Az alsó hátfájás körülbelül 31 millió amerikait érint egy adott pillanatban (1). A WHO és a globális betegségterhelés szerint az alsó hátfájás a fogyatékosság vezető oka világszerte (2), (3). Bárkit érinthet, és rossz testtartás, elhízás, életkor és depresszió okozza. A legrosszabb az, hogy korlátozza a tevékenységet, és gazdasági és társadalmi terhekhez vezethet. És ezt a gyötrő fájdalmat a testmozgással és nyújtással lehet a legjobban csökkenteni. Íme egy lista a 15 legjobb gyakorlatról a derékfájás esetén. Olvassa el, hogy mely gyakorlatok a legjobbak az Ön számára, a hátfájás súlyosságától függően. Húzza felfelé!

Nyújtások és gyakorlatok az alsó hátfájás ellen

1. szint - Akut hátfájás

Hirtelen sérülés vagy hosszabb ideig tartó ülés vagy álló helyzet az alsó hátat támogató szalagok és izmok szakadásához vezethet. A gerinc szűkület, a porckorongsérv, az isiász vagy a törés szintén okozhat akut hátfájást (4). Ilyen esetekben az orvosi segítség igénybevétele mellett a következő gyakorlatokat / nyújtásokat is elvégezheti.

1. Macska / tehén póz

Shutterstock

Hogyan kell csinálni a macska / tehén jelent

1. Kezdje azzal, hogy letérdel egy szőnyegre.
2. Tegyük fel, hogy az asztali pózot tenyérrel a padlóra helyezzük. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát nyugodtan, nézze meg a szőnyeget és tartsa a lábujjait hegyesen. Győződjön meg arról is, hogy a könyökei közvetlenül a vállai alatt vannak, a térde pedig a csípője alatt.
3. Lélegezzen be és nyomja fel a csípőjét, hajlítsa le a gerincét, és nézzen fel a mennyezetre. Ez a tehén póz.
4. Lélegezzen ki és görbítse be a hasát, és mozgassa gerincét a mennyezet felé. Engedje le a csípőjét és a nyakát. Ez a Cat Pose.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 8 ismétlés

Tipp: Legyen szelíd és lassú, amikor ezt a nyújtást végzi.

2. Gyermek póz

Shutterstock

Hogyan tegyük a gyermek pózát

1. Letérdel egy szőnyegre, és szélesre tárja a térdeit. A lábujjai biztosan mutatnak. Nyújtsa ki karjait elöl, és hajoljon le. A homlokodnak a szőnyegen kell nyugodnia. Lélegezz.
2. Számoljon 10-ig, majd térjen vissza.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 2 ismétlés

3. Térdelő csípő hajlító

Youtube

Hogyan kell elvégezni a térdelő csípő hajlító nyújtást

1. Álljon egyenesen, és tegyen egy lépést előre a jobb lábával. Vigyázzon, de ahelyett, hogy felkelne, helyezze bal lábszárát a földre. Biztosan a bal lábujjad mutat. Tartsa hátra a vállát, a gerincét egyenesen, a kezét pedig a derekán.
2. Szorítsa meg a farizmait és hasizmait. Mozgassa előre a felsőtestét. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.
3. Változtassa meg a lábát és ismételje meg.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 4 ismétlés

4. Hajlamos törzscsavar

Youtube

Hogyan hajtsuk végre a hajlamos törzscsavarást

1. Kezdje azzal, hogy lefekszik egy szőnyegre. Tartsa a lábait egyenesen, karjait T alakban, tenyereit laposan a padlón.
2. Belégzéskor emelje fel mindkét lábát a padlóról, és hajlítsa meg a térdét.
3. Lélegezzünk ki és csavarjuk bal alsó testünket. Hagyja, hogy a térde balra essen. Tartsa a felsőtestet álló helyzetben, és nézzen jobbra. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.
4. Lélegezzen be, és térdeljen felfelé. Kilégzés és csavarja le a testét balra. Nézz az ellenkező irányba.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 3 ismétlés

5. Ülő törzscsavar

Youtube

Hogyan kell elvégezni az ülő törzs csavarását

1. Üljön egy szőnyegre, a jobb lábát egyenesen, a bal lábát pedig hajlítsa meg és hajlítsa a jobb lábra. Tartsa a gerincét egyenesen.
2. Csavarja balra, tegye bal tenyerét maga mögött a padlóra, a jobb könyökét pedig a bal térdére. Nézz vissza a bal kezed felé. Tartsa ezt a nyújtást 20 másodpercig, majd engedje el.
3. Tartsa egyenesen a bal lábát, hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a bal lábára. Csavarja balra, helyezze a jobb tenyerét a padlóra maga mögött, a bal könyökét pedig a jobb térdére. Nézzen vissza a jobb kezére. Tartsa ezt a nyújtást 20 másodpercig, majd engedje el.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 2 ismétlés

6. Héjfeszítés

Youtube

Hogyan kell elvégezni a héj nyújtását

1. Tegyük fel a Table Pose-t, és ülj le a sarkadra.
2. Nyújtsa ki karjait, hajoljon le, helyezze a tenyerét laposan a földre, a homlokát pedig a padlóra.
3. Belégzés és kilégzés, érezze a nyújtást a hát alsó részén, és lazítson.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 2 ismétlés

Ezek az 1. szintű vagy az alsó hátfájás akut szakaszai. Most térjünk át a 2. szint gyakorlataira. Görgessen lefelé.

2. szint - kevésbé súlyos derékfájás

Ez néhány gyakorlat és nyújtás, amelyeket megtehetsz, amikor csak érez egy kis feszességet a hát alsó részén és a hajlítóin.

1. Fal ül

Shutterstock

Hogyan kell csinálni Fal ül

1. Helyezze a hátát a falra. Tartsa hátra a vállát, a lábát vállszélességre, és a lábát.
2. Lassan csúsztasson lefelé, és jusson zömök helyzetbe. Tartsa ezt a pózt 20 másodpercig.
3. Csúsztasson felfelé az álló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 2 ismétlés

2. Alsó hátsó hajlító nyújtás

Youtube

Az alsó hátsó hajlítás nyújtása

1. Feküdjön le egy szőnyegre, hajlítsa meg a térdeit, és tegye a lábát a padlóra.
2. Emelje meg a jobb lábát, és mindkét kezével fogja meg a jobb comb hátulját. Húzza meg a combját úgy, hogy a térde nagyon közel legyen a mellkasához. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
3. Tedd ezt a másik lábbal is.
4. Emelje fel mindkét lábát, mindkét kezével fogja meg a combok hátsó részét, és húzza meg a lábakat úgy, hogy a térde közel legyen a mellkasához. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 3 ismétlés

3. Hátsó meghosszabbítás

Youtube

Hogyan kell csinálni a hátsó meghosszabbítást

1. Feküdjön egy szőnyegen, a padló felé nézzen. Hajlítsa meg könyökét, és helyezze tenyerét laposan a padlóra, közvetlenül a mellkasa mellé. A könyöködnek a lábad felé kell mutatnia.
2. Lélegezzen be, nyomja le farokcsontját, és emelje fel a vállát és a mellkasát a padlóról. Ellenőrizze, hogy az alsó bordái a szőnyegen vannak-e. Nézz a padlóra, amikor nyújtózkodsz.
3. Lélegezzünk ki és engedjük le a mellkasunkat és a vállunkat a padlón.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 3 ismétlés

4. Fekvő medence dőlés

Youtube

Hogyan kell elvégezni a fekvő medence dőlést

1. Feküdj le a földre. Tartsa a lábát váll szélességben, kezét az oldalán, a térdét hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a padlón.
2. Csatlakoztassa a mély mag izmait, és a hasát nyomja befelé a gerinc felé. A gerinc vagy a hát alsó része most már megérintheti a padlót.
3. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig, majd lazítson.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 5 ismétlés

Ezek a gyakorlatok nagyszerűek az azonnali megkönnyebbüléshez. Most tanuljuk meg, hogy mely gyakorlatok vagy szakaszok a legjobbak a 3. szintű hátfájás esetén.

3. szint - A gerinc erejének és mobilitásának növelése

Mindig jó, ha a gerincednek jó nyújtást nyújtasz, hogy oldódjon az azt tartó izmok és szalagok összes feszültsége.

1. A hát alsó részéhez gördülő hab

Youtube

Hogyan kell csinálni a habot a hát alsó részén

1. Üljön egy szőnyegre. Vegyünk egy henger hengert, és tegyük közvetlenül maga mögé. Emelje fel a fenekét úgy, hogy testét a lábára támasztja. Helyezze az alsó hátsó részét a habgörgőre, és mindkét tenyerét maga mögött a padlón. Keresse meg a jobb lábát a bal oldalán, hogy stabilizálja testét.
2. Haladjon előre-hátra a hengerrel a padlón. Tegye ezt körülbelül 20 másodpercig.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 2 ismétlés

2. Lefelé kutya póz

Shutterstock

Hogyan kell csinálni a lefelé kutya jelent

1. Tegyen deszkapozícióba.
2. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és mozgassa a felső hátát a lábai felé. Tartsa tenyerét és lábát a padlón (ha lehetséges). Próbálja meg a homlokával megérinteni a padlót. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig.
3. Hajlítsa meg a lábujjait és térjen vissza a deszka helyzetébe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 2 ismétlés

3. Madárkutya póz

Youtube

Hogyan kell a madárkutya jelent

1. Tegyük fel, hogy a táblázat jelent.
2. Vegye ki az egyik lábát maga mögött, és mutassa meg a lábujjait.
3. Emelje fel a szemközti kezet a padlóról, és nyújtsa maga elé.
4. Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, majd engedje el.
5. Ugyanezt tegye a másik lábbal és kézzel is.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 3 ismétlés

4. Csípő tolóerő

Youtube

Hogyan kell csinálni a csípő tolóerőt

1. Pihentesse a hát felső részét egy padra. Tartsa térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón. Pihentesse karjait (teljesen kinyújtva) a padon.
2. Emelje fel a csípőjét, és kerüljön olyan helyzetbe, hogy a combja egy vonalban legyen a gerincével. Nézz fel a mennyezetre.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe csípőjének leeresztésével.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 5 ismétlés

5. Piriformis izomfeszítés

Youtube

Hogyan kell csinálni a Piriformis izomfeszítést

1. Feküdj le egy szőnyegre. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát a padlón.
2. Helyezze a jobb lábát a bal oldalára. A jobb bokája a bal térdének támaszkodjon.
3. Helyezze a jobb kezét a jobb térdére, a bal kezét pedig a jobb bokájára.
4. Húzza lassan a jobb térdét a bal válla felé. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig.
5. Engedje el a nyújtást, és tegye ugyanezt a másik lábbal.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 3 ismétlés

Ezek azok a szakaszok és gyakorlatok, amelyek segítenek enyhíteni és megakadályozni az alsó hátfájást. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az óvintézkedéseket, amelyeket meg kell tenni, mielőtt elkezdené a szakaszokat.

Óvintézkedések

• Mielőtt bármilyen gyakorlatot vagy nyújtást végezne, konzultáljon orvosával.
• Ha terhes, beszéljen orvosával, hogy melyik szakaszok a legjobbak az Ön számára.
• Ha akut alsó hátproblémái vannak, óvatosan kell elvégeznie a nyújtásokat.

Összegzésként elmondhatom, hogy ezeknek a gyakorlatoknak és nyújtásoknak a rendszeres elvégzése mindenképpen segít enyhíteni az alsó hátfájást. Rendszeres ellenőrzésen és fizioterápián is át kell esnie, és gyógyszereket kell szednie az alsó hátizmok gyógyítására és helyreállítására. Ha bármilyen kérdése van, tegye meg bátran az alábbi mezőbe. Vigyázz magadra!