A hátunk nagyon szenved - kérdezze meg azokat, akik fizikai órák nélkül töltenek órákat a PC előtt! Az ülő életmód, a rossz testtartás, a sérülések - mindez a gyengítő hátfájáshoz vezet. A probléma megelőzése érdekében meg kell erősítenie a hátát. De hogyan erősítheti a hátát? Ha ez az, ami miatt aggódsz, ki kell próbálnod a hát meghosszabbításának gyakorlatait. A hátadat erősítve ezek a gyakorlatok távol tartják a fájdalmakat.

Abban az esetben, ha valamilyen sérülést tapasztalt, beszéljen orvosával, mielőtt megkezdené ezeket a gyakorlatokat. Lehetséges, hogy néhány ilyen gyakorlatot kihívást jelent. De nincs miért aggódni. Dönthet ferde helyzetben, amíg úgy gondolja, hogy elég kényelmes ahhoz, hogy kezelje. Ha ezeket a mozdulatokat könnyűnek találja, akkor elutasított helyzetbe léphet. Ezeket a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kell elvégeznie. De ha a hátad még mindig fájónak érzi, beszéljen erről orvosával vagy orvosával.

Mire lesz szükséged?

A háthosszabbító gyakorlatok elvégzéséhez szőnyegre, padra és egy üveg vízre van szükség. Viselje a szokásos edzésruhákat. Ne feledje, hogy itt a kényelem a kulcs. Ne feledje, hogy ezeknek az edzéseknek több változata van. Szüksége van függőleges padra és néhány szabad súlyra is. Ez azonban nem szükségszerűség.

Az első 5 hátsó meghosszabbítási gyakorlat:

Most nézzünk meg néhány felső hátsó hosszabbító gyakorlatot, amelyet otthon végezhet. Ügyeljen arra, hogy gondosan kövesse az egyes lépéseket. Tanulás közben nem kell sietni. Legyél türelmes. Néhány lépés nem fog sikerülni az első napon. Adjon egy kis időt, hogy hamarosan változás következzen be.

1. Dart mozog:

Kép: Shutterstock

A Dart Move az egyik legjobb a Pilates kiterjesztési gyakorlatok között. Nagyszerűek a hasad számára. Ezek a gyakorlatok segítenek a gerinc megerősítésében. A következő lépéseket kell követnie:

1. Helyezze maga elé a szőnyegét, és feküdjön hasra. Tartsa a karját az oldalán. Ügyeljen arra, hogy egyenesek legyenek.
2. Belégzés közben óvatosan emelje fel a hasizmait.
3. Miközben feszesen tartja és behúzza izmait, lélegezzen ki. A felsőtestednek ezúttal nem szabad a földön lennie. Kissé ki kell kapcsolnia.
4. Húzza maga mögé a karjait, miközben a lapockák lecsúsznak. Itt az ideje, hogy rögzítse a csontját. Ne erőltesse meg magát.
5. Le kellene néznie. Győződjön meg róla, hogy a szeme nem kíváncsi ide-oda.
6. Belégzés és szünet.
7. Kilégzéskor kezdje el leereszteni a felsőtestet a földre.
8. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

2. Úszó póz:

Kép: Shutterstock

Az úszó póz hatékony nyújtási gyakorlat, és mindazok számára készült, akik szeretnék megtanulni, hogyan kell egyensúlyba hozni önmagukat. A megfelelő módon tegye a következőket:

1. Helyezze maga elé a szőnyeget, és ismét feküdjön le a gyomrára. Tartsa együtt a lábait. Ne hajlítsa meg őket.
2. Ne hozza a vállát a füle közelébe. Tartsa a pengéket a hátában. A karodnak most a feje fölött kell lennie. Nyújtson néhány másodpercig.
3. Győződjön meg róla, hogy szoros a hasizma. Vigye köldökét a föld fölé.
4. Most nyújtsa ki karjait, lábát és gerincét, amennyire csak lehetséges. De ennek ellentétes irányúnak kell lennie. Győződjön meg róla, hogy az arca lent van.
5. Most váltogassa a kezét és a lábát, és pár másodpercig pulzáljon.
6. Lélegezzen be és tartsa 5 másodpercig.
7. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

3. Tehén póz:

Kép: Shutterstock

A tehénpozíció a legjobb a koordináció növelésére, a csípő és a has nyújtására és az elme megnyugtatására. Kövesse a lépéseket a végrehajtásához:

1. Szálljon le a szőnyegre négykézláb helyzetben. A testednek egyenesnek és a vállának nyugodtnak kell lennie. Tartsa a hasizmait is felemelve.
2. Tartsa a fejét, és ügyeljen arra, hogy ne engedje visszaesni. A nyakadnak a gerinc kiterjesztésének kell lennie.
3. Itt az ideje, hogy képzelje el egy kicsit. Gondolj arra, hogy a fejed és a farkad is távol áll tőled. Ne erőltesd túl magad. Miután elérte egy adott pontot, kezdjen felfelé görbülni.
4. Lélegezzen ki és térjen vissza az első pozícióba.

4. Deszka póz:

Kép: Shutterstock

A Plank Pose erőt nyújt a test több részének, beleértve a vállakat, a bicepszet és a nyakat. A combokat, a feneket és a borjakat is egyszerre dolgozzák fel. Kövesse a lépéseket a végrehajtásához:

1. Az első dolog, amit meg kell tennie, az, hogy deszkapozícióba kerül. Ez meglehetősen egyszerű. Térdelj, és tartsd magad előtt a kezed. Az ujjainak egyenesnek kell lenniük. Tartsa a kezét és a könyökét egyenesen.
2. Itt az ideje, hogy meghosszabbítsa a gerincét. Győződjön meg arról, hogy a testben az energia a fejétől a farcsontig terjed. Nyújtsa ki a testét, amíg nem érzi ezt a nyújtást.
3. Most hajoljon kissé előre, és hagyja, hogy a súlya a kezén nyugodjon.
4. Tartsa a lábát maga mögött, és nyújtsa ki őket. Ne válasszuk szét őket. Ehelyett hagyja, hogy az energia messze elterjedjen a sarkán. Engedje meg, hogy súlyának egy része a lábgolyóin legyen.
5. Képzelje el, hogy egyszerre húzza a csontjait. Vegyen egy pár mély lélegzetet.
6. Most, amikor lélegzik, hagyja, hogy kitáguljon a bordáiba, valamint a hasizomba.
7. Tartsa magát ebben a helyzetben körülbelül 5 lélegzetvételig.
8. Adjon egy kis szünetet, és ismételje meg.
9. Ha kezdő vagy, akkor ötször is elégnek kell lennie.

5. Hattyú póz:

Kép: Shutterstock

A Swan Pose megnyitja a csípőjét és javítja az emésztőrendszert. Ezzel megerősítheti a hasizmait is. A következő lépéseket kell követnie:

1. Feküdj le a szőnyegen a gyomrodon. Tartsa karjait teste közelében. Hajlíthatja a könyökét is.
2. Lehet, hogy együtt tartja a lábait. A legjobb azonban, ha ezt a gyakorlatot elválasztott lábakkal végezzük.
3. Most szorítsa meg a hasizmait, és emelje le a gyomrot a szőnyegről.
4. Ezután belélegeznie kell. A gerinced meghosszabbodik, és az energia el fog terjedni a fejedből. Fontos, hogy a hátad lehajoljon.
5. Lélegezzen be, amikor kifújja a levegőt, tartsa a hasát a földtől. Tartsa a gerincét hosszú.
6. Ezt a mozgást körülbelül 3-5 alkalommal kell megismételni. Fontos, hogy végig lazítson

Menj előre, és adj egy kis szünetet a hátadnak! Adjon esélyt arra, hogy erősebbé váljon ezekkel a hátbővítő gyakorlatokkal. Búcsúzzon azoktól a röhögő hátfájásoktól!

Hátfájástól szenved? Gondolod, hogy a hátadnak erősödnie kell? Próbáltál már háterősítő gyakorlatokat? Oszd meg velünk közvetlenül a megjegyzések részben.