20 Magas

A magas cukortartalmat a cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez, és ami még fontosabb, az elhízáshoz kötötte (1). A WHO szerint a világon körülbelül 1,9 milliárd felnőtt elhízott (2). Túl sok magas cukortartalmú étel túl sokszor történő fogyasztása rabja lehet a cukornak. Ez bármikor cukorra vágyik, különösen érzelmi stressz idején (3).

Bizonyos olyan élelmiszerekben, amelyeket „nulla cukor”, „nulla kalória” vagy „alacsony zsírtartalmú” tartalomként forgalmaznak, gyakran több rejtett cukor van, mint a normál élelmiszerekben (4). Az American Heart Association kijelenti, hogy a cukorbevitel felső határának napi 100 és 150 kalória között kell lennie (5). De a legtöbben sokkal nagyobb mennyiségben fogyasztunk cukrot.

Ebben a cikkben 20 olyan ételt fogunk megvitatni, amelyek magas cukortartalmúak és növelhetik az elhízás kockázatát. Elkerülésük nagyban hozzájárulhat az étrend és az egészség javításához.

Magas cukortartalmú ételek

1. Alacsony zsírtartalmú joghurt

A joghurt jótékony hatással van a bél egészségére. Segíti a jó bélbaktériumok termelését és javítja az emésztést (6).

Általános tévhit, hogy az alacsony zsírtartalmú joghurt vagy tej jobb, mint a teljes zsírtartalmú változat. Ez nem igaz. Az alacsony zsírtartalmú joghurt hozzáadott cukrot és ízt tartalmaz, hogy az íze ugyanolyan legyen, mint a teljes zsírtartalmú joghurt. Az előnyök elérése érdekében válassza az utóbbi fajtát (7).

2. BBQ szósz

A BBQ szószt általában hús és zöldség pácolásához használják. Dipként is népszerű. Sajnos óriási mennyiségű hozzáadott cukrot is tartalmaz. Két evőkanál BBQ szósz akár 16 g hozzáadott cukrot is tartalmazhat (8).

Az ilyen típusú szószok vásárlása előtt olvassa el a címkéket. Értse meg, mennyi cukorral járulnak hozzá adagonként. Ha van elég ideje főzni, vagy egészségtudatos, házi készítésű pácokat és mártogatókat készíthet, amelyekkel élvezheti az ételt.

3. Vitamin Víz

A vitaminvíz alapvetően vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított víz. A közelmúltban nagyon népszerűvé vált. Jól néz ki, a csomagolása okos, és érzetet ad az egészséges ital fogyasztásáról.

De meg fog lepődni, ha megtudja, hogy egy üveg vitaminvíz 32 gramm hozzáadott cukrot és 120 kalóriát tartalmaz (8).

Ehelyett inni sima vizet, vagy méregtelenítő vizet készíteni otthon, és kortyolgatni, hogy hidratálja magát. Így a vitamin- és ásványianyag-készleteket is feltöltheti testében.

4. Sportitalok

A sportitalokat többnyire sportolók vagy azok, akik erőteljesen mozognak. Ezeket az italokat kifejezetten élsportolóknak és maratoni futóknak szánják, akiknek glükóz formájában könnyen hozzáférhető energiára van szükségük.

De a közelmúltban a sportitalokat is forgalmazzák a serdülők körében, amelyek testük táplálására szolgálnak. Nincs információ azonban arról, hogy a sportitalok cukorral vannak-e töltve (9).

Tanulmányok kimutatták, hogy a sportitalok bevitele növeli a BMI-t mind a férfiak, mind a nők esetében (10).

5. Csomagolt gyümölcslé és szóda

Semmi sem képes legyőzni az egész gyümölcsöt, ha minden tápanyagot megkap. A csomagolt gyümölcslevekben kevés rost, ásványi anyag és vitamin található. Sőt, tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, mesterséges ízeket és színezékeket.

A gyümölcslevekről és italokról szóló tanulmány kimutatta, hogy a termékek több mint 40% -a 19 g cukrot tartalmaz (11). A cukros édesített szódabikarbóna vagy a gyümölcslyukasztók 150 kalóriát tartalmaznak, amelyek nagy része hozzáadott cukorból származnak (12).

Csomagolt gyümölcslevek és szódavíz fogyasztása számos életmódbeli betegséget vonz, például elhízást, cukorbetegséget, szív- és érrendszeri rendellenességeket stb.

A frissen préselt gyümölcslé házi készítése ideális lehet. Cukor hozzáadása nélkül is megkaphatja. A szódát helyettesítheti méregtelenítő italokkal vagy gyümölcslevekkel is.

6. Ízesített zöld tea és kávé

A zöld tea elképesztő egészségügyi előnyökkel jár. Ez az alacsony koffeintartalmú és magas antioxidáns tartalmú ital leküzdheti a betegségeket és helyreállíthatja egészségét. Számos ízesített zöld tea egyedi ízének és édes ízének köszönhetően is népszerűségre tett szert.

De képzeld csak? Hozzáadott cukrot és / vagy mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek mindkettő káros lehet.

A kávé szintén nagyon kedvelt ital, de a cukor és a tejszín hozzáadása káros lehet. Fogyasszon tiszta zöld teát és fekete kávét cukor és tejszín hozzáadása nélkül.

7. Jeges tea

A jeges tea nem más, mint cukorral vagy bármilyen más ízesített sziruppal édesített hűtött tea. Magas a kalóriatartalma és növeli a cukorterhelést, és mindkettő inzulin tüskéhez vezethet.

Sőt, a jeges tea túl sok fogyasztása oxalátkő képződéshez vezethet a vesékben (13).

8. Cukormentes termékek

Gyakran azt gondoljuk, hogy a cukormentes termékek használata biztonságos módszer a cukor elkerülésére. De az American Heart Association (AHA) szerint a cukormentes termékek felhasználásával korlátozni a kalóriákat nem egészséges választás. Számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a súlygyarapodást (14).

A cukormentes termékek cukoralkoholokat tartalmaznak, például szorbitot és mannitot. Bár a cukoralkoholokat a szervezet nem tudja teljesen felszívni, túl sok fogyasztásuk emésztési problémákhoz vezethet, amelyek végső soron lelassítják az anyagcserét és súlygyarapodáshoz vezetnek (15).

Ezért mindig jobb korlátozni a cukor bevitelét. Természetes cukrokat is választhat teljes gyümölcsökből, amelyek magas rosttartalmúak, alacsony glikémiás terhelésűek és előnyösek a fogyás szempontjából (16), (17).

9. Sütik és kekszek

A sütik és a kekszek cukrot tartalmaznak, amely javítja ízüket és állagukat. A bolti sütik és kekszek finomított lisztet, hozzáadott édesítőszereket, száraz gyümölcsöket, tartósítószereket és élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaznak. Bár ezek az összetevők finomabbá teszik őket, ártalmasak is lehetnek.

Süthet otthon sütit, vagy megrendelheti a helyi péknél, és világos utasításokat adhat nekik arról, hogy mennyi cukrot kell hozzáadniuk. Cserélje ki a finomított lisztet teljes kiőrlésű liszttel vagy zabpehellyel.

10. Granola bárok

A granola vagy a gabonapelyhek zabból készülnek. De nem olyan egészségesek, mint a sima hengerelt zab. Ezek a rudak hozzáadott szabad cukrot (99,1%) tartalmaznak (18). Mézet, diót és szárított gyümölcsöt is tartalmaznak, amelyek növelhetik a kalória-fogyasztást.

Mindig jobb, ha házi készítésű granola rudat fogyasztunk, vagy granola tálat készítünk hozzáadott gyümölcsökkel, valamint korlátozott mennyiségű apróra vágott dióval és maggal.

11. Szárított és konzerv gyümölcsök

A szárított és konzerv gyümölcs finom. A konzervgyümölcsöket azonban cukorszirupban tartják fenn az ozmotikus dehidrációnak nevezett folyamat révén (19). Ez a folyamat nemcsak a rostokat és a vitaminokat pusztítja, hanem a kalóriaszámot is növeli. Szárított vagy konzervált változat helyett friss gyümölcsöt fogyasszon. Ez minimalizálja a cukorbevitelt és csökkenti a kalóriatartalmat.

12. Sütemények, péksütemények és fánkok

Ezek a cukros élvezetek javítják a hangulatot, mivel magas cukortartalmat adnak neked. A sütemények, sütemények és fánkok nem csak extra cukrot tartalmaznak, hanem finomított lisztből és magas zsírtartalmú összetevőkből készülnek, amelyek nem tesznek jót az egészségének (20).

Korlátozza e cukros ételek fogyasztását. Próbáljon otthon sütni, és kevesebb cukrot használjon. Cserélje a lisztet reszelt sárgarépára, tökre, sütőtökre stb.

13. Bagel és churros

Ezeknek a kedvenc amerikai és francia ételeknek nincs párjuk. De tartalmaznak sok cukrot és kalóriát (21).

Kikerülhet, hogy munkába menet ne ragadjon bagelt, ha reggel felkel és finom reggelit készít. Kerülje a churros ételt zöld tea és sós keksz fogyasztásával este.

14. Reggeli müzlik

A reggeli müzlik sokan választhatnak, mert gyorsak, egyszerűek, elérhetőek, hordozhatóak, ropogósak és ízletesek. Kerülje azonban a reggeli müzlit, amely hozzáadott ízeket és túl sok cukrot tartalmaz.

Az édesített reggeli gabonafélék magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaznak. Vizsgálatok során kiderült, hogy az édesített reggeli müzlikben található HFCS növeli a patkányok zsírszövetét és hasi zsírját (22 Fogyasszon sima kukoricapehelyet, rizskrissit és minden olyan gabonapelyhet, amelyhez nincs hozzáadva cukor.

15. Ketchup

A ketchup az egyik legnépszerűbb fűszer világszerte, de sok cukorral és sóval van ellátva. Ez a két fő összetevő kiszámított módon kiegyensúlyozott, hogy az ügyfelek továbbra is vágyakozzanak.

Egy evőkanál ketchup 3 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz (23). Ha súlycsökkentő küldetésen van, vagy javítani akar az egészségén, hagyja abba a ketchup fogyasztását. Készítsen otthon joghurtos, mentás, korianderes, hummus stb.

16. Salátaöntet

A csomagolt salátaöntet kényelmes megoldás, ha elfoglalt életet él. De teljesen rájuk támaszkodva több cukrot fogyaszthat, mint általában.

Két evőkanál salátaöntet 5 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz (24). Ráadásul vannak más adalékok és ízfokozók, amelyeket a csomagolt salátaöntethez adnak.

Készítsen házi salátaöntetet olívaolaj, dijoni mustár, chili pehely, só, gyógynövények, méz és lime juice keverésével. Használhat akár friss gyümölcslevet is a salátaöntethez.

17. Palackozott spagetti szósz

A ketchuphoz hasonlóan a palackozott spagetti szószban is sok a cukor. Ezért ahelyett, hogy tésztaszószt vásárolna a szupermarketből, készítse el otthon. Nagyon egyszerű, és a recept könnyen elérhető online.

18. Fagyasztott pizza

A fagyasztott ételek, köztük a fagyasztott pizza, sokkoló mennyiségű cukrot, tartósítószert, valamint hozzáadott színezékeket és ízeket tartalmaznak.

Mivel finomított lisztből készült, elkészített ételekről van szó, hozzájárulnak az elhízáshoz (különösen a központi elhízáshoz) (25). A pizza tészta lisztből készül, amely finomított szénhidrát.

A pizzaszósz jó mennyiségű cukrot is tartalmaz az íz fokozása érdekében. Ezért keressen jobb alacsony cukortartalmú lehetőségeket, például házi lepénykenyér pizzát vagy salátaburkolatot.

19. Kenyér

A puha és egyenesen sütőben lévő kenyér az egyik legnépszerűbb reggeli lehetőség világszerte. A kenyér finomított lisztből, cukorból és élesztőből készül.

A túl sok kenyérszelet fogyasztása a vércukor- és inzulinszint megugrásához vezethet. A sima kenyérnek magas a glikémiás indexe és a glikémiás terhelése is, összehasonlítva a többszemű fajtával (26).

Fogyasszon több szemű kenyeret, hogy összetett szénhidrátot adjon étrendjéhez. A sima kenyeret helyettesítheti zabkorpával, tojásos omletttel vagy zöldségekkel is.

20. Étkezésre kész levesek

A fogyasztásra kész levesek olyan kényelmesek. Csak annyit kell tennie, hogy forró vízbe tölti őket, és kész a vacsora!

A sűrű vagy tejszínalapú levesek azonban kukoricalisztet tartalmaznak, és magas a kalóriatartalmuk. Ehelyett elkészíthet egy gyors levest úgy, hogy az összes zöldséget és a választott fehérjét (gomba, csirke stb.) Levesfazékba dobja és lassan megfőzi.

Következtetés

Ezekben az ételekben magas a cukorszint, és javasoljuk, hogy csökkentse (vagy akár állítsa le) a bevitelüket. De nem minden cukor feltétlenül rossz. A gyümölcsökből, zöldségekből és más természetes forrásokból származó cukorok jót tesznek Önnek. A hozzáadott cukrok azonban károsak lehetnek az egészségre. Palackozott vagy csomagolt élelmiszer vásárlása előtt ellenőrizze a címkéket. Menj előre, és élj cukormentes életet. Egészségére!

Gyakran Ismételt Kérdések

Milyen cukrokat érdemes kerülni?

Kerülje a hozzáadott cukrokat. A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek sok kalóriát tartalmaznak, és elhízást okozhatnak. Válasszon természetes cukrokat egész gyümölcsökből, mézből vagy jaggeryből. De korlátozza az adagokat, mivel semmi sem tesz jót az egészségének.

Mi történik, ha abbahagyom a cukor fogyasztását?

A testének cukorra van szüksége, hogy üzemanyaggá alakuljon. Ha teljesen elkerüli a cukrot, akkor kevés energiát érezhet. Ennélfogva korlátozott cukrot adhat hozzá, de mindenképpen egészségesebb lehetőségeket válasszon. Például választhatja a jaggery-t a nádcukor helyett. Próbálja meg korlátozni a napi cukorbevitelt kevesebb, mint 10 grammra.

Fogyni fogok, ha kivágom a cukrot?

A cukor csökkentése csökkenti a kalóriákat, de más lépéseket is figyelembe kell vennie. Válasszon egészséges életmódot, a kiegyensúlyozott étrendi megközelítést és a megfelelő alvást. Ezek hozzájárulhatnak az egészséges fogyáshoz.

26 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Kapcsolat a hozzáadott cukor fogyasztása és a krónikus betegség kockázati tényezői között: Jelenlegi megértés, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Elhízás és túlsúly, Egészségügyi Világszervezet.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Bizonyíték a cukorfüggőségre: Időszakos, túlzott cukorbevitel viselkedési és neurokémiai hatásai, Idegtudományi és biobehaviorális felülvizsgálatok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Az alacsony zsírtartalmú és a táplálék, a táplálkozás és a cukorbetegség cukortartalmának szisztematikus összehasonlítása, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Az étrendi cukorbevitel és a szív- és érrendszeri egészség: az American Heart Association, a Circulation, az US National Library of Medicine, National Institute of Health tudományos nyilatkozata.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Bizonyíték a joghurt bél egészségére és elhízásra gyakorolt ​​hatásairól, Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és táplálkozásban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• A teljes zsírtartalmú tejfogyasztás fordítottan összefügg az elhízás prevalenciájával: a megfigyelések a kardiovaszkuláris rizikófaktorok luxemburgi tanulmányában, Táplálkozási kutatások, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• A cukor és a mesterséges édesítőszerek fogyasztása megváltoztatja az ízlési preferenciákat? A Permanente Journal, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Sportitalok serdülő fogyasztása, gyermekgyógyászat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Súlygyarapodással rendelkező sportitalok szövetsége serdülők és fiatal felnőttek körében, elhízás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Mennyi cukor rejlik a gyermekek számára forgalmazott italokban? Gyümölcslevek, léitalok és turmixok felmérése, BMJ Open, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Cukros italok, Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Jeges tea nephropathia esete, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Nem tápláló édesítőszerek: jelenlegi felhasználási és egészségügyi perspektívák, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• A cukoralkoholok fogyasztásával járó gyomor-bélrendszeri rendellenességek, különös tekintettel a xilitre: Tudományos áttekintés és utasítások fogorvosoknak és más egészségügyi szakembereknek, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei, a táplálkozás fejlődése, egy nemzetközi áttekintő folyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Gyümölcsfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: három prospektív longitudinális kohorszvizsgálat eredménye, BMJ, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Az előre csomagolt élelmiszerek és az alkoholmentes italok teljes és szabad cukortartalma Szlovéniában, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• A gyümölcsök és zöldségek ozmotikus dehidrációja: áttekintés, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• A túl sok hozzáadott cukor elfogyasztása növeli a szívbetegséggel való haláleset kockázatát, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Bagelek tápértéke, sima, dúsított, kalcium-propionáttal. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup az elhízás jellemzőit okozza patkányokban: megnövekedett testtömeg, testzsír- és trigliceridszint, farmakológia, biokémia és viselkedés, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• A ketchup tápértéke, Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• A salátaöntet tápértéke, Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Készételek fogyasztása és az elhízás fokozott kockázata: a luxemburgi kardiovaszkuláris kockázati tényezők megfigyelésének (ORISCAV-LUX) tanulmányának eredményei, a British Journal of Nutrition, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• A Spanyolországban fogyasztott leggyakoribb kenyerek glikémiás válaszai, étvágyfelmérés és emésztőrendszeri hormonválaszok. Véletlenszerű kontrollvizsgálat egészséges embereknél, tápanyagoknál, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/