6 szamárrúgás a szilárdabb fenékért

Hallottál már a Szamárrúgás gyakorlatról? Valószínűleg nem! Ez a legújabb fitnesz mantra, amelyre az emberek esküsznek. Ez az aerobik része, és mind a férfiak, mind a nők könnyen meg tudják csinálni. Ha a narancsbőr ellen harcolsz, ez az edzésprogram az Ön számára! A név néhány nevetést okozhat, de csodákat tehet a csípő és az alsó hátizmok számára. Más néven négylábú csípőhosszabbítás és hajlított lábú visszarúgás, beleértve ezt a rutint az edzésbe, biztosan szilárdabb feneket ad Önnek!

A szamárrúgáshoz nincs szükség semmilyen felszerelésre. Ez a legjobb gyakorlat a farizmok kezelésére. Ha úgy gondolja, hogy ez a gyakorlat csak hiábavaló, gondolja át. A szilárd és egészséges fenék lehetővé teszi a járást, a futást, az ugrást és a csavarást. Nem gondolja, hogy az ilyen szorgalmas izmok különleges kezelést érdemelnek?

Tehát íme néhány szamárrúgás egy határozottabb derriere számára!

Szamárrúgások a feszesebb fenékért

1. Alapvető szamárrúgás:

• Szálljon le négykézlábra, kezét és térdét egy szőnyegen.
• Helyezze a kezét a válla alá. Győződjön meg arról, hogy a térde és a csípője egybe van állítva. Tartsa a törzsét, beleértve a fejét is, egyenesen.
• Emelje fel a bal lábát, miközben a térde hajlik, úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a láb a mennyezet felé mutat.
• Próbáld meg kinyújtani a lábat, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megmozgatnád a felsőtested és szorosan megtartanád a hasizmat.
• Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a folyamatot a másik lábával.
• Váltás a lábakon, és ismételje meg legalább 8 alkalommal.

2. Fal szamárrúgás:

• Álljon háttal a falnak.
• Térdeljen le és térdeljen le, és tartsa egymástól a vállakat, a térdeket pedig csípő alatt.
• Tegye az összes súlyt a lábujjára és a kezére.
• Rúgjon ki úgy, hogy a lába hozzáérjen a mögöttünk lévő falhoz. Ne mozgassa a felsőtestét. Testének és kezének ugyanabban a helyzetben kell maradnia az egész rutin alatt.
• Ugorjon vissza az eredeti helyzetbe.
• A maximális előnyök elérése érdekében ismételje meg legalább 10-szer.

3. Egyenes lábú szamárrúgás:

• Az eredeti testtartás szinte az összes szamárrúgási változatban változatlan marad. Le négykézláb.
• Tartsa együtt a térdeket, és engedje le a felsőtestét még inkább a könyök hajlításával és az alkar egyenes padlón tartásával.
• Egyenesítse ki a jobb lábát, és emelje meg, amennyire csak tudja.
• Ne hajlítsa meg a térdét, és ne mozgassa a csípőjét.
• Hozza le a lábát, és ismételje meg a másik lábbal.
• Ismételje meg legalább 15-ször mindkét lábat.

4. Szamárrúgás:

• Akárcsak korábban, térjen le a kezére.
• Az alapvető szamárrúgáshoz hasonlóan emelje fel a jobb lábát, térde hajoljon, combja párhuzamos legyen a padlóval.
• Helyezzen egy súlyzót (ellenőrizze az oktatóval a súlyt) a jobb térde mögé. Forgassa a lábát jobbra körkörös mozdulatokkal, csípőjével. Tedd ezt 5-6 alkalommal.
• Forgassa ugyanazt a lábat balra körkörös mozdulatokkal, ismét 5-6 alkalommal.
• Változtassa meg a lábát, és ismételje meg az egész folyamatot a bal lábbal.

5. Stabilitás labda szamárrúgás:

• Álljon körülbelül egy lábra a stabilitási labdától. A távolságot a kényelmi szintje szerint határozhatja meg.
• Állj össze lábakkal.
• Hozza le a felsőtestét, hogy kezét a labdára helyezhesse, hogy támogatást kapjon.
• Emelje fel a jobb lábát, térdre hajolva 90 fokon.
• Most a visszarúgás magas, amennyire csak tudsz.
• Ismételje meg 15-20 alkalommal, mielőtt továbblépne a bal lábra.

6. Hajlamos csípőhosszabbítás:

Ez nem egy klasszikus szamárrúgási gyakorlat, de ugyanazt a célt szolgálja.

• Feküdjön arccal lefelé a széken, lábaival lógjon le a széléről.
• Egyenesítse ki a lábait, hogy az egész teste igazodjon.
• Tartsa a pózt, ameddig kényelmes
• Legalább ötször ismételje meg.

Mindezek a szamárrúgás-változatok a láb- és a csípőizmokon működnek, így szilárdabb és erősebb feneket kapunk. Tegye ezeket a mindennapi edzésprogram részévé, és pompázzon az újonnan megtalált görbékkel! Így élvezze a szamárrúgások elképesztő előnyeit!

Ne hagyja visszajelzését az alábbi megjegyzések részben.