Tartalomjegyzék:
- Tartalomjegyzék
- Mik azok az Adzuki babok?
- Hogyan néznek ki? Miben különböznek a többi hüvelyestől?
- Melyek az Adzuki bab előnyei?
- 1. Segítsen a fogyásban és az emésztésben
- 2. A veseműködés elősegítése
- 3. Adj erős csontokat, és fokozd az izomtömeget
- 4. Alacsony koleszterinszint és méregteleníti a májat
- 5. A szív egészségének elősegítése
- 6. Jó a nők egészségére és terhességre
- Az Adzuki bab táplálkozási információi
- Hogyan főzzük az Adzuki babot - gyors és ízletes receptek
- 1. Krémes Adzuki Bean Hummus
- Amire szükséged van
- Csináljuk!
- 2. Adzuki bab és édesburgonya pogácsák
- Amire szükséged van
- Csináljuk!
- Rámutat, hogy emlékezzen az Adzuki bab főzése közben
- Csírázáshoz
- Melyek az Adzuki bab mellékhatásai?
- Mit veszek?
- Hivatkozások
A név emlékeztethet egy japán anime karakterre vagy egy ninjára. És az a fajta tápanyagok vannak, ezeknek az ázsiai bab vannak valóban a nindzsák a Fabaceae család.
Az Adzuki bab táplálékdiagram-feltöltők, amelyek rengeteg fehérjét, rostot és ásványi anyagot tartalmaznak. És számos előnyük van.
Görgessen lefelé, hogy mindent megtudjon az adzuki babról - szórakoztató receptekkel és tényekkel együtt. Jó olvasást!
Tartalomjegyzék
- Mik azok az Adzuki babok?
- Hogyan néznek ki? Miben különböznek a többi hüvelyestől?
- Melyek az Adzuki bab előnyei?
- Az Adzuki bab táplálkozási információi
- Hogyan főzzünk Adzuki babot? - Gyors és ízletes receptek
- Rámutat, hogy emlékezzen az Adzuki bab főzése közben
- Melyek az Adzuki bab mellékhatásai?
Mik azok az Adzuki babok?
Az Adzuki bab (Vigna angularis) Kínában őshonos, Japánban legalább 1000 éve termesztik. Ma megtalálható a Tajvanon, Indiában, Új-Zélandon, Koreában, Fülöp-szigeteken és Kína melegebb részein termő növény.
Az Adzuki vagy az Aduki bab gazdag élelmi rostban, fehérjében, vasban, kalciumban és folátban, és erősítő tulajdonságokkal rendelkezik. Az alacsony glikémiás index miatt az adzuki bab a menstruáló nők, valamint a cukorbetegségben és elhízásban szenvedők számára előnyben részesített táplálék.
Szóval, hogyan azonosítja ezeket a babokat? Találjuk ki!
Vissza a tartalomjegyzékhez
Hogyan néznek ki? Miben különböznek a többi hüvelyestől?
Shutterstock
Az Adzuki bab apró, ovális, élénkpiros, száraz bab. Találhat mélyebb vörös, gesztenyebarna, fekete és néha fehér színű adzuki babot is.
Más száraz babfajtákkal ellentétben, mint például a vese bab, az adzuki bab főzése nagyon kevés időt vesz igénybe, köszönhetően a bennük lévő fehérje és szénhidrát kicsi méretének.
Nem okozzák a jellegzetes felfúvódást és puffadást, mint a hüvelyesek többi része. Ismert, hogy „yang” energiát ad Önnek, az adzuki bab könnyen emészthető, ezért hosszú listát tartalmaz az előnyökről és receptekről.
Itt van egy éles összeállítás arról, hogy mit tesznek veled az adzuki babok. Folytasd és fedezd fel az adzuki világát!
Vissza a tartalomjegyzékhez
Melyek az Adzuki bab előnyei?
1. Segítsen a fogyásban és az emésztésben
iStock
Az egészségtelen, magas zsírtartalmú, kiegyensúlyozatlan étrend az elhízás egyik leggyakoribb és legfontosabb oka. Ha pedig az elhízást nem kontrollálják, az végzetes komplikációkhoz vezet.
Adzuki bab hozzáadása étkezéséhez javítja a lipid anyagcserét, a zsír felhasználását és az energiatermelést, és egészséges módon kezeli az elhízást.
A babokban található mikroelemek és rostok csökkenthetik a keményítő anyagcseréjét, csökkenthetik a vér glükózszintjét és a gyomor kiürülését. Emiatt a végén jóllakottnak és jóllakottnak érzi magát, és hajlamos nem túlevni (1).
2. A veseműködés elősegítése
Az Adzuki bab magas élelmi rosttartalommal büszkélkedhet - körülbelül 25 g (nyers babban) csészénként. Tartalmaznak erős antioxidáns fitokemikáliákat is, mint például polifenolokat és proantocianidineket, megfelelő mennyiségben.
Az adzuki babban található rost és antioxidánsok együttes hatása megszünteti a reaktív és nemkívánatos szabad gyököket, és megakadályozza a gyulladást okozó makrofágok (immunrendszer sejtjei) beszivárgását (2).
Megfelelő mennyiségű adzuki bab fogyasztása biztonságos, hatékony, gyulladástól, sérüléstől és teljes lebomlástól mentes.
3. Adj erős csontokat, és fokozd az izomtömeget
Shutterstock
Az életkor előrehaladtával a csontok és az izmok elveszítik erejüket, valamint a javítás vagy a gyógyítás erejét. Ez a veszteség csontritkulást és csökkent izomtömeget eredményez, különösen a menopauza utáni nőknél.
A főtt adzuki bab vagy ezek kivonata olyan bioaktív összetevőket tartalmaz, mint a szaponinok és a katechinek. Ezek az összetevők helyreállítják a csontreszorpciót és a csontképződés egyensúlyát az oszteoporózisban szenvedőknél, és megvédik őket a gyulladástól és a teljes degenerációtól (3).
Egy csésze nyers adzukiban körülbelül 39 g fehérje van. Semmi sem képes legyőzni a fehérje erejét! Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend segít elveszíteni a flabot és felépíteni az izomtömeget. Mivel a testednek több időre és energiára van szüksége a fehérje megemésztéséhez, és mivel az adzuki bab alacsony glikémiás indexű, célszerű ebédelni. Teltnek, könnyednek és energikusnak érezné magát (4).
4. Alacsony koleszterinszint és méregteleníti a májat
Az adzuki bablé vagy leves fogyasztása csökkenti a szérum triglicerid szintjét, megakadályozza a rossz koleszterin (LDL) felhalmozódását, és megvédi a májat a gyulladástól vagy károsodástól.
Az adzuki babban lévő proantocianidinek és polifenolok gátolják a hasnyálmirigy enzimek termelését. Ezek az enzimek (különösen a lipázok) felelősek a lipidek felszívódásáért a belekben (5).
A csökkent felszívódás miatt a trigliceridek és a koleszterin szintje alacsonyabb a vérében. Ha kevesebb a lipid és a triglicerid, alacsony peroxidáció vagy mérgező maradványok támadják meg a májat.
Ezért a máj mentes a krónikus májbetegségektől, például cirrhosis, fibrózis vagy rák.
5. A szív egészségének elősegítése
Shutterstock
Az antioxidáns polifenolok, a proantocianidinek, a B-vitamin, a folát és a kálium magas szintje miatt az adzuki bab ideális jelölt az egészséges szív számára.
Ezek a bioaktív komponensek csökkentik a szabad gyököket, amelyek lipid- és zsírsavperoxidációt okoznak. Emellett anti-hiperkoleszterinémiás hatásokat mutatnak, azaz ellazítják az ereket és csökkentik a magas vérnyomást.
Mindezen összetevők együttes hatása biztonságban tartja a szívét és a szív- és érrendszeri betegségeket (6).
6. Jó a nők egészségére és terhességre
Az Adzuki bab a folát tartálya (1,2 mg 200 g-ban) - a nők egyik nélkülözhetetlen vitaminja. Különösen terhes nőknél a folsav segíthet megelőzni az NTD-ket (idegcsőhibák) (7).
Ezekben a babokban gazdag vas, mangán, foszfor és egyéb mikrotápanyagok is, amelyek segítenek a menstruációs ciklus és a premenstruációs tünetek (PMS) szabályozásában.
Valójában a japán nők fogyasztanak adzuki vörös bab pasztát vagy levest a menstruáció után a vérsejtek feltöltésére és az anaemia megelőzésére (8).
Az adzuki babnak még sok előnye van - mindezt a tápanyagok és a mikroelemek miatt. Adzuki táplálkozási profilja fantasztikus számokkal rendelkezik. Meg kell nézned. Görgessen lefelé!
Vissza a tartalomjegyzékhez
Az Adzuki bab táplálkozási információi
| Táplálkozási tények adagban 197 g | ||
|---|---|---|
| Mennyiség adagonként | ||
| Kalória 648 | Kalória a 9. zsírból | |
| % Napi érték* | ||
| Teljes zsír 1g | 2% | |
| Telített zsír 0g | 2% | |
| Transzzsír | ||
| Koleszterin 0mg | 0% | |
| 10 mg nátrium | 0% | |
| Összes szénhidrát 124g | 41% | |
| Diétás rost 25g | 100% | |
| Cukrok | ||
| Protien 39g | ||
| A-vitamin | 1% | |
| C vitamin | 0% | |
| Kalcium | 13% | |
| Vas | 55% | |
| Kalória információk | ||
| Összegek kiválasztott adagonként | % DV | |
| Kalóriák | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Szénhidrátból | 504 (2110 kJ) | |
| Kövérből | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Fehérjéből | 136 (569 kJ) | |
| Alkoholtól | ~ (0,0 kJ) | |
| Szénhidrátok | ||
| Összegek kiválasztott adagonként | % DV | |
| Összes szénhidrát | 124 g | 41% |
| Élelmi rost | 25,0 g | 100% |
| Keményítő | ~ | |
| Cukrok | ~ | |
| Zsírok és zsírsavak | ||
| Összegek kiválasztott adagonként | % DV | |
| Összes zsír | 1,0 g | 2% |
| Telített zsír | 0,4 g | 2% |
| Egyszeresen telítetlen zsír | ~ | |
| Többszörösen telítetlen zsír | ~ | |
| Összes transz-zsírsav | ~ | |
| Összes transz-monoénsav-zsírsav | ~ | |
| Összes transz-polienoesav-zsírsav | ~ | |
| Összes Omega-3 zsírsav | ~ | |
| Összes Omega-6 zsírsav | 223 mg | |
| Fehérje és aminosavak | ||
| Összegek kiválasztott adagonként | % DV | |
| Fehérje | 39,1 g | 78% |
| Vitaminok | ||
| Összegek kiválasztott adagonként | % DV | |
| A-vitamin | 33,5 NE | 1% |
| C vitamin | 0,0 mg | 0% |
| D-vitamin | ~ | ~ |
| E-vitamin (alfa tokoferol) | ~ | ~ |
| K-vitamin | ~ | ~ |
| Thiamin | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavin | 0,4 mg | 25% |
| Niacin | 5,2 mg | 26% |
| B6-vitamin | 0,7 mg | 35% |
| Folsav | 1226 mcg | 306% |
| B12-vitamin | 0,0 mcg | 0% |
| Pantoténsav | 2,9 mg | 29% |
| Kolin | ~ | |
| Betain | ~ | |
| Ásványok | ||
| Összegek kiválasztott adagonként | % DV | |
| Kalcium | 130 mg | 13% |
| Vas | 9,8 mg | 55% |
| Magnézium | 250 mg | 63% |
| Foszfor | 751 mg | 75% |
| Kálium | 2470 mg | 71% |
| Nátrium | 9,9 mg | 0% |
| Cink | 9,9 mg | 66% |
| Réz | 2,2 mg | 108% |
| Mangán | 3,4 mg | 170% |
| Szelén | 6,1 mcg | 9% |
| Fluorid | ~ |
Ez volt a nyers bab profilja. Most nézzük meg a főtt adzuki bab profilját.
| Tápláló | Összeg (csészénként) |
|---|---|
| Szénhidrát | 57,0 g |
| Élelmi rost | 16,8 g |
| Fehérje | 17,3 g |
| Összes zsír | 0,2 g |
| A-vitamin | 13,8 NE |
| Thiamin | 0,3 mg |
| Folsav | 278 mcg |
| Magnézium | 120 mg |
| Foszfor | 386 mg |
| Kálium | 1224 mg |
| Mangán | 1,3 mg |
Most, hogy megkapta a számokat, biztos vagyok benne, hogy szeretne valami finomat felverni ezekkel a babokkal.
Íme néhány gyors és ízletes recept, amelyet összeállítottam neked. Menjünk a konyhába!
Vissza a tartalomjegyzékhez
Hogyan főzzük az Adzuki babot - gyors és ízletes receptek
1. Krémes Adzuki Bean Hummus
Shutterstock
Ha szupergyors módszereket keres az adzuki bab hozzáadásához az étkezéshez, és nincs kedve valami bonyolult elkészítéshez, akkor ez a recept az Ön számára!
Amire szükséged van
- Főtt adzuki bab: 1 csésze
- Fokhagymagerezd: 1
- Citromlé (1 citrom): 2 evőkanál
- Tahini: 2 evőkanál
- Petrezselyem: 1 evőkanál
- Kömény (őrölt): ½ teáskanál
- Gyömbér (őrölt): ½ teáskanál
- Paprika vagy chili por: ¼ teáskanál
- Olívaolaj: 1 evőkanál
- Víz
- Só és bors: ízlés szerint
- Szezámmag: díszítéshez
Csináljuk!
- Az összes hozzávalót turmixoljuk össze egy robotgépben, amíg sima keveréket nem kapunk.
- Adjon hozzá egy kis vizet és keverje össze újra (a vastagság a kívánt állagtól függ).
- Díszítsük szezámmaggal és finomra vágott petrezselyemmel.
- Tálalja ezt a friss és tejszínes adzuki bab hummust választott nyers zöldségekkel vagy nachókkal és tortilla chipsszel egy mozi estén!
2. Adzuki bab és édesburgonya pogácsák
Ez a recept azokra a napokra vonatkozik, amikor mindannyian felkeltik bennünket, hogy valami szépet, ízleteset, ropogósat és engedékenyet főzzenek. Ezenkívül, amikor a burgonya iránti vágy ellen küzd, az egészségesebb verziót választotta - édesburgonya!
Amire szükséged van
- Édesburgonya (vagy jam): 1 nagy
- Adzuki bab (konzerv): 15 oz. vagy 1 csésze főtt bab
- Kaporlevelek: 10-15 mosott
- Hagyma: 1 kicsi, szuper apróra vágva
- Többszemű pehely vagy liszt: 2-4 evőkanál (opcionális)
- Vegyes fűszerek vagy garam masala: ½ teáskanál
- Chili por vagy pehely: ½ teáskanál
- Olívaolaj: 1 evőkanál
- Zsemlemorzsa: ¼ csésze
Megjegyzés: Hozzáadhat zabot, quinoát és más tetszés szerinti teljes kiőrlésű gabonákat a pogácsák ropogásához.
Csináljuk!
- Forraljuk fel, hámozzuk meg és pépesítsünk egy nagy édesburgonyát vagy jam-et egy nagy keverőtálban.
- A többi hozzávalót, a zsemlemorzsa kivételével, tegye a tálba. Keverjük össze, pépesítsük, keverjük össze.
- Ezeket az összetevőket durva keverékhez is futtathatja az élelmiszer-feldolgozón.
- Ízlés szerint sózzuk.
- Készítsen körülbelül 2-3 hüvelyk széles pogácsákat, és egyenletesen kenje be őket morzsával.
- Ez a keverék ragadós lesz, ezért használjon lisztet vagy olajat a kezén a tészta kezeléséhez.
- 25-30 percig sütjük 375 ° F-on, amíg a pogácsák kívül aranyszínűvé nem válnak.
- Felveheti ezeket a pogácsákat enyhén pirított mini zsemlékbe, és töltelék hamburgereket készíthet. Vagy egy salátástálba morzsolva enni.
- A mini hamburgerhez: Rendezzen spenótot vagy salátát a zsemlére, tetejére rakjon hamburgert, uborka- és paradicsomkorongot, friss kaprot, és zárja le a zsemle felével.
- Fúrjon bele ezekbe az egészséges mini hamburgerekbe, miközben kortyolgat egy alap étcsokoládé turmixot vagy egy uborka-menta mojitót, és rendbe kerül!
Oh ember! Az ínycsiklandozás alábecsülés! Biztos vagyok benne, hogy ki szeretné próbálni ezeket a recepteket. Mielőtt azonban elkezdene főzni, íme néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani.
Vissza a tartalomjegyzékhez
Rámutat, hogy emlékezzen az Adzuki bab főzése közben
- Főzés előtt legalább 1-2 órán át be kell áztatnia az adzuki babot. Tehát ennek megfelelően tervezze meg a főzést.
- Az áztatott és megmosott adzuki babot nagy lángon kb. 30 percig kell forralnia. A nyomáson történő főzés gyorsabb módja a lágy és édes bab elkészítésének.
- A főtt adzuki babot hosszabb ideig használhatja hűtőszekrényben.
- Ne hagyjon vizet a tárolóedényben.
Csírázáshoz
- Miután áztatta az adzuki babot, engedje le a vizet, és hagyjon kb. 1-2 evőkanál vizet.
- Vigye a babot a vízzel együtt egy sekély serpenyőbe, és hagyja 3-4 napig levegő alatt nyitva.
- Kihajtása után a csírákat jól öblítse le hideg vízben, ürítse le, szabaduljon meg az extra nedvességtől, és tartályban tárolja.
- Ha hűteni akarja a hajtásokat, öblítse le mindennap édesvízben, és cserélje ki a tartályt.
- Így nem alakul ki penész, és 7 napig tárolhatja őket!
Szóval, rendben van, ha a hét minden napján minden étkezés során csak adzuki bab van? Itt a válasz.
Vissza a tartalomjegyzékhez
Melyek az Adzuki bab mellékhatásai?
Az adzuki babhoz nem társulnak végzetes mellékhatások vagy kockázatok. Hurrá!
De tarts ki!
Az egyik leggyakoribb probléma, amellyel mindezekkel a hüvelyesekkel és lencsékkel szembesülünk, a gáz vagy a puffadás. Ugyanez vonatkozik az adzuki babokra is.
- Gáz
- Enyhe hasmenés, ill
- Hányinger
Ideális esetben a napi fél csésze adzuki bab elegendő szénhidrátot, fehérjét és kalóriát ad Önnek, miközben kitölti a pocakját.
Mit veszek?
294 kalória, 57 g szénhidrát, 17 g élelmi rost és fehérje, 4,6 mg vas, 278 mcg folát és 1224 mg kálium mellett az adzuki bab a legjobb választás, ha fogyni, csökkenteni szeretné a magas vérnyomást és megakadályozza a csecsemő születési rendellenességeit.
Tehát vegye fel ezt az ázsiai csodát az élelmiszerboltok listájába, készítsen velük néhány pogácsát, mártogatóst és pitét (igen, teheti!), És ossza meg velünk tapasztalatait.
Írja meg nekünk visszajelzéseit, észrevételeit és javaslatait az alábbi mezőbe.
Sok szerencsét az adzukikhoz, hölgyeim!
Vissza a tartalomjegyzékhez
Hivatkozások
1. „A készítmények potenciális hatékonysága…” Dove Medical Press, Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár
2. „Az étrendi azuki bab védő hatása…” Nutrition, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára
3. „Az oszteoblasztok differenciálódásának szabályozása…” Élelmiszer és táplálkozás, Taylor és Francis Online
4. „A jóval, a rosszal együtt” Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. „Az Azuki bablé csökkenti a szérumot…” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. “ Polifenoltartalmú azuki bab… ”Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek, ScienceDirect
7.„ Folsav: a segítő vitamin… ”Egészségügyi Minisztérium, New York állam
8.„ Bevezetés: Az Aduki bab ”Egészségügyi tippek, Bastyr Egyetem