A kardió rutin elvégzéséhez már nincs szüksége futópadra vagy elliptikus edzőre. Könnyedén kalóriát égethet el, és felpörgetheti az anyagcserét, ha otthon kardio gyakorlatokkal végezzük felszerelés nélkül.

A kardió edzések fontosak a tüdő kapacitásának javítása, valamint a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatának megelőzése érdekében (1). Ebben a cikkben a legjobb kardio gyakorlatokat fogjuk megvitatni, amelyeket otthon könnyen elvégezhet. Görgessen lefelé.

A legjobb kardió edzések otthon

1. Ugró emelők

Shutterstock

Az ugró emelő egy klasszikus szív- és érrendszeri vagy aerob edzés, amely segíthet a testtömeg és a zsír csökkentésében.

Hangot ad a belső és külső combjainak, a quadricepsnek, az laterálisoknak és a deltoidoknak is. Tegye be a pocakját, miközben ezeket teszi az alsó hasizmok tonizálásához is.

Hogyan kell csinálni

1. Nyújtsa ki a karját és a lábát.
2. Álljon egyenesen, tartsa a gerincét és a fejét egyenesen, karjait teste mellett pihentesse és a lábát együtt.
3. Térdét kissé meghajlítva ugorjon a levegőbe, amilyen magasra csak tud.
4. Széthúzza a lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége, miközben ugrik.
5. Nyújtsa kezét egyidejűleg, a vállakkal összhangban.
6. Amíg lejön, győződjön meg arról, hogy a lábad a padlón nyugszik és vállszélességben van-e, miközben a kezed kinyújtva van a fej felett.
7. Ugorjon vissza a 3. lépésre, és szünet nélkül ismételje meg a 4–6. Lépéseket, amíg el nem végez egy szettet.
8. Először végezzen 2 darab 30-szoros ismétlést, és növelje az ismétléseket 100-ra az idő múlásával.

2. Dobozugrás

Shutterstock

A boxugrások az alsó test kardió gyakorlatai, amelyek elősegíthetik a comb és a fenék tónusát. Ez a funkcionális edzés és a kardio gyakorlat javíthatja általános egészségi állapotát és fizikai erőnlétét.

Hogyan kell csinálni

1. Állj egyenesen. A hátadnak szilárdnak kell lennie. Sportos helyzetben kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a lábak kissé el legyenek választva. Álljon távol a doboztól, de ne legyen túl messze.
2. Nagyon gyorsan szálljon le egy negyed zömök helyzetbe. Lendítsd el a karjaidat, és told el a lábad a talajtól, és ugorj a dobozhoz.
3. Ne kövesse el azt a hibát, hogy puffanással landol. Minél könnyebb a leszállás, annál jobb az Ön számára.
4. Befejez 5 sorozat 3 ismétlést, és pihenjen egy ideig, mivel a folyamatos boxugrás megterheli az idegeket.

3. Keresztes emelők

Youtube

Ez a kalóriatörő gyakorlat ideális módszer a comb, a bicepsz, a tricepsz és a borjú izomzatában felhalmozódott zsír lebontására. Használhatja abs toniként, feltéve, hogy képes lengeni a hasát.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen. Tartsa a gerincét és a fejét egyenesen. Hagyja karjait a teste mellett, és tartsa össze a lábát.
2. Nyújtsa kifelé a lábát, csípő szélességben. Ugrás a lehető legmagasabban.
3. Hagyja karjait egyszerre a feje fölé menni, keresztbe a csuklónál.
4. Ahogy lejön, keresztezze a lábát a bokánál.
5. Ezzel egyidejűleg tegye le karjait, keresztezve őket a csípője előtt.
6. Próbáljon meg lélegezni ugrás közben, és kilégzés közben, miközben keresztezi a lábát.
7. Csúsztassa a 3. lépésre, és ismételje meg a 3–6. Lépéseket szünet nélkül, amíg el nem végez egy szettet.
8. Végezzen el 2 darab 30-szoros ismétlést, ezzel növelve az ismétléseket 100-ra az idő múlásával.

4. Spot Jogs

Youtube

Ezt a kardio gyakorlatot otthon végezheti, az Ön kényelmének megfelelően.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, a kezével pedig a test oldalán.
2. Emelje fel a térdeit a lehető legmagasabban, és kocogjon egy helyen.
3. Győződjön meg róla, hogy legalább 60 másodpercig folyamatosan kocog.

5. Állandó ferde ropogás

Youtube

Ez az egyik legjobb kardio gyakorlat a kezdők számára, és otthon bármilyen felszerelés használata nélkül elvégezhető.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Helyezze a jobb kezét a füle mögé.
2. Most tegye a testsúlyát a bal lábra, és emelje ki a jobb lábát oldalra. Győződjön meg arról, hogy a térde hajlított.
3. Engedje le a könyököt, miközben felemeli a térdét, hogy mindketten találkozzanak.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a bal lábbal és a könyökkel.
5. Először végezzen 2 darab 30-szoros ismétlést, az idő múlásával növelje ismétléseit 50-re.

6. Csikkrúgások

Youtube

A fenékrúgások hatékony kardio plyometrikus gyakorlatok, amelyek javíthatják a test egyensúlyát, mozgékonyságát és a combizom erejét.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben, és helyezze a kezét az oldalára.
2. Húzza a jobb sarkát a fenékéhez azáltal, hogy összehúzza a combizmat.
3. Helyezze vissza a jobb lábfej labdáját a földre, és bal sarkát vigye a fenékig.
4. Tedd ezt néhányszor. Ha jól érzi magát, gyorsítsa fel sebességét.
5. Végezzen 2 db 30 ismétlést gyorsított sebességgel.

7. Korcsolyázó guggolás

Youtube

Ez a gyakorlat segít a kalóriák elégetésében, és erősíti a test alsó részét. A farizmok, a borjak, a hát alsó része, a deltoidok és a quadok is tonizálódnak a folyamat során.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, és tartsa a gerincét és a fejét egyenesen. Tartsa együtt a lábát, miközben karjait a teste mellett pihentetheti.
2. Ugorj balra, miközben bal karodat nyújtod hátra. Ezzel egyidejűleg vigye az öklét az állához.
3. A bal lábat a padlóra kell helyezni, míg a jobb lábát hátra kell emelni.
4. Guggoljon gyorsan és azonnal.
5. Tegye ugyanezt a másik oldalával is.
6. Folytassa az edzést, gyorsan és folyékonyan cserélje az oldalt.
7. Először végezzen 2 darab 30-szoros ismétlést, az idő múlásával növelje meg ismétléseit 100-ra.

8. Ugró / ugró kötél

Shutterstock

A kötél ugrása vagy ugrása csodálatos módja a kalóriák elégetésének és a zsír leadásának. Egy tanulmányban a tudósok megállapították, hogy a tánczenére való kötél ugrás jobban segítette a BMI javulását, mint az álló ciklusos gyakorlat (2

Tíz perc ugrókötelet nagy intenzitással egyenértékűnek tekinthetünk egy 8 perces mérföld futásával, és csaknem 1300 kalóriát égethet el egy óra alatt.

Hogyan kell csinálni

1. Állj egyenesen. Tartsa a gerincét és a fejét egyenesen, és tartsa a kötelet a kezével a test mögött. Győződjön meg arról, hogy a kezek legalább egy lábnyira vannak a testétől, vagy fennáll az esélye, hogy megbotlik.
2. Húzza előre a kötelet, és ugorjon át rajta, lehetővé téve, hogy a teste mögött mozogjon.
3. Ugorj a lábujjaidra. Hagyja, hogy a csuklója és a keze együtt mozogjon a fogantyúkkal.
4. Először végezzen 2 darab 30-szoros ismétlést, az idő múlásával növelje meg ismétléseit 100-ra.

9. Ugrás Lunges

Shutterstock

Ez egy újabb kardio edzés otthon, amely segít a combok tonizálásában. Segít a test koordinációjának javításában is, miközben az alsó test rugalmas és tónusú marad.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, tartsa együtt a lábát, és a kezei a test mellett pihenjenek. Tartsa a gerincét és a fejét egyenesen.
2. Lélegezzen be és hajoljon előre a jobb lábával, könyökét hajlítva, ökölbe hajtott kézzel. Hozd bal kezed a mellkasod elé, míg a jobb a csípőn nyugszik.
3. Ugrás, gyorsan váltva a karjait és a lábát, lehetővé téve, hogy a bal lábbal landoljon.
4. Ez egy repet tesz. Folyamatosan váltogassa a lábakat, miközben ugrik és hátradől a törés nélkül, amíg nem teljesít egy szettet.
5. Végezzen el 2 darab 30-szoros ismétlést, ezzel növelve az ismétléseket 100-ra az idő múlásával.

10. Burpees

Shutterstock

A Burpees kiváló kardió gyakorlatok, amelyek bevonják az egész testet.

Hogyan kell csinálni

1. Tartsa együtt a lábát, és vállaljon zömök helyzetet. Tegye a karját a földre a lába elé.
2. Tartsa együtt a lábát, és készüljön fel a visszaugrásra, hogy fekvőtámaszban landolhasson. Hajlítsa meg az alkarját, és végezzen egyetlen fekvőtámaszt ebben a helyzetben.
3. Ugorj vissza az előző helyzetbe, és vidd a lábad a tested alá. Ugrás a levegőbe.
4. Simán landoljon, és hajlítsa meg a lábát.
5. Ismételje meg ezeket a lépéseket, és gyakoroljon, ameddig csak lehet.
6. Gyakorold 2 20 ismétlésből álló készletet kezdőként, és törekedj 100 ismétlés elérésére a legjobb eredmények érdekében.

11. Magas térd március

Youtube

Ez a kardió egyszerű, de hatékony formája. Segít a fenék, a comb, a csípő és a hasizmok tónusában.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a földön, tartsa a gerincét és a fejét egyenesen. A lábának együtt kell lennie, míg a kezek a teste mellett pihennek.
2. Emelje fel a lábát, egyenként, lehetővé téve, hogy a térde a derekáig jöjjön.
3. Ezzel egyidejűleg mozgassa az ellentétes kezeket - a bal kezét a jobb térdével és fordítva.
4. A tempó fenntartása mellett 50 menetig folyamatosan meneteljen, ami ideális esetben 20 másodpercet vesz igénybe.
5. Csináljon 3 ilyen készletet a maximális előnyök kihasználása érdekében.

12. Rúgás boksz

Shutterstock

Ez az aerob testmozgás segít kalóriák elégetésében és a vérnyomás csökkentésében.

Hogyan kell csinálni

1. Nehéz ökölvívó táska szükséges a kardió sebességének növeléséhez, valamint a mozgás és a kéz-szem koordinációjának javításához.
2. Kezdje azzal, hogy a könyökével erőteljes ütést dob ​​a táskába.
3. Ütje a másik könyökével.
4. Fogja meg a táskát, és nyújtsa vissza a lábát. Rúgd a térddel a boxzsákot.
5. Ismételje meg a másik lábbal.
6. Kezdetben tegye 30 percig, ezzel növelve az időt, amikor szakértővé válik. Növelje fokozatosan a táska magasságát, hogy a rúgásai magasabbak legyenek.

13. Zömök ugrások

Shutterstock

Ez a sokoldalú gyakorlat javítja a vérkeringést és fokozza az anyagcserét. Rengeteg kalóriát éget el, és fokozza a lábak erejét. Nincs felszerelés, nincs szükség speciális képzésre! Ezt megteheti házimunkája közepette, ha nincs külön fitnesz rutinja.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábakkal vállszélességre. Pihentesse kezét a test mindkét oldalán.
2. Nyújtsa kezét a mellkasával összhangban, a padlóval párhuzamosan, és nyomja magát guggolásba.
3. Húzza be az izmokat, és ugorjon a lehető legmagasabban.
4. Emelje kezét egyszerre a feje fölé.
5. Guggoljon vissza a földre.
6. Ez egy repet tesz.
7. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

14. Rákos séta

Youtube

Segít erősíteni a karjait, hátát, lábát és magját. Ez egy jó módja annak, hogy otthon végezzen kardió gyakorlatokat.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a földön, térdeit 90 fokos szögben hajlítsa meg.
2. Tegye a kezét a válla alá, tenyerét a padlóra, és ujjaival mutasson maga felé.
3. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy elosztja az egész testtömeget a kezén és a lábán.
4. Járjon előre és hátra a lábaival és a karjaival.
5. Legalább 20 percig végezze.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Ez a szív- és érrendszeri edzés segíthet abban, hogy fitt maradjon. 12 jóga-ászanából áll, és segít formában maradni, miközben elméd nyugodt és összetett.

Minden pózt precízen és gyorsabban végezve több zsírt / kalóriát égethet el. Kezdje lassan, öt fordulóval, az idő múlásával fokozatosan növelje a számot. Pihenjen körülbelül 15 másodpercig minden ismétlés után.

16. Hegymászók

Shutterstock

Ezzel a gyors és egyszerű kardio gyakorlattal kalóriákat égethet, tonizálhatja hasizmait és combjait, erősítheti izmait és javíthatja keringési szintjét.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a padlóra deszka helyzetben, teste a csuklóján egyensúlyozva. A testének tetőtől talpig egyenes vonalban kell lennie.
2. Tartsa a hát alsó részét ívelt, hajlítsa a bal térdét a mellkasa felé.
3. Tartsa a pózt 2 másodpercig, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg gyorsan a jobb lábával.
4. Ez egy repet tesz. Tegye ezt szünet nélkül, amíg nem teljesít egy szettet.
5. Végezzen 2 db 20-szoros ismétlést, ezzel gyakorlással 50-re növelve az ismétléseket.

17. Tánc

Shutterstock

A tánc, mint az aerob és kardio gyakorlat, elősegíti a test és az elme teljes fejlődését. A kedvenc zenéje alapján történő tánc javítja a fizikai erőnlétet és a mentális egészséget, és fejleszti a szociális készségeket (3).

Következtetés

A kardió edzések elengedhetetlenek a szív egészségének megőrzéséhez és az anyagcseréhez. Kezdje el azonnal elvégezni ezt a 17 kardio gyakorlatot otthon. Legyen egészséges, maradjon fitt!

3 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Az aerob testmozgás egészségügyi előnyei, posztgraduális orvoslás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• A tánczenei ugrókötél-gyakorlat hatása a tüdő működésére és a testtömegindexre a húszas években túlsúlyos felnőtteknél végzett zenei ugrókötél-gyakorlat után, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• A tánc mint mozgásforma, British Journal of General Practice, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/