8 olyan étel, amelyet soha nem tudtál, segíthet a depresszió leküzdésében!

Az első orvosi segítség kérése, ha depresszióban szenved. A megfelelő ételek fogyasztása azonban javíthatja a mentális egészségét is. Amikor mentális zavaron megy keresztül, a legtöbben hajlamosak vagyunk az ételt az elsődleges prioritásnak tekinteni. Ez csak hozzájárul a mentális egészség romlásához.

Ezért vagyunk itt egy listával az élelmiszerekről, amelyeket felvehet az étrendbe a depresszió leküzdése érdekében. Lehet, hogy furcsán hangzik, de az agy megfelelő táplálékkal történő táplálása valóban javíthatja a hangulatát. Tehát görgessen lefelé és nézze meg őket!

8 nagy teljesítményű étel, amely leküzdheti a depressziót

1. Dió
2. Zöld leveles zöldségek
3. Csokoládé
4. Hagyma
5. Bogyók
6. Teljes kiőrlésű gabonák
7. Kurkuma
8. Avokádó

1. Dió

Shutterstock

A diónak számos tápanyaga van, amelyek javíthatják a hangulatot. Gazdag omega-3 zsírsavakban, például az alfa-linolénsavban, amelyek kritikus fontosságúak az agy működése és élettana szempontjából. Az alfa-linolénsav az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) prekurzora (1).

A DHA szerepet játszik a sejtek membránstabilitásának, az idegi jelátvitel sebességének és a szerotonin és a dopamin (jó közérzetű neurotranszmitterek) koncentrációjának az agyában való fenntartásában.

A szerotonin és a dopamin segít szabályozni az alvási ciklust, a depressziót és a hangulatváltozásokat (1).

A dió szintén gazdag folátforrás, amely segíthet megelőzni a kognitív károsodást és a depressziót (1).

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Zöld leveles zöldségek

Shutterstock

A vér magas glükokortikoid tartalma klinikai javallat és a depresszió egyik fő oka. Az aminosavak, például a glutamin, külső kiegészítése fékezi az ilyen depressziót. Szerencsére a zöld leveles zöldségek a glutamin és a glutaminsav nagyszerű természetes forrásai (2).

A spenót, a kelkáposzta, a mángold és a saláta nemcsak glutamint tartalmaz, hanem folátot, A-vitamint, K-vitamint, magnéziumot, mangánt és omega-3 zsírsavakat is.

A bennük található bőséges fitonutriensek antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként hatnak, ezáltal megvédik agyadat az oxidatív stressz okozta gyulladásoktól és károsodásoktól (2), (3), (4).

Összességében a zöld leveles zöldségek növelhetik a glutamin szintjét, és néhány nagyon szükséges mikroelemet biztosíthatnak. Ezért van anti-stressz és antidepresszáns hatása az agyadra (2), (3).

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Csokoládé

Shutterstock

Ne izguljon túlzottan - mert nem az édesített tejcsokoládéról beszélünk (sajnálom!). Kakaóban gazdag étcsokoládéra utalunk.

A csokoládé kiváltja az endorfinok felszabadulását, és kölcsönhatásba lép a dopamin és a szerotonin neurotranszmitterekkel. Ezek a rendszerek ellenőrzik az éhségedet, a hangulatodat és a stresszt (5).

Az étcsokoládé teobromint is tartalmaz - egy olyan vegyületet, amely enyhe stimuláló hatással van az agyadra (5).

Az anandamid a csokoládéban található másik lipid, amely „boldog-magas” érzetet ad. Ez a vegyület serkenti a jólét érzetét elősegítő dopamin termelését (6).

Meglepő módon a csokoládé két másik vegyszert is tartalmaz, amelyek késleltetik az anandamid lebomlását az agyban, meghosszabbítva ezzel a jó közérzet és a boldogság érzetét (6). A depressziós egyéneknek pontosan erre van szükségük (természetesen mértékkel)!

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Hagyma

Shutterstock

A hagyma gazdag étrendi flavonoidokban található, amelyek bizonyítottan antidepresszáns hatást fejtenek ki (7). Kvercetint is tartalmaznak, amely erős antioxidáns. Ez a flavonol növeli a neurotranszmitterek, például az 5-hidroxi-triptamin és a noradrenalin hozzáférhetőségét.

A depresszió során ezen neurotranszmitterek szintje rendellenes. A hagyma-flavonoidok segítenek csökkenteni a depressziót azáltal, hogy szabályozzák ezeket a neurotranszmitter-szinteket, az energia-anyagcsere paramétereket és a citokinszinteket, és csökkentik az oxidatív stresszt (7).

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Bogyók

Shutterstock

Az áfonya, a málna, a goji bogyó, az eper és a bogyóscsalád többi tagja erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő anyagokat tartalmaz. Mindegyik változó mennyiségű polifenolt tartalmaz, mint antocianinokat, proantocianinokat, flavonokat, flavonoidokat és katechineket (8).

A klorogénsavon kívül a bogyók (főleg az áfonya) egyik leggyakoribb polifenolja a resveratrol. Állatokon végzett kísérleti modellekben ennek a természetes vegyületnek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és antidepresszáns hatását tapasztalták (9).

Ennek oka lehet, hogy a resveratrol megváltoztathatja a hangulatszabályozásban részt vevő agyközpontok gyulladásos folyamatát (például a hippocampust) (10).

A resveratrol antioxidáns hatása megakadályozhatja az életkorral összefüggő depresszióval járó kognitív hanyatlást is (10).

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Teljes kiőrlésű gabona

Shutterstock

A teljes kiőrlésű gabonák kiváló mikroelemforrások. Az általuk kínált összes ásvány közül a cink, a szelén és a magnézium gyakorolja a legnagyobb hatást az agyadra és annak aktivitási központjaira (11).

A cink például segíthet csökkenteni a kortizol (a fő stressz hormon) mennyiségét a vérben, növelheti bizonyos tényezők, például az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) expresszióját, amely fontos az idegek egészsége szempontjából, és megakadályozhatja szabad gyökök (11).

A magnézium és a szelén gondoskodik a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin egyensúlyáról, fokozza a hippokampus aktivitását és megfékezi a gyulladást, amely a depresszió súlyosságát idézheti elő (11).

Érdekes tények!

• Bizonyos bab-, hüvelyes- és magfajtáknak is antidepresszáns hatása van. Magas izoflavon tartalmuk (szója esetében) és dopaminerg hatásuk (bársony babban) segíthet a depresszió leküzdésében (12), (13).

• Az alacsony szérum kalcium- és D-vitamin-szint depresszióval és szorongással is jár. Az alacsony zsírtartalmú, dúsított tejtermékek jó forrásai ezeknek a tápanyagoknak. Ez csökkentheti az életkorral összefüggő depressziót és a mozgásszervi fájdalmakat is (14)!

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Kurkuma

Shutterstock

A kurkuma aktív vegyülete a kurkumin. Számos tanulmány igazolta a kurkumin antidepresszáns hatását. Elsősorban monoamin-oxidáz (MAO-A és MAO-B típusok) inhibitoraként működik (15).

A monoamin-oxidáz felelős a noradrenalin, a szerotonin és a dopamin lebontásáért - a hangulatot szabályozó neurotranszmitterekért. Ezért ennek az enzimnek a gátlása növeli ezen neurotranszmitterek elérhetőségét.

Más szavakkal, a kurkumin meghosszabbítja a noradrenalin, a szerotonin és a dopamin hatását, így antidepresszáns hatást vált ki (15).

A kurkumin antidepresszáns hatásának másik lehetséges oka a kis molekulatömeg. Mivel kicsi és kémiailag poláros, a kurkumin könnyen behatol a vér-agy gátba, és az agy elsődleges cselekvési központjaira hat, elősegítve a hippocampus neurogenezisét. Az aktív hippokampusz fordítottan kapcsolódik a depresszióhoz (15).

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Avokádó

Shutterstock

Az avokádó gazdag magnéziumban, amely fontos ásványi anyag az agyad számára. Segít a neurotranszmitterek időben történő felszabadításában, szabályozza a szomjúságot, az éhséget, a hangulatot, a nemi vágyat és az alvási ciklust, valamint csökkenti a szorongást és a depressziót (16).

Az avokádó szintén gazdag folsavforrás. Ezt azért fontos megjegyezni, mert az alacsony folsavszint növelheti a depresszió kockázatát (17).

Az avokádóban található B-vitaminok kiváltják az „érezd jól magad” neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin felszabadulását. Ez segíthet a szorongás tüneteinek kezelésében (18).

Vissza a tartalomjegyzékhez

Végül…

Az alábbi megjegyzések részben tudassa velünk, mennyire hasznosak voltak ezek az ételek. Ön is hagyhatja kérdéseit ezzel a témával kapcsolatban, és mi még visszatérünk.

Több erőt neked!

Hivatkozások

1. „A diófogyasztás hatása a hangulatra…” tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
2. „A spenótkivonatok anti-stressz és antidepresszáns hatásai…” Journal of Clinical Medicine, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
3. „Five Mind Boosting Foods” tömeges közegészségügyi blog, Massachusettsi Nemzetközösség
4. „Zöld leveles zöldségek étrendben 25: 1 omega-tartalommal…” Lipidek az egészségügyben és a betegségben, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
5. „A kakaó-flavonol neuroprotektív hatása és annak…” British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. „Csokoládé az agyon” Serendip, Bryn Mawr Főiskola
7. „Antidepresszáns flavonoidok és kapcsolatuk az oxidatív stresszel” Oxidatív orvostudomány és a sejtek hosszú élettartama, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
8. „Bogyós növények, kulináris gyógynövények antioxidáns kapacitása…” Ázsiai növények, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma
9. „Az antidepresszáns hatásokat megalapozó molekuláris mechanizmusok…” Molekuláris neurobiológia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
10. „A resveratrol antidepresszáns hatása egy állatban…” Viselkedési agykutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
11. „Cink, magnézium, szelén és depresszió: áttekintés…” Tápanyagok, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára
12. „A szójabab lehetséges antidepresszáns hatásainak értékelése…” Menopauza, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára
13. „A Mucuna pruriens dopamin által közvetített antidepresszáns hatása…” Ayu, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára
14. „D-vitamin mint potenciális antidepresszáns járóbetegeknél…” International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. „A kurkumin áttekintése a neurológiai rendellenességekben” Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. „Fitoszerotonin: áttekintés” Növényjelzés és viselkedés, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
17. „Étrendminta és depressziós tünetek középkorban”: The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. „Táplálkozási stratégiák a szorongás enyhítésére”, Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing