15 legjobb csuklóerősítő gyakorlat a fájdalom és sérülés csökkentésére

A csuklógyakorlatok és nyújtások kiválóan alkalmasak a csukló megerősítésére. Hasznosak azoknak az embereknek, akiknek csuklósérülése vagy törése van, csuklófájdalom vagy carpalis alagút szindróma, valamint azoknak, akik súlyt akarnak emelni az edzőteremben. Íme 15 csuklógyakorlat, amelyekkel csökkentheti a fájdalmat, javíthatja a mozgástartományt, és megerősítheti a csukló hajlítóit és nyújtóit. Görgessen lefelé.

15 Csuklógyakorlatok és nyújtások

MEGJEGYZÉS: Ezeket a gyakorlatokat a gyógyulás után képzett gyógytornász felügyelete alatt végezze.

1. Csuklókörök

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók, nyújtók, pronátorok és supinátorok.

Hogyan kell csinálni a csukló köröket

1. Üljön vagy álljon felfelé állított gerinccel, hátravetett vállakkal, és előre nézzen.
2. Nyújtsa előre a kezét a váll szintjén, és hajtsa össze mindkét tenyerét ökölbe.
3. A könyökét álló helyzetben tartva fordítsa balra a csuklóját, hajlítsa felfelé, forduljon jobbra, majd hajoljon le. Ismételje meg 10-szer.
4. Fordítsa meg az irányt és ismételje meg 10-szer.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Kézi markolat erősítő edzéskészlet (5 csomag) FitBeast alkar fogantyú állítható ellenállású kézi…	1571 vélemény	15,88 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		Sportneer csuklóerősítő alkar kézmozgató kézfejlesztő erősítő edző sportolóknak, fitnesz…	756 vélemény	11,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		Marcy csukló és alkar fejlesztő / erősítő otthoni tornatermi felszerelés - ék	747 vélemény	19,00 USD	Vásároljon az Amazon-on

2. Csuklógöndörítő gyakorlat súlyzókkal

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók, nyújtók, pronátorok, szupinátorok és brachialis.

Hogyan kell csinálni a csukló göndörítését súlyzókkal

1. Üljön le egy padra vagy egy székre, és tartsa lábait vállszélességig. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és helyezze az alkarját a combjára úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. Ne támassza a csuklóját térdre. Ez a kiinduló helyzet.
2. Az alkarját álló helyzetben tartva tekerje felé a csuklóját. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt.
3. Lassan nyújtsa vissza a csuklóját a padló felé.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Tipp: Ne használjon nehéz súlyokat, ha Ön kezdő vagy csuklósérült. Ha szükséges, viseljen csuklótámaszt.

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		Neoprén súlyzó párok 1. nap fitnesz - 15 font - csúszásgátló, hatszög alakú, színkódolt, könnyű…	1009 vélemény	42,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		AmazonBasics 20 font neoprén edzéses súlyzó súlyokkal - 3 pár súlyzó	7644 vélemény	28,49 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		Gaiam neoprén súlyzó kéz súlya, kék, 10 lb (egyetlen súlyzóként értékesítve)	439 vélemény	15,58 USD	Vásároljon az Amazon-on

3. Fordított csuklógöndörítő gyakorlat súlyzókkal

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók, nyújtók, pronátorok és supinátorok.

Hogyan kell megfordítani a csukló göndörítését súlyzókkal

1. Üljön le egy padra vagy egy székre, és tartsa lábait vállszélességig. Fogj egy súlyzót a jobb kezedben. Helyezze a jobb alkarját a jobb combjára, tenyerével lefelé. Ne támassza a csuklóját a térdére. Helyezze bal tenyerét a bal térdére támaszként. Ez a kiinduló helyzet.
2. Alkarját álló helyzetben tartva lassan hajlítsa fel a tenyerét a test felé. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt.
3. Lassan engedje le a jobb kezét a padló felé mutatva.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés mindkét kezével

4. Ellenállási sáv csuklóhajlítási gyakorlat

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell elvégezni az ellenállási sáv csuklóhajlítási gyakorlatát

1. Üljön le egy székre, tekerje el a csőellenállási sávot a jobb tenyerén, és a jobb lábával lépjen a szalag másik végére. Helyezze a jobb könyökét a jobb combjára, tenyérrel felfelé. Ez a kiinduló helyzet.
2. Mozgassa az öklét a padló felé. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig.
3. Hajlítsa a csuklóját felfelé a test felé.
4. Tedd ezt 10-szer.
5. Tekerje az ellenállási sávot a bal keze köré, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés mindkét kezével

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		WFFIT ujjfeszítõ ellenállási szalagok Ujjfogó kézi nyújtó edzõgép Rugalmas helyreállító edzõ…	33 vélemény	7,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		CHAREADA 22 csomag ellenállási sávok, edzéssávok, 5 halmozott edzőszalag, 5 hurok ellenállás…	511 vélemény	36,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		Az Elite 11 darabos gyors mozgékonyságú erősségű lábakkal szembeni ellenállási szalagok - minden sport- és testmozgáshoz…	49 vélemény	23,97 USD	Vásároljon az Amazon-on

5. Ellenállási sáv csukló extensor gyakorlása

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell elvégezni az ellenállási sáv csukló extensor gyakorlását

1. Üljön le egy székre, vegyen egy csőellenállási sávot a jobb tenyerébe, és a jobb lábával lépjen a másik végére. Helyezze a jobb könyökét a jobb combjára, tenyérrel lefelé. Ez a kiinduló helyzet.
2. Hajlítsa fel az öklét a teste felé. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig.
3. Nyújtsa le a csuklóját a padló felé.
4. Tegye ezt 10-szer, majd vegye a bal kezébe az ellenállási sávot, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés mindkét kezével

6. Csuklógörgős gyakorlat súlyzóval

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell végezni a csuklóhenger gyakorlását egy súlyzóval

1. Fogjon két kézzel egy súlyzót. Tartsa lábait csípő szélességben, könyökét kissé hajlítva, tenyerét pedig a test felé fordítva.
2. Hajlítsa meg a bal csuklóját, és nyújtsa ki a jobb csuklóját. Ennek során befelé gördíti a súlyzót. Tedd ezt 10-szer.
3. Fordítsa meg az irányt. Nyújtsa ki a bal csuklóját, és hajlítsa meg a jobb csuklóját. Amikor ezt megteszi, a súlyzó kifelé gördül. Tedd ezt 10-szer.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés mindkét irányban

#	Előnézet	Termék	Értékelés	Ár
1		GoFit csukló és alkar robbantó - izomerő	358 vélemény	19,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
2		PELLOR alkar csuklós robbantó görgős edző súlyzós kötél kar erősítő edzés fitnesz…	67 vélemény	39,99 USD	Vásároljon az Amazon-on
3		DMoose Fitness csuklógyakorló, alkar robbantó és erősítő edző, kézi fogantyúval ellátott henger otthoni…	72 vélemény	28,99 USD	Vásároljon az Amazon-on

7. Súlyzó ülő szupináció és pronáció

Youtube

Cél - Csuklópronátorok és szupinátorok.

Hogyan kell csinálni a súlyzó ülő szunyókálást és a pronációt

1. Üljön le egy székre az étkező- vagy dolgozóasztal közelében. Jobb kezével fogjon egy súlyzót, és tegye a csuklóját az asztal szélére, tenyérrel lefelé.
2. A könyök elmozdítása nélkül lassan fordítsa fel tenyerét a mennyezet felé. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig.
3. Fordítsa lassan a tenyerét a padló felé.
4. Tegye ezt 10-szer, majd tegye ugyanezt a bal kezével.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés mindkét kezével

8. Súlyzó radiális és ultrahangos eltérés

Youtube

Cél - Flexor és extensor carpi ulnaris, valamint flexor és extensor carpi radialis.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó sugárirányú és ultrahangos eltérését

1. Ülj vagy állj, és tarts egy súlyzót a jobb kezedben, mint ha kalapácsfürtöket tenne. Tartsa a kezét vállmagasságban kinyújtva, a bal kezét pedig a bal combján.
2. A könyök hajlítása nélkül hajlítsa fel a csuklóját a test felé. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig.
3. Lassan engedje le a csuklóját, hogy a csülköjei a mennyezet felé mutassanak.
4. Tedd ezt 10-szer.
5. Ismételje meg a bal kezét.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés mindkét kezével

9. Súlyzó fordított csuklógöndörítő gyakorlat

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó fordított csuklógöndörítését

1. Ülj le egy padra, és tarts egy súlyzót a kezedben. A tenyerének felfelé kell néznie, a vállát hátradönti, a lábát pedig vállszélességre. Helyezze az alkarját a combjára. Ez a kiinduló helyzet.
2. A súlyzó gurítása nélkül nyújtsa le a csuklóját lefelé, a padló felé. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig.
3. Hajlítsa a csuklóját felfelé, a test felé.
4. Tegye ezt 10-szer, hogy teljes legyen egy készlet.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

10. Csuklógyakorlat teniszlabdával

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók és nyújtók.

A csuklógyakorlat teniszlabdával

1. Tartson teniszlabdát a jobb kezével, és tegye a jobb alkarját az asztalra.
2. Nyomja össze a teniszlabdát és számolja 5-ig.
3. Kiadás.
4. Tegye ezt 10-szer, és ismételje meg a bal kezével.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

11. Csuklóerősítő nyújtások

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell csinálni a csukló erősítését

1. Térdelj le, és ülj le a sarkadra. Nyújtsa mindkét kezét maga elé, és győződjön meg róla, hogy váll szélességben vannak. Hajlítsa meg a tenyerét úgy, hogy az ujjai hegyei a padló felé mutassanak.
2. A csuklóját hajlítva tartsa a tenyerét hátul a padlón. Tegyen finoman nyomást, és tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Ökölbe szoríthatja a tenyerét, és elengedheti őket, miközben ezt a pózot tartja.
3. 30 másodperc múlva engedje el a tartást. Nyújtsa ki a csuklóját, és fordítsa le a tenyerét.
4. Helyezze tenyerét a padlóra, és tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
5. Engedje el és rázza meg a kezét.

Készletek és ismétlések

2 szett 30 másodperces tartást minden kézhez

12. A csuklóerősítő lemez csipet gyakorlása

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell elvégezni a csuklóerősítő lemez csipet gyakorlását

1. Üljön le egy padra. Tartsa lábait vállszélességig. Helyezze az alkarját a combjára.
2. Tartsa a súlyzótányért mutatóujjával, középső ujjával és hüvelykujjával mindkét kezében.
3. Csípje ujjával a súlylemezt 10 másodpercig, majd engedje el.
4. Ismétlés.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 3 ismétlés

13. Csuklófogás erősítő gyakorlat

Youtube

Cél - Csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell csinálni a csukló markolat erősítő gyakorlatot

1. Ehhez kézifogó eszközre van szükség (a képen látható módon).
2. Fogja meg a szerszámot és nyomja össze.
3. Engedje el és nyomja össze újra.
4. Tegye ugyanezt a másik kezével.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

14. Csuklógyakorlat gittel

Youtube

Cél - Pronátorok, szupinátorok, csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell csinálni a csuklógyakorlatot a gitt

1. Tartson egy golyót a bal tenyerében.
2. A jobb mutató- és hüvelykujjával szorítsa meg a gittet, és nyomja le. Engedje el a csipet, kissé fordítsa meg a gittet, és csipkedje újra, amíg a széle meg nem csíp. Tegye ezt a másik kezével is.
3. Vegyünk egy gitt golyót, és sodorjuk egy sodrófa segítségével.
4. Tegye a tenyerét az asztalra vagy arra a felületre, amelyre a gitt kerül. Helyezze a hüvelykujját a gittre.
5. Nyomja meg a gittet középen mindkét hüvelykujjával, és mozgassa kifelé.

Készletek és ismétlések

1 készlet 2 gyakorlat

15. A csukló számára gördülő hab

Youtube

Cél - Csukló- és alkarizmok.

Hogyan kell csinálni a habot a csukló számára

1. Használjon tenisz- vagy krikettlabdát ennek a gyakorlatnak / masszázsnak.
2. Helyezze a csuklóját a labda tetejére, tenyérrel lefelé.
3. Tegyen egy kis nyomást, és körkörös mozdulatokkal tekerje a csuklóját és az alkarját. Ez elősegíti az izmok masszírozását és elősegíti az izomkárosodás gyors helyreállítását.
4. Tegye ugyanezt a másik kezével.

Készletek és ismétlések

2 db 10 körmozgás mindkét kezével

A csukló és az alkar izmainak megfelelő megértése segíthet ezeknek a gyakorlatoknak a jobb elvégzésében. Nézze meg őket alább.

Különböző mozgásokba bevont csukló- és alkarizmok

• Csuklóhajlítók - Amikor meghajlítja a csuklóját, vagy amikor a tenyerét az alkar felé mozgatja.
• Csuklónyújtók - Amikor a tenyered eltávolodik az alkartól.
• Supinátorok - Amikor felfordítja a tenyerét.
• Pronátorok - Amikor lefelé fordítja a tenyerét.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a sérüléseket, amelyeket a csukló megerősítésével megelőzhet:

• Csukló-íngyulladás - a csuklóízület körüli inak gyulladása. A csukló nyújtása csodákat tesz a csukló íngyulladásában.
• Carpal Tunnel szindróma - akkor fordul elő, amikor a középső ideg összenyomódik, amikor áthalad a csukló területén. Könnyű megfogási és emelési gyakorlatok segíthetnek.
• Boxer-törés - a csülöket alkotó csontok törése. Ezek a csontok mind az öt ujjhoz és a csuklóhoz kapcsolódnak. A csukló meghosszabbítása, a hajlítás, az oldalirányú mozgás, a fogás erősítése és a nyújtás segíthet a törés utáni helyreállításban.
• Colles törése - Az alkar sugárcsontjának törése a csukló közelében. A gyógyulás utáni ideje, a testedzés, például a csukló szupinációja, pronációja és a fogás gyakorlása működhet.
• Smith törése - a disztális sugár törése. Ez éppen ellentéte Colles poszt-helyreállítási, hajlítási, meghosszabbítási és fogási gyakorlatainak, amelyek segíthetnek a kéz funkcionális mozgásának elérésében.
• Teniszkönyök (laterális epicondylitis) - Az alkar izomát a könyökkel összekötő szövet irritációja. A labda szorítás, valamint a csukló nyújtása és erősítése gyakorlatok segíthetnek ezen állapot enyhítésében.
• Golfozó könyöke (Medial epicondylitis) - A belső könyök fájdalma vagy a medialis epicondyle gyulladása. A labda szorítása, az ujjhosszabbítás és a csukló meghosszabbításának gyakorlata segíthet a gyógyulásban.

Következtetés

Mielőtt elvégzi ezeket a gyakorlatokat, forduljon engedéllyel rendelkező orvoshoz. Rendszeresen végezze el ezt a 15 gyakorlatot, hogy felépítse vagy visszanyerje a csukló erejét és csökkentse a fájdalmat. Vigyázz magadra!