7 Előre fejtartás gyakorlatok a nyaki fájdalom csökkentésére

A fej előre tartása vagy a fej előre nyúlványa olyan testtartási rendellenesség, amely a hosszan tartó munkahelyi ülés és / vagy okostelefon használat miatt következik be. Izommerevséget, a váll kerekítését és nyaki fájdalmat okoz (1), (2), (3).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a testgyakorlás a legjobb orvosság a fej előre tartásának korrekciójában (4), (5). Ez a cikk 7 hatékony gyakorlatot sorol fel a nyaki testtartás javítása és a fájdalom csökkentése érdekében. Görgessen lefelé.

7 gyakorlat az előre tartó testtartás javítására

1. Bemelegítő törölköző nyújtása

Shutterstock

Mielőtt elkezdené gyakorolni az elülső fej testtartását, fel kell melegítenie a nyak és a váll izmait.

Hogyan kell csinálni

1. Tartson egy hosszú törülközőt mindkét végén, kissé hajlítsa meg a térdét, és tartsa tárva a karját.
2. Hozza a törülközőt a feje fölé és kissé túlra.
3. Lélegezzen ki, és hozza a törülközőt a feje elé. Végezz 5 ismétlést.
4. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a törölköző közvetlenül a feje hátsó részén legyen.
5. A könyököt hátra tolva tolja előre a mellkasát. Számoljon 3-ig és engedje el. Végezz 5 ismétlést.
6. 10 ismétlést végezhet a nyak megdöntésénél és a nyak felfelé és lefelé is.

2. Chin Tuck

Youtube

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a nyaki izmok meghosszabbítására és a feszültség enyhítésére a tarkóján.

Hogyan kell csinálni

1. Állj vagy ülj és lazítsd el a vállad.
2. Mozgassa az állát előre.
3. Húzza vissza. Nézzen le a padló felé, miközben ezt teszi.
4. 20 ismétlést végezzen naponta háromszor.

3. Vállhúzás

Youtube

Az előre tartott testtartás a vállak lekerekedését és barlangozását is okozza. A lapocka visszahúzási gyakorlata segít ellazítani a vállizmokat és csökkenti a hát felső részének túlzott feszülését.

Hogyan kell csinálni

1. Állj vagy ülj egyenesen, nézz előre, próbáld ellazítani a vállad.
2. Óvatosan húzza hátra a vállát. Tartsa 3 számig és engedje el.
3. 20 ismétlést végezzen naponta háromszor.

4. Pectoralis vagy Pec Stretch

Youtube

Ez a gyakorlat a vállad elülső részére, a mellszövet felett helyezkedik el. Segít csökkenteni a merevséget és ellazítja a vállakat.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egy ajtó közelében, és tegye az alkarját az ajtóhoz.
2. Tedd az egyik lábad előre, hogy lépcsőzetes vagy meredek pózba kerülj.
3. Hajoljon előre, finoman nyomja össze lapockáit, és érezze a mellkasán a nyújtást. Számoljon 3-ig és lazítson.
4. Végezzen 15 ismétlést, naponta kétszer.

5. Habhenger Pec Stretch

Youtube

A habgurítás rendkívül pihentető és izomfeszültség-oldó technika.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a henger egyik végén.
2. Lassan feküdjön le. Tartsa térdét hajlítva, és tegye a fejét és a nyakát a hengerre.
3. Húzza ki a karját oldalra. Érezd a mellkasod nyújtását. Lélegezz be és ki.
4. Minden alkalommal kétszer, 1 percig.

6. Felső hátsó habgördülés

Youtube

A hátad is megmerevedik a vállak lekerekedése és a nyak feszültsége miatt. A hátsó felső habgördülés segít masszírozni és ellazítani az izmokat, amelyek segítenek a fej megfelelő helyzetben tartásában.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj le egy szőnyegre. Helyezze a hát felső részét egy habgörgőhöz, hajlítsa meg a térdeit, támassza alá a fejét a fejével és rögzítse a magját.
2. A hát alsó részének mozgatása nélkül lassan engedje vissza a fejét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Végezz 2 sorozat 8 ismétlést.

7. Lapockaüzenet

Youtube

Ugyanúgy, mint a hát felső részének ellazítása, fontos a felső mellkas feszültségének oldása is. Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy teniszlabda szükséges.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a fal felé. Helyezze egyik lábát a másik elé, hogy lépcsőzetes pózba kerüljön.
2. Helyezze a teniszlabdát közvetlenül a mellszövet fölé, de kissé távolabb a hónaljtól.
3. Lassan mozgassa felfelé és lefelé a karját. Lélegezzen be és ki, amikor ezt teszi.
4. Végezzen 15 ismétlést az oldalcsere előtt.

Ez a 7 gyakorlat, amellyel javíthatja vagy kijavíthatja a fejfej tartását. Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, és meg kell vizsgálnia, hogy van-e nyaki testtartása, beszélnie kell orvosával és engedéllyel rendelkező gyógytornásszal.

Van-e előre nyaki testtartásod?

Lehet, hogy van ez a probléma, vagy nem. Mivel maga nem fogja tudni felmérni, fontos, hogy konzultáljon egy engedéllyel rendelkező szakemberrel, hogy megtudja, van-e előre nyaki testtartása. A következőket kérhetik tőled:

1. Orvosa fel fogja kérni, hogy üljön le. Pihenjen.
2. Ellenőrizni fogják a következőket:

• A fül-váll igazodás
• A váll kerekítése és a váll fájdalma
• A görbe a tarkójánál
• Nyaki fájdalom és derékfájás
• Összességében ülő és álló testtartás

1. Néhány kérdést is feltesznek, mint például a képernyő és a munkaidő.

Azt is megkérik, hogy végezzen még néhány tesztet, mielőtt megállapítja, hogy van-e nyaki testtartása vagy sem.

Tippek a fej tartásának javításához

• Végezzen módosításokat a munkaállomáson. Szerezzen be egy széket, amely támogatja a hátát, és tartsa a laptopot szemmagasságban.
• Csökkentse az okostelefon használatának idejét.
• Kerülje a nehéz hátizsák viselését.
• Használjon bosu labdát vagy habgörgőt, hogy minden nap ellazítsa izmait.
• Kapjon mély szövetmasszázst egy profi terapeutától.

Következtetés

A rossz testtartás nyaki fájdalomhoz, vállfájdalomhoz és derékfájáshoz vezet. Olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek korrigálják az elülső fejállást, hogy javítsák a mozgás vagy rugalmasság tartományát, csökkentsék a merevséget és enyhítsék az állandó nyaki fájdalmakat. Beszéljen orvosával, és minél előbb kezdje el ezt a 7 gyakorlatot.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

1. Melyek a tünetek és az előrehaladott fejtartás?

Az elülső fej tartása a fej elülső kiemelkedése. A fülek nem egy síkban vannak a vállakkal, fájdalom és merevség van a nyakon, a vállakon és a hát felső részén. Az előre tartott testtartás a hosszan tartó munkahelyi ülés, az olvasás, az írás és az okostelefonok túlzott használata következménye. Az elülső fej testtartásának tünetei az állandó felső hát-, nyak-, állkapocs- és vállfájdalmak. A fej, az álla, az állkapocs és a fül előre tolódik, a vállak pedig lekerekítettek.

2. A csontkovács segíthet-e a fej előre tartásában?

Igen. Forduljon orvoshoz és egy csontkovácshoz, hogy kijavítsa az elülső fejállást és csökkentse a fájdalmat.

3. Milyen izmokra hat az elülső fej tartása?

Azok az izmok, amelyekre az elülső fej testtartása hatással van, a lapockahúzók, az alsó hátsó izmok, a felső hátsó izmok, a suboccipitalis (a nyak hátsó részének) izmai és a lapocka.

4. Meg tudja javítani az előre tartott testtartást?

Igen, az előrehaladott fejtartás korrigálható rendszeres testgyakorlással.

5 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Kim, Dae-Hyun és mtsai. "Nyaki fájdalom felnőtteknél, előre mutató testtartással: a craniovertebrális szög és a nyaki mozgástartomány hatásai." Osong közegészségügyi és kutatási perspektívák vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa és mtsai. "A fejfej testtartása és a nyaki fájdalom közötti összefüggés vizsgálata iráni irodai dolgozóknál." Nemzetközi Foglalkozási Orvostudományi és Környezetegészségügyi Lap 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte és mtsai. "A fejfej előre tartásának hatása a nyak nyújtó izomvastagságára: ultrahangvizsgálat." Journal of manipulative and fiziological therapeutics vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "A manuális terápia és a stabilizáló gyakorlatok hatása az elülső fej és a lekerekített váll testhelyzetekre: hathetes beavatkozás egy hónapos utóvizsgálattal." BMC mozgásszervi betegségek vol. 20,1 86. 2019. február 18., doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn és mtsai. "Változások a lekerekített váll testhelyzetben és a fej előre tartásában az edzésmódszerek szerint." Fizikoterápiás tudományos folyóirat köt. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/