18 Trx edzés - teljes

Mi történik a testeddel, amikor elkezded használni a TRX-et?

Amikor elkezdi használni a TRX-et, a fő ereje (a test minden része, a végtagok kivételével) tízszeresére nő. A felfüggesztés és a gravitációs húzás még akkor is, ha karerősítést végez, ellenállást nyújt, és bekapcsolja a mag izmait. Ez pedig javítja mozgékonyságát, rugalmasságát és egyensúlyát. A 60 perces TRX munkamenet végére izzadni fog, és energikusnak érzi magát.

Ráadásul a TRX-szel végzett gyakorlat nem érzi büntetésnek. Játékszerű érzés, és élvezni fogja az ülés minden percét. Mindössze annyit kell tennie, hogy keressen egy ajtót / kosárlabda karikát vagy bármilyen biztonságos helyet a TRX zenekar rögzítéséhez. Kezdjük egy erőteljes TRX edzéssel.

Bemelegít

• Nyak billenése (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétlés
• Nyak forgatásai (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Vállfordulatok (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Csukló forgatásai (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Derék forgatásai (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Oldalsó tüdő (jobb és bal) - 1 sorozat 10 ismétlés
• Bokafordulás (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Ugró emelők - 1 sorozat 10 ismétléssel

TRX Abs gyakorlatok

1. TRX deszka

Youtube

Cél - Has, far, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze mindkét lábát a TRX hurokba, és helyezze mindkét kezét laposan a padlóra, így fekvő helyzetben van.
2. A padlón ülni. A lábának a TRX fogantyúk közelében kell lennie.
3. Keresse a jobb lábát a balján, és tegye a jobb lábát a bal TRX hurokba.
4. Ugyanabban az ülő pózban tegye a bal lábát a jobb TRX hurokba. Ennek során fordítsa a testét úgy, hogy a padló felé nézzen. Támogassa testét úgy, hogy mindkét tenyerét laposan a padlóra helyezi.
5. Tartsa erősen a magját. Győződjön meg arról, hogy könyökei közvetlenül a vállai alatt vannak, és a nyaka, a gerince és a csípője egy vonalban van.
6. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Hajlítsa meg térdeit, és pihentesse őket a padlón 10 másodpercig.
7. Ismétlés.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 30 másodpercig tart

2. TRX csuka

Youtube

Cél - hasizom, farizom, deréktáj és váll.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze mindkét lábát a TRX hurokba, és helyezze mindkét kezét laposan a padlóra, így fekvő helyzetben van,
2. A padlón ülni. A lábának a TRX fogantyúk közelében kell lennie.
3. Keresse a jobb lábát a bal lábán, és tegye a jobb lábát a bal TRX hurokba.
4. Ugyanabban az ülő pózban tegye a bal lábát a jobb TRX hurokba. Ennek során fordítsa a testét úgy, hogy a padló felé nézzen. Támogassa testét úgy, hogy mindkét tenyerét a padlóra helyezi.
5. Fogja meg erősen a magját, és győződjön meg arról, hogy könyökei közvetlenül a vállai alatt vannak, és a nyaka, a gerince és a csípője egy vonalban van.
6. Most képzelje el, hogy van egy húr a hasához, és valaki felhúzza. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé, de tartsa a fejét közel az ökléhez.
7. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig, majd térjen vissza a deszka pózhoz.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 7 ismétlés

3. TRX oldalsó deszka

Youtube

Cél - Has, ferde, farizom és váll.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse TRX szalagját egy ajtón vagy bármilyen súlyzós edzőgépen, magas rúddal az edzőteremben. A TRX szalag fogantyúinak körülbelül 8 hüvelykkel kell lenniük a padló felett.
2. A padlón ülni. A lábának a TRX fogantyúk közelében kell lennie.
3. Fordítsa a testét balra úgy, hogy a jobb lába a bal tetején legyen.
4. Helyezze a bal lábát a TRX hurokba és a jobb lábát a bal tetejére. Tartsa a jobb lábát a bal lába felett.
5. Tartsa hajlítva a bal könyökét, és az alkarját egyenesen kifelé a padlón.
6. Győződjön meg arról, hogy a bal könyöke közvetlenül a bal váll alatt van.
7. Emelje fel a jobb karját, vagy helyezze a derekára.
8. Tolja fel a csípőjét úgy, hogy a gerinc, a nyak és a lábak egyenes vonalban legyenek.
9. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig, mielőtt visszaeresztené testét a padlóra.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 30 másodpercig tart

4. TRX felülések

Youtube

Cél - Hasizom, farizom, deréktáj, quadok és combizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a TRX szalaggal szemben. Hajlítsa meg térdeit, és helyezze a lábát a padlóra. Hagyja, hogy a TRX fogantyúi a térdei mellett lógjanak.
2. Rögzítse minden sarkát a megfelelő TRX fogantyú hurokjában, és feküdjön le. Tolja hátra a lábait, hogy egyenesek legyenek. Nyújtsa karjait a feje fölé. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tolja felfelé a testét és üljön egyenesen. Hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a combjai és a sípcsontjai 90 fokban legyenek egymással, és hagyja, hogy keze megérintse a sarka oldalát.
4. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

5. TRX térdhúzók

Youtube

Cél - Az alsó hasizom, a farizom, az alsó hát, a quadok, a combizmok és a vállak.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse TRX szalagját egy ajtón vagy bármilyen súlyzós edzőgépen, magas rúddal az edzőteremben. A szalag fogantyúinak körülbelül 8 hüvelykkel kell lenniük a padló felett.
2. A padlón ülni. A lábának a TRX fogantyúk közelében kell lennie.
3. Keresse a jobb lábát a balján, és tegye a jobb lábát a bal TRX hurokba.
4. Ugyanabban az ülő pózban tegye a bal lábát a jobb TRX hurokba. Ennek során fordítsa a testét úgy, hogy a padló felé nézzen. Támogassa testét úgy, hogy mindkét tenyerét a padlóra simítja. Ez a deszka helyzet a kiinduló helyzet.
5. Anélkül, hogy megroppanna a felsőteste, hajlítsa meg mindkét térdét, és hajtsa be, vagy hozza közel a mellkasához.
6. Lélegezzen be és nyújtsa vissza a lábait a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

TRX alsó testgyakorlatok

6. TRX egylábú guggolás

Youtube

Cél - Glutes alsó hát, quadok, combizmok és hasizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Tartson mindkét kezében egy TRX fogantyút, és álljon a TRX szalaggal szemben. Tartsa lábait vállszélességben, a hátát egyenesen és a magját rögzítve.
2. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és kissé hajlítsa meg a bal térdét.
3. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a jobb térdét, engedje le a testét, és üljön bele egy pózba. A bal térdet ki kell nyújtani előtted.
4. Tegyen vissza, és ismételje meg.
5. Tegye ugyanezt úgy, hogy a jobb lábát egyenesen tartja.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 7 ismétlés

7. TRX hátsó tüdők

Youtube

Cél - Négykerekűek, combhajlítások, farizmok, hát alsó részei és hasizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Fogja meg a TRX fogantyúkat és álljon a szalag felé nézve. A lábának vállszélességűnek kell lennie, egyenes háttal és magjaival.
2. Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, és engedje le testét egyenesen a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a combja és a combcsontja 90 fokos magasságban van.
3. Tegyen felfelé, és tegye a jobb lábát a bal oldala mellé.
4. Tegyen egy lépést hátra a bal lábával, és engedje le a testét.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

8. TRX híd

Youtube

Cél - farizom, hasizom, alsó hát és combhajlítás.

Hogyan kell csinálni

1. Állítsa be a TRX szalagot úgy, hogy a fogantyúk 7-8 hüvelyknyire legyenek a padló felett.
2. Feküdj le egy szőnyegre. Helyezze a jobb sarkát a jobb TRX hurokba.
3. Nyújtsa bal lábát felfelé úgy, hogy a padlóval 90 fokos legyen. Lehet, hogy a bal térdét kissé behajlítja.
4. Tartsa a kezét maga mellett, tenyere lapos legyen a padlón, és a magja kapcsolódjon, és nézzen fel a mennyezetre.
5. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a hát felső része a padlóhoz legyen.
6. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, és engedje le a fenekét a padlóra.
7. Végezzen el 10 ismétlést, majd tegye ugyanezt úgy, hogy a jobb lábát kinyújtja.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 7 ismétlés

9. TRX-elrablás

Youtube

Cél - Elrablók, adduktorok, mag és vállak.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse TRX szalagját egy ajtón vagy bármilyen súlyzós edzőgépen, magas rúddal az edzőteremben. A TRX szalag fogantyúinak körülbelül 8 hüvelykkel kell lenniük a padló felett.
2. A padlón ülni. A lábának a TRX fogantyúk közelében kell lennie.
3. Keresse a jobb lábát a bal lábán, és tegye a jobb lábát a bal TRX hurokba.
4. Helyezze mindkét lábát a TRX hurokba, és helyezze mindkét kezét laposan a padlóra, így fekvő helyzetben van.
5. Mozgassa szélesre a lábát, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

10. TRX váltakozó ugró guggolások és Plié

Youtube

Cél - Fenék, quadok, combizmok és hasizmok.

Hogyan kell csinálni

1. Fogja meg a TRX fogantyúkat. Tartsa a lábát vállszélességig, a vállát lazán és a magját rögzítve.
2. Leguggol. Győződjön meg arról, hogy a térde nem nyomja túl a lábujjait.
3. Tegyen egy kis ugrást, mozgassa távolabb a lábait, fordítsa ki a térdeit, és szálljon le egy plié guggolásra.
4. Ismét tegyen egy kis ugrást, mozgassa a lábait vállszélességre, térdeit fordítsa előre, és guggolásra szálljon le.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

TRX felsőtest gyakorlatok

11. TRX sor (variáció - széles sor)

Youtube

Cél - Mellkas, lat, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse TRX szalagját egy ajtón vagy bármilyen súlyzós edzőgépen, magas rúddal az edzőteremben.
2. Fogja meg a fogantyúkat és sétáljon lefelé, hogy a teste 45-60 fokos hajlásszögben legyen. Karjait kinyújtotta, az alsó teste a sarkán van, és a lábujjai felfelé mutatnak, átlósan a mennyezetre tekintenek.
3. Húzza fel a testét a könyök hajlításával. Álljon meg, amikor a mellkasa megérinti a TRX fogantyúkat. Nyomja össze a lapockáit.
4. Nyújtsa ki újra a karját, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Győződjön meg róla, hogy a TRX sávja nem laza.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 5 ismétlés

12. TRX bicepsz göndör

Youtube

Cél - bicepsz, váll és mag.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse TRX szalagját egy ajtón vagy bármilyen súlyzós edzőgépen, magas rúddal az edzőteremben.
2. Keskeny fogással fogja meg a fogantyúkat. A könyökét hajlítsa meg, egy vonalban legyen a vállakkal és a tenyérrel felénk. A testének szinte álló helyzetben kell lennie. Tartsa bekapcsolva a magját, és a farizmokat, a hátat és a fejet ugyanazon a vonalon.
3. Lassan gördítse le testét karjainak kinyújtásával. Ne hajlítsa meg a térdét. Győződjön meg arról, hogy teste 45-60 fokos hajlású.
4. Húzza fel a testét, hajlítsa meg a könyökét, és álljon meg, amikor az öklök éppen a homlok mindkét oldala mellett vannak.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 7 ismétlés

13. TRX mellkasi sajtó

Youtube

Cél - mellkas, lat, váll, bicepsz és mag.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon szembe az ajtóval vagy a magas rúddal szemben, ahol a TRX szalagot rögzítette.
2. Sétáljon hátra és engedje le a testét elöl. Tartsa egyenesen a karját és a lábát. A testének körülbelül 80 fokos hajlásnak kell lennie. Ez a kiinduló helyzet.
3. Csakúgy, mint egy push-up, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg az öklét közvetlenül a mellkas oldalán. A könyöke szélesnek kell lennie.
4. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 7 ismétlés

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Cél - tricepsz, váll és hasizom.

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje azzal, hogy megfogja a TRX fogantyúkat. Győződjön meg róla, hogy tenyere előre néz, és a háta az ajtó vagy a magas rúd felé mutat, ahova a TRX szalagot rögzítette.
2. Nyújtsa ki karjait, és hajoljon előre egy kicsit, hogy teste körülbelül 60 fokos hajlású legyen. Karjainak váll szélességűnek kell lenniük, a csípő, a gerinc, a lábak és a nyak ugyanabban a vonalban legyen. Ez a kiinduló helyzet.
3. Hajlítsa meg mindkét könyökét, és nyomja a testét (a vállaktól a csípőig és a lábakig) előre, amíg az ökle el nem éri a homlok oldalát.
4. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 7 ismétlés

TRX hátsó gyakorlatok

15. TRX egyenes karú Flye

Youtube

Cél - csapdák, latok és magok.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse TRX szalagját egy ajtón vagy bármilyen súlyzós edzőgépen, magas rúddal az edzőteremben.
2. Fogja meg a TRX szalag fogantyúit, tegyen néhány lépést az ajtó felé, és kerüljön „L” alakba, amint az a fenti képen látható. A kezeit ki kell nyújtani, egyenes háttal, kissé behajlított térdekkel, az alsó test a sarkán, a lábujjak pedig felfelé mutatnak. Ez a kiinduló helyzet.
3. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel testét szinte álló helyzetbe. Egyidejűleg emelje fel a kezét, és alkosson „V” alakot a karjaival.
4. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe a testének leeresztésével. Karjait tartsa egyenesen, testét pedig „L” formában.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 7 ismétlés

16. TRX egykaros sor

Youtube

Cél - Rhomboidok, delták, latok és mag.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse TRX szalagját egy ajtón vagy bármilyen súlyzós edzőgépen, magas rúddal az edzőteremben.
2. Tartsa jobb kezével a TRX sáv egyik fogantyúját, és növelje az ellenállást a sáv beállításával.
3. Tartsa a lábát egyenesen, sétáljon az ajtó felé. A jobb kezednek továbbra is kinyújtottnak kell lennie, az alsó testnek a sarkán kell lennie, a lábujjainak pedig felfelé kell mutatnia. A testednek 60 fokos hajlásnak kell lennie. Ez a kiinduló helyzet.
4. A bal karját párhuzamosan tarthatja a jobb karral, de ne fogja meg vele a fogantyút.
5. A térde hajlítása nélkül húzza fel testét szinte álló helyzetbe.
6. Görgessen vissza a kiindulási helyzetbe, és a bal könyökét hajlítva húzza hátra a bal karját.
7. Ismét húzza vissza a testét, és nyújtsa ki a bal karját úgy, hogy párhuzamos legyen a jobb karjával.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

17. TRX Archúzás

Youtube

Cél - Felső hát és váll.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse a TRX szalagot egy ajtó tetején, és állítsa közepes hosszúságra.
2. Tartsa mindkét kezével a fogantyút.
3. Sétáljon az ajtó felé (vagy bárhová rögzítette a TRX szalagot), és ezzel egyidejűleg engedje le a testét. A testednek 60 fokos hajlásban kell lennie, és a sarkán kell lennie. Mutassa fel a lábujjait a mennyezet felé. Győződjön meg arról, hogy a kezei teljesen kinyújtottak, és a lábak, a csípő, a gerinc és a nyak egy vonalban vannak. Ez a kiinduló helyzet.
4. Hajlítsa meg mindkét könyökét, és a térd hajlítása nélkül húzza fel a testét. A könyöködnek ki kell nyílnia, kinyitnia a karját, tenyerének előre kell fordulnia, és az öklének a füle mellett kell lennie.
5. Egyenesítse ki könyökét, és engedje vissza testét a kiinduló helyzetbe.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

18. TRX Power Pull

Youtube

Cél - Latt, váll, hasizom, quad és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Rögzítse a TRX szalagot egy ajtó tetején, és állítsa közepes hosszúságra.
2. Jobb kezével fogja meg a fogantyút.
3. Sétáljon az ajtó felé, és egyidejűleg engedje le a testét. A testednek 60 fokos hajlásban kell lennie, és a sarkán kell lennie. Mutassa fel a lábujjait a mennyezet felé. Ügyeljen arra is, hogy a lábai, a csípője, a gerince és a nyaka egy vonalban legyen. Ez a kiinduló helyzet.
4. Csavarja a testét balra (ne feledje, hogy a bal keze szabad), tartsa a bal karját kinyújtva, és a bal kezét irányítsa a padló felé. Tekintsd a tekintetedet a padlóra, és érezd a jobb karod, vállad és a hátad felső részének nyújtását. Ne hajlítsa meg a térdét.
5. Csavarja be a testét, és húzza vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Tegye meg 10-szer, majd kapcsolja balra a TRX-et.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

Itt van - 18 legjobb és leghatékonyabb TRX edzés, amelyet bárhol, bármikor elvégezhet. És a legjobb az egészben, hogy testének tonizálása mellett a következő előnyökkel jár.

A TRX gyakorlatok előnyei a nők számára

• Zsírégetéssel javíthatja testösszetételét.
• Erősítse az egész testet.
• Javítsa a testtartást és a test egyensúlyát.
• Bárhol gyakorolhat.
• Élvezni fogja edzés közben.
• Magabiztossá teszik testét.
• Nagyszerűen érzi magát egy 60 perces TRX edzés után.

De vajon a TRX használata biztonságos? Nagyrészt az. De itt van néhány tipp, hogy legyenek óvatosak a TRX zenekarral végzett edzés közben.

Biztonsági tanácsok

• Mindig melegítsen, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne.
• Ellenőrizze, hogy a TRX megfelelően rögzítve van-e.
• Viseljen megfelelő ruhát és cipőt.
• Pontosan végezze el az ismétléseket.
• Igazítsa testét úgy, hogy bekapcsolódhasson magjába az előnyök maximalizálása érdekében.

MEGJEGYZÉS - Keverje össze a TRX edzésprogramját kardióval és egyéb gyakorlatokkal. Ne végezze el az összes felsorolt ​​gyakorlatot egy nap alatt. Végezze el a lábak TRX gyakorlatait a lábak napján, a hasi TRX gyakorlatokat a hasi napon stb.

A TRX edzés az egyik legjobb módja annak, hogy visszaálljon a formájába. Megcélozhatja az egész testet súlyzó, kettlebell vagy súlyzó emelése nélkül. Csak a testtömeg, a TRX szalag és a megfelelő testtartás használata segíthet abban, hogy megszerezze a testet, amely mindenkit beszélni fog. Nos akkor mire vársz még? Kezdje el most a TRX edzését!