Tartalomjegyzék:
- 2. Reverse Crunch:
- 3. Függőleges lábrepedés:
- 4. Hosszú karok ropogása:
- 5. Kerékpár-összeomlás:
- 6. Dupla ropogás:
A ropogtatás olyan gyakorlat, amelyet meg kell tennie, ha nagy hasizomra és magra vágyik. A rectus abdominis izmot dolgozza fel. A ropogtatások elsősorban csak egy alapvető munkamódszer, és viszonylag kevesebb kalóriát égetnek el, de kontrolláltan mozognak, hajlítva és elengedve a központi izmokat, segítve ezzel a hasizmok felépítését. A ropogások számos változatát úgy fejlesztették ki, hogy ugyanazon a területen különböző izomcsoportokra összpontosítsanak, a rectus abdominis kivételével, amely az egyetlen izom, amelyre a rendszeres ropogások összpontosítanak.
Mivel a ropogós testmozgás kontrolláltabb, ez segíthet abban, hogy jobban összpontosítson az edzésre. És mivel semmilyen berendezést nem használ, bárhol megteheti. Ez a gyakorlat javíthatja izomerejét és rugalmasságát is.
Íme néhány típusú ropogás, hogyan kell csinálni és milyen előnyökkel jár.
1. Az alapvető összeomlás:
Az alapvető ropogást úgy hajtják végre, hogy laposan a hátadon fekszenek, térddel behajlítva, a kezeid pedig a fej mögött vannak, majd felemelkedsz, hogy találkozz a medencéddel, a válladdal és a magoddal, hogy fenntartsd és előrevigye. Sérüléseket okozhat, ha előre húzza magát a nyakán vagy a fején lévő keze erejével.
2. Reverse Crunch:
A fordított ropogást úgy hajtják végre, hogy laposan fekszenek a hátadon, és 90 fokban felemelik a lábad. Tegye a kezét a test felé a föld felé. Ha elindul, a kezét a csípője mögé helyezheti, hogy további támogatást nyújtson. Ezután a központi izmokat ellenőrzött módon használja; húzza fel a lábait és a csípőjét a mennyezet felé, miközben térdeit a mellkasa felé viszi. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során ne próbáljon túl sok lendületet használni, vagy olyan gyorsan végezze, hogy megsebezze magát. Ismételje meg, ahányszor csak lehet.
3. Függőleges lábrepedés:
Ehhez a ropogáshoz feküdjön egyenes karokkal a hátán. Emelje össze a lábát, és sarka a mennyezet felé nézzen, amíg az közvetlenül a csípője fölé nem kerül. Ezután emelje fel a karjait, hogy szinte megérintse a lábát az ujjaival, miközben behúzza a hasát, hogy stabilizálja helyzetét az ab izmaival. A törzse majdnem U alakú lesz. Lélegezzen lassan, ellenőrizze a mozgást és ismételje meg 8-15 ismétlésig.
4. Hosszú karok ropogása:
Ehhez a ropogáshoz feküdjön laposan a hátán, támasztva a térdeit. Ha nagyobb ellenállást akar, tartsa a lábát egyenesen. Karjainak a feje fölött kell lenniük. Zárd össze őket. A központi izmok segítségével emelje fel a test felső részét. Ügyeljen arra, hogy ne terhelje meg a nyakát. Ismételje meg 8-15 alkalommal.
5. Kerékpár-összeomlás:
Ez az edzés nemcsak a rectus abdominis munkáját végezte, hanem a felső hasizmat is. Ezt a munkát úgy végezheti el, hogy laposan a hátán fekszik, kezét a feje mögött tartja. Emelje fel térdeit a padlóról a mellkasa felé. Először forogjon jobbra, és próbálja meg elérni a bal térdet a jobb könyökével, miközben a jobb lábát egyenesen kinyújtja, majd az ellenkező oldalát tegye meg azzal, hogy megpróbálja a jobb térdét a bal könyökével találkozni.
6. Dupla ropogás:
Ez egy alapvető crunch és reverse crunch gyakorlat együtt. Csak feküdj a hátadon, térddel 90 fokos szögben és a kezed a fejed mögött. Emelje fel a csípőjét a padlóról, mint egy ropogásra, és emelje fel a lapockákat a padlóról, mint egy alapos ropogásra. Próbáld meg összenyomni a magot és irányítani a helyzetet. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Remélem, hogy a nőknek szánt krumplikáról szóló cikk informatív volt. Kérjük, hagyjon nekünk egy megjegyzést.
videó a YouTube-on