elcsúszni a kötelet. Térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 50 ismétlés

3. Ugró emelők

Shutterstock

Cél - Borjak, quadok, farizmok, combhajlítások, ferdék, latok, deltoidok, hasizmok és mellizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, szorosan egymás mellett. Tartsa a kezét az oldalán, a vállát hátradöntse, és a mellkasát.
2. Ugorj és szállj le a földre úgy, hogy a lábad szélesebb, mint a váll szélessége. Ezzel egyidejűleg emelje fel a kezét a feje fölé.
3. Ugorj és landolj a padlón, szorosan egymás mellett lévő lábbal. Ezenkívül vigye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 30 ismétlés

4. Ugró guggolás

Shutterstock

Cél - farizom, combhajlítás, quad, borjú és a hát alsó része.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, engedje le a testét, és üljön fel testtartásba. Győződjön meg arról, hogy a térde nem nyomja túl a lábujjait.
3. Kihúzhatja a kezét elöl, és az egyik csuklóját a másik kezével fogja meg, hogy egyensúlyba hozza a testét.
4. Most engedje el a csuklóját, csúsztassa lefelé az oldalára, és ezzel az erővel mozgassa felfelé testét egy ugrássá.
5. Lassan landoljon a földön. Térjen vissza ismét egy guggoláshoz.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 15 ismétlés

Változat: Dobozugrásokat is végezhet. Tartson egy erős dobozt maga előtt. Most ugorjon a dobozra, guggoljon le, majd ugorjon vissza a földre.

5. Magas térd

Shutterstock

Cél - farizom, combhajlítás, quad, borjú és az alsó hasizom.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy az alkar és a kar 90 fokos legyen egymással. Tartsa az alkarját kinyújtva maga előtt, tenyerét pedig a padló felé fordítva.
2. Ugrás a jobb és a bal lábadra felváltva. Ügyeljen arra, hogy a térde megérintse a tenyerét.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 20 ismétlés

6. Hebegő rúgások

Shutterstock

Cél - farizom, combhajlítás, quad, hasizom és a hát alsó része.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a hátára, tartsa a kezét az oldalán, és a tenyerét laposan a padlón.
2. Emelje fel a lábait a padlóról úgy, hogy 30 fokos lejtőn álljanak.
3. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel a jobb lábát és engedje le a bal lábát. Ne érjen a padlóhoz.
4. Hozza fel a bal lábát, és engedje le a jobb lábát.
5. Tegye ezt gyorsabb ütemben.

Készletek és ismétlések

3 szett 25 ismétlésből

7. Ugró tüdő

Shutterstock

Cél - Quadok, combhajlítások, borjak, farizmok és alsó hasizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, hátravetett vállakkal, a mellkasukkal és a magjukkal. Tartsa a kezét a derekán.
2. Ugorj és landolj halkan a padlón, jobb lábad elöl és bal láb mögött. Mindkét térdének hajlítottnak kell lennie, a combjának pedig 90 fokosnak kell lennie a lábszárával.
3. Ugrás és váltás. Lassan landoljon, bal lábbal elöl és jobb lábbal hátul.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

8. Push-up

Shutterstock

Cél - Mellkasok, deltoidok, bicepsz, tricepsz, lat és abs.

Hogyan kell csinálni

1. Fali fekvőtámaszt, térdre nyomást vagy hagyományos fekvőtámaszt végezhet - az edzettségétől és attól függően, hogy mennyire hajlandó magára lökni.
2. A hagyományos fekvőtámaszhoz tegyünk fel egy asztali pózt. Tartsa a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és tenyere lapos legyen a padlón.
3. Csatlakoztassa a magját, és nyújtsa ki a lábát mögött. Ez a kiinduló helyzet.
4. Hajlítsa meg mindkét könyökét, és engedje le a felsőtestet.
5. Éppen akkor, amikor a mellkasod megérinti a padlót, told vissza a testedet a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

9. Csípő tolóerő

Cél - farizom, alsó hasizom, quadok, combizmok és borjak.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le egy dobozzal, tornaterem padjával vagy otthoni kanapéval szemben. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát a padlón. Dőljön hátra, és tegye a karját és a vállának hátulját a dobozra, a padra vagy a kanapéra. Ez a kiinduló helyzet.
2. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. Állj meg, ha a csípőd, a gerinced és a nyakad egy vonalban van.
4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd engedje le a csípőjét. Ezúttal ne hagyja, hogy megérintsék a padlót. Emelje meg újra, amikor éppen a padlóhoz érnek.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

10. Burpees

Shutterstock

Cél - Quadok, combizmok, borjak, farizmok, vállak, mellizmok és hasizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Ugorjon, és tartsa a kezét a feje fölött.
3. Lassan szálljon le a földre, és végezzen teljes guggolást. Helyezze tenyerét a padlóra.
4. Ugorj mindkét lábadra, nyújtsd hátra, és kerülj deszkapózba.
5. Ugorjon, és hozza vissza a lábait a harmadik lépésre.
6. Ugorj újra a kezeddel a fejed fölé.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

11. Plié guggolás

Shutterstock

Cél - Adduktorok, quadok, combizmok, borjak és farizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége.
2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét.
3. Emelje fel a sarkát a padlóról, és egyensúlyozza testét a lábgolyókon.
4. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig, és engedje el.
5. Lassan álljon felfelé, és ismét szálljon le egy plié-be.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 5 ismétlés

12. Leg Up Crunches

Shutterstock

Cél - felső és alsó hasizom

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre.
2. Emelje fel a lábát egyenesen felfelé, vagy hajlítsa meg a térdét, és tartsa a combjait és a lábszárát 90 fokos egymáshoz képest.
3. Helyezze az ujjbegyeit a feje hátuljára, a hüvelykujjait pedig közvetlenül a füle mögé.
4. Emelje fel a fejét, és nézzen a térdeire.
5. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

13. Súlyozott orosz csavar

Shutterstock

Cél - ferde, hasi és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa mindkét kezével a gyógyszerlabdát, és üljön le egy szőnyegre. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát a padlón.
2. Dőljön egy kicsit hátra, és emelje fel a lábát a padlóról.
3. Csavarja jobbra, majd balra.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 20 ismétlés

14. Könyök deszka

Shutterstock

Cél - Has, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel, hogy egy asztal pózol a szőnyegen.
2. Hajlítsa meg könyökét, és tegye az alkarját a szőnyegre.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát, majd a bal lábát maga mögött.
4. Kiegyensúlyozza testét az alkarján, a könyökén és a lábgolyóin.
5. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 30-60 másodpercig tart.

15. Lat sorok

Shutterstock

Cél - Latt, deltoidok és abs.

Hogyan kell csinálni

1. Használjon egy lat gépet erre a gyakorlatra.
2. Üljön le a géppel szemben, tegye a lábát a lábtartóra, és tartsa a rudat. Tartsa a gerincét egyenesen. A gyakorlat során ne mozogjon előre és hátra. Ezenkívül állítsa be a súlyt úgy, hogy pontosan meg tudja valósítani a maximális ismétlést.
3. Húzza a rúd fogantyúját a pocakja felé, húzza hátra a könyökét, és nyomja össze a vállának hátulját.
4. Lassan engedje el ezt a pózt, és tartsa teljesen kinyújtott kezeit maga előtt.
5. Ismétlés.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Ez volt a 15 legjobb gyakorlat a karcsú és fitt test megszerzéséhez. De meg kell határoznia egy olyan testmozgási rutint, amelyet könnyen követhet. Itt van egy 7 napos testedzési stratégia, amely segít a karcsú és fitt test gyors megszerzésében.

7 napos testmozgás a sovány és fitt test számára

Nap	Feladatok	Készletek és ismétlések
1. nap	Hosszú távon	10-30 perc
2. nap	Burpees, lunges, guggolás, magas térd és deszka.	3 sorozat 20 ismétlés
3. nap	Magas térd, lat sorok, orosz csavar, fekvőtámaszok.	3 sorozat 12 ismétlés
4. nap	Lábbal felfelé ropogás, plié guggolás, dobozugrás és csapkodó rúgás.	3 sorozat 15 ismétlés
5. nap	Pihenés
6. nap	Gyors séta vagy hosszú távon	15-30 perc
7. nap	Pihenés

10-20 perc energiával teli edzés közben összeszoríthatja az izomtömeget, javíthatja az erőt és az állóképességet. Az edzés rutinját azonban testtípusától függően is finomhangolnia kell. Nézze meg az alábbi gyakorlatok listáját, amelyeket testének a zsírfelhalmozódásra hajlamos területe szerint végezhet.

A zsírfelhalmozódásra hajlamos területek szerint elvégzendő gyakorlatok

• Alsó test

Futás, úszás, magas térd, burpees, csapkodó rúgások és tüdő.

• Központi régió

Ha a kezed és a lábad karcsú, de hasi pocakod van, tedd:

Futás, lábra törés, orosz fordulat, guggolás és csapkodó rúgások.

• Felsőtest

Ugró tüdő, magas térd, lat sorok, deszka, csípő lökések, kötél ugrások és fekvőtámaszok.

Módosítania kell az edzésprogramot a problémás területeinek megfelelően. Így képes lesz arra, hogy teste arányosnak tűnjön. Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzésével, az egészséges táplálkozással és a kiegyensúlyozott életmód fenntartásával sovány, erős és fitt lesz. Tehát kezdje el ezeket a gyakorlatokat elvégezni, és faragja testét úgy, ahogy mindig is elképzelte. Egészségére!