15 módja annak, hogy a nők izomzatot építsenek anélkül, hogy túl izmosnak lennének

A nőknek proaktívabbnak kell lenniük az izmok felépítésében. Az izmok mitokondriumokat tartalmaznak, amelyek fokozzák az anyagcserét (1). Az izmok felépítése elősegíti a test tónusát és megakadályozza az izomvesztést egy bizonyos életkor után (2), (3). De ha aggódsz, hogy az izomgyarapodás miatt izmos leszel, ne aggódj. Itt van 15 legjobb módszer arra, hogy a nők izmokat tudnak építeni anélkül, hogy túl izmosak lennének. Görgessen lefelé!

15 módja annak, hogy a nők izmokat építsenek

Edzés

1. Erőedzés

Az erőnléti edzés az első lépés, amelyet meg kell tennie, ha izmokat és erőt akar építeni (4). Egy tipikus erőnléti rutin a súlyemelés (súlyzók, súlyzók, kettlebellek és súlyzók). Segít javítani az izmok erejét.

Ezek a gyakorlatok sok kopást okoznak az izmokban. Amikor pihen vagy alszik, az izmok újjáépítik önmagukat - csak ezúttal szélesebbek és erősebbek.

Használja testsúlyát, egy TRX edzőszalagot vagy bármilyen ellenállási sávot, hogy az egyszerű gyakorlatokat erőnléti edzéssé alakítsa. Íme egy minta erőnléti rutin.

Minta erősítő edzés rutin

NAP	CÉL	FELADATOK
1. nap	Lábak	Lábprés, súlyzós guggolás, súlyzós tüdő, osztott guggolás, serleg-plie-guggolás, egylábú TRX-guggolás, súlyzócsípő-tolás és súlyozott járás-lökés - 3 db 12-es ismétlés
3. nap	Mellkas és tricepsz	Push-up, deszka, oldalsó deszka, mellkasi légy, súlyzó fejprés, lejtős súlyzóprés, sorra hajlítva, ellenállási sáv koponya zúzók, ellenállási sáv tricepsz meghosszabbítás és mellkasi merülés - 3 db 12 ismétlés
5. nap	Csapdák és vállak	Súlyzó vállrándítás, súlyzó sor, lat prés, lat sor, oldalirányú emelések, deszka, alacsony kábelbevonat, gépi vállprés, felső súlyzóprés, egyik kar hátsó delt emelése és elülső emelés - 4 darab 7-es ismétlés
7. nap	Hát és bicepsz	Közeli markolatú lehúzható, egykaros súlyzósor, álló T-rudasor, bicepszgöndör, kalapácsgöndörítés, súlyzógörbítés, deszka felfelé és lefelé, valamint bicepszfelfelé tolás - 3 db 12 ismétlés

Ne feledje, hogy meg kell kevernie az edzést, hogy karcsú, tónusú és erős testet építsen. Görgessen lefelé, hogy megtudja, mit kell tennie.

2. HIIT!

Tartalmazza a HIIT (magas intenzitású intervall edzés) edzésprogramjába a vékony keret fenntartása és a vésett test megszerzése érdekében. A HIIT gyors és mozgékony mozdulatokat tartalmaz 30 másodpercig, 10 másodperces pihenéssel a szettek között.

Ez a rövid időtartamú, nagy intenzitású edzés a gyorsan rángatózó izomrostokat célozza meg, amelyek elengedhetetlenek az izomépítéshez (5), (6). Az állóképességi edzés vagy a hosszan tartó testmozgás, például a hosszú futások vagy séták a lassan rángatózó rostokat célozzák, amelyek nem segítenek az izomépítésben.

Végezze el a következő gyakorlatokat: magas térd, váltakozó egyenes lábrúgások, burpeek, guggolás ugrások, ugró tüdő, kötél ugrás, harci kötél, oldalsó jack kés, orosz csavar, láb be- és kihúzás, ropogás és felülés.

Ügyeljen arra, hogy 60-90 másodperc pihenőt tartson, mielőtt a következő gyakorlatra váltana. Tartson 10 másodperc pihenőt a szettek között.

3. Tolja magát

Nyomja meg magát, hogy minél több ismétlést végezzen, gyorsabban és pontosan. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat folytatja a szokásos számú szett és ismétléssel, akkor nem fog haladni.

Minél többet gyakorolsz, az izmaid jobban alkalmazkodnak a súlyokhoz. Hacsak nem növeli a súlyt vagy hozzáad valamilyen nehézségi szintet, az izmai ugyanolyan méretűek maradnak.

Tipp: Heti 3-5 napon végezzen edzést, és minden második nap végezzen erőnléti edzést, hogy ideje legyen az izmoknak a felépüléshez.

Az edzésen kívül gondoskodnia kell az étrendjéről is. Itt vannak az étrend-stratégiák, amelyeket követhet.

Diéta

4. Fogyasszon elegendő fehérjét

A súlyemelés és a HIIT elvégzése lebontja az izomfehérjét. Az izmok újjáépítéséhez fehérjére van szükség. Az olyan források, mint a hal, a csirkemell, a szója darabok, a bab, a dió, a magvak, a lencse, a tojás és a gomba, hozzájárulhatnak az izmok felépítéséhez és javításához.

Az ülő nőknek 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. De az izomtömeg növeléséhez fogyasszon 1,7-1,8 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ha súlya 132 font (62 kg), akkor napi 105-112 g fehérjét kell fogyasztania (7).

5. Rendeljen edzés előtti és utáni étkezést

Az edzés előtti és utáni étkezések segítenek az edzésben, és gyorsan felépülni (8).

A súlyok emelése energiát igényel, és egy szénhidrátban gazdag, mérsékelt fehérje edzés előtti étkezés elfogyasztásával biztosíthatja testének a szükséges energiát. Fogyasszon egy fehérjében gazdag edzés utáni étkezést, hogy az izmai gyorsan felépüljenek és újjáépüljenek.

6. Fogyasszon egészséges zsírokat korlátozott mennyiségben

A diófélékben, a magokban, a ghíben, az avokádóban, a rizskorpaolajban és az avokádóolajban található egészséges zsírok gazdagok E-vitaminban. Az E-vitamin antioxidáns, amely elősegíti a méreganyagok kiürítését (9). Ezek az élelmiszerforrások omega-3-zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását (10). Ezek az egészséges zsírok elősegítik a helyreállítási folyamatot, amikor a test pihen.

7. Fogyasszon jó szénhidrátot korlátozott mennyiségben

Tartalmazza étrendjében a magas rosttartalmú szénhidrátokat, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat. Élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyek elengedhetetlenek az optimális egészséghez. Ezek a tápanyagok biztosítják, hogy ne érezze magát gyengének vagy könnyen megbetegedjen.

8. Vegye ki a Kiegészítőket

A kiegészítők kiválóan alkalmazhatók nagyon elfoglalt menetrenddel rendelkező vagy nagyon aktív emberek számára. Ők biztosítják azt a táplálékot, amelyet hiányolsz a teljes ételekből. A fehérje-kiegészítők kiválóan alkalmasak a sovány izomtömeg növelésére. Mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, beszélnie kell kezelőorvosával és regisztrált dietetikusával.

9. Korlátozza az alkoholfogyasztást

Az alkohol extra kalóriaként metabolizálódik a szervezetben, és ennek túl sok része a rendszerben súlygyarapodáshoz vezethet (11). Önnek sem lesz energiája és állóképessége az edzéshez. Ha izmokat akar felépíteni, ragaszkodjon egy pohár borhoz, heti egy-két napon. A túlzásba esés lassítja a haladást.

A következő öt pont az izomépítés egyik leginkább figyelmen kívül hagyott, de legfontosabb szempontját tárgyalja. Nézd meg.

Életmód

10. Pihenjen

A pihenés segíti az izmok helyreállítását. Ha nem pihen, megsérti magát, és előfordulhat, hogy nem tér vissza az edzőterembe. Pihenjen a gyakorlatok és a szettek között, és miután legalább 20 percig hazamegy. Kerülje a súlyemeléseket minden nap.

11. Korán kelj fel

A korai ébredés korai lefekvésre ösztönzi. Így reggel vagy este edzőterembe mehet. Arra is lesz ideje, hogy kijavítson egy gyors reggelit, mielőtt elindulna vagy fehérjében gazdag vacsorát fogyasztana, miután este visszatér az edzőteremből.

12. Aludj eleget

Az alvás fontos ahhoz, hogy az izmok helyreállhassanak a kopás után (12). Legalább 7 órán át aludjon nyugodtan. Az agyadnak a többire is szüksége van a működéséhez (13).

13. Meditálj

A tónusú és erős test felépítése bizonyos fokú fegyelmet igényel. A meditáció segíthet koncentráltan maradni és fenntartani a jó életmódot. Az elején nehéz, de ne add fel. Fokozatosan megtanulja edzeni az agyát, és ellenőrzi éhségérzetét, letargiáját, szorongását és egyéb érzelmeket, amelyek megakadályozhatják, hogy hamar elérje a kívánt eredményt.

14. Körülveszi magát pozitív emberekkel

A pozitív emberek segítenek másokat inspirálni és motiválni. Ha pozitív emberekkel veszi körül magát, kevésbé valószínű, hogy kudarcot vall személyes és szakmai törekvéseiben. Legyen az otthon, a munkahelyen vagy az edzőteremben, keressen nagy energiával és lendülettel rendelkező embereket, hogy tanulhasson tőlük, és ne adja fel olyan könnyen a céljait.

15. Beszéljen szakértőkkel

Következtetés

A rendszeres testmozgás, az egészséges ételek fogyasztása, valamint a fizikai és érzelmi pihenés segíthet új, jobb irányba terelni az életét. De mielőtt elkezdené, beszéljen egy edzővel és egy regisztrált dietetikussal a testmozgás és a táplálkozási útmutatás érdekében. Vigyázz magadra!

Gyakran Ismételt Kérdések

Heti napokon kell edzeni, hogy nőstény nőstény nő legyen?

Szerezzen legalább két napos erősítő edzést / TRX / testtömeg edzést az izmok felpezsdítésére. Ne menjen erősítő edzésre egymást követő napokon.

Mennyit izomzhat egy nő egy hónap alatt?

Ez függ az étrendjétől, az edzéstervtől, az életkortól, a testtípustól, a jelenlegi testsúlytól, a stressztől, az alvástól stb.

Hízik, amikor izmot kap?

Az izmok súlya nagyobb, mint a zsír. Szóval, igen, hízni fog.

13 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Új kutatás az élsportolók izmairól: Ha a minőség jobb, mint a mennyiség, a Dániai Egyetem Egészségtudományi Kar, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Kutatási hipotézisek az izomsorvadásról, az öregedésről, a funkcióvesztésről és a fogyatékosságról, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• A szarkopénia visszafordítása: hogyan növelheti a súlyzós edzés erőt és vitalitást, geriátria, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Az izomerő fontossága: edzés szempontjai, sportorvoslás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Új betekintés a magas intenzitású intervallum edzésbe az agyi funkciókkal való fiziológiai adaptációról, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Növelje a gyorsan rángatózó izomrostok arányát férfi sprint edzéssel, Acta fiziologica Scandinavica, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Étrendi fehérjebevitel és az emberi egészség, Food & Function, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• A testmozgás utáni optimális izomfehérje-átalakítás elérése fizikailag aktív felnőttekben teljes élelmiszer-fogyasztás, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek révén.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• E-vitamin, antioxidáns és semmi más, ingyenes radikális biológia és orvostudomány, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 zsírsavak és gyulladásos folyamatok, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Alkoholfogyasztás és elhízás: frissítés, aktuális elhízási jelentések, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Az alváshiány csökkenti a nagy intenzitású testmozgás által kiváltott izomsérülések gyógyulását egérmodellben, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Az alváshiányos emberi agy, a Nature Reviews Neuroscience, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/