Erősítés, alakformálás, kondicionálás - a kettlebell gyakorlatok mindent megtesznek helyetted. Tehát nem meglepő, hogy a kettlebell a teljes test edzés eszközei a legtöbb edző számára. Sokféle súlytartományban (8-32 kg) vannak, és a legalacsonyabb fokozaton indulhat, és előre haladva felmehet. Célozzon legalább 3 jó formájú, 15-20 ismétlést, hogy irigylésre méltó testet kapjon és javítsa edzettségi szintjét. Tehát nincs több álmodozás, nincs többé „egyszer”. Kezdje MA azzal, hogy elvégzi ezt a 15 hatékony kettlebell edzést. Húzza felfelé!

Ó, mielőtt nekilátnánk az edzéseknek, íme néhány alapismeret a kettlebell gyakorlatokról.

Hogyan működnek a kettlebellek?

A fő gyakorlatok 3-4 fő mozdulat körül forognak - lengés, két kézzel / tenyérrel tartás, egy kézben tartás és a legnehezebb - kiragadás.

Csakúgy, mint egy súlyzó / súlyzó / gyógyszerlabda használatához, a kettlebellt is különféle gyakorlatokkal fogja használni, amelyek segítenek a mélyebb izmokon dolgozni, ezáltal erőt és meghatározást adva a testének. De mi a helyes kettlebell súly az Ön számára? Tudja meg a következő táblázatból.

A kezdő Kettlebell súlydiagramja

Fizikai állapot	Kettlebell méret
Ülő és formátlan	6 kg / 15 font
Mérsékelten aktív	8 kg
Jó erőnlét	12 kg

Ha jobban megismerkedik a gyakorlatokkal és aktívabbá válik, lépjen fel nagyobb súlyokra. Kezdjük most a gyakorlatokkal. Görgessen lefelé.

15 legjobb női kettlebell gyakorlat

1. Kétkezes Kettlebell-hinta

Cél - csípő, comb, kar, váll és mag.

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa mindkét kezével a széles fogantyúval ellátott kettlebellt.
2. Álljon egyenesen, a lába válla szélességben legyen.
3. Hajtsa hátra a vállát, rögzítse a magját, nézzen előre, és lendületet adva lendítse és emelje maga előtt a kettlebellt (tartsa egyenesen a kezét).
4. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és feltételezve, hogy a csípője támaszpont, hajlítsa meg a felsőtestét (ne guggoljon). Hajtsa a kettlebellt a lábai közé, és tegye vissza. Térjen vissza álló helyzetbe, amikor felforgatja a kettlebellt.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

2. Egykezes Kettlebell-hinta

Cél - Váll, farizom, comb, kar és mag.

Hogyan kell csinálni

1. Fogjon jobb kezével egy ívelt fogantyúval ellátott kettlebellt.
2. Álljon egyenesen, a lábai szélesebbek, mint a váll szélessége. Tartsa bal kezét a testéhez közel.
3. A kétkezes kettlebell hintához hasonlóan lendület érdekében lendítse fel a kettlebellt.
4. Hajlítsa meg térdeit, és kerüljön félülés helyzetbe. Hajlítsa meg a felsőtestét (feltételezzük, hogy a csípő támaszpont), és a kettlebellt lendítse a lábai közé.
5. Hajtsa visszafelé, amikor visszatér az álló helyzetbe.
6. Csináld meg a másik kezeddel is.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

3. Kétkaros Kettlebell sor

Youtube

Cél - bicepsz, deltoidák, csuklóhajlítók és mellkas.

Hogyan kell csinálni

1. Fogjon mindkét kezével egy széles fogantyúval ellátott kettlebellt. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, hátra gördítse a vállát, és nézzen előre.
2. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és hajlítsa előre a felsőtestét. Tartsa a karjait kinyújtva.
3. Tartsa a felső és az alsó testet álló helyzetben, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a kezét, amíg a kettlebell fogantyúja közel nem áll a felső abhoz.
4. Tartsa egy pillanatig ebben a helyzetben, majd engedje el a pózt úgy, hogy visszaengedi a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

4. Kettlebell 8. ábra

Cél - bicepsz, farizom, hasizom, hát, quad, combhajlítás, adduktor és mellkas.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és vegyen fel egy félülést jelentő pózot (ne nyomja ki a csípőjét, mint guggolás). Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát kinyújtva, a vállát pedig hátradöntse.
3. Fogja meg a kettlebell fogantyúját a bal kezével, és tegye körbe a bal lába külső részét.
4. Amikor eléri a bal lábad hátulját, add a kettlebellt a jobb kezedhez.
5. Vigye körbe a jobb lába külső részét. Amikor eléri a jobb lábad hátulját, add a kettlebellt a bal kezedhez.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

5. Kettlebell magas húzás

Cél - bicepsz, tricepsz, csuklóhajlítók, váll, hát, farizom, quadok és combizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben, a mellkasa kifelé és a magja bekapcsolva.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és vállaljon negyed guggoló pózot.
3. Tartsa egyenesen a hátát, és egyik kezével fogja meg a kettlebellt.
4. Emeld fel, lendítsd a lábad közé, hogy lendületet kapj, és anélkül, hogy meghajlítanád a csuklódat vagy könyököd, kettlebell-lengést végezz és emeld meg.
5. Amikor elérte a tetejét, hajlítsa meg a könyökét, és húzza egyenesen hátra.
6. Tolja ki a könyökét, és térjen vissza a negyed guggoló pózhoz, és lendítse a kettlebellt a lábai közé.
7. Csináld meg a másik kezeddel is.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 15 ismétlés

6. Kettlebell dupla elülső guggolás

Cél - farizom, hát alsó része, hasizom, bicepsz, quadok és combizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Tartson maga előtt két széles fogantyúval ellátott kettlebellt.
2. Álljon egyenesen a lábával vállszélességig, a mellkason és a vállak hátra gördítve.
3. Csípje vissza a csípőjét. Tartsa a térdét hajlítottan és nyitva, a lábát pedig laposan a földön. Fogja meg az egyes kettlebell fogantyúkat mindkét kézben.
4. Csatlakoztassa a magját, és emelje le a kettlebelleket a földről. A lendület érdekében lendítse őket a lábai közé, majd lendítse fel őket. Gyere álló helyzetbe, könyökeivel teljesen lehajolva, ököllel egymással szemben, mindegyik kettlebell mindkét kezén kívül és könyök a padló felé mutat.
5. Tolja őket nyitva, és kezdjen guggolni. Lélegezzen be, miközben teljes zömök pózot feltételez.
6. Lélegezz ki, és állj vissza.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

Tipp: Miután befejezte a készletet, amikor a kettlebellt leengedte, győződjön meg arról, hogy könyöke hozzáért a térde belsejéhez.

7. Kettlebell Lunge hurok

Youtube

Cél - Quadok, combhajlítások, farizmok, vállak és mag.

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa a kettlebellt a jobb kezében, álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben.
2. Tegye előre a bal lábát, hajlítsa meg mindkét térdét, és tartsa egyenesen a felsőtestét, menjen lefelé, amíg a jobb térde csaknem hozzáér a padlóhoz. Ennek során vigye a kettlebellt a bal combja alá, és adja át a bal kezének.
3. Tegyen vissza, és lépjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Tegye előre a jobb lábát, merüljön el, és vigye a kettlebellt a jobb combja alá, és adja át a jobb kezének.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 12 ismétlés

8. Kettlebell orosz csavar

Cél - Has, ferde, lat és csípőhajlító

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a földön, hajlítsa meg a térdét, és tartsa a sarkát a padlón. Dőljön egy kicsit hátra, és tartsa be a magját.
2. Fogjon meg mindkét kezével egy széles fogantyúval ellátott kettlebellt, és hozza a kettlebellet a mellkasához, könyökét pedig a bordájához, és mutasson lefelé.
3. Csavarja balra és jobbra, könyökét tartsa közel a bordaketrecéhez.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 20 ismétlés

9. Kettlebell serleg guggolás

Youtube

Cél - fenék, quadok, combizmok, borjak és mag.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben legyenek, a lábujjak pedig 45 fokban mutassanak.
2. Hajlítsa meg a térdeit, tartsa a gerincét egyenesen, és csuklója csukja vissza. Nyújtsa ki a karját, és mindkét kezével fogja meg a kettlebellt. Emelje le a földről, lendítse a lábai közé, és hozza közel a mellkasához. Tartsa könyökét hajlítva és a padló felé mutatva.
3. Tolja ki a csípőjét, hajlítsa meg a térdét és guggoljon. Győződjön meg arról, hogy a súlya a sarkán van, és a térde nem nyomja túl a lábujjait.
4. Számoljon 5-ig, majd térjen vissza.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

10. Kettlebell szélmalom

Cél - farizom, hát alsó része, ferde, elrablók, csípőhajlítók, vállak, quadok, combizmok és bicepszek.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, a lába csípő szélességben legyen.
2. Fordítsa ki a bal lábat, és ellenőrizze, hogy „L” helyzetben van-e. Tolja ki a csípőjét a jobb oldalán.
3. Jobb kezével vegye fel a kettlebellt, nyújtsa jobb kezét a feje fölé, és tartsa semleges a csuklóját. Tartsa nyitva a bal tenyerét és a bal belső combon.
4. Fordítsa el a fejét, és nézzen fel a jobb oldalán lévő kettlebellre.
5. Csúsztasson lefelé a bal oldalán, amíg a bal keze el nem éri a bal sarkát. Tartsa egyenesen mindkét lábát.
6. Csúsztasson visszafelé a kiindulási helyzetbe.
7. Tedd ezt a másik oldalon is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 8 ismétlés

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Cél - mellkas, váll, bicepsz és hasizom.

Hogyan kell csinálni

1. Térdben fekvő helyzetbe kerül, és az egyik kezét helyezze a kettlebell fogantyújára, a másikat a padlóra.
2. Lélegezzen be, és engedje le testét a padlóra.
3. Lélegezzen ki és tolja vissza.
4. Az intenzitás növelése érdekében álljon be rendszeresen fekvő helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt.

Készletek és ismétlések

3 db 10 db készlet

12. Kettlebell egyik karos sor

Cél - bicepsz, tricepsz, váll, lat és mellkas.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, a gerince felálló. Lépjen előre a bal lábával (használja a bal lábát padként), és tegye a bal könyökét a bal combra.
2. Helyezze a kettlebellt a bal láb közelében.
3. Hajoljon meg, és a jobb kezével ragadja meg a kettlebellt.
4. Húzza felfelé a kettlebellt a hasizma felé, tartsa közel a könyökét a testéhez, és húzza vissza és ki.
5. Engedje le a kettlebellt ugyanabban az egyenes vonalban, és vigye vissza a kiindulási helyzetbe. Ne tartsa a padlón, mielőtt elkészítené egy készletet.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 12 ismétlés

13. Kettlebell Serleg Lunge

Youtube

Cél - Quadok, combhajlítások, borjak, adduktorok és vállak.

Hogyan kell csinálni

1. Fogjon mindkét kezével egy széles fogantyúval ellátott kettlebellt. Tartsa a mellkasát, a vállát hátradöntse, és a könyökeit a borda ketrecéhez közelítse és lefelé mutat. A lábának csípő szélességűnek kell lennie.
2. Tegye előre a bal lábát, hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a testét, amíg a jobb lába nagyon közel van a padlóhoz. Győződjön meg arról, hogy a bal combcsont és a sípcsont egymáshoz képest 90 fokos.
3. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig, majd nyomja fel a testét, és tegye a bal lábát a jobb oldala mellé.
4. Ugyanezt tegye a jobb lábbal is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

14. Kettlebell Hip Halo

Cél - farizom, hát, kar, váll és mag.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, a lába csípő szélességben legyen.
2. Fogjon meg egy kettlebellt mindkét kezével, hajtsa hátra a vállát, és rögzítse a magját. Helyezze a kettlebellt a jobb csípője közelébe.
3. A törzs elforgatása nélkül mozgassa a kettlebellet a jobb csípője felől a feje fölé (a könyökét kissé hajlítsa meg), a bal vállát, majd egyenesen a csípője jobb oldalára.
4. Tedd ugyanezt a bal oldalon.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 15 ismétlés

15. Kettlebell deszka sorral

Youtube

Cél - mag, farizom, bicepsz, tricepsz, lat és mellkas.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen két kettlebellet a padlóra vállszélességre.
2. Térdelj le, és tarts kettlebellt mindkét kezedben.
3. Nyújtsa ki bal és jobb lábát maga mögött. Tartsa a magját összekapcsolt állapotban, a karokat egyenesen és a nyakat semleges helyzetben, és nézzen lefelé.
4. Támasztva testét a lábujjain és a bal kezén, emelje meg a jobb kettlebellt.
5. Hajlítsa meg a csuklóját anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, és hozza a kettlebellet a mellkasához. Tolja a könyökét egyenesen hátra.
6. Egyenesítse ki a karját, és engedje le a kettlebellt. Ne tartsa a padlón, mielőtt elkészítené egy készletet.
7. Tedd ugyanezt a bal karoddal is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Ez a 15 legjobb test teljes edzés kettlebellel, és kezdő középszintű gyakorlatok. Tehát könnyű lesz megtenni őket. Most hadd meséljek a kettlebell gyakorlatok előnyeiről.

A kettlebell edzések előnyei

• Segítsen javítani a mag erejét.
• Segítsen megszabadulni a hasi zsírtól.
• Hangolja be a karját és a lábát.
• Javítsa az űrlapot.
• Növelje az állóképességet.
• Javítsa a rugalmasságot és az egyensúlyt.

Összegzésként elmondhatom, hogy a felsorolt ​​15 kettlebell gyakorlat a legjobb, ami veled történhet. Kezdje el beépíteni ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramba, és nézze meg, hogyan javul a testtartása, ereje, formája és állóképessége. Jobban fogja érezni magát és jobban fog működni, és minden nap csodálatos nap lesz az Ön számára. Tehát, fogd meg a kettlebellt, és dolgozd meg ezeket az izmokat. Egészségére!