15 Hatékony hídgyakorlatok és azok előnyei, amelyeket tudnia kell

Egy nyíl, három öl - ez a hídgyakorlat. Aktiválja, tonizálja és erősíti a magot, az alsó hátat és a csípőt. A jóga- és a Pilates edzők körében népszerű hídgyakorlat könnyen integrálható a rendszeres edzés közben. Ez egy hatékony teljes testgyakorlat, amely nem igényli az edzőterem előfizetését. Csak egy jógaszőnyegre, gyógyszerlabdára (opcionális) és 20 percre van szüksége. Akár nő, akár férfi, 16 vagy 60 éves, meg tudja gördíteni a nyelvét, vagy sem - az alsó test meghatározása érdekében KELL végeznie a híd edzést. Íme a top 15 hídgyakorlat és azok előnyei. Húzza felfelé!

A 15 legjobb hídgyakorlat / edzés

1. Csípőhíd gyakorlat

Youtube

Cél - Glutes, mag és combizmok.

Lépések Csípőhíd elvégzéséhez

1. Feküdj a hátadon. Tartsa a kezét az oldalán, és tenyerét laposan a padlón.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát a földön.
3. Tartva a magját, nyomja a fenekét a mennyezet felé. A mellkasod legyen a földtől. Kiegyensúlyozza testét a lábán és a vállának hátulján.
4. Tartsa 3 másodpercig, majd engedje le a testét. Ne felejtsen el belélegezni és kifelé, amikor megfogja a hidat.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

2. Túlhíd menet

Youtube

Cél - farizom, hasizom, alsó hát, quadok és combizmok.

A Glute Bridge márciusi lépései

1. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és támaszd az alsó testet a sarkadra.
2. Tartsa karjait maga mellett, tenyerét laposan a földön.
3. Tolja a csípőjét, a középső és az alsó hátát a mennyezet felé.
4. Emelje meg a jobb lábát, és a jobb térdet hozza közel a hasizomhoz.
5. Engedje vissza, majd emelje fel a bal lábát.

Megjegyzés: Tartsa bekapcsolva a magját, és ne engedje, hogy a medencéje bármelyik oldalra essen.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

3. Egylábú hídcsúcsok

Youtube

Cél - farizom, hasizom, alsó hát és combhajlítás.

Lépések az egylábú hídemelések elvégzésére

1. Feküdj a hátadon. Tartsa nyitva a karját, és tenyere a mennyezet felé nézzen.
2. Hajlítsa meg térdeit, helyezze a sarkát a földre, és rögzítse a magját.
3. Tolja fel a csípőjét, és szálljon be egy híd pózba.
4. Emelje meg a jobb lábát, és nyújtsa ki teljesen, 45 fokos szöget képezve a padlóval.
5. Tartsa ezt a pozíciót a következő 3 másodpercben. Engedje le a feneket anélkül, hogy a térdét meghajlítaná.
6. Ismételje meg a jobb lábbal még 9-szer, mielőtt áttérne a bal lábra.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

4. Tricep Dip and Reverse Bridge

Youtube

Cél - farizom, hasizom, derék alsó rész, tricepsz, váll és combhajlítás.

Tricep Dip és Reverse Bridge lépései

1. A padlón ülni. Tegye a tenyerét laposan a szőnyegre, maga mögé, és egyensúlyozza a lábát a sarkán. Tartsa hátra és egyenesen a vállát.
2. Támasztva testét a tenyerén és a sarkán, emelje fel kissé a fenekét. Még ne vállalja a híd jelentését.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a csípőjét, hogy tricepszbe merüljön. Ezután nyomja a csípőjét a mennyezet felé, egy vonalba hozza a törzsével, és döntse hátra a fejét.
4. Tartsa ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. Engedje le a csípőjét, és hajtson végre egy tricepszet.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

5. Egységes éghíd

Youtube

Cél - farizom, hasizom, alsó hát és combhajlítás.

Lépések az Egységes Híd Hídjára

1. Feküdj a hátadra, és karjaidat tartsd az oldalad mellett, a tenyereid pedig laposan a szőnyegen.
2. Helyezze mindkét lábát teljesen kinyújtva egy székre.
3. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és vegye fel a híd jelentését.
4. Emelje le a jobb lábát a székről. Tartsa 90 fokban a padlóval, és engedje le a csípőjét, amíg azok a padlóhoz nem érnek. Tartsa a pózot egy másodpercig, majd emelje fel a csípőjét.
5. Tegye ezt 12-szer, mielőtt lábait váltaná.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

6. Vállhíd

Youtube

Cél - farizom, hasizom, alsó hát, borjak és combhajlítás.

Lépések a vállhíd elvégzésére

1. Feküdj a hátadra. Tegye a karját oldalra, és tenyerét laposan a szőnyegen.
2. Hajlítsa meg térdeit, és tartsa a lábát laposan a szőnyegen.
3. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, majd a jobb térdét hozza a mellkasa felé. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen felfelé, hajlítsa meg a sarkát, és engedje le a jobb lábát, amíg a jobb térde a baléval azonos szinten van.
4. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig, majd hozza vissza a jobb lábát.
5. Tegye ezt tízszer, mielőtt áttérne a bal lábra.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

7. Bridge Chest Press

Youtube

Cél - farizom, hasizom, hát alsó rész, mellkas és váll.

Lépések a híd mellkaspréshez

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót és feküdjön le a szőnyegen. Tartsa a térdét hajlítva és a lábát laposan a szőnyegen. Nyújtsa kezeit közvetlenül a mellkas fölé, tenyérrel kifelé.
2. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Szánjon rá időt arra, hogy stabilizálja testét a lábán és a vállán.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a karjait, képzeletbeli fordított „V” -t rajzolva, amíg a súlyzók el nem érik a mellkasának oldalát. Tartsa egy pillanatig.
4. Lassan vigye a súlyzókat közvetlenül a mellkasa fölé, ismét követve a képzeletbeli fordított „V” betűt.
5. Tegye ezt 10-szer, mielőtt leengedi a csípőjét.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

8. Súlyozott glute-híd

Youtube

Cél - farizom, hasizom és a hát alsó része.

Lépések súlyozott glute híd

1. Feküdj le a földre. Tartsa lábait váll szélességben, térdét hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a padlón.
2. Tartsa mindkét kezével a súlyzótányért, és támassza alá a hasát, az ágyék közelében.
3. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé, és tartsa 3 másodpercig ezt a pózt.
4. Engedje le a csípőjét, és emelje fel újra a csípőjét.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

9. Stabilitás labda híd gyakorlása

Youtube

Cél - farizom, hasizom, alsó hát és combhajlítás.

Lépés a stabilitás labda híd gyakorlása

1. Üljön egy stabil vagy tornaterem tetején.
2. Sétáljon előre, amíg a válla és a feje nem támaszkodik a labdára. Tartsa lábait csípő szélességben, combcsontját 90 fokon, a sípcsonttal, a lábakat pedig laposan a földön.
3. Engedje le a csípőjét, és emelje őket egy híd pózba, hogy teljes legyen a stabilitás gömbhídjának egy ismétlése.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

Tipp: Ha nincs stabilitási labda, használjon középmagas emelőt a vállának és a fejének a pihentetéséhez, és végezze el ezt a gyakorlatot.

10. Hanyatlás a stabilitás labda híd

Youtube

Cél - farizom, hasizom, alsó hát és combhajlítás.

Lépések a stabilitás labda híd edzésének csökkentésére

1. Feküdjön le egy szőnyegre, és helyezze a sarkát a stabilitási labda felső közepére. Tartsa a kezét az oldalán, tenyere lapos legyen a padlón, és nézzen egyenesen felfelé.
2. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartsa ezt a pózot egy másodpercig, és engedje le a csípőjét, hogy teljes legyen a csökkenő stabilitás gömbhídjának egy ismétlése.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

Tipp: Ha nincs stabilitási labda, használjon középső emelvényt a sarka pihentetéséhez.

11. Stabilitás labda combhajlító göndör

Youtube

Cél - farizom, hasizom, combizom és a hát alsó része.

A stabilitás gömbhajlító göndörének lépései

1. Feküdj le egy szőnyegre. Tartsa a sarkait a stabilitási golyón, és tenyere laposan a padlón.
2. Emelje fel a csípőjét, és szálljon be egy tornaterem labda híd pózába. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg térdeit, és húzza közelebb magához a stabilitási labdát anélkül, hogy leengedné a csípőjét. A térdének a mennyezet felé kell néznie.
4. Húzza el a labdát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

12. Egylábú stabilitás labda combhajlító göndör

Youtube

Cél - farizom, hasizom, combizom és a hát alsó része.

Lépések az egylábú stabilitás labda combhajlítás Cur l

1. Feküdj le egy szőnyegre. Tegye a sarkát felfelé a stabilitási golyóra, tenyereit pedig simán a földre.
2. Emelje fel a csípőjét, és szálljon be egy tornaterem labda híd pózába. Hajlítsa meg a jobb térdét, emelje le a stabilitásgömbről, és közelítse a hasizomhoz. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg a bal térdét, és húzza közelebb magához a stabilitásgolyót anélkül, hogy leeresztené a csípőjét vagy kinyújtaná a jobb lábát.
4. Húzza el a labdát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Tegye ezt 7-10 alkalommal, mielőtt lábait váltaná.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 7-10 ismétlésből

13. Hajtogatott egylábú glute-híd

Youtube

Cél - farizom, hasizom és a hát alsó része.

Lépések a hajtogatott egylábú fenékhídon

1. Feküdjön le a földre hajlított térdekkel és a lábakkal a padlón.
2. Emelje fel a bal lábát, és mindkét kezével fogja meg a térdét, hogy közelebb húzódjon a mellkasához.
3. Tolja fel a fenekét a mennyezet felé. Tartsa egy pillanatig.
4. Engedje le a csípőjét, és ismét nyomja felfelé.
5. Tegye meg 10-szer, mielőtt lábbal váltana.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

14. Fordított híd (variációval)

Youtube

Cél - farizom, hasizom, mellkas, váll, ferde és hát alsó rész.

A hátrameneti híd végrehajtása (variációval)

1. Üljön le a szőnyegen, lábai váll szélességben, a lábak pedig laposan a szőnyegen. Tegye a kezét a teste mögé, tenyerét laposan helyezze a szőnyegre, és az ujjait mutassa el a testétől.
2. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Emelje le a bal kezét a szőnyegről, tartsa teljesen kinyújtva, kissé csavarja jobbra és nyúljon a mennyezet felé.
3. Lassan hozza vissza bal kezét a padlóra.
4. Emelje meg a jobb kezét, kissé csavarja a bal oldalát, és próbálja elérni a mennyezetet.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 10 ismétléssel

15. Oldalsó híd könyök a térdig

Youtube

Cél - farizom, quadriceps, hasizom, mellkas, váll és az alsó hát.

Lépések az oldalsó híd könyökétől a térdig

1. Feküdj balra, és támaszd meg a felsőtestedet a könyök hajlításával, és tartsd közvetlenül a vállad alatt. Az alkarnak 90 fokosnak kell lennie, a felkarral és az ujjakkal előre. Tartsa a jobb lábát a bal tetején.
2. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé, és egyensúlyozza testét a bal láb külső részén és a bal könyökön.
3. Nyújtsa a jobb karját egyenesen a feje fölé. Ez a kiinduló helyzeted.
4. Hajlítsa meg a jobb könyökét és a jobb térdét, és közelebb hozza őket.
5. Tartsa egy pillanatig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 12 ismétlést, mielőtt oldalt váltana.

Készletek és ismétlések - 3 sorozat 12 ismétléssel

Ezek a legjobb és leghatásosabb hídgyakorlatok. De a kérdés az, hogy miért kell ezeket a gyakorlatokat elvégezni? Tudja meg ezt a következőt.

A hídgyakorlatok előnyei

• Segítsen felépíteni az alapvető erőt.
• Javítsa az állóképességet és a stabilitást.
• Javítsa a testtartását.
• Csökkentse a térd- és hátfájást.
• Hangolja be az alsó testet.

A fenti felsorolásból egyértelműen kiderül, hogy a hidak elengedhetetlenek, és rendszeresen meg kell csinálni őket, hogy felépítsék az általános erőt és hangot adjon testének. Természetesen sportteljesítménye javulni fog, és a végére remekül fogja érezni magát. Tehát kelj fel, készülj fel - itt az ideje, hogy megmutasd a testednek a szeretetet. Egészségére!