2000 kalóriás étrend: 7

Az amerikai táplálkozási irányelvek (2015-2020) szerint 2000 kalória elegendő a napi szükséglet kielégítésére és egészséges életmódra (1). A felnőtt nők 1600-2400 kalóriát, a felnőtt férfiak pedig 2000-3000 kalóriát igényelnek naponta, ami életkoruktól és fizikai aktivitásától függően változhat (2).

De ha mozgásszegény életmódot folytat, és több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel, akkor hízni fog, és az elhízással kapcsolatos betegségek kialakulásának veszélye áll fenn. A 2000 kalóriás étrend hat egészséges, ízletes étellel és könnyű testmozgással segít csökkenteni a kalóriákat, fokozza az anyagcserét és elindítja a fogyást.

Ebben a cikkben egy 2000 napos kalóriatartalmú étrendet tárgyalunk 7 napra, valamint az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket, hogy maximalizáljuk az étrend egészségre gyakorolt ​​előnyeit.

Mi a 2000 kalóriás étrend?

A 2000 kalóriás étrend olyan terv, amely napi kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt.

Ez a fogyás kiindulópontja, és ennek az étrendnek a folytatása egy hétig ajánlott, mielőtt alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet próbálna ki. Egy hét után folytathatja az 1500 kalóriatartalmú étrendet, majd az 1200 kalóriatartalmú étrendet a fogyás érdekében.

Mindig konzultáljon dietetikusával, melyik kalóriatartomány alkalmas Önnek a magasságának, súlyának, életkorának és fizikai aktivitásának megfelelően.

7 napos 2000 kalória étkezési terv

• 1. nap

Étkezés	Mit enni	Kalóriák
Kora reggel (6:00 - 6:30)	2 teáskanál görögszéna magot éjszakán át áztatva 1 csésze vízben	24.
Reggeli (7:00 - 7:30)	1 banán + 2 egész főtt tojás + 2 szelet többszemű kenyér + 1 csésze zöld tea	414
Délelőtt (10:00 - 10:30)	1 csésze frissen préselt gyümölcslé (péppel és hozzáadott cukor nélkül) + 6 szárazon pörkölt mandula	215
Ebéd (12:30 - 13:00)	4 oz grillezett csirkemell + blansírozott sárgarépa, paprika, spárga, brokkoli + 2 teáskanál olívaolaj, egy sajt citromlé, 1 teáskanál dijoni mustár, 2 teáskanál joghurt és 2 teáskanál cheddar sajt + 4 mazsola	390
Ebéd utáni (15:00 - 15:30)	1 csésze kókuszvíz + 10 héjas pisztácia	251
Vacsora (6:30 - 19:00)	Serpenyőben sült 3 oz hal (olívaolajban) koktélparadicsommal, blansírozott bébi spenóttal, 2 gerezd fokhagymával, 1 teáskanál alacsony zsírtartalmú sajttal és 1 csésze meleg sovány tejjel lefekvés előtt	579

Ez az 1. napra vonatkozó étrend-terv 1873 kalóriát tartalmaz.

Hogyan érzed magad az 1. nap végére

Egy új nap új rutinnal remekül érezheti magát, vagy ellenállhat neki. Az 1. nap végére a sóvárgás visszakúszhat, vagy esetleg nem követte megfelelően az étrend táblázatot. De ez rendben van. Igyon egy darab csokoládét és igyon elegendő vizet. Pihenjen jól, és készüljön fel a 2. napra.

• 2. nap

Étkezés	Mit enni	Kalóriák
Kora reggel (6:00 - 6:30)	1 csésze langyos víz, 1 teáskanál almaecettel	1
Reggeli (7:00 - 7:30)	Zabpehely 1 csésze tejjel, áfonyával, eperrel, 2 datolyával, napraforgómaggal és 8 mandulával + 1 csésze zöld teával	458
Délelőtt (10:00 - 10:30)	1 uborka és 1 sárgarépa lime lével és 5 evőkanál hummus	490
Ebéd (12:30 - 13:00)	Őrölt pulyka sütemények, egy kis csésze jól főtt barna rizzsel + blansírozott cukkini, sárgarépa, paprika + 4 mazsola	402
Ebéd utáni (15:00 - 15:30)	1 alma 2 evőkanál mogyoróvajjal	210
Vacsora (6:30 - 19:00)	Tofu curry 3 közepes méretű lepénykenyérrel + kis csésze paradicsom- és uborkasaláta + 1 darab étcsokoládé + 1 csésze meleg tej lefekvés előtt	487

Ez a 2. napra vonatkozó étrend-terv 2048 kalóriát tartalmaz.

Hogyan érzed magad a 2. nap végére

Lassan kezd elakadni rajta. Mivel edzeni is fog, fáradtnak érezheti magát. De hidd el, holnap elmúlik. Ne felejtse el kipipálni az ellenőrzőlistát, és lefekvés előtt hozzon létre egy ellenőrző listát a holnapra.

• 3. nap

Étkezés	Mit enni	Kalóriák
Kora reggel (6:00 - 6:30)	2 teáskanál görögszéna magot éjszakán át áztatva 1 csésze vízben	24.
Reggeli (7:00 - 7:30)	½ avokádó és 2 buggyantott tojás 1 teáskanál őrölt napraforgómaggal és 1 teáskanál őrölt dinnyemaggal + ½ csésze ricotta sajt kevés sóval és borssal + 4 szárazon pörkölt mandula	414
Délelőtt (10:00 - 10:30)	1 körte 1 csésze ricotta sajttal és 3 teáskanál mogyoróvaj	501
Ebéd (12:30 - 13:00)	3 oz grillezett hal-taco (teljes kiőrlésű) tabasco mártással és zöldségekkel + 1 csésze író	329
Ebéd utáni (15:00 - 15:30)	1 csésze papaya turmix + 1 csésze sótlan pattogatott kukorica	244
Vacsora (6:30 - 19:00)	Garbanzo bab curry + 1 pita kenyér + vékonyra szeletelt sárgarépa és céklasaláta (lime lével, sóval és borssal) + 1 teáskanál reszelt sajt + 1 darab sötét pörkölt mandulacsokoládé + 1 csésze meleg tej lefekvés előtt	497

Ez a 3. napra vonatkozó étrend-terv 2009 kalóriát tartalmaz.

Hogyan fogod érezni magad a 3. nap végére?

A 3. nap végére rengeteg víztömeget vesztettél, és ez a mérlegen is megmutatkozik. Ez természetesen mosolyt csal az arcára, és határozottabb lesz és meggyőződött a diéta betartásáról.

• 4. nap

Étkezés	Mit enni	Kalóriák
Kora reggel (6:00 - 6:30)	1 csésze meleg víz fél mész levével	5.
Reggeli (7:00 - 7:30)	Zabkorpa, müzli, 2 evőkanál teljes zsírtartalmú joghurt, dinnyemag, gránátalma, 1 teáskanál napraforgóvaj + 1 csésze zöld tea	435
Délelőtt (10:00 - 10:30)	1 csésze narancslé + 4 diófél	167
Ebéd (12:30 - 13:00)	Tofu és barna rizs kaliforniai paprikával, hagymával, mogyoróhagyma, fokhagyma és gyömbér + aprított kókuszdió és cheddar sajt + 1 csésze író	402
Ebéd utáni (15:00 - 15:30)	1 körte 1 csésze ricotta sajttal és 3 teáskanál mogyoróvaj	501
Vacsora (6:30 - 19:00)	Steak sült paradicsommal, brokkolival, kelkáposzta, hagymával és fokhagymával + 1 darab étcsokoládé + 1 csésze meleg tej kurkummal lefekvés előtt	471

Ez a 4. napra vonatkozó étrend-terv 1981 kalóriát tartalmaz.

Hogyan fogja érezni magát a 4. nap végére

A 4. nap remekül indul, mert elégedett vagy a fejlődéseddel. Ez egy kis lépcsőfok, és még hosszú utat kell megtennie. A nap végére elégedett lesz, és ezt komolyan fogja érteni, amikor „NEM” -et mond az Ön számára felajánlott ócska ételekre, csokoládékra vagy alkoholokra.

• 5. nap

Étkezés	Mit enni	Kalóriák
Kora reggel (6:00 - 6:30)	2 teáskanál görögszéna magot éjszakán át áztatva 1 csésze vízben	24.
Reggeli (7:00 - 7:30)	100% teljes kiőrlésű barna kenyér pirítós (2 szelet), 1 evőkanál mogyoróvaj + 1 banán + 6 szárazon pörkölt mandula + 1 csésze zöld tea	485
Délelőtt (10:00 - 10:30)	1 csésze házi áfonyarázsa	295
Ebéd (12:30 - 13:00)	Tonhal saláta salátával, vörös káposzta, csemegekukorica, uborka, paradicsom, olívaolaj, lime juice, mustár, kevés méz + 2 evőkanál majonéz + 1 csésze író	396
Ebéd utáni (15:00 - 15:30)	1 csésze avokádó turmix + 1 csésze pattogatott kukorica	354
Vacsora (6:30 - 19:00)	Lencseleves két közepes méretű lepénykenyérrel + pirított karfiol és spenót + 1 csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt egy darab étcsokoládéval	408

Ez az 5. napra vonatkozó étrend 1962 kalóriát tartalmaz.

Hogyan fogod érezni magad az 5. nap végére?

Az 5. nap végére remekül érzi magát és energikusabb lesz. Az egyszerre ébredés és alvás mintájára esik. Éhesnek érzi magát ugyanabban az időben is, mint tegnap. És imádni fogja ezt az új rutint. Észre fogja venni, hogy jobban alszik és reggel frissen ébred. Tartsa meg ezt a pozitívumot, és csúsztassa tovább a 6. napot.

• 6. nap

Étkezés	Mit enni	Kalóriák
Kora reggel (6:00 - 6:30)	1 csésze meleg víz fél mész levével	5.
Reggeli (7:00 - 7:30)	Bolyhos omlett két egész tojással és három tojásfehérjével + 6 szárazon sült mandula + ½ avokádó + 1 csésze zöld tea	495
Délelőtt (10:00 - 10:30)	1 közepes tál uborka és mézes dinnye saláta	124
Ebéd (12:30 - 13:00)	Rákos sütemények, collard-zöldek és sárga paprika, guacamole-ba dobva egy csepegtető olívaolajjal, lime-lével, borssal + 1 kis darab brownie-val	538
Ebéd utáni (15:00 - 15:30)	1 csésze fekete kávé + 2 sós keksz	425
Vacsora (6:30 - 19:00)	Vegyes zöldség curry + 2 lepénykenyér + ½ csésze serpenyőben sült gomba + fél őszibarack és fél szilva fél csésze joghurtban	407

Ez a 6. napra vonatkozó étrend-terv 1994 kalóriát tartalmaz.

Hogyan fogod érezni magad a 6. nap végére?

A 6. nap végére a test elkezdi olvasztani a zsírt. Karcsúbb lesz, mint egy hete, és ez tovább fogja tartani. Lelkesen várja a 7. napot.

• 7. nap

Étkezés	Mit enni	Kalóriák
Kora reggel (6:00 - 6:30)	2 teáskanál görögszéna magot éjszakán át áztatva 1 csésze vízben	24.
Reggeli (7:00 - 7:30)	Zabpehely 1 csésze tejjel, áfonya, 2 datolya, 1 evőkanál áztatott chia mag + 2 evőkanál mogyoróvaj + 1 csésze zöld tea	384
Délelőtt (10:00 - 10:30)	100 g ricotta sajt + egy marék szeder	592
Ebéd (12:30 - 13:00)	3 oz grillezett lazac babcsírával és rukkolával + 1 csésze író + 2 szárított barack	433
Ebéd utáni (15:00 - 15:30)	10 sült almaszelet 2 teáskanál mogyoróvajjal és fahéjjal	378
Vacsora (6:30 - 19:00)	Házi csontleves különféle zöldségekkel + 1 közepes darab brownie + 1 pohár tej egy csipetnyi kurkumával lefekvés előtt	488

Ez a 7. napra vonatkozó étrend 2299 kalóriát tartalmaz.

Hogyan fogja érezni magát a 7. nap végére?

Tejfogyasztás a brownie után megtartja vágyait. Az eredményesség érzése és a szerotonin jó lövése arra ösztönzi Önt, hogy még egy hétig folytassa ezt a diétát. Ha úgy érzed, remek! Hajrá. De azt javaslom, hogy folytassa az 1500 kalóriatartalmú étrendet, és kövesse egy jó edzéstervet, hogy lefogyjon.

Kinek kell folytatnia a 2000 kalóriás étrendet?

Lehet, hogy be kell tartania a 2000 kalóriás étrendet, ha fogyni szeretne, és:

• tizenéves korában túlsúlyos és nem aktív.
• 20-as évei közepén átlagos magasságú, nem aktív, és asztali munkája van.
• 30-as éveiben ülő, túlsúlyos és nem alkalmas.
• 50-es éveiben átlagos magasságú, kissé túlsúlyos.
• 60-as éveiben az átlagos magasság és a fény aktív.
• átlagos magasságú, aktív, a testsúlytartományodban, de kissé fel kell tompítani vagy meg kell tartani a testsúlyodat.

Megjegyzés: Az étrend megkezdése és az életmód megváltoztatása előtt forduljon orvoshoz és táplálkozási szakemberhez.

Most már tudja, hogy be kell-e tartania a 2000 kalóriás étrendet vagy sem. Ha a fent említett kategóriák valamelyikébe tartozik, íme néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartania a napi 2000 kalóriás étkezési terv megkezdése előtt.

Mit kell tennie a diéta megkezdése előtt?

Íme néhány dolog, amit meg kell tennie:

• Beszéljen dietetikussal vagy orvossal, hogy megtudja, rendben van-e Ön 2000 kalóriás étrenden.
• Ellenőrizze a testsúlyát, és végezzen testösszetétel-elemzést (BCA) a testzsír és a sovány tömegszázalék ellenőrzéséhez.
• Kattintson egy kép után az elől, hátulról és mindkét oldalról készült képek összehasonlításhoz.
• Írja le célját, hogy sikeresen befejezze ezt az egyhetes étrendet.
• Fenntartja a napi ellenőrző lista jegyzettömböt. Ellenőrizze azokat a dolgokat, amelyekre képes volt.
• Használjon ételkövetőt az elfogyasztott kalóriák számának megismeréséhez.
• Használjon edzéskövetőt, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el.

Könnyű testmozgás a kalóriák elégetéséhez

Mindössze annyit kell tennie, hogy minden nap szánjon 20 percet, és kényelmes ruhát és edzőt viseljen az edzés elvégzéséhez. Ha ezeket a gyakorlatokat elvégzi, akkor kezdi észrevenni a hangulat és a termelékenység különbségét.

• Fejlejtés - 1 készlet 10 ismétlésből
• Nyakfordulások - 1 készlet 10 ismétlésből
• Vállfordulatok - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Karkörök - 1 készlet 10 ismétlésből
• Csukló forgatásai - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Derék forgatásai - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokaforgatás - 1 készlet 10 ismétléssel
• Oldalsó lunge - 1 sorozat 10 ismétlés
• Álló tapintású lábujjak - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Álló oldalsó ropogás - 1 készlet 10 ismétléssel
• Spot kocogás - 3 perc
• Pihenés - 10 másodperc
• Ugró emelők - 2 készlet 25 ismétléssel
• Lunges - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Kötélugrás - 3 sorozat 50 ismétléssel
• Pihenés - 10 másodperc
• Lejtős push-up - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Lábemelés - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Pihenés - 10 másodperc
• Ollós lábak - 2 készlet 10 ismétléssel
• Kerékpár ropogás - 2 készlet 10 ismétléssel
• Crunches - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Pihenés - 10 másodperc
• Orosz csavar - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Deszka - 30-45 másodperc
• Kihűlni - Nyújtsa ki a karját, oldalát, lábát, hátát, borjait és nyakát.

Az első két napon fáradtnak és fáradtnak érezheti magát, de a napok többi részében remekül kezd érezni magát, aktív lesz, és élvezni fogja a testedzést. Arra azonban nagyon ügyelni kell, hogy ne tántorodjon el az étrendtől. Íme egy lista az elfogyasztható ételekről.

Enni való ételek

• Zöldségfélék - Palacktök, padlizsán, okra, brokkoli, kaliforniai paprika, sárgarépa, cékla, retek, kelkáposzta, spenót, káposzta, kínai káposzta, banánvirág, gerinc tök, tök, keserű tök, sütőtök, cukornadrágú borsó, cukkini és gomba.
• Gyümölcsök - alma, körte, banán, őszibarack, szilva, narancs, citrom, pluot, kivi, uborka, paradicsom, mandarin, szilva, ananász, görögdinnye, dinnye, passiógyümölcs, sárkánygyümölcs, papaya, bogyók és grapefruit.
• Fehérje - Csirkemell, fehér húsú pulyka, sertéshús, hal, vesebab, garbanzo bab, lencse, tempeh, edamame és tofu.
• Tej - Teljes zsírtartalmú tej, teljes zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt, ricotta sajt, túró, alacsony vagy zsírmentes görög joghurt és író.
• Zsírok és olajok - olívaolaj, repceolaj főzéshez, rizskorpaolaj, ghí, mogyoróvaj és napraforgóvaj.
• Diófélék és magvak - mandula, pisztácia, dió, makadámia, pekándió dió, dinnye mag, tökmag, napraforgómag, chia mag és lenmag.
• Gyógynövények és fűszerek - fekete bors, fehér bors, fahéj, kardamom, szegfűszeg, gyömbér, fokhagyma, szárított piros chili, cayenne bors, csillagánizs, buzogány, szerecsendió, sáfrány, köménymag, görögszéna magja, koriandermag, koriander, rozmaring, kapor, édeskömény, oregánó és bazsalikom.

Kerülendő ételek

• Gyümölcsök - túlérett mangó és jackfruit.
• Fehérje - bőrös csirke, kolbász, szalámi és zsíros vörös hús.
• Zsírok és olajok - Növényi olaj, állati zsír és dalda.
• Diófélék és magvak - kesudió feleslegben.

Most, hogy van egy jó ötlete arról, mit kellene ennie, mennyit és milyen időpontban optimalizálnia kell a fogyását, íme néhány további dolog, amelyet érdemes szem előtt tartania. Vessen egy pillantást a Dos and Don'ts szakaszra.

Dos és nem szabad

Dos	Nem szabad
Mindig igyon 1-2 csésze vizet, amint felébred.	Ne igyon szódát, energiaitalokat és csomagolt gyümölcsleveket.
Egyél egy kis tányérban, hogy elkerülje a túlevést.	Ne fogyasszon hosszú órákat, hogy lefogyjon.
2-3 óránként egyél, hogy aktív maradjon az anyagcseréd.	Ne egyél túl gyakran. Ha éhesnek érzi magát, igyon vizet vagy egy csésze zöld teát.
Dobja ki az összes szemetet a konyhából, és töltse fel egészséges bioélelmiszerekkel.	Ne rágódjon szemétre, amikor éppen barátokkal van.
Jól aludjon, pihenjen, olvasson könyveket és maradjon stresszmentes.	Ne siessen fogyni, hacsak nem lesz közelgő eseménye. A lassú fogyás a legjobb és fenntartható módszer.

Következtetés

A 2000 kalóriás étrend megfelelő betartása nem okoz táplálékhiányt, mivel kiegyensúlyozott, és minden lényeges tápanyagot és ásványi anyagot tartalmaz. Kezdje ezzel a 2000 kalóriás étkezési tervvel, majd folytassa a testreszabott étrend és testmozgás tervét, miután konzultált dietetikusával vagy orvosával. Szép napot!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Elég napi 2000 kalória?

Igen, 2000 kalória elegendő az egészséges életmódhoz. Ellenőriznie kell a fizikai aktivitását. Ha nagy intenzitású erőnléti edzést végez, beszéljen dietetikusával az ajánlott kalóriabevitelről.

Lehet fogyni napi 2000 kalória elfogyasztásával?

2000 kalória elfogyasztása és testmozgás a legjobb kombináció a fogyáshoz. Egyél a tevékenység szintjének megfelelően, és nézd meg a változásokat. A jobb eredmények érdekében ne felejtse el fenntartani a tápanyag egyensúlyt.

Hízni fogok napi 2000 kalória fogyasztásával?

Ha alacsony a súlya, igen, 2000 kalória fogyasztása hízni fog. Azonban a cikkben itt említett 2000 kalóriás étrend fogyás céljára szolgál. Be kell állítania az étrendet, és ki kell zárnia belőle a fogyást elősegítő ételeket, és az edzésprogramba bele kell foglalnia az erősítő edzéseket.

Mennyi fehérjét kell bevennie a 2000 kalóriás étrendhez?

50-175 gramm fehérjét kell bevennie a 2000 kalóriás étrendre.

Hány szénhidrát a 2000 kalóriás étrendben?

A 2000 kalóriás étrenden 200-300 gramm szénhidrátot kell bevennie.

Mi a