Küzdelem a makacs hasi zsír elvesztése érdekében? Szeretné tudni, hogyan lehet egy lapos has? Nem lenne jó, ha pontosan tudnád, mely gyakorlatokat kell elvégezni ahelyett, hogy sötétben lőnél? Mit szólnál az egyszerű, kivitelezhető diétás tippek listájához? Olvassa el, hogy néhány hét alatt megismerje az 5 legjobb gyakorlatot és 5 diétás tippet a lapos hashoz. Húzza felfelé!

Hogyan lehet egy lapos has / vékony gyomor otthon

5 hatékony gyakorlat a lapos hasizom eléréséhez

Íme néhány hatékony edzés, amely egyszerre erősíti a magodat és ellapítja a hasizmaidat.

Megjegyzés: Mielőtt elkezdené ezeket a hasizom gyakorlatokat, bemelegítse megfelelően a sérüléseket.

1. Kardio és HIIT

Shutterstock

A zsírégetéshez elengedhetetlen a kardió és a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés). Mielőtt észrevenné csökkenteni a derékvonalat vagy a hasát, arra kell törekednie, hogy zsírt ürítsen az egész testről. Mivel a test elveszíti az általános zsírtartalmat, ez segít a has lefogyásában is. Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra az izmok tónusára, ettől karcsúbb lesz.

Végezzen olyan gyakorlatokat, mint kocogás, futás, kötélugrás, boxugrás, guggolás, lépcsőfutás, magas térd, ugrás, burpees, úszás, Zumba, tánc, vagy bármilyen sport. Használhat olyan felszereléseket is, mint egy svájci labda vagy ellenállási szalagok az edzés intenzívebbé tételéhez.

2. Fordított Crunch

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a földön hajlított térdekkel, karjaival az oldalán, ujjaival a sarkára mutatva. Emelje fel a lábát a talajtól, a lábujjak mutassanak a testétől.
2. Lélegezz ki, és lassan emeld fel a csípődet a padlóról, összehúzva a hasizmaidat. A térde most a feje felé mutat. Tartsa a fejét és a nyakát a padlón.
3. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsen el lassan, ellenőrzötten mozogni. Végezzen 3 sorozat 8-12 ismétlést.

3. V Felülés

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön le egy szőnyegre, és tegye a karjait a fejére.
2. Emelje fel a lábát és a kezét a padlóról, és üljön ülő helyzetbe a képen látható módon. Kiegyensúlyozza testét a fenekén és a farcsontján. Tartsa a karjait elé kinyújtva, a felső és az alsó testével „V” -et alkotva.
3. Lélegezzen tovább, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 8-12 ismétlést.

4. Deszka ellentétes karral és lábemeléssel

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Álljon fekvőtámaszba, testét tenyerén és lábujjain, a hátát pedig egyenesen, a fejéhez és a nyakához igazítva.
2. Engedje le magát az alkarjára, változatlanul tartva a helyzet többi részét. Hajlítsa be az öklét befelé, és győződjön meg arról, hogy a felkarok 90 fokosak az alsó karokkal, és a könyök közvetlenül a vállai alatt van.
3. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és egyenesen nyújtsa ki, a padlóval párhuzamosan.
4. Tegye a súlyát a bal lábára és a jobb karjára, emelje fel a bal karját, és nyújtsa maga elé ujjaival előre mutatva.
5. Tartsa a nyújtott lábát, karját és hátát végig egyenesen, az egyensúly fenntartásához használja a magját.
6. Tartsa 10 másodpercig, és térjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg a másik oldalon. Végezz 3 sorozat 8 ismétlést.

5. Fűzze be a tűt

Shutterstock

Hogyan kell csinálni

1. Menjen egy módosított oldalsó deszka helyzetbe, bal oldalán fekve, a bal alkarjára támaszkodva, a csuklóval közvetlenül a váll alatt.
2. Tartsa a térdeit hajlítva, az alsó lábszárakat hátrahajtva, a jobb lábát pedig balra támasztva. Hagyja a jobb karját a jobb csípőjén. Tartsa a csípőjét a földtől.
3. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a feje fölött. Nézz fel a karodra. Biztosítson egyenes vonalat a jobb ujjhegyektől a bal könyökig.
4. Helyezze a jobb karját lefelé és a bal hónalja alá, mintha tűt fűzne. Érezd az oldalad és a hasizmaid csavarodását, és ne a válladban vagy a nyakadban.
5. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8 ismétlést ezen az oldalon, és ismételje meg a másikon. Komplett 3 szett.

Naponta 30 percig végezze ezeket a gyakorlatokat, és két hét múlva különbséget fog látni. Ugyanakkor arra is ügyelnie kell, hogy mit eszel. Íme 5 egyszerű diéta tipp a lapos hashoz.

5 egyszerű lapos hasi diéta tipp

1. Kerülje a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot

Válasszon teljes gyümölcsöt a gyümölcslevek helyett, frisset a konzervek helyett, és vizet az üdítők helyett. Fogyasszon mértékkel olyan pékségeket, mint sütemények és sütik.

A konzerv és csomagolt ételek sok nátriumot, valamint nagyon kevés rostot és tápanyagot tartalmaznak. A felesleges nátrium több vizet tart vissza, felpuffasztva a hasát. Tartson távol a cukorpótlóktól is; csak részben emészti meg a tested.

2. Ellenőrizze az alkoholfogyasztást

Az alkohol gátolja a zsír oxidációját (1). Ez azt jelenti, hogy a gyakori alkoholfogyasztás hosszú távon magasabb testzsírhoz vezethet.

Ha iszik, a máj túlórázik, hogy zsír helyett alkoholt égessen, ami olyan kifejezéseket eredményez, mint a „sörhas” vagy a „sörbél”. Ezenkívül hajlamosak alábecsülni az alkoholban lévő kalóriákat, így könnyen túl iszik.

3. Menjen a lapos hasbarát ételekre

A lapos hasizom-barát ételek a hasi zsírok okaival foglalkoznak, például kiegyensúlyozzák a bélbaktériumokat, csökkentik a gázokat és megakadályozzák a székrekedést, és egészséges zsírokat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabona, a sovány fehérje, a tojás, a leveles zöldségek, a mandula és a zöld tea a lista éllovasai.

Szerezze be az om ega 3-zsírsav adagját zsíros halakból vagy kapszulákból. Egy jól előkészített csésze zöld tea katechineket tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek azt állítják, hogy csökkentik a hasi zsírt.

4. Egyél a megfelelő időben

A trükk soha nem az, hogy megtömje a pocakját vagy éhezzen. Fogyasszon valamit az ébredés után fél órán belül, és reggelizzen, amely teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjét tartalmaz. Menjen el egy teljes ebédre és egy könnyű vacsorára legalább három órával lefekvés előtt. Egyél két harapnivalót - egyet reggel közepén és egyet teaidőben.

A kicsi, kiegyensúlyozott étkezések nem vezetnek a has duzzadásához, és folyamatosan működnek az anyagcseréd. A legjobb az, hogy a tested soha nem megy éhezési üzemmódba, amikor szükségét érzi annak, hogy mindent zsírként tárolj.

5. Helyezze el a felfújódást okozó ételeket

Ne egyél több adag gázos ételt egyetlen nap alatt, mivel puffadáshoz és hasi kidudorodáshoz vezethet. Az ebben a listában szereplő általános élelmiszerek a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a kelbimbó, a szárított bab és a lencse.

Ezek nagyon egészségesek és jó rosttartalommal rendelkeznek, ezért ne hagyja ki őket. Helyezze el őket az étkezés során a hét folyamán.

Miért fontos a hasi zsír elvesztése?

A hasi zsírral vagy nagy középtaggal rendelkező embereknek 2,75-szer nagyobb a szívbetegség veszélye, még akkor is, ha egészséges testsúly-tartományba esnek (2).

A hasi régióban tárolt zsír veszélyesebb, mint a csípő és a comb régiójában tárolt zsír (3). Növeli a rossz LDL-koleszterinszintet, megzavarja a vércukorszintet, és növeli a vérnyomást és a szívroham kockázatát (4 Ezenkívül a lapos has karcsúbbá, arányosabbá, magasabbá és vonzóbbá teheti Önt.

A férfiak általában a felesleges zsírt tartják a hasukban, a nők pedig hajlamosabbak azt a csípőjükben és a combjukban tárolni - a hormonok nyújtják a védelmet. A menopauza azonban megszünteti ezt a védelmet, így a nők ugyanolyan sebezhetővé válnak (6 A test alakja is ennek megfelelően változik.

Egyéb okok közé tartozik a nagyobb kalóriabevitel, főleg a feldolgozott élelmiszerekből, az alkohol, a transzzsírok és a gázos ételek miatt fellépő puffadás.

Következtetés

Az alapvető edzések elvégzése, az aktív aktivitás és az egészséges ételek fogyasztása javíthatja az egyensúlyt és a testtartást. Ez viszont behúzhatja a pocakját, és karcsúbbnak tűnhet. Próbáld ki ezeket a hasi gyakorlatokat és diétás tippeket, hogy figyelhesd a tested karcsúbbá válását és a hasizmok simulását, és engedd, hogy a bókok ömljenek be!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Kaphatok lapos hasat otthon gyakorolva?

Igen, lapos hasat kaphat otthon, ha rendszeresen sportol és egészséges ételeket fogyaszt. Itt van egy lista a fogyásért szuperélelmiszerekről és még néhány hasi gyakorlat képekkel.

Mennyire lehet lapos hasam a terhesség után?

Legyél türelmes. Beszéljen orvosával arról, mikor kezdje el az erőteljes testmozgást. Kezdje a jógával és a nyújtással, majd térjen át a könnyű kardióra, mint a séta. Miután magabiztosnak érzi magát, elkezdheti a kardiót, a HIIT-et és más hasi zsírégető gyakorlatokat. Gyakorolhat a diastasis recti kezelésére is. 4-5 hónapon belül elkezdheti látni az eredményeket.

A forró víz citrommal történő fogyasztása égeti a hasi zsírt?

Nincs tudományos bizonyíték, amely ezt igazolhatná, de úgy tűnik, hogy meleg víz ivása egy fél mész levével segít a teljes testzsír lebontásában.

A hason alvás ellapítja?

Nem, a hasán alvás nem simítja el.

6 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Alkoholfogyasztás és elhízás: frissítés, aktuális elhízási jelentések, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• A zsírraktárak lokalizációja és a kardiovaszkuláris kockázat, lipidek az egészségben és a betegségekben, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
• Áttekintés a hasi zsíreloszlás, az egészségügyi eredmények mérlegelésével és a módosítható kockázati tényezők között, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Hasi elhízás és metabolikus szindróma: a testmozgás mint gyógyszer? BMC Sporttudomány, orvostudomány és rehabilitáció, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Országos Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Az intraabdominális zsír felhalmozódása hipertónia kockázati tényező fiatal felnőttkorban, orvostudomány, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Testzsíreloszlás menopauza előtti és utáni nőknél: metabolikus és antropometriai változók, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365