25 legjobb fogyókúrás szuperétel a tudomány támogatásával

A szuperélelmiszerek szuperhősök a fogyáshoz. Zsírégető tulajdonságuk kiemelkedő; tökéletes hosszú és rövid távú fogyáshoz. Köszönhetően a antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal, superfoods vigyázni 90% -a egészségügyi problémák.

De itt van egy gyakorlati probléma. Ezeket az ételeket a szupermarket folyosóján NEM nevezik „szuperélelmiszereknek”. A súlycsökkentő táplálkozás „sötét lovainak” felismerése érdekében az alábbiakban felsoroljuk a 25 szuperélelmiszert, amelyeket kutatással igazoltak. Ez a tökéletes útmutató a fogyáshoz anélkül, hogy állandóan éhségérzetet érezne. Nézd meg!

25 legjobb zsírt égető szuperélelmiszer

1. Zöld tea

Csupán 2 kalória / csésze, a zöld tea a legjobb ital a fogyáshoz. Epigallocatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amely fitonutriens, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Segít eltávolítani azokat a káros szabad oxigén gyököket, amelyek a test gyulladása miatt súlygyarapodást okoznak (1). Fogyasszon napi 2-4 csésze (8 fl oz) zöld teát, hogy három hét alatt látható hatást érjen el.

2. Avokádó

Egy közepes avokádó 322 kalóriát tartalmaz. De az avokádóban található egészséges zsírok és tápanyagok az egyik legjobb fogyókúrás ételt jelentik. A kutatók azt találták, hogy az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, étkezési rostok és egyéb jótékony fitokemikáliák az avokádóban elősegítik a fogyást és védenek az anyagcserezavarok ellen (2

3. Áfonya

Az áfonya mindig készen áll az Instagram használatára! Finomak és egészségesek, és hipnotizáló színt kölcsönöznek minden gabona- vagy turmix tálnak! Fél csésze ilyen sötétkék gyümölcs csak 42 kalóriát tartalmaz. Meg vannak töltve A-, C- és K-vitaminnal, kalciummal, magnéziummal, foszforral és étkezési rostokkal. Az áfonya távol tartja az éhségérzetet, segíthet csökkenteni a vércukorszintet és megakadályozni az inzulinrezisztenciát (3).

4. Banán

Kerülte a banánt, mert úgy gondolja, hogy ez fel fogja ömleszteni? Nos, a tudomány szerint talán ezért nem vagy képes lefogyni! Meglepődött? Egy nagy banán csak 121 kalóriát tartalmaz. A kifizetés energiát és jóllakottságot jelent. A banánban található rostok, vitaminok és ásványi anyagok szintén hozzájárulnak az inzulinérzékenység javításához, ezáltal megvédik Önt a 2-es típusú cukorbetegségtől (4 Az érett banán azonban emeli a vércukorszintet is. Legjobb zöld banánt fogyasztani érett helyett, ha pre-cukorbetegségben vagy cukorbetegségben szenved.

5. Goji bogyók

A rozsdás vörös bogyós gyümölcsök A goji bogyók alacsony kalóriatartalmúak (1-3 oz bogyók 23-69 kalóriát tartalmaznak). A bennük található antioxidánsok segítenek csökkenteni a szervezet oxidatív stresszét. Segítenek csökkenteni a derék kerületét, javítani a lipidprofilt és megakadályozni a szív- és érrendszeri betegségeket metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél (5).

6. Magok - Len, Chia, Tök és Napraforgó

A lenmagokat, a chia magokat, a tökmagokat és a napraforgómagokat többszörösen telítetlen zsírokkal töltik meg. Az ezekben a magokban található egészséges zsírok segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását. Ez megvédi a testet a gyulladás okozta súlygyarapodástól.

Magas az élelmi rosttartalma is, amely viszkózus gélszerű réteget képez a gyomorban. Ez a gélréteg csapdába ejti az ételt, és lelassítja az emésztést és a felszívódást, ezáltal növelve a jóllakottságot (6), (7).

7. Levélzöldek - kelkáposzta és spenót

Shutterstock

Egy csésze spenót 7 kalóriát, egy csésze kelkáposzta pedig 33 kalóriát tartalmaz. A spenót segít semlegesíteni a káros szabad oxigén gyököket. Emellett növeli az anyagcserében részt vevő gének expresszióját, és a jóllakottsági hormonok szekréciójával megakadályozza a felesleges mennyiségű étel fogyasztását (8). Másrészt a kelkáposzta fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet (9).

8. Lencse

Sárga, piros, zöld vagy fekete - a lencse az egyik legjobb tápanyagforrás ősidők óta. Amellett, hogy fehérjében gazdagak, rengeteg élelmi rostot, vasat, káliumot, folátot és mangánt is tartalmaznak (10). Fél csésze főtt lencse csak 165 kalóriát tartalmaz! A fehérje és az élelmi rost megemésztéséhez időre van szükség. Ezért érzi magát hosszú ideig jóllakottnak a lencse fogyasztása után.

9. Chili

Shutterstock

Adj egy kis hőt az ételedhez, hogy lefogyj! Amerikai tudósok azt találták, hogy a chili kapszaicint tartalmaz, amely felelős az egészség minden jótékony hatásáért. Segíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a rossz koleszterin (LDL) szintjét, csökkenti a gyulladást, növeli az antioxidáns aktivitást, megakadályozza az anyagcserezavarokat és megvédi a szívedet (11).

10. Olajok - olívaolaj és avokádóolaj

Az olívaolaj és az avokádóolaj kiválóan alkalmas főzéshez. Ezek az olajok az egészséges telítetlen zsírok, az E-vitamin, a vas és a kalcium forrásai. Az olívaolajjal kapcsolatos különféle tanulmányok azt mutatják, hogy elősegíti a fogyást elhízott betegeknél, és azoknak kell fogyasztaniuk, akik fogyni akarnak (12), (13).

11. Diófélék - mandula és pisztácia

Shutterstock

A mandula remek táplálékrost, egészséges zsír, vitamin és ásványi anyag forrása. Négy mandula 28 kalóriát tartalmaz. A tudósok azt is megállapították, hogy a mandula nagyobb fogyást segített az alacsony kalóriatartalmú étrendhez (LCD) képest (14).

Tizenöt héjas pisztácia 60 kalóriát tartalmaz. A pisztácia nagyszerű snack a fogyáshoz. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek csökkenteni a szérum triglicerid szintjét, megvédik a 2-es típusú cukorbetegséget, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek esélyét (15

12. görög joghurt

A görög joghurtban fehérje és probiotikumok vannak. Száz gramm görög joghurt körülbelül 60 kalóriát tartalmaz. Nagyszerű snack lehetőség, mivel segít javítani a jóllakottságot és az emésztést (16), (17).

13. Citrus - grapefruit, citrom és lime

Shutterstock

A citrusfélék alacsony kalóriatartalmúak és jó C-vitamin-források. A grapefruit fele körülbelül 50 kalóriát tartalmaz. A grapefruitot fogyasztó emberek vér lipidprofilja jobb, alacsonyabb az LDL (rossz) koleszterinszintjük, javul az inzulinérzékenységük, és védettek a szív- és érrendszeri betegségek ellen (18), (19).

Más citrusfélék, mint például a narancs, a lime, a citrom és a kivi jó C-vitamin-források, amelyek hozzájárulnak a jóllakottság növeléséhez (20).

14. Zsíros hal - lazac, szardínia és makréla

Fogyasszon zsíros halakat, mint a lazac, a makréla és a szardínia, hogy lefogyjon és megvédje szívét a különféle betegségektől. Segítenek egyensúlyba hozni az omega-3 és az omega-6 arányt. Hogyan?

Az általunk általában fogyasztott ételek sok omega-6-ot tartalmaznak, ami gyulladáshoz és stresszhez vezet a szervezetben. Ez viszont mérgező felhalmozódást okoz a szervezetben, ami súlygyarapodáshoz és anyagcserezavarokhoz vezet. A zsíros halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és az omega-3 nagyobb bevitele csökkenti a gyulladást és a stressz szintjét (21). Ez fogyáshoz vezet.

15. Teljes zsírtartalmú tej

Shutterstock

Egy csésze teljes zsírtartalmú tej 146 kalóriát tartalmaz. Új tudományos bizonyítékok szerint a teljes zsírtartalmú tej elősegítheti a fogyást. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem tudósai megállapították, hogy a teljes zsírtartalmú tej- és tejfogyasztók az elhízási skála alsó oldalán találhatók. Feltételezik, hogy a tejben található vajsav segít csökkenteni a gyulladást és a gyulladással összefüggő zsírgyarapodást. A teljes zsírtartalmú tej emellett növeli az inzulinérzékenységet és az anyagcserét (22).

16. Quinoa

A quinoa egy álszemcsé, amelyet erősen ajánlanak azoknak, akik fogyni próbálnak. Egy fél csésze quinoa csak 114 kalóriát tartalmaz, és legalább két órán át feltölti Önt.

Az Illawarra Egészségügyi és Orvosi Kutatóintézet kutatói azt találták, hogy a quinoa fehérjéket, szaponinokat és 20-hidroxi-ekdizont tartalmaz. Ezek a fitotápanyagok elősegítik a vér lipidprofiljának javítását és megakadályozzák a súlygyarapodást (23).

17. Brokkoli

Shutterstock

Ha van egy étel, amely megvédheti Önt a súlygyarapodástól, a szívbetegségektől, az öregedéstől, a ráktól és a bolygón minden más betegségtől, az a brokkoli. Tehát tetszik, ha nem, be kell iktatnia étrendjébe, hogy kiaknázhassa a különféle előnyöket (24 A brokkoli alacsony kalóriatartalmú (½ csésze brokkoli csak 15 kalóriát tartalmaz!) És gazdag élelmi rostokban, ami növeli a jóllakottság szintjét. A benne található antioxidánsok segítenek csökkenteni a toxin és a gyulladás szintjét.

18. Barna rizs

Fél csésze barna rizs 108 kalóriát tartalmaz. Koreai tudósok megállapították, hogy a barna rizs rendszeres fogyasztása csökkentette a derék kerületét a 2-es típusú cukorbetegeknél (25). Így működik.

A barna rizs héja jó étkezési rost, vitamin és ásványi anyag forrása. Ellenőrzött mennyiségű barna rizs zöldségekkel és fehérjével történő fogyasztásával extra adag tápanyagot kaphat. Ezek segítenek megtisztítani a vastagbelet és javítani az emésztést. Ennek eredményeként az anyagcseréje növekszik, és úgy fogy, hogy nem érzi folyamatosan éhségét.

19. Tojás

Shutterstock

A tojás nagyszerű fehérjeforrás, zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminok (A-, B-, C-, D-, E- és K-vitamin), ásványi anyagok, például vas és szelén, valamint antioxidánsok (26).

Egy-két egész tojás körülbelül 78-156 kalóriát tartalmaz. A tojás reggelire való fogyasztása egész nap feltöltődik, megakadályozza, hogy rágcsáljon egy ócska ételt, és javítja az agy működését is. A tojásokban található vitaminok elősegítik a test jobb és megfelelő működését.

20. Fahéj

21. Zab

Shutterstock

A zab a leggyakoribb egészséges reggeli, amelyet a világ minden táján fogyasztanak. Ez azért van, mert egy fél csésze zab 109 kalóriát tartalmaz. A zab tele van élelmi rostokkal és nélkülözhetetlen tápanyagokkal, például foláttal, kalciummal, magnéziummal, foszforral, káliummal, fehérjékkel és omega-3 zsírsavakkal. Ez az összetett szénhidrát lassan emészthető, így a vércukorszint stabil marad.

A Louisiana Állami Egyetem tudósai megállapították, hogy a zab gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, növeli az inzulinérzékenységet, javítja az emésztést és a vastagbél átmeneti időszakát. Ez csökkent zsírfelhalmozódáshoz vezet, és kordában tartja a hiperglikémiát (28).

Ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa a zab fogyókúráját, fontos, hogy kerülje a zab önálló fogyasztását. Kiegyensúlyozza fehérjével és / vagy egészséges zsírral, hogy elősegítse a normális vércukorszint fenntartását. A fehérje és az egészséges zsír zabfogyasztása hozzájárulhat a vércukorszint stabilan tartásához. Lassítják a cukor felszívódását a véráramba. A rosszul kezelt vércukor súlygyarapodáshoz és cukorvágyhoz vezethet.

22. Édes burgonya

Egy közepes méretű főtt édesburgonya 112 kalóriát tartalmaz. A főtt, héjú édesburgonya alacsony GI (glikémiás index), étkezési rostokkal, A és C vitaminnal, valamint kalcium és vas ásványi anyagokkal van ellátva. Kínai tudósok tanulmányozták az édesburgonya hatását a magas zsírtartalmú étrendben elhízott egerekre. Megállapították, hogy az édesburgonya segített csökkenteni az elhízást és az anyagcsere kockázatokat, és javította a lipidprofilokat (29). Szeretne zsírt bocsátani ezzel a finom gyökérzöldséggel? Az édesburgonya diétáról itt olvashat.

23. Görögszéna magjai

Shutterstock

A görögszéna magjai az egyik leghatékonyabb fogyókúrás szuperélelmiszer. Úgy működnek, hogy fokozzák az anyagcserét, megakadályozzák a zsír felhalmozódását, növelik az inzulinérzékenységet, javítják az antioxidáns aktivitást és elősegítik a zsírszintetizáló enzimek visszaszorítását (30).

Két teáskanál görögszéna magot áztasson egy éjszakán át egy csésze vízben. Szűrjük le és igyuk meg először a vizet reggel.

24. Görögdinnye

Egy csésze lédús görögdinnye csak 47 kalóriát tartalmaz. A görögdinnye erős antioxidánst, likopint (31) tartalmaz. Nagyszerű összetett szénhidrát, vitamin, ásványi anyag és víz forrása is. Ha egy csésze görögdinnyét elfogyaszt, ha éhes, akkor legalább egy órán keresztül jóllakik, újrahidrátolja és csökkenti a gyulladást a testében. Ennek eredményeként fogyni fog, anélkül, hogy tudna róla!

25. Spirulina

Shutterstock

A Spirulina a háborúban lévő katonák vagy az űrben tartózkodó tudósok táplálékaként indult. A magas fehérjetartalma miatt gyorsan népszerűvé vált a mainstream fitnesz piacon. Ez egy spirál alakú baktérium, amely egészségügyi előnyökkel jár az emberek számára.

Egy evőkanál fehérjetartalmú spirulina 20 kalóriát tartalmaz. Tele van fehérjékkel, zsírsavakkal, kalciummal, a DNS-helyreállítást serkentő poliszacharidokkal, béta-karotinnal, E-vitaminnal, vízben oldódó vitaminokkal, vasal, magnéziummal, káliummal és más nyomelemekkel (32).

Lengyel tudósok megállapították, hogy a spirulina három hónapos rendszeres fogyasztása elősegítette a BMI, a vérnyomás és az endotheliális funkció javulását (33

Itt van - 25 szuperélelmiszer a fogyáshoz, amelyeket most már könnyen azonosíthat a szupermarketben. Kövesse továbbá az egészséges szokásokat, például a rendszeres testmozgást, a pihenést, a meditációt, a túl sok alkohol elkerülését és a „nekem” időt. Kövesse ezeket a tippeket, és jobban érzi magát kívül és belül. Sok szerencsét!

Szakértői tipp: Ha szénhidrátokat (például keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát, gyümölcsöt vagy barna rizst) fogyaszt, annak fehérjével / egészséges zsírral történő kombinálása stabilizálhatja a vércukorszintet, mert lassítja a cukor felszívódását a véráramba. A megfelelően kezelt vércukor segít kezelni az étvágyat, csökkenti a cukor utáni vágyakat és segít a fogyásban.

Következtetés

A superfoodok nagyszerűek a fogyáshoz és az általános közérzethez. Kövesse az egészséges szokásokat, például a rendszeres testmozgást, a pihenést, a meditációt, a túlzott alkoholfogyasztást és a „nekem” időt. Kívül és belül jobban érzi magát pillanatok alatt. Sok szerencsét!

Hivatkozások

1. "A zöld tea hatása a fogyásra és a testsúly fenntartására: metaanalízis." Az elhízás nemzetközi folyóirata: a Nemzetközi Elhízás Tanulmányi Szövetség folyóirata, Nemzeti Egészségügyi Intézet.
2. "Az avokádó-fogyasztás az étrend jobb minőségével és a tápanyag-bevitelével, valamint az alacsonyabb metabolikus szindróma kockázatával jár együtt az amerikai felnőtteknél: a National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008 eredményei" Nutrition Journal, National Institute of Health.
3. „Áfonya hatása az inzulinrezisztenciára és a glükóz intoleranciára” Antioxidánsok, Országos Egészségügyi Intézet.
4. „A natív banánkeményítő-kiegészítés hatása a testtömegre és az inzulinérzékenységre elhízott 2-es típusú cukorbetegeknél” Nemzetközi környezeti kutatások és közegészségügyi folyóirat, Országos Egészségügyi Intézet.
5. „A Lycium barbarum csökkenti a hasi zsírokat és javítja a lipidprofilt és az antioxidáns státuszt metabolikus szindrómás betegeknél” Oxidatív gyógyszerek és a sejtek hosszú élettartama, Országos Egészségügyi Intézet.
6. „A lenmag étkezési rostjai csökkentik a koleszterinszintet és növelik a széklet zsírkiválasztását, de a hatás nagysága az élelmiszer típusától függ.” Táplálkozás és anyagcsere, Országos Egészségügyi Intézet.
7. "Chia klinikailag diszkrét súlycsökkenést vált ki, és csak a megváltozott korábbi értékeknél javítja a lipidprofilt." Nutrición hospitalaria, Országos Egészségügyi Intézet.
8. „A spenót (Spinacia oleracea L.) fitokémiai és bioaktív anyagainak funkcionális tulajdonságai.” Étel és funkció, Országos Egészségügyi Intézet.
9. „A kelkáposzta bevitele elnyomja az étkezés utáni plazma glükóznövekedést: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos, keresztezett vizsgálat” Biomedical reports, National Institute of Health.
10. „Lencse” táplálkozási információk.
11. „A kapszaicin fontos potenciállal bír az ér- és anyagcsere-egészség elősegítésében.” Nyitott szív, Országos Egészségügyi Intézet.
12. "Az extra szűz olívaolaj fogyasztása javítja a testösszetételt és a vérnyomást a testfeleslegben szenvedő nőknél: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat." Európai táplálkozási folyóirat, Nemzeti Egészségügyi Intézet.
13. „Az avokádóolaj és az olívaolaj étrendi bevitelének hatása a májfunkció biokémiai markereire szacharózzal táplált patkányokban” BioMed kutatás, Nemzetközi Egészségügyi Intézet.
14. "Mandula vs összetett szénhidrátok egy súlycsökkentő programban." Az elhízás és a kapcsolódó anyagcsere-rendellenességek nemzetközi folyóirata: az Országos Egészségügyi Intézet Nemzetközi Elhízás-tanulmányi Szövetségének folyóirata.
15. „Pisztácia az egészségért” táplálkozás ma, Országos Egészségügyi Intézet.
16. "Alacsony, közepes vagy magas fehérjetartalmú joghurt snackek az étvágy kontrolljában és az ezt követő étkezésben egészséges nőknél." Étvágy, Országos Egészségügyi Intézet.
17. „A probiotikumok egészségügyi előnyei: áttekintés” ISRN táplálkozás, Országos Egészségügyi Intézet.
18. "A napi grapefruit fogyasztásának hatása a testsúlyra, a lipidekre és a vérnyomásra egészséges, túlsúlyos felnőtteknél." Anyagcsere, Országos Egészségügyi Intézet.
19. "A grapefruit súlyra és inzulinrezisztenciára gyakorolt ​​hatása: kapcsolat a metabolikus szindrómával." Gyógyszertári folyóirat, Országos Egészségügyi Intézet.
20. "Az egészséges fogyás stratégiái: a C-vitamintól a glikémiás válaszig." Az American College of Nutrition, National Institute of Health folyóirata.
21. „A hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak hasznosak lehetnek az elhízás csökkentésében - áttekintés” Tápanyagok, Országos Egészségügyi Intézet.
22. „A teljes zsírtartalmú tejfogyasztás megvédi a súlyos gyermekkori elhízástól a latinoknál.” Preventív gyógyszeres jelentések, Országos Egészségügyi Intézet.
23. "A quinoa-fogyasztással járó fiziológiai hatások és az embereket bevonó kutatások következményei: áttekintés." Növényi élelmiszerek emberi táplálkozáshoz, Országos Egészségügyi Intézet.
24. "A barna rizseseprő bevitele csökkenti a derék kerületét és javítja az anyagcsere paramétereit a 2-es típusú cukorbetegségben." Táplálkozási kutatás, Országos Egészségügyi Intézet.
25. „Táplálkozási tények” Tojástáplálás.
26. „A fahéj kivonat csökkenti a glükózt, az inzulint és a koleszterint azoknál az embereknél, akiknek megemelkedett a szérum glükózszintjük.
27. „A zabfogyasztás csökkentette a bél zsírlerakódását és javította az egészségi állapotot a Caenorhabditis elegans modellben” Táplálkozási kutatás, Országos Egészségügyi Intézet.
28. „A lila édesburgonya csökkenti a súlygyarapodást a magas zsírtartalmú étrend okozta elhízott egerekben.” Élelmiszertudományi folyóirat, Országos Egészségügyi Intézet.
29. „A görögszéna mag kivonata gátolja a zsír felhalmozódását és enyhíti a diszlipidémiát magas zsírtartalmú étrend okozta elhízott patkányokban” BioMed kutatás, Nemzetközi Egészségügyi Intézet.
30. „Görögdinnye likopin és rokon egészségre vonatkozó állítások”, EXCLI folyóirat, Országos Egészségügyi Intézet.
31. „A SPIRULINA TÁPLÁLKODÁSI SZEMPONTJAI” Antenna Technologies.
32. "A spirulina-fogyasztás hatása a testsúlyra, a vérnyomásra és az endothelium működésére túlsúlyos, magas vérnyomású kaukázusiaknál: kettős-vak, placebo-kontrollos, randomizált vizsgálat."
33. „Európai áttekintés az orvosi és farmakológiai tudományokról” Európai felülvizsgálat az orvosi és farmakológiai tudományokról, Országos Egészségügyi Intézet.