Az 500 kalóriás étrend nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD), amely segíthet a fogyásban. Az orvosok elhízott betegeknek írják fel, akiknek magas a BMI (30 év felett), és akiknek életét veszélyezteti a felesleges flab miatt.

Ne feledje, hogy ez a diéta terhes és szoptató nők számára nem ajánlott. Itt van minden, amit tudnia kell az 500 kalóriás étrendről. Húzza felfelé.

Mi az 500 kalóriás étrend?

Az 500 kalóriás étrend a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend extrém formája, azaz rendkívül alacsony a kalóriatartalma. A szokásos étkezési szokásokat folyékony kiegészítőkkel, étkezést helyettesítő turmixokkal és rúddal helyettesíti egy adott időszakra (1

Ez a korlátozott kalóriafogyasztás elősegíti a test számára a tárolt üzemanyagforrás, azaz a zsír felhasználását. Ez viszont segít kilók leadásában.

Ez egyfajta 5: 2 arányú szakaszos böjtterv, amely súlyos energiakorlátozást jelent a hét két egymást követő napján, és a másik öt napon 2000 kalóriát fogyaszt. Az ilyen típusú módosított étrend az éhezési napokon az energiaigény 20-25% -át képes kielégíteni (2).

Tanulmányok kimutatták, hogy a hipokalorikus intermittáló böjt segíthet a túlsúlyos és elhízott egyének fogyásában. Ezek a vizsgálatok azonban nem meggyőzőek, és további kutatásokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez (3).

Hogyan kell kinéznie az 500 kalóriás étrend-tervének? Görgessen lefelé, hogy megtudja.

Megjegyzés: Ezt a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (VLCD) csak orvos vagy táplálkozási szakember felügyelete mellett kövesse.

500 kalóriás étkezési terv a fogyáshoz

Az 5: 2 arányú étrend részeként két napig alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell folytatnia. De pontosan mit kell enned?

1. Reggeli

Reggeli lehetőségek	Összeg
Koffeinmentes tea vagy sovány tej vagy fekete kávé cukor nélkül	8 uncia
Kis banán + ricotta sajt	1 banán + 1 közepes tál
Kemény tojás + Búzakenyér pirítós	Egyenként 1 db
Koffeinmentes tea vagy sovány tej vagy fekete kávé cukor nélkül	1 csésze + 4 evőkanál + 1 datolya

Tipp: Ha ebéd előtt éhesnek érzi magát, ihat egy csésze zöld teát cukor nélkül.

2. Ebéd

Ebéd opciók	Összeg
Saláta könnyű öntettel	1 közepes tál
Áfonya és görög joghurt	1 csésze
Zöldségleves káposztából, spenótból, brokkoliból vagy bármilyen leveles zöldségből	1 csésze
Grillezett csirke vagy hal + grillezett brokkoli és sárgarépa	3 oz hal vagy csirke és ¼ csésze zöldség
Saláta pakolások hal / gomba / csirke / tofu	1 tekercs 2 oz hal / csirke / gomba / tofu

Tipp: Igyon egy pohár langyos vizet 20 perccel ebéd előtt, hogy elkerülje a túlevést.

3. Vacsora

Vacsora lehetőségek	Összeg
Csirke vagy gomba tiszta leves	1 közepes tál
Brokkoli és grillezett pulyka / tofu egy kevés chili fokhagymás olajba dobva	1 közepes tál
Tojásfehér omlett gombával és spenóttal	2 tojás, 6 gomba, ½ csésze spenót
Kevergetett zöldségek piros kaliforniai paprikával, sárgarépával, brokkolival, tofuval és babgal	1 csésze + 1 teáskanál balzsamecet + chili pehely

Tipp: Igyon vizet, és ha éhesnek érzi magát, igyon egy pohár kókuszvizet vagy erezetlen zöldséglevet.

Választhat ezek közül a lehetőségek közül, és elkészíthet egy ideális, személyre szabott étrend-tervet, amely megfelel Önnek. A diéta megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával és dietetikusával.

Milyen előnyei vannak az 500 kalóriás étrendnek? Tudja meg a következő részben.

Előnyök

Az 500 kalóriás étrend legfőbb előnye, hogy elősegíti a gyors fogyást. A VLCD követése elősegítheti az anyagcserét. Felgyorsítja a zsír oxidációját, segít a súlycsökkenésben (4). Nagyszerű azok számára, akiknek fogyniuk kell, hogy megakadályozzák az egészségügyi kockázatokat.

De mi van akkor, ha ezt a diétát követi akkor is, ha nincs rá szüksége? Vagy mi van akkor, ha három vagy több hétig 500 kalóriás étrendet tartasz anélkül, hogy orvos felügyelne? Itt történhet.

Egészségügyi kockázatok

1. Táplálkozási hiányosságok

Az 500 kalóriás étrend hosszú ideig történő betartása táplálkozási hiányosságokhoz vezet. A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend-összetétel mikroelem-hiányhoz vezethet (5).

Jelentősen csökkent a D-vitamin, a C-vitamin és a cink szérumkoncentrációja az elhízott emberek körében alacsony kalóriatartalmú étrendben 12 héten keresztül (5).

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hányingert, fáradtságot, hasmenést, hidegtűrést, menstruációs rendellenességeket és hajhullást okozhat. A rost hiánya az étrendben székrekedést is okozhat. Ez csökkenti az immunrendszer hatékonyságát, és sebezhetővé teszi testét a különféle betegségek ellen.

2. Izomvesztés

Fogyni akar? Ezután veszítsen zsírt, ne izomzatot. Ha hosszabb ideig tart VLCD-n, akkor a zsírtömeg helyett az izomtömeg veszít.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrend vázizomvesztést okozhat (6). Ez „karcsú-zsíros” megjelenést kölcsönöz Önnek, és laza és megereszkedhet a bőre.

3. Metabolikus változások

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú ideig történő alkalmazása lassítja az anyagcserét. Ez végül súlygyarapodáshoz vezet, amikor visszatér az eredeti étkezési szokásokhoz.

A Nutrition & Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt hirtelen bekövetkezett testsúlycsökkenés csökkentette a nyugalmi anyagcserét (RMR), de ez nem volt a vártnak megfelelő (7).

4. Csonttömeg csökkenése

A korlátozott kalóriatartalmú étrend hosszú ideig tartó fogyása csökkenti a csont ásványianyag-sűrűségét és gyengíti a csont szilárdságát (8

Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend által kiváltott fogyás a csonttömeg csökkenésével jár (9). Egy másik, 48 felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kalória-korlátozás (CR) csökkentette a csont ásványianyag-sűrűségét és a csonttömeget (10).

5. Epekövek fejlődése

Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (500 kalória) követése növelheti az epekövek kialakulásának kockázatát.

Az International Journal of Obesity publikált tanulmány kimutatta, hogy a VLCD több mint egy éven át történő követése kolelithiasisot eredményezett (kövek képződése az epehólyagban). Sok felnőttnek kolecisztektómián kellett átesnie (az epehólyag eltávolítása) (11).

6. Az egészséges zsír hiánya

Az alacsony kalóriatartalmú étrendben nincsenek egészséges zsírok, hogy korlátozzák a felesleges kalóriabevitelt. Az egészséges zsírok ellenőrzött adagokban történő fogyasztása jóllakottságot nyújt és segít egészségben maradni (12).

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend korlátozott egészséges zsírbevitel mellett csökkenti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, ami hiányhoz vezet (13).

Lehet, hogy kíváncsi arra, hogy ki tudja követni ezt a diétát, és ki kerülje el. Az alábbiakban találja meg a válaszokat.

Ki tudja betartani az 500 kalóriás étrendet?

Azoknak a személyeknek, akiknek a BMI-értéke meghaladja a 30-at (az elhízás I. fokától a III. Fokig), nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követniük orvos vagy táplálkozási szakember megfelelő felügyelete mellett.

Ki kerülje el a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet?

Általában az orvosok nem engedik, hogy egészségi állapotú emberek VLCD-t kövessenek. A következő klinikai körülmények között nem ajánlott betartani korlátozott kalóriatartalmú étrendet:

• Szívbetegség
• Cukorbetegség
• Vesebetegségek
• Köszvény (húgysav felhalmozódása az ízületekben)
• Epekövek

Nagyon sok olyan étel van, amely alacsony kalóriatartalmú, vagy alacsony vagy nulla kalóriatartalmú italként vagy ételként kerül forgalomba, de káros a szervezetre. Ennélfogva világos elképzelése van arról, hogy mit szabad enni és kerülni, ha 500 kalóriás étrendet tart.

Az 500 kalóriás étrenden fogyasztható ételek

• Nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, sárgarépa, cékla, mogyoróhagyma, káposzta, saláta és paszternák. Ezek alacsony kalóriatartalmúak és táplálékkal terheltek. Fogyni fognak anélkül, hogy veszélybe sodornák az egészségét.
• Saláták, pirított, rántott és blansírozott ételek. Ezek minimalizálják az értékes enzimek és fitotápanyagok károsodását.
• Teljes zsírtartalmú tej és joghurt. A teljes zsírtartalmú változatok táplálóbbak, és segítenek távol tartani az éhséget.
• Gyümölcsök és frissen préselt gyümölcslevek. Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon magas GI-tartalmú ételeket, például mangót, ananászt és szőlőt.
• Alacsony kalóriatartalmú salátaöntet, mint olívaolaj, lime juice, só és bors.
• Előfőzött csirke és garnélarák.
• Előmosott zöldségek.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket kerülni kell az 500 kalóriás étrend alatt.

Az 500 kalóriás étrendben elkerülendő ételek

• Feldolgozott ételek, például kolbász és szalámi.
• Zöldségkonzervek, gyümölcsök stb.
• Energiaitalok, szóda és palackozott gyümölcslevek.
• Aszalt gyümölcsök.
• Cukros ételek, mint sütemény, sütemény, palacsinta és cukorkák.

Következtetés

Az 500 kalóriás étrend nem mindenkinek való. Csak orvos és dietetikus felügyelete mellett kell betartania. Bár a VLCD követése elősegítheti a súly ideiglenes csökkentését (ha rövid ideig követik), hosszú távon egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Ezért gyakorolja az adagkontrollt és egészséges életmódot folytasson a fokozatos fogyás érdekében.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány kilót veszítek, ha napi 500 kalóriát eszek?

A VLCD követése (napi 500 kalória) segít csökkenteni 15-20 fontot egy hónap alatt.

Mennyit fogyhat el hetente az 5: 2 arányú diéta során?

Az 5: 2 arányú étrend a testtípustól függően egy hét alatt 5-7 kilót fogyhat.

Milyen recepteket vehetek fel egy 500 kalóriás étrendbe?

Az alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel és gyümölcsökkel teli ételek bekerülhetnek egy 500 kalóriás étrendbe. Készíthet zöldséglevest, zöldségsalátát, gyümölcssalátát alacsony zsírtartalmú joghurttal, vagy egy adag grillezett csirkét vagy halat grillezett zöldségekkel ebédre vagy vacsorára, hogy kielégítse éhségérzetét.

Tarthatok-e 500 kalóriás étrendet 3-4 hétig?

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (500 kalória) több mint egy hétig tartó követése gyengíti testét, és csökkenti immunitását és termelékenységét. Ezért fontos, hogy konzultáljon orvosával és dietetikusával, mielőtt hosszan követi a VLCD-t.

13 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard és Kelly D. Brownell. "Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend: hatékonyságuk, biztonságosságuk és jövőjük." Annals of Internal Medicine 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E. és mtsai. "Időszakos böjt és emberi anyagcsere-egészség." Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne és mtsai. "Időszakos éhomi beavatkozások a túlsúly és az elhízás kezelésére felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." A szisztematikus felülvizsgálatok és végrehajtási jelentések JBI adatbázisa 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K. és mtsai. "Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testtömegre, a testösszetételre és az energia-anyagcserére." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser és Stephan C. Bischoff. "Mikroelem-hiány az elhízott, alacsony kalóriatartalmú étrendben szenvedőknél." Nutrition journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings és Douglas Kalman. "A testösszetétel változásai a fogyásban: stratégiák és kiegészítések a karcsú testtömeg fenntartására, rövid áttekintés." Tápanyagok 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego és mtsai. "Az elhízott betegek nyugalmi anyagcseréje nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén étrend alatt." Táplálkozás és anyagcsere 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance és Gordon Fisher. "Fogyás és a csont ásványi sűrűsége." Jelenlegi vélemény az endokrinológiáról, a cukorbetegségről és az elhízásról 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn és mtsai. "Az elhízott nők csontásványi változásai mérsékelt súlyvesztés során kalciumpótlással és anélkül." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T. és mtsai. "A kalória-korlátozás által kiváltott ásványi sűrűség-válasz súlycsökkenés vagy testmozgás okozta fogyás: randomizált, kontrollált vizsgálat." Belgyógyászati ​​archívumok 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari és mtsai. "A tüneti epekövek és a kolecisztektómia kockázata nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy alacsony kalóriatartalmú étrend után egy kereskedelmi fogyókúrás programban: 1 éves egyeztetett kohortvizsgálat." Az elhízás nemzetközi folyóirata 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. - Zsírok és jóllakottság. Zsírfelismerés: Íz, textúra és utóhatás (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser és Stephan C. Bischoff. "Mikroelem-hiány az elhízott, alacsony kalóriatartalmú étrendben szenvedőknél." Nutrition journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/