31 Magas rosttartalmú ételek fogyáshoz

Nehéznek tűnik karcsúnak látszani még fekete farmerben is? Szeretne megszabadulni az extra flabtól, mert törődik az egészségével? Ezután a fogyás legjobb módja a kalóriaszámolás vagy a súlyemelés problémája nélkül az, ha rostban gazdag ételeket vesz fel az étrendbe (1). A rost lényegében egyfajta szénhidrát (és a szénhidrátokat rossznak gondoltuk!), Amelyet az emberek nem emészthetnek meg. Segít a széklet ömlesztésében és az emésztési és felszívódási idő növelésében a vastagbélben. Segít javítani az anyagcserét, megtisztítja a beleket és növeli a jóllakottságot. Válogattunk 31 legjobb rostban gazdag ételt és elkészítettünk egy étrenddiagramot, amely segít Önnek karcsúsításában és egészségének javításában. Kezdjük.

31 legjobb rostban gazdag étel fogyáshoz

• 10 rostban gazdag gyümölcs fogyáshoz

1. Avokádó

Összes étrendi rost: 9,2 g (közepes kaliforniai avokádó), 17 g (közepes floridai avokádó)

Kalória: 160

Oldhatatlan rost: 5,8 g (kaliforniai avokádó), 13,9 g (floridai avokádó)

Oldható rost: 3,4 g (kaliforniai avokádó), 3,06 g (floridai avokádó)

Egyéb létfontosságú tápanyagok: Többszörösen telítetlen zsír, egyszeresen telítetlen zsír, E-vitamin, B-6-vitamin, K-vitamin, D-vitamin, A-vitamin, magnézium és vas.

A zöld avokádó többnyire floridai származású, és magas az oldható rosttartalma, összehasonlítva a kaliforniai sötét bőrű fajtával. Gazdag egészséges zsírokban is, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. Ezért az avokádó legyen a gyümölcs gyümölcse. Fogyaszthatja reggelire tojással vagy salátába ebédre vagy vacsorára.

2. Málna

Összes étrendi rost: 8,4 g / csésze

Kalória: 65

Oldhatatlan rost: 7,5 g

Oldható rost: 0,9 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: K-vitamin, C-vitamin, A-vitamin, folát, kálium, kalcium, magnézium és foszfor.

A málnában lévő összes rost 8,40 g / csésze. Ezenkívül gazdag C-, A-, K-vitamin- és folátforrás. A málna javítja a bélmozgást és megakadályozza a puffadást. Reggelire fogyaszthat egy málnás turmixot, vagy dobhat néhány málnát a zabpehelybe, hogy más ízt kapjon.

3. ábra

Összes élelmi rost: 24,30 g / csésze (szárított füge), 5,8 g / csésze (közönséges füge)

Kalória: 279

Oldhatatlan rost: 16,30 g

Oldható rost: 8 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: C-vitamin, A-vitamin, K-vitamin, kalcium, magnézium, foszfor, kálium, cink és vas.

Ez az édes és szemcsés textúrájú gyümölcs az egyik legjobb élelmi rostforrás. 24,30 gramm rostot tartalmaz csészében, és gazdag más tápanyagokban, például A- és K-vitaminban, folsavban és fehérjében. Lehet füge desszertként, vagy hozzáadhatja az ebéd salátához.

4. Metszés

Összes étrendi rost: 12,10 g / csésze

Kalória: 418

Oldhatatlan rost: 5,60 g

Oldható rost: 6,50 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, K-vitamin, kálium, kalcium, foszfor, kalcium és magnézium.

Egy csésze aszalt szilva 6,50 gramm oldható rostot és 5,60 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. Az aszalt szilvalé segít a székrekedés kezelésében, magas oldódó rosttartalmának köszönhetően jó fogyókúrás is. Reggelire aszalt szilvalevet fogyaszthat zabpehellyel, vagy vacsorához adhat szilvát a grillezett kacsához. Vagy tegye különlegessé a desszertjét azáltal, hogy kevés szárított aszalt szilva hozzáadja az alacsony zsírtartalmú joghurtot.

5. Guava

Összes étrendi rost: 8,9 g / csésze

Kalória: 112

Oldhatatlan rost: 7,40 g

Oldható rost: 1,50 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, foszfor, kalcium, magnézium és kálium .

Ez az édes trópusi gyümölcs nagyszerű rostforrás. Egy csésze guava kb. 9 gramm rostot tartalmaz, és C- és A-vitaminokkal, magnéziummal, kalciummal, káliummal és sok fitotápanyaggal is rendelkezik. Eszik esti snackként guavát, vagy reggelire készíthet guava-levet.

6. Barack

Összes étrendi rost: 2 g csészénként

Kalória: 60,1

Oldhatatlan rost: 1,20 g

Oldható rost: 0,80 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin. K-vitamin, foszfor, kálium, kalcium és magnézium.

Ez az aromás gyümölcs az oldható és oldhatatlan rostok csodálatos forrása. A szárított őszibarack körülbelül 13 gramm teljes élelmi rostot tartalmaz. Ezenkívül gazdag A-, C- és K-vitamin, magnézium, kálium, foszfor és kalcium forrása. A reggeli zabba, turmixba vagy sült pulyka- vagy csirkehúsba szárított barackot adhat.

7. Egres

Shutterstock

Összes étrendi rost: 6,50 g / csésze

Kalória: 66

Oldhatatlan rost: 5,10 g

Oldható rost: 1,40 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, folát, magnézium, foszfor, kálium és kalcium.

Az egres szintén jó rostforrás. Egy csésze egres 6,50 gramm rostot tartalmaz. C vitaminban és fitokemikáliákban is gazdagok, amelyek hozzájárulnak az optimális egészség megőrzéséhez. Ebéd után 2-3 napszárított egres fogyaszthatja az éhségérzetét. Készíthet édes egres-lekvárot is, és hozzáadhatja a desszertjéhez, vagy egyszerűen használhat belőle egy kanalat édes vágyainak megfékezésére.

8. Sapodilla

Összes étrendi rost: 13,90 g / csésze

Kalória: 200

Oldhatatlan rost: 9 g

Oldható rost: 4,90 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, folát, magnézium, foszfor, kálium, kalcium és egyszeresen telítetlen zsírok.

Ez az édes és szemcsés trópusi gyümölcs gazdag oldható és oldhatatlan rostokban. Egy közepes sapodilla körülbelül 5 gramm oldható rostot és 9 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. Kiváló kalcium-, kálium- és folátforrás is. Adhat sapodillát a reggeli turmixokhoz vagy gyümölcslevekhez, vagy desszertként fogyaszthatja el egy csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurttal.

9. Kókuszdió

Shutterstock

Összes élelmi rost: 35,70 g (friss, közepes méretű kókuszdió)

Kalória: 1405

Oldhatatlan rost: 31,80 g

Oldható rost: 3,90 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok, C-vitamin, folát, kolin, magnézium, foszfor, kálium, kalcium és vas.

A kókuszdió nem dió; rostos egymagú csülök. A kókusz belsejében lévő folyékony endospermium vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Ez egy természetes elektrolit, kiválóan alkalmas hidratálásra, fogyásra és jobb bőrre. A kókuszdió érlelésével az endospermium ehető hússá alakul át, amely gazdag E-vitaminban és élelmi rostokban. Hozzáadhat reszelt kókuszhúst a reggelitálához, rakottalátájához vagy salátájához, vagy egyszerűen csak megeszi a kókuszt. Édes, ropogós és kielégítő.

10. Körte

Összes étrendi rost: 4 g (egy közepes méretű körte)

Kalória: 103

Oldhatatlan rost: 1,80 g

Oldható rost: 2,20 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folát, kolin, magnézium, foszfor, kálium és kalcium.

Ez az édes, szemcsés, rostokban gazdag és koleszterinmentes gyümölcs ízletes és könnyen elérhető. Megkaphatja úgy, ahogy van, vagy alkothat egy kicsit, és hozzáadhatja desszertjéhez, pörköltjéhez, grillhez vagy salátához.

• 10 rostban gazdag zöldség fogyáshoz

1. Zöldborsó

Shutterstock

Összes étrendi rost: 8,80 g csészénként

Kalória: 134

Oldhatatlan rost: 6,20 g

Oldható rost: 2,60 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folát, magnézium, foszfor, kálium és kalcium.

Egy csésze zöldborsó körülbelül 9 gramm rostot tartalmaz. Kiváló A- és C-vitamin, kalcium, foszfor, kálium és magnézium forrása is. Zöldborsót adhat keverés közben sült zöldségekhez, quinoához vagy csirke- vagy gombapörkölthez.

2. Yam

Összes étrendi rost: 7,60 g / csésze

Kalória: 158

Oldhatatlan rost: 4,80 g

Oldható rost: 2,80 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folát, magnézium, foszfor, kálium és kalcium.

A jamok gazdag élelmi rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Készíthet grillezett yam salátát zöldborsóval, chilivel és gyógynövényekkel. Használhat levegőben megsütött jam-eket is, és fogyaszthatja őket chilis pelyhekkel, kevés sóval és alacsony zsírtartalmú majonézzel. Adja hozzá curry-hez vagy rakotthoz, és barna rizzsel és más zöldségekkel.

3. Téli Squash

Shutterstock

Összes étrendi rost: 6,70 g / csésze

Kalória: 82

Oldhatatlan rost: 2,90 g

Oldható rost: 3,80 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, folát, kalcium, magnézium, foszfor, kálium, béta-karotin, vas, valamint omega-3 és omega-6 zsírsavak.

A téli tök jó szénhidrátokban és élelmi rostokban gazdag. Ez egyben az aminosav triptofán forrása, amely a stressz csökkentésével segíti az alvást. Készítsen egészséges levest, vagy adjon hozzá salátához grillezett téli tököt. Vagy sütőtöket pépezhet egy jó adag grillezett csirkével és más zöldségekkel.

4. Spenót

Összes étrendi rost: 5,10 g csészénként

Kalória: 7

Oldhatatlan rost: 3,80 g

Oldható rost: 1,30 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folát, kalcium, magnézium, foszfor és kálium.

Ez a leveles zöldségfélék nemcsak ízt és színt adnak ételének, hanem egészségének is kedveznek. Fokhagymagerezdekkel és kevés csipet sóval megdinsztelhetjük, vagy hozzáadhatjuk leveséhez, salátájához, pörköltjéhez, pakolásához, nyitott szendvicséhez stb.

5. Okra

Shutterstock

Összes étrendi rost: 5,10 g csészénként

Kalória: 36

Oldhatatlan rost: 3,10 g

Oldható rost: 2 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folát, magnézium, foszfor, kálium és kalcium.

Az Okra finom és tápláló, ha a megfelelő módon főzi. Mossuk meg az okrát és szárítsuk meg szárazon, mielőtt felaprítanánk. Ne főzzük túl. Van hozzá barna rizs, pitakenyér vagy lepénykenyér. Vagy egyszerűen adjon hozzá grillezett vagy főtt okrát a rizstálához vagy salátájához.

6. Collard Zöldek

Összes étrendi rost: 5,30 g / csésze

Kalória: 11

Oldhatatlan rost: 2 . 10 g

Oldható rost: 3,20 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, E-vitamin, folát, kálium, réz és kalcium.

Ez a sötétzöld leveles zöldség alacsony kalóriatartalmú, magas víztartalmú és tápanyagokkal van ellátva. Hozzáadhatja csirkehúsleveshez, zöldségpörkölthez, tonhal salátákhoz vagy pakolásokhoz, vagy blansírozhatja vagy párolhatja.

7. Sárgarépa

Shutterstock

Összes étrendi rost: 5,20 g / csésze

Kalória: 82

Oldhatatlan rost: 3 g

Oldható rost: 2,20 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folát, magnézium, foszfor, kálium, nátrium és kalcium.

A sárgarépa jó a szemednek, mivel A-vitaminban gazdag. Élelmi rostokban is gazdag, ezért hetente legalább háromszor kell fogyasztani őket. Hozzáadhat nyers sárgarépát a salátához vagy a zöldség / csirke pörkölthez.

8. Endívia

Összes étrendi rost: 5,20 g / csésze

Kalória: 8

Oldhatatlan rost: 3,70 g

Oldható rost: 1,50 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, K-vitamin, folát, kálium és kalcium.

A főtt göndör endívia cikória néven is ismert, és kiváló vitamin-, ásványi anyag- és élelmi rostforrás. Grillezhet és feldobhatja más zöldségekkel és halakkal / csirkékkel. Lehet, hogy ujjal táplálkozik, vagy apróra vághatja, és hozzáadhatja omletthez vagy pakolásokhoz / szendvicsekhez.

9. Fehérrépa zöldek

Shutterstock

Összes étrendi rost: 5 g csészénként

Kalória: 29

Oldhatatlan rost: 2,80 g

Oldható rost: 2,20 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folát, fehérje, nátrium, magnézium, foszfor, kálium, kalcium és omega-3 zsírsavak.

A fehérrépa zöld a keresztesvirágúak családjába tartozik és gazdag élelmi rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokban. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek a rák bizonyos típusainak leküzdésében. A fehérrépa-zöldséget csirke- vagy sertésleveshez, pörkölthez vagy salátához adjuk.

10. Répa zöldek

Összes étrendi rost: 4,20 g csészénként

Kalória: 39

Oldhatatlan rost: 2,30 g

Oldható rost: 1,90 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folát, magnézium, nátrium, foszfor, kálium, kalcium és víz.

A répa zöld a cékla legfelső leveles része, és kiváló tápanyagforrás. Ezeket a rostdús zöldségeket könnyű elkészíteni és finomak. Akkor pirított őket gerezd fokhagyma, és a barna rizs, a többi zöldséget, és egy jó adag sovány fehérjét. A répa zöldje remekül ízlik pörköltben és levesben is.

• 8 rostban gazdag szem / dió / mag fogyáshoz

1. Lenmag

Shutterstock

Összes étrendi rost: 25,50 g csészénként

Kalória: 897

Oldhatatlan rost: 11,70 g

Oldható rost: 13,80 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: K-vitamin, folát, tiamin, kolin, többszörösen telítetlen zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak, magnézium, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, vas és fehérje.

A lenmag gazdag élelmi rostban és egészséges zsírokban. Egy csésze lenmag körülbelül 13 gramm oldható rostot és 12 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. Ezért feldobja a székletet, növeli a jóllakottság szintjét és kevesebbet eszik. A magvakat otthon ledarálhatja a tápanyagok megtartása érdekében, és hozzáadhatja a turmixhoz, zabpehelyhez, salátához vagy egy pohár zsírmentes tejhez.

2. Zabkorpa

Összes étrendi rost: 14 g csészénként

Kalória: 231

Oldhatatlan rost: 7,20 g

Oldható rost: 6,80 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: K-vitamin, folát, kolin, betain, pantoténsav, többszörösen telítetlen zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak, magnézium, nátrium, foszfor, kálium, cink, kalcium, vas és fehérje.

A zabkorpa egy másik magas rosttartalmú étel, amely fogyás tulajdonságairól ismert. 14 gramm rostot tartalmaz, amelyből az oldható rost 6,8 gramm. Reggelire vagy ebédre fogyasszon két evőkanál zabkorpát a kedvező eredmények érdekében, mindössze néhány hét alatt. A zabkorpás tálba gyümölcsöt is adhat.

3. Cirok

Összes étrendi rost: 26,50 g csészénként

Kalória: 651

Oldhatatlan rost: 18,50 g

Oldható rost: 8,0 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: niacin, tiamin, riboflavin, többszörösen telítetlen zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, vas és fehérje.

Ez az alázatos gabona gazdag élelmi rostokban. Egy csésze cirok 26,50 gramm rostot tartalmaz. Ezért nevezik a cirokot „új quinoának”. Felveheti a villásreggeli zöldségsalátájába, vagy vacsorára fogyaszthat egy könnyű, mégis teli cirok rizottót.

4. Amarant

Összes étrendi rost: 29,60 g csészénként

Kalória: 251

Oldhatatlan rost: 20,20 g

Oldható rost: 9,40 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: niacin, folát, E-vitamin, B6-vitamin, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

Ez egy tápláló és gluténmentes gabona, amely élénk virágú évelő növényekben található meg. Egy csésze amarant körülbelül 29,60 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül gazdag kalcium-, foszfor-, mangán- és vasforrás. Hozzáadhatja pirított zöldségekhez ebédre vagy vacsorára. Akár darálhatunk gluténmentes liszt készítéséhez, vagy elkészíthetünk zabkását reggelire. Használhatja az amarantot muffinok, sütik és egyéb édességek sütésére is.

5. Árpa

Összes étrendi rost: 31,20 g / csésze

Kalória: 193

Oldhatatlan rost: 24,4 g

Oldható rost: 6,80 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, K-vitamin, niacin, folát, kolin, B6-vitamin, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

Ez egy másik magas rosttartalmú gabona. Egy csésze árpa körülbelül 31,20 gramm rostot tartalmaz. Kiváló kálium-, magnézium-, B6-vitamin- és vasforrás is. Készíthet árpás zabkását. Vagy adjon árpát zabhoz, csirke vagy pulyka pörkölthez.

6. Tökmag

Teljes étrendi rost - 8,80 g csészénként

Kalória: 285

Oldhatatlan rost: 6,4 g

Oldható rost: 2,4 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A- vitamin, folát, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

A tökmag édes és diós ízű, és kiváló oldható és oldhatatlan rostforrás. Egy csésze tökmag 2,40 gramm oldható rostot és 6,4 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. Az egészséges zsírok, az A-vitamin, a kalcium, a kálium és a magnézium gazdag forrása is. Hozzáadhatja őket a reggeli turmixokhoz vagy a zabkásához. Vagy adjon pirított tökmagot salátához vagy rakotthoz.

7. Gesztenye

Shutterstock

Összes étrendi rost: 16,70 g csészénként

Kalória: 350

Oldhatatlan rost: 13,2 g

Oldható rost: 3,5 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A- vitamin, VI-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folát, niacin, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

Ez a finom dió rosttartalmú étel. Egy csésze gesztenye 16 gramm rostot tartalmaz. A C-vitamin, a folát, a kalcium, a cink, a foszfor és az egyszeresen telítetlen zsírsavak gazdag forrása. Van egy marék gesztenye uzsonnaként, vagy hozzáadhatja a húsához vacsorára. Az alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtnak extra ropogást adhat, ha zúzott gesztenyével tölti fel.

8. Mandula

Összes étrendi rost: 15,90 g csészénként

Kalória: 546

Oldhatatlan rost: 14,3 g

Oldható rost: 1,6 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: Többszörösen telítetlen zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak, A-vitamin, VI-vitamin, Folát, Niacin, Magnézium, Mangán, Nátrium, Foszfor, Kálium, Kalcium, Cink, Vas és Fehérje.

A mandula az élelmi rostok és az egészséges zsírok nagy forrása is. 4-5 mandulát áztasson egy éjszakán át vízben, és reggelente reggelizzen. Mandulát is adhat desszertekhez, salátákhoz, pilafhoz és curryhez.

• 3 rostban gazdag hüvelyes fogyáshoz

1. Fekete bab

Összes étrendi rost: 15 g csészénként

Kalória: 227

Oldhatatlan rost: 6 g

Oldható rost: 9 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: többszörösen telítetlen zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak, A-vitamin, tiamin, riboflavin, folát, niacin, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

A fekete bab nagyszerű élelmi rost- és fehérjeforrás. Egy csésze fekete bab 12,2 gramm rostot tartalmaz. Felveheti őket az étrendbe úgy, hogy egyik napról a másikra áztatja őket, és másnap forrázza őket. Ebédeljen néhány friss zöldséggel, korianderrel és egy csipetnyi mésszel. Chili stílusban főzheti őket és vacsorára is elfogyaszthatja.

2. Lima bab

Összes étrendi rost: 13,20 g / csésze

Kalória: 216

Oldhatatlan rost: 6,20 g

Oldható rost: 7 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: K-vitamin, tiamin, riboflavin, folát, niacin, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

Egy csésze limabab 7 gramm oldható rostot és 6,20 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. Vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjékben és egyéb fitonutriensekben is gazdagok. Felveheti a limó babot a quinoájába (reggelire), csirkesalátát (ebédre) vagy grillezett lazacot (vacsorára).

3. Lencse

Összes étrendi rost: 15,6 g / csésze

Kalória: 230

Oldhatatlan rost: 14,4 g

Oldható rost: 1,2 g

Egyéb létfontosságú tápanyagok: A-vitamin, K-vitamin, C-vitamin, tiamin, riboflavin, folát, niacin, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

Egy csésze lencse körülbelül 15,6 gramm rostot tartalmaz. A lencse szintén jó fehérjeforrás és ásványi anyag, például mangán, tiamin, kálium és vas. Felveheti étrendjébe úgy, hogy felforralja és hozzáadja salátákhoz, vagy vacsorához lencselevest főzelékkel vagy anélkül.

Ez a 31 rostban gazdag étel segít elérni a célsúlyt, javítja az emésztést és a bélmozgást. Terveztem Önnek egy rostban gazdag étrenddiagramot is, hogy a fent említett ételeket a lehető legjobban kihozza. Kipróbálhatja a diétadiagram saját változatát, de feltétlenül vegye fel a magas rosttartalmú ételeket a fogyáshoz, és találjon egyensúlyt az oldható és oldhatatlan rostok között. Itt van az étrend az Ön számára.

Minta rostban gazdag ételek étrendje

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (7:00 - 7:30)	1 csésze meleg víz egy lime levével.
Reggeli (8:00 - 8:45)	Zabpehely gesztenyével és őszibarackkal. VAGY spenót és sapodilla turmix 2 evőkanál zabkorpával vagy tojással, avokádóval és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejjel.
Reggeli közepi snack (10:30)	Egy pohár friss aszalt szilvalé vagy egy marék pisztácia.
Ebéd (12:30 - 13:00)	Amarantos sült zöldségek. VAGY fekete babsaláta tekercs avokádóval és zöldségekkel.
Esti snack (16:00)	Zöld tea és 1 zab és árpa süti. Egy pohár málna- és guavajlé egy teáskanál őrölt lenmaggal.
Vacsora (19:00)	Roston sült csirke zöldségekkel, tetején tökmaggal. VAGY lencse és zöldborsó vagy lima bab leves. Desszertként fogyaszthat alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot apróra vágott barackkal.

Tehát, látja, kövesse ezt a magas rosttartalmú étrendet a fogyáshoz anélkül, hogy túl sokat próbálkozna. De ha fogyni akar, akkor kövesse egy egyszerű, könnyen követhető edzésprogramot is. Csak 20 percet szánjon az alább említett egyszerű gyakorlatok elvégzésére.

Gyakorolja a rutint

Shutterstock

• Fejlejtés (jobb és bal) - 1 készlet 15 ismétlés
• Fej bólintás (fel és le) - 1 készlet 15 ismétlés
• Nyak forgatásai (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Vállfordulatok (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Kar forgatásai (jobbra és balra) - 1 sorozat 10 ismétléssel
• Csukló forgatásai (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Derék forgatásai (jobbra és balra) - 1 készlet 10 ismétléssel
• Bokafordulás (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban) - 1 készlet 10 ismétlés
• Spot kocogás - 5-7 perc
• Ugró emelők - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Oldalsó tüdő - 1 készlet 10 ismétlésből
• Előre tüdő - 1 sorozat 10 ismétlés
• Burpees - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Felülés - 1 készlet 15 ismétlésből
• Függőleges rúgások - 1 készlet 15 ismétlésből
• Vízszintes rúgások - 1 sorozat 15 ismétléssel
• Ollós rúgások - 1 készlet 15 ismétlésből
• Oldalsó ropogás - 1 készlet 10 ismétlés
• Előre deszka - 15-20 másodperces tartás
• Stretch

A testmozgás és a táplálkozási terv követése fokozatosan segít megváltoztatni életmódját. Az életmód megváltoztatása nagyon fontos, ha fogyni kell. A fogyáshoz elengedhetetlen a magas rosttartalmú és tápláló ételek felvétele az étrendbe, a szemét és a feldolgozott ételek elkerülése, a rendszeres edzés és a megfelelő pihenés.

Hadd mondjam el, hogy az étrendi rost hasznos, valamint az oldható és oldhatatlan rostokról.

Oldható vagy oldhatatlan rost - melyik ideális a fogyáshoz?

A rost kétféle - oldható és oldhatatlan, a folyadékokban oldódó tulajdonságoktól függően. Amikor az oldódó rost vízzel érintkezik, viszkózus anyaggá alakul, és lassítja az élelmiszer felszívódását a vastagbélben. Ez hosszú időn keresztül érzi jóllakását.

Az oldhatatlan rostok segítik a zsírmolekulák befogását, és székletben töltőanyagként működnek, és megakadályozzák a zsírok felszívódását. Hasznosabb a székrekedésben szenvedők számára, mivel növeli az ömlesztettséget és elősegíti a bélmozgást.

Ezért egyértelmű, hogy ha fogyni akar, érdemes megvizsgálnia az oldható rostokban gazdag táplálékforrásokat, jó mennyiségű oldhatatlan rost mellett. Most derítsük ki, hogyan segíti a rost a fogyást.

Hogyan segít a rost a fogyásban

Rost és fogyás - mi az összefüggés? A rost segíti a fogyást azáltal, hogy fokozza a jóllakottságot és növeli a bélben lévő jó bélbaktériumok számát és fajtáit (2), (3). Biztosan hallotta, hogy a jó bélbaktériumok elősegítik az emésztést és elősegítik az általános egészségi állapotot. Segítenek az oldható rostok emésztésében egy adott bakteriális enzim segítségével. Tehát alapvetően az oldható rost táplálékként szolgál a bélbaktériumok számára, és a baktériumok segítenek megemészteni és rövid láncú zsírsavakat termelni (4), (5). Ezek a rövid láncú zsírsavak csökkentik a hasi zsírt azáltal, hogy fokozzák a zsíranyagcserét (6). Ez az oldható rost és a bélbaktériumok közötti teljes interakció növeli a bélbaktériumok változatosságát és számát. Különböző típusú jó bélbaktériumok jelenléte összefügg a II. Típusú cukorbetegség és a szívbetegségek csökkent kockázatával és a rossz koleszterinszint csökkenésével.De vajon ez azt jelenti-e, hogy korlátlan mennyiségű rostod lehet? Tudjuk meg a következő részben.

Rost fogyáshoz - mennyit kell fogyasztani?

A