15 egészséges ebéd recept fogyáshoz

Szuper könnyű, gyors és egészséges ebéd recepteket keres? Nos, örülök, hogy ránk találtál! 15 legjobb egészséges ebéd receptünk van, amelyek kitöltenek anélkül, hogy kompromisszumot kötnének az ízlésben vagy a fogyás céljaiban. Ezeket mindössze 10-30 perc alatt elkészítheti. Ebéd után ébren tartanak és megtakarítják annak az összegnek a több mint felét, amelyet elvitelre rendel. Tehát tekerje fel az ujját és főzzön okosan. Húzza felfelé!

A legjobb 15 egészséges ebéd recept

1. Quinoa és grillezett csirkesaláta

Shutterstock

Felkészülési idő - 5 perc; Főzési idő - 15 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 2 3 oz bőr nélküli csirkemell
• ½ csésze quinoa, 15 percig áztatva
• 1 csésze zöldségleves
• 4 evőkanál olívaolaj
• 8 meggyparadicsom
• Néhány saláta levél
• 1 avokádó
• 2 mészék
• 1 teáskanál vegyes fűszer
• Só ízlés szerint
• Egy marék koriander

Hogyan készítsünk

1. Adja hozzá a quinoát egy edénybe. Hozzáadjuk a zöldséglevest és a sót.
2. Letakarva főzzük, amíg a quinoa meg nem fő és puha nem lesz.
3. Közben megszórjuk az összekevert fűszert és sót, és az olívaolajat csepegtessük a csirkemellre. Dörzsölje meg a fűszert, és grillezze meg a csirkemellet.
4. Vágja a koktélparadicsomokat ékkékbe, és szedje szét az avokádót.
5. Készítse elő a tálat először saláta hozzáadásával, tegye a megfőtt quinoát az egyik oldalára, majd szeletelje fel a grillezett csirkemellet, és tegye a tálra.
6. Helyezze a tálra a felszeletelt avokádót, a paradicsom ékeket és néhány koriandert.

2. Vegán Garbanzo bab saláta egy üvegben

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 2 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 1 csésze főtt csicseriborsó vagy garbanzo bab
• ½ csésze reszelt sárgarépa
• ½ csésze baba spenót
• 6 meggyparadicsom, felére csökkent
• ½ csésze vékonyra szeletelt lila káposzta
• 4-5 evőkanál lime juice
• 1 teáskanál kömény por
• ½ teáskanál cayenne bors
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Dobja fel a főtt csicseriborsót vagy garbanzo babot mésszel, sóval és cayenne borssal.
2. Kezdje el a rétegezést két evőkanál főtt csicseriborsó hozzáadásával.
3. Hozzáadjuk a lilakáposztát és a paradicsomot.
4. Adja hozzá a baba spenótját.
5. Végül töltsön rá 2-3 evőkanál csicseriborsót.
6. Az ebéd készen áll a szállításra minden kiömlés nélkül.

3. Zöldek omlett tekercs

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 10 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 4 nagy tojás
• ½ teáskanál ecet
• 1 csésze apróra vágott vegyes zöld
• Só ízlés szerint
• 2 teáskanál olívaolaj
• ¼ teáskanál fekete bors por
• Koriander köretnek

Hogyan készítsünk

1. A tálakat feltöri a tojásokat.
2. Adjunk hozzá ecetet és sót. Addig verjük, amíg habos nem lesz.
3. Melegítsen fel egy nonstick serpenyőt, és adjon hozzá olívaolajat.
4. Adjuk hozzá a habosított tojást, és forgassuk a serpenyőt úgy, hogy a tojás egyenletesen eloszlasson.
5. Hagyja 2 percig főni, majd fordítsa át.
6. Az egyik oldalára tegye az apróra vágott zöldeket, szórjon meg sót és borsot, és tekerje meg az omlettet.
7. Óvatosan tegye a hengerelt omlettet egy tányérra.
8. Kockázza fel, és indulásra kész!

4. Grillezett lazac és spárga saláta

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 15 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 2 3 oz lazachal filé
• ½ teáskanál vegyes fűszer
• 5 meggyparadicsom kockára vágva
• 3 evőkanál olívaolaj
• Egy rakás spárga
• 4 evőkanál lime juice
• ½ teáskanál fekete bors
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Keverjünk össze egy tálban olívaolajat, lime levet, vegyes fűszert, sót és borsot.
2. Kenje meg a keveréket a halfilére.
3. Adja hozzá a lime juice és az olívaolaj keverékét a spárga és a paradicsom szeletekhez, és jól dobja fel őket.
4. Grillezzük a halat és a zöldségeket.
5. És kész az ebéd!

5. Vegán szójabab és zöldségleves

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc; Tálalás - 4

Hozzávalók

• ⅔ csésze szójabab, átitatva egyik napról a másikra
• ½ csésze karfiolvirág
• ½ csésze apróra vágott sárgarépa
• 2 csésze víz
• ½ teáskanál köménypor
• ½ teáskanál hagymapor
• ½ teáskanál fokhagymapor
• 1 teáskanál fekete bors
• Só ízlés szerint
• 6 evőkanál lime juice
• 2 evőkanál olívaolaj
• Egy marék koriander köretnek

Hogyan készítsünk

1. Melegítsen meg egy levesedényt, és öntse hozzá az olívaolajat.
2. Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymaporát, és 5 másodpercig főzzük.
3. Adja hozzá a zöldségeket, a köményport, a sót és a fekete borsot.
4. Keverjük össze és főzzük 5-7 percig.
5. Adjunk hozzá vizet, szójababot, fedjük le, és főzzük, amíg a zöldségek és a szójabab meg nem fő.
6. Vegye le a levestartót a lángról, és adja hozzá az apróra vágott koriandert.

6. Citrus saláta

Shutterstock

Felkészülési idő - 5 perc; Főzési idő - 2 perc; Tálalás - 1

Hozzávalók

• 1 narancssárga
• 1 grapefruit
• Néhány szelet lilahagymát
• ½ csésze rukkola vagy rakéta spenót
• 2 evőkanál feta sajt
• 2 evőkanál lime juice
• 1 teáskanál bio méz
• ¼ teáskanál fekete bors

Hogyan készítsünk

1. Hámozza meg a grapefruitot és a narancsot. Vékonyan szeletelje fel őket, és dobja őket egy tálba.
2. Adja hozzá a lime levét, a mézet és a borsot. Kombinálj mindent jól.
3. Tálcázzuk a citrusfélék szeleteit, és töltsük fel lilahagymával, rakéta spenóttal és feta sajttal.

7. Karfiol kenyér és kelkáposzta saláta

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 15 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 2 tábla 3 hüvelykes karfiol cipóval
• 1 ½ csésze kelkáposzta
• 1 ½ teáskanál szegfűbors
• ½ teáskanál vegyes gyógynövények
• 3 evőkanál lime juice
• 4 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál fekete bors
• Só ízlés szerint
• Egy marék fenyőmag

Hogyan készítsünk

1. Keverjen össze egy kis tálban lime-levet, olívaolajat, szegfűborsot, sót és fekete borsot.
2. Kenje meg a karfiol kenyerekre.
3. 200 ° C-on 5 percig sütjük.
4. Közben felszeleteljük az avokádót.
5. Helyezze a kelkáposztát két tányérra (vagy ebéddobozra).
6. Helyezzen minden frissen sült karfiol cipót minden tányérra.
7. Tetejére avokádószeleteket és kevés sót adunk.

8. Vörös jázmin rizsesaláta

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 1 csésze vörös jázmin rizs, egyik napról a másikra áztatva
• 4-5 uborkaszalag
• ½ cukkini szeletelve
• Egy csomó madzag
• ½ csésze fagyasztott zöld szójabab
• 2 nagy tojás
• ½ teáskanál szezámmag
• 4 evőkanál olívaolaj
• Zöld-citrom lé
• 1 babérlevél
• 1 hüvelykes fahéjrúd
• Egy marék koriander
• 1 csésze víz a zöldségek blansírozásához
• 2 csésze zöldségleves
• Só ízlés szerint
• Egy csipet bors

Hogyan készítsünk

1. Adja hozzá a vörös jázmin rizst és a zöldséglevest egy edénybe.
2. Dobja a babérlevelet és a fahéjat az edénybe. Letakarva főzzük, amíg a rizs meg nem fő.
3. Forraljuk fel a tojásokat, szeleteljük fel a cukkinit, és hámozóval készítsünk uborka szalagokat.
4. Forraljunk fel vizet és adjunk hozzá sót.
5. Dobja be a madzagot, a szeletelt cukkinit és a fagyasztott zöld szójababot.
6. Főzzük 2 percig, majd helyezzük át a zöldségeket egy tál hideg vízbe. Hagyja a zöldségeket 30 másodpercig ülni. Kanalazza fel őket, és tegye őket egy külön tálba.
7. Adja hozzá a főtt vörös rizst ugyanabba a tálba.
8. Héjazzuk meg a főtt tojást. Szeletelje fel, és tegye a tálba helyezett zöldségek tetejére.
9. Fűszerezzük sóval és borssal.
10. Adj hozzá egy csipetnyi olívaolajat, díszítsd korianderrel, és kész az ebéd.

9. Grillezett marhahús steak és borsó saláta

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 6 oz marhahús bélszín
• 1 csésze quinoa
• ¼ csésze fagyasztott borsó
• ¼ csésze főtt csemegekukorica
• ¼ lilahagyma, vékonyra szeletelve
• 1 uborka, szeletelve
• 2 evőkanál szójaszósz
• 4 evőkanál lime juice
• 5 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál hagymapor
• ½ teáskanál fokhagymapor
• 1 teáskanál szárított és apróra vágott rozmaring
• Só ízlés szerint
• 2 teáskanál fekete bors por
• Egy marék koriander köretnek

Hogyan készítsünk

1. Forraljuk fel a vizet, és adjuk hozzá a quinoát, sót és egy csipet borsot.
2. Letakarva főzzük 7 percig.
3. Hozzáadjuk a fagyasztott borsót. Letakarva további 5 percig főzzük.
4. Közben egy tálba keverjünk lime-levet, szójaszószt, fokhagymát és hagymaport, rozmaringot, sót és egy teáskanál borsot.
5. Ezt kenje meg a marhahús bélszínén.
6. Grillezzük közepesre, ritkára vagy az Ön igényei szerint.
7. Szeletelje fel a grillezett marhahúst, és tegyen minden lemezhez három szeletet.
8. Hozzáadjuk a quinoát, a főtt kukoricát, az uborkát, a lilahagymaszeleteket, és korianderrel díszítjük.
9. Fűszerezzük a zöldségeket sóval és borssal.

10. Vegán gyümölcsök és zöldek salátát dobálnak

Shutterstock

Felkészülési idő - 5 perc; Főzési idő - 2 perc; Tálalás - 1

Hozzávalók

• 1 narancs, meghámozva és felszeletelve
• ½ avokádó, kanalazva és szeletelve
• Néhány uborkaszalag
• ½ csésze baba spenót
• 3 evőkanál lime juice
• ½ csésze gránátalma
• 1 teáskanál méz
• Só ízlés szerint
• Egy csipet fekete bors

Hogyan készítsünk

1. Dobd el a narancsszeleteket, az uborkaszalagokat, az avokádószeleteket és a gránátalmát.
2. Adjunk hozzá lime-levet, mézet, sót és borsot.
3. Két fából készült spatulával dobja fel a salátát.
4. Finom és egészséges ebéded készen áll!

11. Mediterrán garnélarák saláta

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 7 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• ½ csésze megtisztított garnélarák
• ½ avokádó, kanalazva és kockára vágva
• ½ lilahagyma, szeletelve
• 4 evőkanál olívaolaj
• ½ csésze vörös káposzta, szeletelve
• ½ csésze paradicsom, kockára vágva
• 2 evőkanál szeletelt fekete olíva
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• 5 evőkanál lime juice
• ½ uborka, kockára vágva
• Egy marék koriander, apróra vágva
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál fekete bors por

Hogyan készítsünk

1. Dobja a garnélákat sóba és borsba.
2. Melegítsünk fel egy evőkanál olívaolajat, adjuk hozzá a darált fokhagymát és a garnélákat.
3. Keverés közben kb. 2 percig sütjük.
4. Tegye át a főtt garnélákat egy nagy tálba.
5. Adja hozzá a zöldségeket, a lime juice-t, az olívaolajat, a sót, a borsot és a fekete olajbogyót.
6. Kombinálj mindent jól.
7. Díszítsük korianderrel.

12. Csirkesaláta üvegben

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 100 g csirke, kockára vágva
• 2 főtt tojás
• ¼ csésze edamame
• 1 sárgarépa, szeletelve
• 1 csésze baba spenót
• ½ avokádó
• 6 evőkanál olívaolaj
• 1 nagy paradicsom, szeletelve
• ¼ lilahagyma, apróra vágva
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 teáskanál chili pehely
• 5 evőkanál lime juice
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Keverjünk össze egy tálban szójaszószt, sót és borsot, és tegyük a csirkekockákat tartalmazó tálba.
2. Jól dobja fel a csirke darabokat.
3. Adjunk hozzá egy evőkanál olívaolajat egy nonstick serpenyőbe, és főzzük a csirkét körülbelül 10 percig.
4. Addig készítse el az öntetet úgy, hogy az avokádót turmixgépbe dobja.
5. Adjunk hozzá olívaolajat, lime levet, chilis pelyheket és sót. Blitz.
6. Adja hozzá az öntetet minden egyes üvegbe, majd rétegezze zöldségekkel, edamámmal, csirkével és főtt tojással.
7. Csukja be az üveget, és ebéd készen áll.

13. Vegán kukorica saláta befőttesüvegben

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 4 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 1 csésze főtt kukorica
• Néhány retekszelet
• 1 csésze rukkola vagy rakéta spenót
• ½ csésze sárga és piros paradicsom, szeletelve
• ¼ csésze baba spenót
• ½ csésze vékonyra szeletelt sárgarépa
• 4 evőkanál olívaolaj
• 3 evőkanál rizsborecet
• Só ízlés szerint
• 1 teáskanál bors

Hogyan készítsünk

1. Dobja az összes hozzávalót egy tálba.
2. Az egyenlő részeket két befőttesüvegbe tegye.
3. Csukja le szorosan a fedeleket. Az ebéded tele van!

14. Fehérjébe csomagolt tojás és gomba saláta

Shutterstock

Felkészülési idő - 10 perc; Főzési idő - 20 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• 1 csésze gombás gomba, felére csökkent
• 1 csésze baba spenót
• ½ teáskanál fokhagymapor
• 2 nagy tojás, főtt
• 1 csésze kockabab kockákra vágva
• 4 evőkanál fehérborecet
• 1 evőkanál juharszirup
• 4 evőkanál olívaolaj
• Egy marék koriander köretnek
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál fekete bors por

Hogyan készítsünk

1. Melegítsen fel egy serpenyőt, és adjon hozzá egy evőkanál olívaolajat.
2. Hozzáadjuk a fokhagymaport, és 10 másodpercig főzzük.
3. Hozzáadjuk a gombát és kb. Egy percig kevergetve sütjük.
4. Forraljon fel egy csésze vizet.
5. Adjunk hozzá egy teáskanál sót a forrásban lévő vízhez.
6. Hozzáadjuk a francia babot, és két percig főzzük.
7. Helyezze a francia babot egy tálba, amely hideg vizet tartalmaz, és egy perc múlva engedje le a vizet, és helyezze át a babot egy tálba.
8. Hozzáadjuk a spenótot és a főtt gombát.
9. Kockázzuk fel a főtt tojásokat és dobjuk a tálba.
10. Dobja be a baba spenótját.
11. Készítse elő az öntetet olívaolaj, fehérborecet, koriander, só és bors habverésével.
12. Csepegtesse a tetejére az öntetet, és kész az ebéd.

15. Granola és fekete ribizli turmix tál

Shutterstock

Felkészülési idő - 5 perc; Főzési idő - 3 perc; Tálalás - 2

Hozzávalók

• ½ csésze házi granola
• 1 csésze mandulatej
• 2 evőkanál chia mag
• 2 banán
• ½ csésze fekete ribizli
• 2 evőkanál reszelt mandula
• 1-2 g étcsokoládé

Hogyan készítsünk

1. Dobja a banánt, a bogyókat, a granolát és a mandulatejet turmixgépbe, és blitzelje be.
2. Helyezzen egyenlő részeket két tálba (vagy üvegbe).
3. Töltsön rá még néhány granolát, bogyókat, chia magot, szeletelt mandulát és tört csokoládé darabokat.

Megvan - 15 finom és egészséges ebéd recept, amelyeket alig fél óra alatt elkészíthet szerető családjának vagy magának. Az egészséges táplálkozás olyan szokás, amelyet fokozatosan ki kell építenie. Tehát menjen előre, és töltse fel a kamráját az egész ételekkel, és élvezze, hogy fitt és egészséges. Egészségére!