Az alacsony hatású kardio segít javítani a térdfájdalmat és a térdsérülést (1). A túlzott edzés, az ízületi gyulladás, az esés miatti sérülés, a sport sérülése vagy az elhízás térdfájást okozhat (2), (3), (4), (5). Csökkenti a szabad mozgás képességét és befolyásolja az életminőséget.

Az orvosi kezelés és a fizikoterápia kombinációja gyors enyhítést jelenthet a térdfájdalomtól (6), (7). Ebben a cikkben 15 kardio gyakorlatot soroltunk fel, amelyek segíthetnek enyhíteni a térd fájdalmait és megerősíteni a lábizmainkat. Görgessen lefelé, hogy ellenőrizze őket.

15 biztonságos és hatékony kardio gyakorlat a térd fájdalmának enyhítésére

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, legalább 10 percig melegítenie kell.

Bemelegít

A bemelegítés fontos a testhőmérséklet, az anyagcsere és az oxigénfelvétel emeléséhez (8).

Megtekintheti a következő bemelegítési rutint:

• Meleg törülközővel körkörösen óvatosan dörzsölje meg a térdét.
• Vegyen egy forró vizes zuhanyt.
• Kérje meg fizikoterapeutáját, hogy edzés előtt gyengéden masszírozza meg a térdét.

A bemelegítés után a következő alacsony hatású gyakorlatokat kezdheti el a térdfájdalom enyhítésére.

Ülő / fekvő kardió térdfájdalom esetén

1. Quad Clench ül

Youtube

Cél - Quadok

Hogyan kell csinálni

1. Üljön egy szőnyegre vagy egy ágyra, mindkét lábát előre nyújtva. Tegye a kezét maga mögé, tenyérrel laposan a szőnyegen / ágyon. Kissé hátradől.
2. Szorítsa meg a quadjait. Látni fogja, ahogy térdkalapjai felfelé mozognak.
3. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés. Tegye ezt naponta 4-5 alkalommal.

2. Ülő március

Youtube

Cél - Quadriceps és combizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön kényelmesen egy székre. Helyezze a lábát a padlóra.
2. Lassan emelje le az érintett lábát a padlóról, és óvatosan tegye le.
3. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
4. Tegye ezt 10-szer, hogy teljes legyen egy sorozat.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés.

3. Fekvő lábak fürtjei

Youtube

Cél - combizmok, quadok és farizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Hurkolja a bokáját az ellenállási szalag egyik végére, és mindkét kezével fogja meg a szalag másik végét.
2. Feküdj le a hasadra. Tartsa a könyökét hajlítva és támasztva a felsőtestét. Tartsa a fejét, és nézzen egyenesen előre. Ez a kiindulási helyzeted.
3. Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel az alsó lábát úgy, hogy merőleges legyen a combra.
4. Húzza meg az ellenállási sávot (amennyire csak lehet, és ameddig csak akarja, anélkül, hogy megsértené a térdét), és érezze a quadriceps nyújtását.
5. Elkezdheti visszatartani 2 másodpercig. Kiadás.
6. Engedje le a lábát a padlón.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 12 ismétlés. Tegye ezt naponta 3-szor.

4. Egyenes lábemelés

Youtube

Cél - combizmok, quadok, farizmok és alsó hasizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le az ágyadra. Tartsa hajlítva a jó lábát és egyenesen az érintett lábat.
2. Húzza meg combizmait, és lassan emelje fel az érintett lábát az ágyról. Ne emelje tovább a lábát, amikor az érintett láb egy vonalban van a jó lábbal.
3. Tartsa 5 másodpercig, és lassan engedje le a lábát.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 5 ismétlés.

Állandó kardió térdfájdalom esetén

5. Falra ülő guggolások

Shutterstock

Cél - Quadriceps, combizmok, farizmok és borjak.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon háttal a falnak, a lábak vállszélességben legyenek, a vállak hátra gördüljenek, és a mellkasa felfelé. Előretekint.
2. Tartsa a hátát a falhoz, csúsztassa lefelé testét, és üljön. Helyezze át a lábait egy lépéssel előre az egyensúly és a támogatás érdekében.
3. Tartsa a kezét kinyújtva maga előtt. Támogatás céljából a falhoz is helyezheti őket.
4. Tartsa ezt a pózot 10 másodpercig, és lazítson.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 másodpercig tartás előtt. Növelje a tartás időtartamát, miközben halad, és kényelmesebbé váljon ezzel a gyakorlattal.

6. Segített borjúnevelés

Youtube

Cél - Borjak és combizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egy szék mögé, és két kézzel fogja meg a háttámlát.
2. Emelje fel mindkét sarkát, és tartsa a pózot egy másodpercig.
3. Enyhén engedje vissza a sarkát a földre.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés. Tegye ezt naponta 4-5 alkalommal.

7. Segített lépcsőzés

Shutterstock

Cél - Térdnyújtók, combizmok, quadok és borjak.

Hogyan kell csinálni

1. Fogja meg a lépcső tartóoszlopának tetejét. Használhatja állvány sétapálca támogatását is. Emlékezz erre a mantrára - akár a jóval, akár a rosszal.
2. Emelje meg a jó lábát, és helyezze a magasabb emelvényre. Kiegyensúlyozza testét a jó lábán, a sétaboton és a tartóoszlopon, és emelje fel az érintett lábát. Helyezze a jó lába mellé.
3. Míg lejön, először menjen le az érintett lábával. Ezután helyezze a jó lábát az érintett láb mellé.

Készletek és ismétlések

1 készlet 10 emelkedő és 10 emelkedő. Növelje a készleteket, ha egyre kényelmesebbé válik a lépcső gyakorlása.

8. Helyhez kötött kerékpározás

Shutterstock

Cél - Quadriceps, combizom, térdhosszabbító, farizom és borjú.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön kényelmesen egy álló kerékpárnyeregre.
2. Helyezzen egy lábat mindkét pedálra. Indítsa el a pedálozást. Legyen lassú és szelíd.
3. A kerékpározást meleg vizes medencében is végezheti.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 30-50 ismétlés

Aqua Cardio gyakorlatok térdnek

9. Séta az uszodában

Youtube

Cél - Quadok, farizmok, combhajlítások, borjak és térdnyújtók.

Medence állapota - Melegvizes medence

Hogyan kell csinálni

1. Álljon közel a medence falához. Ne feledje - fel a jó lábával, és lefelé az ízületi lábával.
2. Hajlítsa meg a térdét, emelje fel a lábát, és tegye maga elé.
3. Hajlítsa meg a másik térdét, emelje fel a lábát, és tegye maga elé.
4. Sétáljon 15 lépést előre.
5. Sétáljon vissza az eredeti helyzetébe.

Készletek és ismétlések

Végezzen 2-3 darab 15 ismétlést a továbbítás és a hátralépés során. Gyakorolja ezt naponta egyszer a gyógytornász felügyelete alatt.

10. Oldalsó séta a medencében

Youtube

Cél - Térdnyújtók, valamint az összes ina és szalag a térdben.

Hogyan kell csinálni

1. Ez nagyon hasonlít a medencében való sétára. Álljon a derékig vagy a mellkasig érő medencében (amely meleg vízzel rendelkezik).
2. Emelje fel a lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és tegye oldalra. Tartson nagyobb távolságot, mint a váll szélessége.
3. Ezzel egyidejűleg vegye le a másik lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát közvetlenül a másik láb mellé.
4. Menjen oda-vissza a medence hosszában, hogy teljesítsen egy kört.

Készletek és ismétlések

2 készlet 1 kör. Csökkentheti vagy növelheti a megtett távolságot, vagy beállíthatja, a kényelmi szintjének megfelelően.

11. Víz alatti futópad

Youtube

Cél - Quadok, combhajlítások, farizmok és borjak.

Hogyan kell csinálni

1. Találhat egy víz alatti futópadot a helyi fizikoterápiás edzőteremben. Lépjen a futópadra, és fogja meg az oldalsó fogantyúkat.
2. Kezdjen lassú tempóban járni.
3. Akkor is futhat, ha elég kényelmes. Előzetesen ellenőrizze orvosával.

Készletek és ismétlések

10 perc.

12. Aqua egylábú kocogás

Youtube

Célok- Quadriceps, combizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Használhatja a medence tésztáját a hóna alatt, hogy egyensúlyt teremtsen és ellazítsa a vállát.
2. Pihentesse a karját, vállát és alkarját a tésztára, miközben egész testét egyenesen tartja a víz alatt.
3. Hajlítsa meg térdeit 90 fokon, és nyújtsa le a lábát olyan mélyre, amennyire csak tud.
4. Húzza hátra a lábát, a lábujjaival lefelé mutatva.
5. Próbáljon így kocogni, anélkül, hogy egy helyen maradna.
6. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal is.

Készletek és ismétlések

5 perc

13. Aqua guggolás

Youtube

Célok - Quadriceps

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Tartsa a kezét egyenesen a teste mellett.
2. Hajlítsa mindkét térdét, amíg a vállai víz alatt vannak, a karok pedig a víz szintjén vannak.
3. Egyenesítse ki a térdeit, és tegye le ismét a karjait az oldalán, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
4. Tartsa mindig egyenesen a hátát.

Készletek és ismétlések

2 perc

14. Lépjen fel az úszómedencébe

Youtube

Cél - Quadok, farizmok, combhajlítások és borjak.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen egy süllyeszthető dobozt az úszómedence aljára, a fal közelébe, hogy némi támaszt kapjon a falról.
2. Álljon a doboz mögé, és tegye az egyik kezét a falra, hogy egyensúlyban legyen a teste.
3. Először lépjen a dobozra jó lábával, és kövesse ízületi lábával.
4. Lépjen le először a doboz elé ízületi lábával, és kövesse jó lábával.
5. Először tegyen egy hátsó lépést a dobozon a jó lábával, és kövesse az ízületi lábát.
6. Először az ízületi lábával lépjen le a doboz mögé, és kövesse a jó lábával.

Készletek és ismétlések

Kezdetben végezzen két 10 lépcsősorozatot és lépést. Tartson egy 30 másodperces (vagy annál hosszabb) szünetet a két sorozat között. Haladjon tovább a több lépés és ismétlés elvégzésével, ahogy halad. Tegye ezt naponta egyszer a gyógytornász felügyelete alatt.

15. Oldalsó lábemelkedés az úszómedencében

Youtube

Cél - Elrablók és farizom.

Hogyan kell csinálni

1. Derékig érő meleg vízben állni. Vízi tésztával adjon némi súlyt az érintett lábnak. Használhat boka súlyokat is.
2. Tartsa a medence oldalát a támogatás és az egyensúly érdekében.
3. Emelje oldalra az érintett lábát. Emelje a lehető legmagasabban.
4. Lassan engedje le a lábát.
5. Szüneteltesse és emelje meg ismét oldalra.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés.

Ezek az egyszerű gyakorlatok segíthetnek a lábad megerősítésében. Ha jól csinálják, akkor enyhíthetik a térd fájdalmát is. Fontos azonban, hogy megtegye a szükséges óvintézkedéseket.

Óvintézkedések

• Ne menjen túl a biztonságos mozgástartományon.
• Ne üljön úgy, hogy jó lábát az érintett lábra hajtja.
• Kerülje a térd túlzott megnyúlását.
• Ne végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat.
• Kerülje a szilárd talajon való futást, kocogást és táncot.
• Kerülje a további gyógyszerek alkalmazását a fájdalom elfedésére.

Az alábbi tippek elősegíthetik a gyorsabb gyógyulást. Futtassa ezeket az egészségügyi szolgáltató és az oktató.

Követendő tippek

• Tartson kiegyensúlyozott étrendet.
• Szánjon rá időt és legyen gyengéd a gyakorlatok végrehajtása közben.
• Mindig bemelegítés edzés előtt.
• Jégezze be a térdét, amikor úgy érzi, hogy megfelelő.
• Fokozott fájdalom esetén beszéljen orvosával és pihentesse a térdét.

Következtetés

Az alacsony hatású kardio remek módszer a térdfájdalmak enyhítésére, a mozgástartomány növelésére és az életminőség javítására. Tegye ezeket rendszeresen, miután konzultált orvosával. Heteken belül látnia kell a kívánt eredményt. Ha bármilyen kényelmetlenséget tapasztal, kérjük, álljon meg és forduljon orvosához.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

1. Tud-e guggolni, ha fájdalmas a térde?

A rendszeres guggolás nem ajánlott fájdalmas térddel. Megpróbálhatja azonban az aqua guggolásokat, mivel ezek alacsony nyomást gyakorolnak a térdeire. Győződjön meg róla, hogy beszélt orvosával, mielőtt megkezdi a testmozgást.

2. Hogyan növelhetem a porcot a térdemen?

A térd porcja növelhető, ha egészséges és fehérjében gazdag ételeket vesz fel étrendjébe. Vegye be a megfelelő kiegészítőket, miután megbeszélte orvosával, gyakorolja a rendszeres testmozgást, és törekedjen a fogyásra.

8 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Az alacsony terhelésű testmozgás hatása az ízületi fájdalmakra, a funkciókra és a mindennapi élet tevékenységeire térdízületi osteoarthritisben szenvedő betegeknél, térd, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Térd osteoarthritis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• A testmozgással kapcsolatos térdbetegségek előfordulása és kockázati tényezői fiatal felnőtt férfiaknál, BMC izom-csontrendszeri rendellenességek, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• A térdfájdalom és egy korábbi sérülés az új térd sérülésének fokozott kockázatával jár: Adatok az Osteoarthritis Initiative-tól, The Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Kapcsolat a gyakori térdfájdalom, az elhízás és a járási sebesség között idősebb felnőtteknél: adatok az Osteoarthritis Initiative-ból, Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Osteoartritisz kezelése, ausztrál orvos, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Otthoni edzésprogram térdfájdalom és térdízületi osteoarthritis esetén: randomizált kontrollált vizsgálat, The BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Bemelegítő stratégiák a sporthoz és a testmozgáshoz: Mechanizmusok és alkalmazások, Sportorvoslás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696