Találkozhattunk az „Egészség a gazdagság” kijelentéssel . Azonban nem mindannyian értjük, mit is jelent valójában. Ez azt jelenti, hogy bármennyire is gazdagok vagyunk, ha nem vagyunk egészségesek, semmit nem tudunk dédelgetni az életben.

A globalizáció és az urbanizáció következtében a fejlett és a fejlődő országokban is növekszik a halálozás (halálozási arány), a morbiditás (az orvosi szövődményekkel küzdők százalékos aránya) és a nem fertőző betegségek aránya (1). Ennek lehetséges oka az életmód helytelen kezelése és az egészség nem megfelelő fontossága.

Ebben a cikkben megvitatjuk az egészséges életmód különböző módjait.

Az egészség gazdagság: 16 tipp az egészség megőrzéséhez

1. Tartson kiegyensúlyozott étrendet

Elég étel fogyasztása nem jelenti azt, hogy egészséges vagy. Ki kell választania a megfelelő ételeket, és kiegyensúlyozott módon kell elhelyeznie ételeit.

Fehérjék, ásványi anyagok, vas, vitaminok, kalcium, szénhidrát és zsír (jó zsír) beépítése a napi étrendbe nagyon szükséges. A tányérnak tartalmaznia kell minden ételt - az alapvető élelmiszercsoportoktól kezdve, például a teljes kiőrlésű gabonáktól, hüvelyesekből, tejből és tejtermékektől a hús-hal-baromfi-tojás, zöldségfélék és gyümölcsökig, hogy kiegyensúlyozott étrend-terv készüljön (2).

2. Vigyázzon étrendjére

Kerülje az egészségtelen zsírokat és más feldolgozott ételeket, amelyek magas kalóriatartalmú, telített és transz-zsírtartalmúak. Fokozatosan megterhelik az egészségét, ami súlygyarapodáshoz, szívbetegségekhez és magas koleszterinszinthez vezet. Az ócska étel a gyermekkori elhízásnak is nagyban hozzájárul (3), (4).

Egyél szezonális gyümölcsöket, amelyek rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok (5). A legelején nem kell teljesen lemondania a finom desszertekről. Egy kis mértékletesség és adagvezérlés biztosíthatja, hogy ne kelljen örökre abbahagyni őket. Tegyen egy pontot az egészséges táplálkozásra.

3. Rendszeresen reggelizzen

A jó minőségű reggeli mindig fontos az anyagcsere sebességének elindításához. Úgy gondolják, hogy azok, akiknek megfelelő a reggelijük, a nap hátralévő részében hajlamosak csökkenteni az összes kalóriabevitelt (6).

A reggeli kihagyása a fogyás érdekében divat lett a serdülők és a tizenévesek körében. De ez a szokás nemkívánatos egészségügyi következményekkel járhat (7), (8).

Reggelit mindig a nap legegészségesebb étkezésévé tegye, azáltal, hogy teljes kiőrlésű gabonákat, szezonális zöldségeket és fehérjeforrást tartalmaz az egészséges diófélékből és magvakból álló zsírokkal együtt.

4. Rendeljen sok folyadékot

Igyon legalább 8-10 pohár vizet minden nap. A víz nemcsak kiüríti a méreganyagokat a rendszeréből, hanem ragyogó és egészséges bőrt is biztosít (9), (10). A hidratációs szint fenntartása érdekében gyakori időközönként más egészséges italokat is fogyaszthat (11).

5. Nincs késő esti étkezés

A késő éjszakai étkezés vagy az éjszakai étkezés elhízáshoz és egyéb súlyos egészségügyi következményekhez vezethet, az éjszakai műszakban dolgozókra vonatkozó tanulmány szerint (12).

Egy tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai étkezéseknek alacsony volt a termogén hatása a délutáni étkezéshez képest, ami az előbbiekhez vezetett súlygyarapodáshoz (13).

Ráadásul az éjszakai étkezések kevésbé kielégítőek, mint a reggeliek (14).

Ezenkívül a késő esti nassolás emésztési zavarokat okozhat, és ez zavarhatja az alvást (15).

6. Használjon kevesebb sót

Csökkentse a sóbevitelt, mivel ez megnövelheti a vérnyomást, és negatív hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségére is (16), (17).

Az amerikaiak táplálkozási irányelveinek megfelelően ebben a tekintetben segíthet a nátrium bevitelének napi 2300 mg-nál kevesebb (napi 1 teáskanál vagy kevesebb) korlátozása (16).

7. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket

A táplálkozási címkék ellenőrzése és megértése nagyon fontos annak nyomon követéséhez, hogy milyen tápanyagokat fogyaszt naponta (18). Ellenőriznie kell a telített zsírok, transz-zsírok, cukor és só mennyiségét a csomagolt élelmiszerekben (19).

8. Tartsa fenn a jó higiéniát

A fertőzések megelőzése érdekében fontos a jó általános higiénia fenntartása. Étkezés előtt mindig használjon kézfertőtlenítőt vagy szappant a kézmosáshoz (20).

9. Gyakorolja

A testmozgás elengedhetetlen. Az aerob edzések, például a séta vagy a kocogás, segíthetnek a pulzus szabályozásában, több energiát adva a nap folyamán. A testmozgás hatékony módja az egészség fokozásának és az optimális áramlásának. Naponta legalább 30 perc testmozgás elegendő ahhoz, hogy hosszú távon egészséges maradjon (21).

Számos tanulmány a fizikai aktivitást is összekapcsolta a hosszú élettartammal, valamint a mortalitás és a morbiditás csökkent kockázatával (22).

10. Ne üljön folyamatosan hosszú órákon át

Függetlenül attól, hogy otthonában, irodájában vagy bármely más helyen tartózkodik, hosszú órákon át, mozgás nélkül folyamatosan ülve, lelassulhat az anyagcseréje és gyengülhetnek az izmai (23).

Győződjön meg róla, hogy pár óránként felkel és mozog. Nyújtsa időről időre az izmait.

11. Gyakorold a jógát

A jóga segíti az elme és a test általános fejlődését. Ez egy kettő az egyben közeg, hogy egészségben tartsa lelkileg és fizikailag egyaránt. A kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik egy héten legalább 30 percet gyakorolnak jógát, kevesebb súlyt kaptak és alacsonyabb volt a BMI (24).

12. Aludjon megfelelően

Legalább 8 órát aludjon minden este. Az alvás ellazítja az elmédet és egészségesen tartja. A megfelelő alvás növeli a termelékenység szintjét, és segít a feladatok gyorsabb elvégzésében.

A megfelelő alvás legalább 7-8 órán át fokozza az immunitást, növeli az anyagcserét és elősegíti a kognitív fejlődést (25).

Az alváshiány növeli az elhízás, a szívbetegségek, a fertőzések és a magas vérnyomás kockázatát. Ennélfogva a békés alvás nagyon fontos az egészség és a fittség megőrzéséhez (26).

A zavart alvás problémákat okozhat. Néhány egészséges szokást is gyakorolhat, hogy jól aludjon.

13. Kerülje az esztelen étkezést

Egyél, ha éhes vagy, és győződj meg róla, hogy csak egészséges ételt fogyasztasz. A hűtőszekrénybe rakott ételek fogyasztása veszélyes lehet.

A tudatos étkezés (odafigyelés arra, amit eszel) nagyon fontos a fogyáshoz (27).

14. Kerülje a pesszimista gondolkodást

Ez messze a legmérgezőbb gyógyszer, amelyet valaha is ismert az emberiség. Az irónia az, hogy saját maga indukálja. Az a szerencsétlenség, hogy a negatívan gondolkodó nem tudja, hogy így tesz.

Az optimista hozzáállás kialakítása elképesztő módon megváltoztathatja az életét. Azok az emberek, akik pozitívan gondolkodnak, egészséges életet élnek, az idősebb felnőtteken végzett tanulmány szerint (28).

A lehetséges mechanizmus az, hogy a pozitív gondolkodású emberek világosabb szemszögből nézik az életet. Gondolkodásmódjuk, viselkedésük és életmódjuk - mindezek pozitívan befolyásolják az életüket (29).

15. Kerülje a dohányzást

A dohányzás előbb-utóbb tönkreteszi az egészségét. A statisztikák szerint a cigarettázás az egyik fő halálok az Egyesült Államokban. Növeli a rák, tüdőbetegségek és szívproblémák halálozási arányát (30). Leszokni a dohányzásról az egészséges életmód érdekében.

16. Ellenőrizze az alkoholfogyasztást

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint világszerte 3 millió haláleset következik be a túlzott alkoholfogyasztás miatt, amelyek 13,5% -a a 20-39 éves korosztály között van (31 ).

Az alkohol ellazíthat egy nehéz munkanap után, de ugyanolyan veszélyes, mint a cigarettázás. A gyakori ivás megváltoztatja viselkedését, befolyásolhatja mentális orientációját, memóriáját és koncentrációját, és végül károsíthatja a máját (32).

Következtetés

Be kell látnia, hogy az egészség gazdagság. Az egészségének megfelelő gondozása kihívást jelenthet, de fontos. Nehéz lehet prioritássá tenni, különösen akkor, ha elfoglalt az ütemterve, de kezdje mindennap kis változtatásokkal.

Változtassa meg életmódját, holisztikusan vegye figyelembe az egészséget, és vidám életet éljen.

32 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A metabolikus szindróma globális járványa, Jelenlegi magas vérnyomás-jelentés, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Kiegyensúlyozott étrend: Egészséges élet kiegyensúlyozott étrenden keresztül a hosszú élettartam korában, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• A gyors és feldolgozott ételek rejtett veszélyei, American Journal of Lifestyle Medicine, Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Gyorsétel az iskolákban és a gyermekkori elhízás, szakpolitikai elemzések és menedzsment folyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei, a táplálkozás fejlődése, egy nemzetközi áttekintő folyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• A reggeli hatása a testsúlyra és az energiafogyasztásra: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise, ​​British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Reggeli kihagyás és egészségkárosító magatartás serdülőknél és felnőtteknél, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• A reggeli kihagyás és a testtömeg, a tápanyag-bevitel és az anyagcsere mérése közötti kapcsolat anyagcsere-szindrómás résztvevők, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water, az American Society of Nephrology folyóirata.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Víz és táplálkozás, Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Egy új javasolt irányítási rendszer az italfogyasztáshoz az Egyesült Államokban, az American Journal of Clinical Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Az éjszakai műszakban végzett munka hatása a túlsúlyra és a hasi elhízásra a dél-brazíliai baromfifeldolgozó üzem dolgozói között, a Chronobiology International, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• A diéta által kiváltott termogenezis cirkadián változata, az American Journal of Clinical Nutrition, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• A táplálékbevitel napszáma befolyásolja az emberek teljes bevitelét, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• A táplálékfelvétel és az alvásminta kapcsolata egészséges egyéneknél, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• A táplálkozási tények címkéjével csökkentheti a nátrium bevitelét az étrendben, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Étrendi nátrium és egészség: Csak vérnyomás, az Amerikai Kardiológiai Főiskola folyóirata, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Táplálkozási címkézés: cél, tudományos kérdések és kihívások, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• A táplálkozási tények címkéjének megértése és használata, Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Mikor és hogyan kell kezet mosni, Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Rendszeres testmozgás: út az egészséges élethez, Mymensingh Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Fizikai aktivitás és hosszú élettartam: hogyan lehet közelebb kerülni az oksági következtetéshez. BMJ folyóiratok, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Túl sok ülés: A mozgásszegény viselkedés, a testmozgás és a sporttudományok népesség-egészségtudományi áttekintése, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Jóga hasi elhízásban szenvedő nőknél - randomizált, kontrollált vizsgálat, Deutsches Ärzteblatt international, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Az alváshiány metabolikus, endokrin és immunkövetkezményei, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• A szendergés előnyei, miért van szüksége egy jó éjszakai alvásra, NIH egészségügyi hírek, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Tudatosság és fogyás: szisztematikus áttekintés, Pszichoszomatikus orvoslás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Az optimizmus változásai összefüggenek az idősebb felnőttek egészségének időbeli változásával, a szociálpszichológiai és személyiségtudomány, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimizmus és pesszimizmus az egészség változásának előrejelzőjeként a halál vagy súlyos betegség kezdete után a családban, Egészségpszichológia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• A cigarettadohányzás egészségügyi hatásai, a betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, Egészségügyi Világszervezet.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Áttekintés az alkoholfogyasztásról, Nemzeti Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet, Országos Egészségügyi Intézetek.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption