A comb és a zsír megfelelő egyensúlya igazán vonzóvá teheti Önt bármilyen ruhában - legyen szó akár A-vonalú szoknyáról, akár egy barátbarátról. De ehhez nem kell sovány combja lenni. A combjai tónusúnak és szexinek tűnhetnek, ha megfelelő gyakorlatokat végeznek. A combok tonizálására szolgáló gyakorlatok, amelyek a borjakat, a quadokat, a combizmait, a farizmaikat, a tenzorait, az adduktorait és más combizmait is megcélozzák, növelik az alsó test erejét, javítják a testtartást, kalóriát égetnek és sovány izmokat. Emellett nem kell órákig edzened, hogy formás combokat kapj. Naponta 20-30 percig végezze el ezt a 15 combformáló gyakorlatot, és 2 hét alatt hangolja fel a combokat.

De, mielőtt elkezdené a combok tonizálását - Melegítsen fel! Ezért ne hagyja figyelmen kívül ezt.

Bemelegít

Rendkívül fontos, hogy felmelegedjen, mielőtt elkezdené végezni a comb alakformáló gyakorlatait. Ez felkészíti testét és elméjét a gyakorlatokra. A bemelegítés növeli az izmok véráramlását, javítja az izmok és a csontok rugalmasságát, aktiválja a központi idegrendszert, és csökkenti a fájó izmok és sérülések kockázatát.

Kattintson az alábbi videóra, hogy felmelegedjen Joanna Soh-val.

Most, hogy felkészült a tested, azonnal elkezdheted a combfestés gyakorlatait. Íme 15 gyakorlat, amelyek segítenek megszabadulni a narancsbőrtől és formássá tenni a combokat.

15 hatékony gyakorlat a combok tonizálására

1. Guggolás - A comb és a csípő gyakorlása

Cél

A guggolás a quadokat, a combhajlításokat, a farakat, az alsó hátat és a borjakat célozza meg.

Kezdő pozíció

Álljon egyenesen, kissé szétválasztott lábakkal (több, mint a váll szélessége). Tartsa a magját bekapcsolva, és a vállát nyugodtan. Nyújtsd magad elé a karod. Hajlítsa meg őket, és guggolás közben vigye a mellkasa elé.

Időtartam

2 perc

Lépések

1. A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a térdeit, és menjen lefelé, mintha egy székre ülne. Ügyeljen arra, hogy a térde a lábujja mögött maradjon.
2. Tartsa egy pillanatig, majd jöjjön fel.

Ismétlések

Kezdje 10 ismétléssel. Folytathatja 2 sorozat 10 ismétléssel, 3 10 ismétléssel vagy 1 20 ismétléssel.

Variáció

Tartsa térdét vállszélességben, és guggoljon.

Óvintézkedés

Ha a térde fáj, akkor nem jól csinálja. Ne felejtsd el követni a videót, vagy ha egy oktató felügyel téged, amikor guggolsz. Ne eddzen túl, mert sérülhet a térde.

2. Ugró guggolás - A comb, a csípő és a borjak gyakorlása

Cél

Quadok, combhajlítások, borjak, adduktorok és farizmok.

Kezdő pozíció

Helyezze a lábát vállszélességre. Tartsa a térdeit egyenesen, kissé előre hajolva, a magját rögzítve és a vállát ellazítva. Tartsa a kezét az oldalán, hogy használhassa őket a meghajtáshoz, amikor ugrik.

Időtartam

30 mp

Lépések

1. Hajlítsa meg a térdeit, és guggoljon le. Ügyeljen arra, hogy combjait párhuzamosan tartsa a talajjal, és ne lépje túl a térdeit a lábán túl.
2. Most mozdítsa el a karjait, hogy felfelé lendítse a testét, és ugorjon és szálljon le. Amikor leszáll, győződjön meg arról, hogy az izmain keresztül elnyeli a sokkot, hogy ne sértse meg a térdét vagy a lábát.
3. Ismét menj le és guggolj.

Ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Variáció

Összehúzhatja a lábait, amikor ugrik, vagy amikor ugráskor a kezét a feje mögé teszi, hogy megnehezítse az edzést.

Óvintézkedés

Lassítson, amikor leszáll.

3. Külső és belső combrúgás - A comb és a csípő gyakorlása

Cél

Quadok, adduktorok és farizmok.

Kezdő pozíció

Állj egy szék mögé. Fogja meg a szék támláját. Lazítson a vállán, és tartsa hasizmait.

Időtartam

15 másodperc mindkét lábon

Lépések

1. Emeld fel a tested a lábujjaidra. Mozgassa a jobb lábát előre.
2. Lassan lendítse jobb lábát a bal, majd jobb felé. Ügyeljen arra, hogy a lábát magasra emelje a jobb oldalon.
3. Tegye ezt 10-szer, majd engedje le a testét.
4. Ismételje meg ugyanezt a bal lábával.

Ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Variáció

Egyik sem

Óvintézkedés

Ügyeljen arra, hogy a térde egyenes legyen.

4. Egyetlen láb körök

Cél

Quadok és adduktorok.

Kezdő pozíció

Állj egyenesen. Lazítson a vállán, és tartsa a magját. Tegye előre a jobb lábát, a lábujjak felé mutatva.

Időtartam

15 másodperc mindkét lábon

Lépések

1. Emelje jobb lábát térdmagasságban. Tartsa karjait a derekán, a vállát pedig lazán.
2. Mozgassa a jobb lábát kifelé, és körözzen.
3. Ismételje meg ezt 10-szer.
4. Ugyanezt tegye a bal lábbal is.

Ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Variáció

A gyakorlat során falat vagy széket tarthat.

Óvintézkedés

Ne hajlítsa meg térdeit, és ne hajoljon oldalra, miközben ezt a gyakorlatot végzi.

5. Plie - Gyakorlat a combok és a borjak számára

Cél

Quadok, adduktorok, borjak és farizmok.

Kezdő pozíció

Tartsa a lábát kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Tartsa a lábujjait 45 fokos szögben, a magját rögzítse, és a vállát lazítsa meg.

Időtartam

1 perc

Lépések

1. A kiindulási helyzetből előre vagy hátra hajlítás nélkül hajlítsa meg térdeit és engedje le a testét.
2. Ennek során a tenyerével nyomja vissza a térdeit, hogy érezhesse a comb forgását.
3. Mozgassa mindkét kezét oldalra, mint egy balerina, és lassan álljon fel, sarkával a padlón.
4. Ismételje meg ezt 10-szer.

Ismétlések

1 készlet 10 ismétlés

Variáció

Emelje fel a bokáját és egyensúlyozzon a lábujjain. Tartsa abban a helyzetben. Pulzálhat úgy is, hogy felfelé és lefelé halad.

Óvintézkedés

Ne hajoljon előre, mint egy normál guggolásnál.

6. Ollórúgások - A comb és az alsó hasizom gyakorlása

Cél

Feszítőgörgők, quadok, adduktorok és alsó hasizmok.

Kezdő pozíció

Feküdj laposan a hátadon egy szőnyegen. Tartsa a kezét egyenesen, tenyerét a csípője alatt, és a lábujjait mutassa.

Időtartam

30 másodperc

Lépések

1. Emelje fel mindkét lábát a talajjal 45 fokos szögben.
2. Most mozgassa a jobb lábát felfelé és a bal lábát lefelé.
3. Helyezze vissza őket, és ezúttal mozgassa a bal lábát felfelé és a jobb lábát lefelé. Ha ezt gyorsabb ütemben végzi, ollónak tűnik.
4. Tedd ezt 15-ször.

Ismétlések

2 sorozat 15 ismétlés

Variáció

Egyik sem

Óvintézkedés

Ne hajlítsa meg a térdét.

6. Belső combkörök - A comb és a csípő gyakorlása

Cél

Adduktorok és farizmok

Kezdő pozíció

Tegyük fel a macska helyzetét. A tenyerének síknak kell lennie a földön, és a lábujjai kifelé mutatnak.

Időtartam

1 perc

Lépések

1. Emelje ki a jobb lábát oldalra. Kissé hajlítsa meg a térdét. Ügyeljen arra, hogy egyensúlyba hozza testét a bal térdén és két kezén.
2. Mozgassa a jobb lábát kis körökben, először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Tedd ezt ötször.
3. Most mozgassa a jobb lábát nagyobb körökben, az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba. Tedd ezt ötször.
4. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.

Ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Variáció

Hajlíthatja a térdét, és ujjait hátrafelé tarthatja, ha nem kényelmes, ha hosszú ideig egyenesen tartja a lábát.

Óvintézkedés

Ügyeljen arra, hogy a térde puha és kényelmes legyen.

7. Oldalsó rúgás - A comb és a csípő gyakorlása

Quadok, combhajlítások, adduktorok és farizmok.

Kezdő pozíció

Feküdj a jobb oldalon egy szőnyegen. Tartsa bekapcsolva a magját, fejét támassza a jobb kezére, a bal kezét maga elé, és a bal tenyerét laposan támassza a padlón, hogy támogassa testét. Testét a fejétől a farokcsontig kell igazítani. Mozdítsa ki mindkét lábát úgy, hogy az alsó teste 45 fokos legyen a felsőtesttel.

Időtartam

1 perc

Lépések

1. Emelje fel a bal lábát a csípőjéig.
2. A felsőtest és a jobb láb mozgatása nélkül rúgja előre a bal lábát, és lélegezzen be.
3. Rúgja hátra a bal lábát és lélegezze ki. Amint hátralök, emelje fel a felsőtestét. Testét a jobb könyökével kell támasztania.
4. Tedd ezt 10-szer.
5. Tegye ezt a bal oldalon is.

Ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Variáció

Ha előre rúgod a lábad, akkor lüktethetsz, így megdolgozhatod a belső combizmaidat és a farizmaidat.

Óvintézkedés

Ügyeljen arra, hogy a csípőjéig emelje fel a lábát, és ne azon túl.

8. Tüdő - A comb és a csípő gyakorlása

Cél

Quadok, combhajlítások és farizmok.

Kezdő pozíció

Tegye előre a jobb lábát, lazítsa el a vállát. Tartsa a mellkasát felfelé, a magját bekapcsolva, és a kezét az oldalán. Győződjön meg arról, hogy a lábai nincsenek egy vonalban, mivel ez megnehezítené a tüdőt.

Időtartam

15 másodperc mindkét lábon

Lépések

1. Tartsa a testsúlyát az elülső sarokon, engedje le a testét, és tegye le a bal térdét a földre.
2. Most állj hátra.
3. Tedd ezt 10-szer.
4. Most tegye előre a bal lábát, és ismételje meg ugyanezt.

Ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Variáció

Megteheti előre vagy hátra a tüdőt úgy, hogy előre vagy hátra teszi a lábát, és eldobja.

Óvintézkedés

Ne nyújtsa a lábát hátul; merőleges legyen a padlóra.

9. Oldalsó rántás oldalrúgás

Cél

Adduktorok, farizom, quadok és combizmok.

Kezdő pozíció

Állj együtt lábbal, nyugodt vállakkal és maggal. A kezének közel kell lennie a mellkasához, mintha bokszolna.

Időtartam

30 mp

Lépések

1. Mozdítsa ki a jobb lábát oldalra, és hajtson oldalra a test leeresztésével. A bal lábadnak teljesen kifeszítettnek kell lennie, a test súlyának pedig a jobb sarokra kell esnie.
2. Emelje fel a testét, és rúgja ki a jobb lábát.
3. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.

Ismétlések

1 készlet 10 ismétlés

Variáció

Két kilós súlyokat tarthat, amikor ezt a gyakorlatot végzi.

Óvintézkedés

Ügyeljen arra, hogy fenntartsa a dobálás és rúgás ritmusát, nehogy elesjen és megsérüljön.

10. Előre hajló hajlítás - A comb, a csípő és a borjak gyakorlása

Cél

Quadok, combhajlítások és farizmok.

Kezdő pozíció

Álljon össze lábakkal, magja bekapcsolva, vállai kipihentek, mellkasa kifelé, és a keze a derekán.

Időtartam

2 perc

Lépések

1. Szorítsa össze a lapockákat és lélegezze be. Hajlítsa előre a felsőtestét, és lassan menjen lefelé.
2. Tartsa tenyerét a lábszárán vagy a szőnyegen.
3. Érintse a fejét a térdéhez, és tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig.
4. Most lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Tedd ezt 10-szer.

Ismétlések

1 készlet 5 ismétlés

Variáció

Egyik sem

Óvintézkedés

Tartsa a súlyát a sarkán. Ha kezdetben egyensúlyozási problémája van, akkor a lábát vállszélességben tarthatja.

11. Lefelé tartó kutya hasítása - A comb és a csípő gyakorlása

Cél

Feszítés, farizom és quad.

Kezdő pozíció

Tegyük fel, hogy a Macska póz. Tenyerét laposan tartsa a padlón, a kezét pedig vállszélességig.

Időtartam

1 perc

Lépések

1. Óvatosan emelje fel a csípőjét, nyújtsa ki a karját és a lábát, görgesse lefelé és előre a vállát, hogy elegendő hely legyen a nyakának mozgására.
2. Lélegezzen be és nyújtsa felfelé a bal lábát, hogy a lába és a felsőteste egy vonalban legyen. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai mutatnak.
3. Lélegezzünk ki, és lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Tedd ezt a másik oldalon is.

Ismétlések

1 készlet 10 ismétlés

Variáció

Amikor a lába a 2. lépésben van, hajlítsa meg a térdeit, és tartsa egy pillanatig.

Óvintézkedés

Győződjön meg arról, hogy a sarka a padlóhoz ér.

12. Flamingó egyensúly - A comb, a csípő, a hasizom és a hát alsó részének gyakorlása

Cél

Duzzanatok, farizom, quadok, bicepsz, derék és hasizmok.

Kezdő pozíció

Álljon egyenesen, a lába válla szélességben legyen. Tartson egy 2 kilós súlyzót a jobb kezében, és tartsa a bal kezét a derekán.

Időtartam

1 perc

Lépések

1. Vegyük maga mögött a bal lábat, és támaszkodjunk a lábujjakra.
2. Emelje fel a bal lábát a csípőjéig. Tartsa egyenesen a bal lábát, és kissé hajlítsa meg a jobb térdét.
3. Egyidejűleg vigye előre a jobb karját, tenyérrel a mennyezet felé nézzen.
4. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd hajlítsa meg a jobb kezét bicepszgöndörítéshez.
5. Engedje le a bal lábát egy pillanatra, majd ismételje meg ezt.
6. Tedd ezt a jobb lábbal is.

Ismétlések

2 sorozat 12 ismétlés

Variáció

Ezt a gyakorlatot a súlyzók nélkül is elvégezheti.

Óvintézkedés

Ne használjon súlyzót, ha nincs tisztában a bicepsz göndörítésének helyes módjával.

13. Egyenes lábemelés - A comb és a csípő gyakorlása

Cél

Duzzanatok, quadok és csípőhajlító

Kezdő pozíció

Feküdjön le laposan egy szőnyegre. Jobb lábát tartsa egyenesen, a bal térdét hajlítsa meg, a bal lábát laposan a padlón, karját pedig oldalán.

Időtartam

30 mp mindkét lábon

Lépések

1. Emelje meg a jobb lábát, amíg el nem éri hajlított bal lábának magasságát.
2. Lassan engedje le a jobb lábát.
3. Ismételje meg ezt 12-szer.
4. Ezt tedd a bal lábbal is.

Ismétlések

1 készlet 12 ismétlés

Variáció

Emelje össze mindkét lábát.

Óvintézkedés

Ne végezze ezt a gyakorlatot, ha térdsérülése van.

14. Visszarúgás - A comb és a csípő gyakorlása

Cél

Feszítőgörgők, quadok és farizmok

Kezdő pozíció

Tegyük fel, hogy a macska pózol térdével és kezével a padlón, tenyérrel a padlón, a hátát tartsa egyenesen.

Időtartam

30 másodperc mindkét lábon

Lépések

1. Támasztja testét tenyerével és bal térdével, miközben kiegyenesíti a jobb lábát.
2. Most emeld a jobb lábadat kissé a csípőd fölé. Tartsa hegyes lábujjait.
3. Tegye ezt 10-szer, majd változtassa meg helyzetét, hogy megemelje a bal lábát.

Ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Variáció

Miután visszarúgott, hajlítsa meg a térdét, és hozza közel a mellkasához, mielőtt újra visszarúgna.

Óvintézkedés

Tartsa a lábujjait hegyesen, a magját rögzítve, és ne görnyedjen le.

15. Curtsy Lunge - Gyakorlat a comb és a csípő számára

Cél

Feszítőgörgők, quadok és farizmok.

Kezdő pozíció

Álljon egyenesen, együtt lábaival, hasizmaival és nyugodt vállával.

Időtartam

1 perc

Lépések

1. Tartsa a jobb lábát a bal láb oldalához.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hajtson le úgy, hogy a jobb térde közel legyen a talajhoz.
3. Most emelkedj fel, és tartsd vissza a jobb lábadat a kiinduló helyzetben.
4. Tartsa a bal lábát a jobb lábának hátuljához.
5. Hajlítsa meg a bal térdét, és dobja le úgy, hogy a bal térde közel legyen a talajhoz.
6. Most emelkedj fel, és tartsd bal lábadat a kiinduló helyzetben.

Ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Variáció

A lábak cseréje közben ugrálhat, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelenthessen.

Óvintézkedés

A helytelen tüdőzés megsértheti a térdét, ezért ügyeljen arra, hogy a legjobb módszert kövesse a merüléshez.

Ez volt az a 15 gyakorlat, amellyel a combokat tonizálhatja. Rendszeresen végezze őket, és látható különbséget fog látni a combjaiban és az energiaszintjében. Sok szerencsét!