21 Plank gyakorlatok a mag és a hát erősítésére és tónusára

A deszka lehet a legjobb gyakorlat a mag erősítéséhez. A különböző deszkaváltozatok 15 percen át történő rendszeres végrehajtása javítja testtartását és rugalmasságát, felemeli hangulatát, sőt csökkenti a hátfájást. Valójában azok az emberek, akik folyamatosan deszkáznak, magasak a legmagasabbak között, a legjobban a legjobban öltözöttek között néznek ki, és magabiztosak a figurák között! Nem viccelek. Tekerje fel az ujját és tanulja meg, hogyan lehet megölni a különböző deszkagyakorlatokat. Tessék!

A cikk legfontosabb elemei

1. Mi az a deszka?
2. Miért érdemes deszkázni?
3. 21 Plank gyakorlatok
4. Hogyan lehet fokozatosan javítani a deszka idejét
5. Általános deszkával kapcsolatos hibák
6. Plankoljon?

1. Mi az a deszka?

A deszka egy testtömeg-gyakorlat, ami azt jelenti, hogy testtömegét (más súlyok helyett, például súlyzók vagy súlyzók helyett) használja az erő növelésére. A szanszkrit nyelven Kumbhakasana néven is ismert, és része a Nap Üdvözletének vagy Surya Namaskar-nak. A deszkagyakorlatok során testét a lábujjain és az alkarján tartja, miközben lefelé (vagy oldalra) néz néhány percig. Ez egy statikus gyakorlat, és nem igényel felszerelést. Hatásai hatalmasak, amelyekről a következő részben fogok beszélni. Nézd meg.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Miért kell deszkázni?

A deszka gyakorlatok rendszeres elvégzése sok szempontból előnyös lehet. Attól kezdve, hogy segít a lapos hasban, és javítja a hangulatát, ez a testtartás-korrekciós gyakorlat túlmutat egy statikus gyakorlaton. Itt található a mindennapi deszkázás előnyeinek felsorolása.

• Javítja a testtartást - A deszkázás erősíti a mag és az alsó hátizmokat, ezáltal javítva a testtartását.

• Csökkenti a hasi zsírt - A hasi pocak nélkülözhetetlen ajándék, amelyet legtöbben cserébe kapunk rossz életmódbeli szokásainkért. Ha el akarja veszíteni ezeket az extra hüvelykeket, deszkáznia kell. A központi izmok felépítésével és megerősítésével pillanatok alatt meg tudja formálni a hasizmait.

• Javítja a rugalmasságot - a deszka kiválóan alkalmas a rugalmasság javítására is. Különböző variációkkal kell ellátnia a deszkákat, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól.

• Csökkenti a hátfájást - Ha hátfájásban szenved, a deszkázás az egyik megoldás lehet. Mivel ez a gyakorlat a mag és a hátsó izmokat egyaránt megcélozza, erősíti őket, ezáltal csökkentve a hátfájást.

• Uplifts Mood - Végül, ha megfelelően megölhetünk egy deszkát, ez javíthatja a hangulatát és beindíthatja a jó érzésű hormonokat. Ez egy nagyszerű módszer a bizalom növelésére és a „megy-rá” hozzáállásra.

• Építi az állóképességet - Ha képes néhány percig tartani egy deszkát, majd fokozatosan növeli az időt, ez segít az erőnlét megépítésében. És más gyakorlatokat is jobban képes lesz végrehajtani.

Most már tudod, miért kellene deszkáznod. Lássuk, hogyan kell elvégezni a szokásos deszkagyakorlatokat és annak egyéb variációit, hogy megcélozzuk a test különböző izmait.

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. 21 deszkagyakorlat

1. Hagyományos deszka

Shutterstock

Ez a deszka legalapvetőbb formája, és egész testén működik. Egy dolgot érdemes szem előtt tartani - a kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie, a testének pedig egyenes vonalúnak kell lennie. Így teheti meg a hagyományos, alap deszkát.

Cél - mag, farizom, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel, hogy egy macska pózol a szőnyegen. Karjainak egyenes vonalat kell képezniük a vállától a könyökig.
2. Tolja fel a testét, és támassza meg a tenyerén és a golyóin.
3. Tartsa a hátát egyenesen, a pengét pedig igazítsa az egész testhez; mind egy sorban.
4. Ne erőltesse a nyakát. Tartsa a hasizmot úgy, hogy beszívja a köldökgombot.
5. Tartsa a deszkát legalább 30 másodpercig.
6. Engedje el és ismételje meg.

Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

2. Alkar deszka

Shutterstock

Az alkar deszka, a jógában más néven delfin póz, a deszka variációja, amelyet az alkarján végeznek. Ez pontosan úgy működik, mint az első gyakorlat, de megcélozza a felső hát és a váll izmait is. Itt van, hogyan kell helyesen csinálni.

Cél - mag, farizom, váll, lat és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel a deszka helyzetét. Tartsa szorosan a hasizmait, egyenes hátat, a vállát, hátát és testét egy vonalban.
2. Győződjön meg arról, hogy a kezei a válla alatt vannak.
3. Szorítsa össze a jobb öklét, hajlítsa meg a jobb könyökét, és pihentesse az egész alkarját a padlón. Tedd ezt a bal kézzel is. Most alacsonyabb és nagyobb kihívást jelent.
4. Győződjön meg arról, hogy a könyöke a váll alatt van, és szoros a hasizma. Tartsa ezt a pózt 15-30 másodpercig.

Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

3. Oldalsó könyökdeszka

Shutterstock

Az Old könyök deszka az alkar deszkájának változata. Az oldalsó deszka kezdő változataként is készül. Bár ez a variáció kissé nagyobb nyomást gyakorol a vállára, könnyebb egyensúlyt teremteni.

Cél - mag, farizom, adduktor, külső és belső ferde és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le a jobb oldalára, és tartsa a felsőtestét felfelé úgy, hogy könyökét és alkarját a padjára helyezi, merőlegesen a felkarjára, tenyere lapos legyen a padlón. Hajlítsa meg kissé mindkét térdét, és tartsa a bal lábát a jobb oldalon. Helyezze a jobb karját a dereka jobb oldalára.
2. Lassan és egyenletesen emelje a fenekét a mennyezet felé, és tartsa ezt a pózt 30 másodpercig. Győződjön meg róla, hogy belélegzett és kilégzett.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

4. Csillag alkar deszka

Shutterstock

Ez az Old könyökdeszka fejlett változata. Kihívja rugalmasságát, erejét és egyensúlyát.

Cél - mag, farizom, adduktor, külső és belső ferde és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le a jobb oldalára, és tartsa a felsőtestét felfelé úgy, hogy könyökét és alkarját a padjára helyezi, merőlegesen a felkarjára, tenyere lapos legyen a padlón. Tartsa a lábát egyenesen, a bal lábával a jobb tetején.

1. Emelje fel a csípőjét, majd emelje fel a bal lábát az ég felé.
2. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, és próbálja meg emelt karral tartani a nagyujját.
3. Ha nem vagy elég rugalmas ahhoz, hogy a lábujjadat a kezedben tartsd, akkor rendben van; csak emeld, amennyire csak tudod, és tartsd meg a pozíciót.
4. Ismételje meg a másik oldalon is.

Pihenés - 25 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

5. Csípőmélyedések

Shutterstock

Ez a lépés nagyon hatékony e szerelmi fogantyúk tonizálásához, a muffin tetejétől való megszabaduláshoz és a derekad fikarcolásához. Célja a ferde, hasi, sőt a latja.

Cél - mag, farizom, adduktorok, külső és belső ferde, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Szálljon be az Oldalkönyök deszka helyzetébe, és egyensúlyozza ki magát.
2. Mártsa be az alsó csípőjét a padló felé, és emelje meg újra.
3. Tegyen 10 mártást mindkét oldalon.

Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

6. Csípőcsavarások

Shutterstock

A csípőcsavarások az egyik legjobb deszkagyakorlat a derék tonizálásához és a mag erősítéséhez.

Cél - mag, farizom, adduktor és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Indítsa el az alkar deszka helyzetében.
2. Csavarja meg a csípőjét, és egymás után érintse meg a csípőt a padlón. A mozgás valami ilyesmi lesz - csavarja meg és érintse meg a jobb csípőt, majd csavarja és érintse meg a bal csípőt.

Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

7. Oldalkar deszka

Shutterstock

Ez a hagyományos deszka variációja. Nagyon hatékony a felső hátsó testtartás korrigálásában és a felső hátsó zsír megcélzásában. Ez a lépés remekül illik a ferdékhez.

Cél - mag, farizom, adduktor, ferde és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a jobb tenyerét laposan a szőnyegre, az ujjaival egyenesen előre. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a bal lábát a jobb lába elé, a hasa mellé úgy, hogy a bal combcsont és a síp kb. 30 fokon ragyogjon egymással.
2. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, nyissa ki a bal kezét, és támassza fel testét egy teljesen kinyújtott jobb kézen és a jobb lábának külső részén. Emelje fel a bal lábát, és tegye a jobb láb tetejére.
3. Tartsa 15-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

8. Csillag oldalsó kar deszka

Shutterstock

A Csillag oldalkar deszka az Oldalkar deszka gyakorlat variációja. Ez egy nagyon előrehaladott lépés, amely nagy egyensúlyt igényel. Ez a jóga egyik legjobb erősítő gyakorlata is.

Cél - mag, farizom, adduktor, ferdék, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a jobb tenyerét laposan a szőnyegre, az ujjaival egyenesen előre. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a bal lábát a jobb láb elé, a hasa mellé úgy, hogy a bal combcsont és a lábszár egymáshoz kb.
2. Emelje fel csípőjét a mennyezet felé, nyissa ki a bal kezét, és támassza testét egy teljesen kinyújtott jobb kézen és a jobb láb külső részén. Most emelje fel a bal lábát, és tegye a jobb tetejére.
3. Emelje fel a bal lábát, hogy a teste most teljesen nyitott pózban legyen, mintha nagyot ölelne valakivel!

1. Tartsa ezt a pózt 15 másodpercig, engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.

Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

9. Guruló deszka

Shutterstock

A guruló deszka erősítő és kardió gyakorlat, amely kiválóan alkalmas csípőre, derékra, magra és karokra. Ez a mozdulat elvégezhető a karokon, valamint az alkarokon.

Cél - mag, farizom, ferdék, váll, bicepsz, csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell csinálni

1. Kezdje az alkar deszkájának helyzetében, és győződjön meg róla, hogy megfelelő az űrlap.
2. Emelje meg a jobb karját, és bal oldalán csavarja be a testét egy Oldalsó könyökdeszkába.
3. A különbség itt az, hogy nem rakod egymásra a lábad. Csak forduljon, és jöjjön újra az alkar helyzetébe, majd forduljon a másik oldalra.
4. Anélkül, hogy elveszítené egyensúlyát, folyamatosan forduljon egyik oldalról a másikra. A mozgás valami ilyesmi lesz - balról középre jobbra és vissza középre.
5. Csináljon 20 tekercset egy sorozat befejezéséhez.

Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

10. Deszka lábemeléssel

Shutterstock

A lábemelőkkel ellátott deszka erősíti az egész felsőtestet. Az egyik láb megemelésével fokozza a stabilizátorok által végzett munkát. Ez segít felépíteni erejüket.

Cél - mag, farizom, ferdék, váll, bicepsz, csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell csinálni

1. Szálljon be a szokásos deszkapozícióba. Tartsa karját zárva, és szorosan hasizom.
2. Emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabban, vagy addig, amíg az párhuzamos a talajjal. Tartson 10 lélegzetet.
3. Engedje le ezt a lábat, és emelje fel a másik lábát.

Pihenés - 20 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

11. Deszka fel-le

Youtube

Ez egy kemény (de szórakoztató) deszkagyakorlat, amely segít erőt és erőnlétet felépíteni. Itt vannak az izmok, amelyeken dolgozik.

Cél - mag, farizom, váll, lat, bicepsz, csuklóhajlítók és nyújtók.

Hogyan kell csinálni

1. Szálljon be a szokásos deszkapozícióba.
2. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és tegye le az alkarját. Ezután hajlítsa meg a bal könyököt, és tegye le a bal alkarját is. Most az alkar deszkájában vagy.
3. Egyenesítse ki a bal, majd a jobb karját. Térjen vissza a deszka normál helyzetébe.
4. A mozdulat valami ilyesmi - deszkától az alkar deszkáig, majd az alkar deszkától a deszkáig.
5. Tegyen 10 ismétlést egy sorozat befejezéséhez.

Pihenés - 25 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

12. Deszka ferde ropogással

Shutterstock

A ferde ropogással ellátott deszka intenzív mozdulat a ferde és a hasi számára. Megteheti szőnyegen vagy használhat Bosu labdát.

Cél - mag, farizom, ferde, váll, hát alsó rész és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon be egy szokásos deszka helyzetbe, és húzza meg a hasizmait.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, fordítsa oldalra, és érintse meg vele a könyökét. Szorítsa meg a bal ferdéit.
3. Egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg a másik lábbal.
4. Ismételje meg 15-szer mindkét oldalon, hogy teljes legyen egy sorozat.

Pihenés - 25 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

13. Svájci labda

Shutterstock

Ez egy emelt deszka, amihez svájci labda kell. Fokozza a mag stabilizátorain végzett munkát.

Cél - mag, farizom és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Szorítsa össze az öklét, és tegye őket egy svájci golyóra, váll szélességben.
2. Hajtsa vissza a vállát. Kiegyensúlyozva a testet az alkaron, nyújtsa vissza a lábát, és támassza alá az alsó testet a hajlított lábujjakon.
3. Tartsa a combjait egy vonalban a csípőjével és a magjával. Tartsa ezt a pózt 15 másodpercig, vagy amíg meg nem érzi az égést a magjában.

Pihenés - 15 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

14. Tummy Tucks

Shutterstock

A hasplasztika kiválóan alkalmas kardiózásra és hasi izmok célzására.

Cél - mag, farizom, combhajlítás, quad, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Halássza meg a kezét, és kerüljön a kar deszka helyzetébe, teljesen kinyújtott lábakkal maga mögött, és a maggal.
2. Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a bal térdét, hajtsa be a mellkasa felé, és vigye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
3. Ismételje meg a jobb lábát.
4. Ismételje meg 20-szor egy sorozat befejezéséhez.

Pihenés - 15 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

15. Plank sor

Shutterstock

Ehhez a lépéshez súlyzókészlet szükséges, és hasonló a hajlított evezéshez. Ez a gyakorlat a következő izmokon dolgozik.

Cél - mag, farizom, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Fogj meg egy pár súlyzót, és kerülj a deszka helyzetébe.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és sorolja a súlyzót a mellkasa felé, és engedje le.
3. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 10 ismétlést karonként.

Pihenés - 15 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

16. Deszka lábakkal a testlabdán

Shutterstock

Ebben a változatban a lábad a testlabdán nyugszik. Ez a lépés csökkenti a magra nehezedő nyomást és fokozza az edzést.

Cél - mag, farizom, váll és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen maga után egy tornateremlabdát.
2. Álljon kar deszka helyzetbe. Helyezze a lábát a tornaterem labdájára, a lábujjaival lefelé.
3. Tartsa ezt a pózot 10-25 másodpercig.

Pihenés - 15 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

17. Plank Pikes

Shutterstock

Ismét egy nagyszerű kardiómozgás az alsó hasi zsír és a hát alsó részén.

Cél - mag, farizom, váll, lat, combhajlítás, borjú, quad, tricepsz és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel a kar deszka helyzetét.
2. Emelje fel a sarkát, és nyomja a csípőjét a mennyezet felé. Nyomja befelé az alsó testét, hogy fordított „V” pózot képezzen. Ne erőltesse a nyakát. Tartsa szépen és egyszerűen.
3. Tartsa ezt a pózt 3 másodpercig, majd térjen vissza deszka helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer egy sorozat befejezéséhez.

Pihenés - 15 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

18. Fordított deszka

Shutterstock

A hátrameneti deszka meglehetősen nagy kihívást jelent, de a helyes lépéshez kövesse a lépéseket. Itt vannak az izmok, amelyeket ez a gyakorlat megcéloz.

Cél - mag, farizom, váll, lat, combhajlítás, quad, tricepsz és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le a földre lábával maga előtt, és tegye a kezét maga mögé, csípő szélességben.
2. Karjaival támassza alá a súlyát, emelje fel a fenekét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalú lesz a vállaktól a lábáig. Ez a Reverse Plank.
3. Tartsa ezt a pózot 10-20 másodpercig, mielőtt a testét visszaeresztené a földre.

Pihenés - 10 másodperc

Ismételje meg - még 3 alkalommal

19. Fordított deszka lábemeléssel

Shutterstock

A hátsó deszka a lábemeléssel fokozza azt a munkát, amelyet a magja tesz annak érdekében, hogy stabilizáljon a hátramenetes deszka helyzetbe.

Cél - mag, farizom, váll, lat, combhajlítás, quad, tricepsz és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le a földre, és emelje meg magát a deszka hátrameneti helyzetében, de térdeit hajlítsa meg úgy, hogy combcsontja és állcsontja derékszögben álljon egymással.
2. Lassan emelje fel az egyik lábát, és tartsa meg. Ügyeljen arra, hogy a megemelt lába egyenes legyen.
3. Tartsa ezt a pózot 10-15 másodpercig.

Pihenés - 10 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

20. Deszka szamárrúgásokkal

Shutterstock

Ez egy újabb kihívást jelentő, de hatékony variáció a deszka gyakorlatban. Itt vannak az általa megcélzott izmok.

Cél - mag, farizom, váll, lat, combhajlítás, quad, tricepsz és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Tegye le a kezét és térdét a kezével a vállával egy vonalban. Ha kezdő vagy, térdelj. De ha közép- vagy haladó szinten jársz, emeld magad deszkává.
2. Emelje fel az egyik lábát, és térde hajlításával göndörítse az ég felé. Ez a te álláspontod.
3. Pulzálja a lábát felfelé és vissza, felfelé és vissza. Próbáljon ki kicsi, kis impulzusokat, de minden egyes impulzusnál jól nyomja össze a popsit.
4. Végezzen 12-15 impulzust, majd kezdje el kirúgni a lábát.
5. Ezt tedd a másik lábbal is.

Pihenés - 10 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

21. Félúton deszka

Shutterstock

A Halfway Plank egy izometrikus mozdulat, amelyben a mozdulatot félúton tartja. Itt vannak az általa megcélzott izmok.

Cél - mag, farizom, váll, lat, tricepsz és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Menj be a deszka helyzetbe.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát tricepsz fekvőtámaszba.
3. Tartsa 10 másodpercig, majd nyomja magát fel a deszkába.

Pihenés - 15 másodperc

Ismételje meg - még 2 alkalommal

Ez a 21 deszka helyzet, amely segít újjáépíteni a mag és a hátsó erőt. Ha kihívást akar magának, fokozatosan növelheti a deszka tartási idejét. Így teheti meg ezt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Hogyan lehet fokozatosan javítani a deszka idejét

A deszkaidő javítása kihívás, és nem szabad ettől elzárkóznia. Nézze meg a deszkaidő növelésének megfelelő módját.

• Bemelegedjen, mielőtt megkezdi a testmozgást.
• Végezzen egyfajta kardio- és erőnléti edzést az állóképesség és az izomerő növelése érdekében.
• Használja a telefon időzítő funkcióját az időzítéshez.
• Beszélje át magát minden további másodperc alatt.
• Ne siess.
• Gyakorolj minden nap.

Most minden deszkapóz esetében be kell tartania bizonyos szabályokat, hogy csökkentse a sérülés esélyét. Itt kell lennie következetesnek.

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Általános deszkaszabályok, amelyeket be kell tartani

• Tartsa lehúzva a lapockáját.
• A lábadnak, a fenekednek és a csípődnek egy vonalban kell lennie.
• Tartsa bekapcsolva a magját és a farizmát.
• Ne erőltesse a nyakát. Tartsa semleges helyzetben, nézzen lefelé a padlóra vagy a mennyezetre.
• Tartózkodjon a hát alsó részének görbítésétől, amennyire csak lehetséges.

Bár a deszka remek gyakorlat, néhány ember számára nem biztos, hogy ez a legjobb gyakorlat. Tudja meg, hogy deszkáznia kellene-e, vagy teljesen el kell kerülnie.

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Kinek kell kerülnie a deszka gyakorlását?

• Ha csak megműtötték.
• Ha kismedencei fájdalma van.
• Ha nemrégiben szülésen esett át.
• Ha porckorongsérv van.
• Ha gyenge a csontja.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A deszkázás előtt konzultálnia kell edzőjével és orvosával.

Most már minden információ megvan a deszkákról. Nincs több megállás - tűzz ki célt, írd le és kezdj deszkázni. Két hét múlva látható eredményeket fog látni, ha megfelelően gyakorolja a deszkázást. Hívd ki magad, mert a szellemi erőnlét ugyanolyan fontos, mint a fizikai erőnlét. Egészségére!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A deszka kalóriát éget?

Igen! A deszka kalóriát éget. Súlyától, magasságától, időtartamától és intenzitásától függően 20-100 kalória között éghet el.

Meddig kell egy nőnek deszkát csinálni?

Amíg bármelyik ember teheti. Szabaduljon meg a mentális blokkoktól, és adjon meg minden tőlünk telhetőt a legjobbnak.

Meddig kell deszkázni, hogy hasizma legyen?

Amennyire tudom, ab izmok vannak; talán még nincsenek meghatározva, de biztosan megkapta őket. A hasizmok megformálása fegyelmet és kemény munkát igényel. Helyesen kell étkeznie, és vegyesen kell végeznie kardió- és erőedzéseket, deszkákat, ropogtatásokat stb.