Tartalomjegyzék:
- Mi az édesburgonya diéta?
- Hogyan segíti az édesburgonya a fogyást
- Édes burgonya étrend fogyókúra
- 1. NAP
- 2. nap
- 3. nap
- Egészséges és gyors édesburgonya receptek
- 1. Édes burgonyapüré
- Hozzávalók
- Hogyan készítsünk
- 2. Édesburgonyás tojáshajók
- Hozzávalók
- Hogyan készítsünk
- 3. Édes burgonya chili
- Hozzávalók
- Hogyan készítsünk
- Az édesburgonya egyéb egészségügyi előnyei
- Következtetés
- Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre
- 10 forrás
Az édesburgonya sokoldalú gyökérzöldség, amely nagyszerű a fogyáshoz. A szokásos keményítőtartalmú burgonyától eltérően fehérjék, rostok, vitaminok és ásványi anyagok vannak benne (1). Könnyen felhasználható a normál burgonya helyettesítésére. Ez a magas jóllakottsági indexű zöldség tudományosan bizonyítottan segíti a fogyást (2). Kíváncsi arra, hogy mitől olyan jó az édesburgonya diéta a fogyáshoz? Olvassa tovább, hogy megtudja.
Mi az édesburgonya diéta?
Az édesburgonya-étrend, amint a neve is mutatja, megköveteli, hogy az édesburgonyát beépítse étrendjébe. Egyéb zsírégető ételeket is tartalmaz - például joghurtot és zöldségféléket, valamint magas rosttartalmú ételeket.
Hogyan segíti az édesburgonya a fogyást
- Alacsony kalóriatartalmú
Az édesburgonya meglepően alacsony kalóriatartalmú (1). Egy édesburgonya (5 ”, 130 g) csak 112 kalóriát tartalmaz. A fogyás egyik fő tényezője a negatív energiaegyensúly fenntartása. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania és többet kell égetnie. Két édesburgonya körülbelül 250 kalóriát tartalmaz. Ezért feltöltenek és távol tartják az éhségérzetedet.
- Magas étrendi rosttartalmú
Az édesburgonya gazdag élelmi rostokban. Egy édesburgonya (130 g) körülbelül 4 g rostot tartalmaz (1). Az étrendi rostok segítenek a fogyásban azáltal, hogy gélszerű hálót képeznek a gyomorban. Ezáltal jóllakik, fékezi az éhséget és megakadályozza a túlevést (2).
A lila édesburgonya keményítő felhasználható rezisztens keményítő (RS) előállítására (3). Patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a rezisztens keményítő elkerüli az emésztést és a bélben erjed. Ez felszabadítja a rövid láncú zsírsavakat, amelyek stimulálják a jóllakottságot szabályozó peptid hormonok szekrécióját, és segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt, elősegítve ezzel a fogyást (4).
- Energiagazdag jó szénhidrát
A szénhidrátokat nem szabad teljesen figyelmen kívül hagyni. Energiát biztosítanak különféle funkciók elvégzéséhez (5). Az elfogyasztott kalóriák elfogyasztásához elegendő energiával kell rendelkeznie ahhoz, hogy körbejárjon, a lift helyett lépcsőn menjen és rendszeresen edzzen. Ha a tested hiányzik a szénhidráttól, akkor nem lesz energiád arra, hogy aktívan és egészségesen tartsd magad.
- Alacsony glikémiás index
A glikémiás index az ételnek adott szám, attól függően, hogy milyen glükóztüskét okoz a szervezetben étkezés után. Ha egy adott étel magas vércukorszint-emelkedést okoz, ez azt jelenti, hogy magas a glikémiás indexe. Ez azt jelzi, hogy az étel túl sok fogyasztása 2-es típusú cukorbetegséget és inzulinrezisztenciát okozhat (6).
Bár az édesburgonya édes, alacsony glikémiás indexű. A főtt édesburgonya glikémiás indexe 44-61, a sült édesburgonya 94, a sült édesburgonya 82 (7). Tehát fogyaszthatja őket anélkül, hogy aggódna a vércukorszint-emelkedés miatt.
- Magas víztartalom
Az édesburgonya magas víztartalmú (1). Ez egy másik oka annak, hogy hozzájárulhatnak a hatékony fogyáshoz. A kiszáradás lelassítja az anyagcserét. Az édesburgonya fogyasztása segít a sejtek rehidratálásában és az anyagcsere elindításában.
Végül egy randomizált kontrollvizsgálat pozitív kapcsolatot mutatott ki a fehér édesburgonya bevitele és az antropometriai mérések (testtömeg, BMI, derékkörfogat, csípőkörfogat stb.) Javulása között (2).
Most már világos, miért javasoljuk az édesburgonya diéta folytatását fogyás céljából. Itt van egy 3 napos étrend az induláshoz.
Édes burgonya étrend fogyókúra
Ezt a diétát legfeljebb 3 napig kell betartania. A fogyás érdekében mindig tanácsos egyenletes ételeket fogyasztani ellenőrzött adagokkal, rendszeresen sportolni és jól aludni. Forduljon dietetikusához, ha édesburgonya diétát szeretne követni megfelelő felügyelet mellett.
1. NAP
ÉTKEZÉS | MIT ENNI |
---|---|
Reggeli | 1 főtt tojás + 1 főtt édesburgonya + 1 csésze zöld tea |
Ebéd | 1 főtt édesburgonya + 3 oz grillezett hal vagy csirke + 1 csésze joghurt |
Vacsora | 1 tál édesburgonya leves |
2. nap
ÉTKEZÉS | MIT ENNI |
---|---|
Reggeli | 1 főtt édesburgonya + 2 tojásfehérje omlett + 1 csésze fekete kávé |
Ebéd | Gomba, zöldek és főtt édesburgonya saláta könnyű öntettel + 1 csésze író |
Vacsora | 1 főtt édesburgonya + blansírozott brokkoli + 3 oz grillezett hal / csirke / tofu |
3. nap
ÉTKEZÉS | MIT ENNI |
---|---|
Reggeli | 1 főtt édesburgonya + 4 mandula + 1 csésze zöld tea + 1 banán |
Ebéd | Édesburgonya leves + 1 búzakenyér pirítós + 1 csésze joghurt |
Vacsora | Burgonyapüré + blansírozott borsó és karfiol + grillezett gomba |
A rejtett kalóriák elkerülése és a fogyás érdekében fontos házi készítésű ételeket fogyasztani. Íme néhány finom édesburgonya recept, amelyet kipróbálhat.
Egészséges és gyors édesburgonya receptek
1. Édes burgonyapüré
Shutterstock
Hozzávalók
- 1 édesburgonya, főtt
- 2 evőkanál tejföl
- 1 evőkanál olívaolaj
- ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
- Só ízlés szerint
- Koriander köretnek
- Néhány dió köretnek
Hogyan készítsünk
- Az édesburgonyát egy tál hátoldalán, egy villa hátulján pépesítse.
- Hozzáadjuk a sót, a borsot, a tejfölt és az olívaolajat.
- Keverjen össze mindent alaposan.
- Dióval és korianderrel díszítjük.
2. Édesburgonyás tojáshajók
Shutterstock
Hozzávalók
- 1 édesburgonya, főzve és felezve
- 2 tojás
- 1 nagy paradicsom, megfelezve
- 1 teáskanál olívaolaj
- ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
- Mogyoróhagyma köretnek
Hogyan készítsünk
- Kanapolja ki az édesburgonya húst a felek középső részéből.
- Csepegtessen olívaolajat. Megszórjuk a sót és a borsot.
- Minden édesburgonya felében nyisson egy tojást.
- A tojásra sót és fekete borsot szórunk.
- 200 ° C-on (400 ° F) 2 percig sütjük.
- Díszítsük apróra vágott vöröshagyma és paradicsom felével.
3. Édes burgonya chili
Shutterstock
Hozzávalók
- 1 édesburgonya, főzve és kockára vágva
- ¼ csésze vese bab
- ¼ csésze garbanzo bab
- 1 közepes méretű vöröshagyma apróra vágva
- 2 közepes méretű paradicsom apróra vágva
- 1 gerezd fokhagyma, reszelt
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál kömény por
- 2 teáskanál korianderpor
- ½ teáskanál paprika
- ½ teáskanál fekete bors por
- Só ízlés szerint
- Koriander köretnek
Hogyan készítsünk
- Nyomás alatt főzzük a vesebabot és a garbanzo babot.
- Egy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat, és hozzáadjuk az apróra vágott hagymát. Addig főzzük, amíg áttetszővé nem válnak.
- Adjuk hozzá a reszelt fokhagymát és főzzük 20 másodpercig.
- Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, és egy percig főzzük.
- Beleszórjuk a sót, a köményport, a korianderport, a paprikát és a fekete borsot.
- Keverjük össze és főzzük egy percig.
- Adjunk hozzá kevés vizet és főzzük még egy percig.
- Hozzáadjuk a főtt vesebabot és a garbanzo babot.
- Keverjük össze és főzzük 3-4 percig.
- Hozzáadjuk a főtt édesburgonya kockákat. Fedjük le és főzzük 10 percig.
- Díszítsük korianderrel.
Az édesburgonya egyéb egészségügyi előnyei
Van néhány további előnye az édesburgonya fogyasztásának, amelyet nem hagyhat figyelmen kívül:
- Jó a látás és a bőr számára
Az édesburgonya gazdag A-vitamin-forrás (béta-karotin formájában). Az A-vitamin fontos a csontok, a látás és a bőr számára (8).
- Fokozza az immunitást
A C-vitamin természetes immunitásnövelő. Száz gramm édesburgonya körülbelül 2,4 mg C-vitamint tartalmaz (1). A C-vitamin antioxidáns, amely eltávolítja a káros szabad oxigéngyököket, ezáltal fokozva immunitását (9).
- Antidiabetikus és rákellenes tulajdonságok
Az édesburgonyát antioxidánsokkal töltik fel, amelyek elszívják a káros oxigéngyököket és megakadályozzák a DNS-mutációt. Ez pedig megakadályozza a rákos sejtek növekedését és szaporodását. Ez jó a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek is, mivel segít szabályozni a vércukorszintet (10).
Következtetés
Az édesburgonya kiváló táplálékforrás, és az édesburgonya-diéta segíthet a túlsúly csökkentésében. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő módon elkészítse, más egészséges ételeket fogyasszon, és rendszeresen gyakoroljon. Ellenőrizze étrendjét regisztrált dietetikusoktól, és igyon sok vizet, hogy fenntartsa a hidratáltságot és egészséges módon fogyjon.
Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre
Ehet édesburgonyát burgonya diéta mellett?
A normál burgonya helyett mindig jobb az édesburgonyát választani. Az édes burgonyában található ellenálló keményítő és rost tökéletes ételt tesz az éhség visszaszorítására és a jóllakottságra.
Az édesburgonya okoz súlygyarapodást?
Nem, az édesburgonya nagyszerű a fogyáshoz. Győződjön meg arról, hogy gyakorolja-e az adagszabályozást.
Helyes-e édesburgonyát fogyasztani alacsony szénhidráttartalmú étrenden?
Igen, fogyaszthat édesburgonyát alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, ha az megfelelő egyensúlyban van.
Ehet minden nap édesburgonyát?
Igen. Naponta adhat hozzá édesburgonyát. Tökéletes snack a binging elkerülése érdekében, és biztosítja a szükséges rost- és tápanyagmennyiséget is.
A túl sok édesburgonya rossz neked?
A túl sok minden rossz neked. Fogyasszon legfeljebb 3 közepes méretű édesburgonyát.
10 forrás
A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.- Édes burgonya tápértéke, nyers, előkészületlen, FoodData Central, USA Mezőgazdasági Minisztériuma.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
- Fehér édesburgonya étkezési helyettesítésként a túlsúlyos fehérgalléros munkavállalók számára: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/
- A lila édesburgonya rezisztens keményítőjének jellemzése és prebiotikus hatása, molekulák, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/
- A rezisztens keményítő, egy nem emészthető fermentálható rost hatása a testzsír csökkentésére, elhízás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/
- Szénhidrátok energiaforrásként, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550
- A glikémiás index: fiziológiai jelentőség, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030
- A feldolgozási módszer és a tíz édesburgonya (Ipomoea batatas) fajta glikémiás indexe közötti kapcsolat, amelyet Jamaikában gyakran fogyasztanak, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322
- A-vitamin, MedlinePlus, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
medlineplus.gov/ency/article/002400.htm
- C-vitamin és immunfunkció, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
- Édesburgonya (Ipomoea batatas Lam) - értékes gyógyszer: felülvizsgálat, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903