Tartalomjegyzék:
- Minden, amit tudnia kell a koleszterinről:
- 1. Vadon élő lazac:
- 2. Makréla:
- 3. Tonhal:
- 4. laposhal:
- 5. Vörösbor:
- 6. Olívaolaj:
- 7. Repceolaj:
- 8. Avokádó:
- 9. kelbimbó:
- 10. Narancs:
- 11. Lima bab:
- 12. Dió:
- 13. Mandula:
- 14. Mogyoró:
- 15. Mogyoró:
- 16. Pisztácia:
- 17. Sötét csokoládé:
- 18. Zöld tea vagy fekete tea:
- 19. Barna rizs:
- 20. Szója:
- 21. Vesebab:
Van rossz koleszterinszintje? Félelmetesnek érzi magát az egészsége miatt? A rossz koleszterin a legtöbbünk körében gyakori probléma, és ha nem megfelelő időben gondoskodnak róla, komplikációkat okozhat.
Tehát hogyan növelheti a szervezetben a jó koleszterin szintjét? Melyek a legjobb koleszterin (HDL) ételek? Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megismerje a koleszterint és a HDL-koleszterin ételeket, amelyeket fogyasztania kell az egészség megőrzése érdekében!
Minden, amit tudnia kell a koleszterinről:
Mi a HDL-koleszterin? Szervezetünk felelős két különböző típusú koleszterin termeléséért. HDL és LDL néven ismertek. A HDL-t nagy sűrűségű lipoproteineknek is nevezik. Jónak és egészségesnek tartják őket. A HDL segít a koleszterin eltávolításában a testből, és egyenesen a májba továbbítja. Ily módon megakadályozza a szívvel kapcsolatos mindenféle betegséget. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek viszont felépítik az artériákban, és hatással vannak mind az agyadra, mind a szívedre. Az alacsony HDL és a magas LDL általában hajlamossá tesz a szív- és érrendszeri betegségekre.
Most eljutottunk a legfontosabb élelmiszerekhez, amelyeket hozzá kell adni étkezési tervéhez, hogy a HDL szintje elég magas legyen!
1. Vadon élő lazac:
A vadon élő lazac nagyszerű a szíved számára. Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek tele vannak HDL-koleszterinnel (1). Célszerű lenne legalább két-három adag vadon élő lazacot hetente fogyasztani. Azonban emlékeznie kell arra, hogy az emésztési időszak alatt nem minden tápanyag szívódik fel. Szerezzen be tápanyagokat teljes ételekből, hogy minden tápanyag felszívódhasson.
2. Makréla:
Egy másik étel, amely bőségesen tartalmaz HDL-koleszterint, a makréla. Ha ezt az ételt hozzáadja heti heti étkezéséhez, csökkentheti a szívrohamokat vagy a szívvel kapcsolatos betegségeket. Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a jó koleszterinszint emelkedését (2). Segít a vér zsírtartalmának csökkentésében is.
3. Tonhal:
A tonhal vagy a germon tonhal minden bizonnyal HDL-koleszterin ételnek tekinthető. Ez nem csak a szív- és érrendszeri egészségét javítja, hanem csökkenti a vérnyomást is (3). A tonhal segítségével a vérrögök kialakulásának esélye is csökken. Mindig süthet vagy grillezhet tonhalat, hogy távol tartsa magát az egészségtelen zsíroktól.
4. laposhal:
A laposhal egy másik hal, amely megvédi a szívedet! Az Amerikai Egészségügyi Szövetség azt is javasolta, hogy ezt a halat hetente legfeljebb háromszor fogyasszák (4). Ha nem szereti ezt a halat, minden esetre kipróbálhat másokat, például szardínia vagy tó pisztráng. Egy másik alternatíva a halolaj-kiegészítők lehetnek.
5. Vörösbor:
6. Olívaolaj:
Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek emelik a HDL-szintet és csökkentik az LDL-szintet (6). Ha olívaolajat használ vaj vagy főző spray helyett, akkor határozott változást fog látni a szív egészségében. Adjon hozzá egy kis ecetet, hogy jó salátaöntet legyen. Legyen azonban óvatos! Nem akar túl sokat felhasználni belőle. Magas a kalóriatartalma.
7. Repceolaj:
A repce folyékony alapú növényi olaj, amely tele van monosaturált zsírokkal, amelyek idővel csökkentik a rossz koleszterinszintet (7). Bölcs dolog vaj helyett repceolajat használni, mivel tele van egészségtelen és telített zsírokkal. Használhatja az olajat egészséges házi saláta vagy sült zöldségfélék öntözéséhez ebédre.
8. Avokádó:
Az avokádó egy gyümölcs, amely tele van monosaturált zsírokkal (8). Ez az egyik legjobb HDL koleszterin étel! Hozzáadhat szeletelt avokádót a gyümölcssalátához, vagy egyszerűen eloszlathatja ezt a szendvicsen. A majonéz vagy vaj helyett bármikor jobb alternatíva. Ez végső soron segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet.
9. kelbimbó:
Egy másik egészséges étel, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez a jó koleszterinszint növelése érdekében, a kelbimbó. Teljes blokkolásával csökkenti az LDL-koleszterint. Még a zsírokat is megakadályozzák, hogy felszívódjanak a véráramba (9 Ez egy oldódó rost, amit a legjobbnak tartanak a jó koleszterinszint elérésére.
10. Narancs:
A narancs, csakúgy, mint más gyümölcsök, tartalmaz antioxidánsokat, amelyek megvédik a szívedet a szívvel kapcsolatos betegségek ellen (10). Egy átlagos felnőttnek legalább 20 gramm narancsot vagy bármilyen más zöldséget / gyümölcsöt kell tartalmaznia naponta a magasabb HDL-koleszterinszint elérése érdekében.
11. Lima bab:
A Lima babot is érdemes kipróbálni! Csökkenti az LDL-t és idővel javítja a szív- és érrendszeri egészségét. A lima bab főzhető más zöldségekkel, például sárgarépával és paprikával, vagy egyszerűen hozzáadható egy zöldségsalátához. Azáltal, hogy egyszerűen változtat az étrendjén, megtölti a gyomrot, megtisztítja a vastagbelet, és a szervezetnek rendszeresen adagolja az étkezési rostot, amely a koleszterinszint csökkentéséhez szükséges (11
12. Dió:
A dió tele van többszörösen telítetlen zsírsavakkal, amelyek egészségesek az erek (12). A diót azonban ajánlatos mértékkel fogyasztani, mert magas a kalóriatartalma, és hízásra késztetheti! Tehát győződjön meg róla, hogy a diófélék cukorral, sóval vagy valamilyen erős öntettel vannak bevonva.
13. Mandula:
Minden nap egy marék mandula csökkentheti a szívvel kapcsolatos betegségek kockázatát. Tele vannak fehérjével, amely veri a flabot és teli tartja a gyomrot. A mandula elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Bőségesen tartalmaznak E-vitamint, amely csökkenti a plakk kialakulását az artériákban (13).
14. Mogyoró:
A mogyoró tele van omega 3 zsírsavakkal, amelyek szabályozzák a veszélyes szívritmusokat (14). Rostot is tartalmaz, amely megakadályozza a cukorbetegséget és kevesebbet eszik. Ugyanis egy pici mogyoró feltölthet! A mogyoró kiválóan tartalmaz többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat is, amelyeket ideálisnak tartanak a jó szív és a jobb életmód érdekében!
15. Mogyoró:
A földimogyoró bőségesen tartalmaz L-arginint. Javítja az artériák egészségét azáltal, hogy növeli rugalmasságukat, és csökkenti a vérrögképződés esélyét (15). Ez szabályozza a véráramlást is.
16. Pisztácia:
Néhány pisztácia dió hozzáadása szintén hasznos lehet a tested számára! Növényi szterineket tartalmaz, egy olyan anyagot, amely képes szabályozni a koleszterinszintjét (16). A növényi szterineket valójában számos más termékhez, például a narancsléhez adták, a csodálatos egészségügyi előnyök miatt.
17. Sötét csokoládé:
Nézze meg ezt mint lehetőséget, hogy belemerülhessen valami finomba. Ha titokban vágyakoztál étcsokoládé után, és lehetőségeket kerestél rájuk, akkor ez a rész meglep! Az étcsokoládé meglepően nagyszerű a rossz koleszterinszint csökkentésére. Más szavakkal, ez egy nagyszerű HDL étel. Antioxidánsokat és flavonoidokat tartalmaz, amelyek csodákat tesznek a szíved számára (17). A legjobb azonban ezt mértékkel enni, mert az étcsokoládé túlzott fogyasztása csak súlygyarapodáshoz vezet.
18. Zöld tea vagy fekete tea:
A zöld tea és a fekete tea tele van antioxidánsokkal, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. Napi három csésze zöld tea vagy fekete tea nemcsak jobb szív- és érrendszeri egészséget nyújt, hanem elősegíti a jobb formát és bőrt is. Ezeket az italokat gyakran fogyáshoz, vérnyomáscsökkentéshez és a cukorbetegség kezeléséhez használták (18). Ügyeljen azonban arra, hogy ne adjon cukrot vagy tejszínt a forró italokhoz! Csak elrontják az egész célt!
19. Barna rizs:
A barna rizst az egyik legjobb teljes kiőrlésű terméknek tekintik, amely csökkenti a rossz koleszterint. Csökkenti a koleszterin felszívódását a véráramba (19). Használjon fehér helyett barna rizst, hogy gyorsan megváltozzon egészsége. Emellett csökkenti a stresszt, kevésbé hajlamos a cukorbetegségre és segít egy kis súlycsökkentésben.
20. Szója:
Néhányan sült vagy tofu- vagy szójatejet kevernek snackként, és mindenképpen segíthetnek a magas koleszterinszint csökkentésében. Természetesen koleszterin mentes és omega 3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek kiválóan alkalmasak a szív- és érrendszerre. James Beckerman doktor, a portlandi orvos szerint azonban a szójatej segíthet Önnek, de nem eléggé, ezért szükség van néhány egyéb teljes étel hozzáadására az étrendjébe is (20).
21. Vesebab:
A vesebab a legjobb a koleszterinszint csökkentésében. Ezek a sötétvörös bőrű vese alakú lencsék voltak