A legjobb avokádó diéta fogyáshoz

Hogyan segíti az avokádó a fogyást?

Kép: Shutterstock

Csökkenti a koleszterin és trigliceridek mennyiségét

Érdekes módon az avokádó segít csökkenteni a rossz koleszterint (LDL-koleszterint) és a plazma triglicerideket. Az LDL-koleszterin lerakódhat az artériák falain, és stroke-hoz és szívrohamhoz vezethet. A kórosan magas plazma trigliceridszint ateroszklerózishoz vezethet, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kialakulásához irányíthatja testét (3). Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban (MUFA), és segít csökkenteni a szérum LDL-koleszterinszintjét. A Journal of Clinical Lipidology folyóiratban megjelent tanulmány megerősíti, hogy az avokádó fogyasztása hozzájárulhat az LDL-koleszterin és a szérum trigliceridek csökkentéséhez, valamint javíthatja a vér jó koleszterinszintjét (HDL-koleszterin) (4).

Növeli a jóllakottságot

Az avokádó segíthet a jóllakottság növelésében és az étvágy csökkentésében. Az Egyesült Államok Loma Linda Egyetem által végzett tanulmányban a résztvevőket három csoportba sorolták: avokádómentes, avokádó befogadó és avokádó hozzáadva. A vércukorszintet, az inzulinszintet és az étvágyat mértük meghatározott időközönként. Az avokádó befogadó csoport résztvevői 23% -kal megnövekedett elégedettségről és 28% -kal csökkent étvágyról számoltak be. Az avokádó hozzáadott csoport résztvevői 26% -kal nagyobb elégedettségről és 40% -kal csökkent étvágyról számoltak be (5). Tehát az avokádó étrendbe való felvételével nem érzi magát gyakran éhesnek a jóllakottság miatt. Ez végül megakadályozza a magas cukor- és sótartalmú ételek fogyasztását.

Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát

A Mayo Clinic szerint a nagy derékkörfogat egyértelmű jele annak, hogy metabolikus szindrómában szenvedhet. Ez az elnevezés olyan egészségi állapotok csoportjának adható, mint a szívbetegség, agyvérzés és a cukorbetegség. A metabolikus szindróma közvetlenül kapcsolódik a mozgásszegény életmód vezetéséhez és a súlygyarapodáshoz. A MUFA és az élelmi rostban gazdag Hass avokádó növelheti a zöldség-, gyümölcs-, egészséges zsír- és élelmi rostbevitelt, ami változatlanul növeli táplálkozási minőségét, csökkenti a derék kerületét, korlátozza a cukros ételek fogyasztását és csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát (6).

Csökkenti az oxidatív stresszt

Az avokádó hozzájárulhat a szervezet oxidatív stresszének csökkentéséhez is. Az oxidatív stressz akkor fordul elő, amikor a káros reaktív oxigénfajok (ROS) szintje megemelkedik a normál sejtfunkciók , a környezeti stressz, a rossz étkezési szokások, a mentális stressz, a betegség és az UV-expozíció miatt. Az avokádóban található antioxidánsok és olajsav segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt és megakadályozni a DNS károsodását, csökkentik a szívbetegségek, a veseelégtelenség, a gyulladással összefüggő elhízás kockázatát, és megvédik a szervezetben lévő fehérjéket és lipideket attól, hogy a reaktív oxigénfajok megváltoztassák őket.. Az avokádóolaj, a magvak és a héj antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek elősegítik a megfelelő anyagcserét és a sejtek működését (7) (8) (9) (10).

Tehát egyértelmű, hogy az avokádó húsa, héja és magja tápanyagokban gazdag, és hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez. Most hadd adjak egy 3 napos avokádó diétát, amely napi egy avokádó elfogyasztását foglalja magában más fogyást elősegítő ételek mellett. Ez az étrend is segít a méregtelenítésben és a sejtek fiatalításában, és segíti őket a megfelelő működésben. Itt van a 3 napos rutin.

3 napos avokádó étrend

Kép: Shutterstock

1. nap

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze görögszéna áztatott vízzel
Reggeli (8: 15: 8: 45)	1 közepes tál quinoa saláta ½ avokádóval
Reggeli közepi snack (10:30)	1 csésze zöld tea
Ebéd (12:30 - 13:30)	Saláta tonhal tekercs avokádóval, paradicsommal, uborkával, jalapenóval, lilakáposztával és lime lével + 1 csésze író
Esti snack (16:00)	1 csésze fekete kávé + 1 sós keksz
Vacsora (19:00)	Pirított zöldségek egy kis darab csirkemellel vagy egy közepes tál főtt lencsével

Póttagok

• Görögszéna - édesköménymag
• Quinoa - Törött búza
• Zöld tea - Fehér tea vagy oolong tea
• Saláta - kelkáposzta
• Tonhal - lazac
• Paradicsom - Paprika
• Uborka - Cukkini
• Jalapenos - Olajbogyó
• Lila káposzta - kínai káposzta
• Lime juice - Narancslé
• Fekete kávé - zöld tea, fehér tea vagy oolong tea
• Saltine cracker - Többszemű keksz
• Párolt zöldségek - grillezett zöldségek
• Csirke - gomba / tofu
• Főtt lencse - Főtt vesebab

Most, bár egészséges és zsírégető ételeket fogyaszt, a tárolt zsírokat is fel kell használnia, hogy elveszítse az extra pelyhet. Szóval, edzeni kell a jó étkezés mellett. Itt van az edzés rutinja az 1. napon.

Gyakorlatok az 1. napra

• Nyakfordítások - 1 sorozat 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Vállfordulatok - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Kar forgatásai - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Csukló forgatása - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Boka elforgatása - 1 készlet 10 ismétléssel (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Oldalsó tüdő - 1 sorozat 10 ismétlés
• Ugró emelők - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Spot kocogás - 5-10 perc
• Guggolás - 1 készlet 10 ismétlésből
• Lunges - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Crunches - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Oldalsó ropogás - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Hegymászók - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Push up - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Tricep dips - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Sit-Ups - 1 készlet 10 ismétlésből
• Orosz tánc - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Stretch

Hogyan fogja érezni magát az 1. nap után

2. nap

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze víz 1 teáskanál almaecettel
Reggeli (8: 15: 8: 45)	2 rántotta + 5 szelet avokádó + ½ alma + 2 mandula
Reggeli közepi snack (10:30)	1 csésze zöld tea
Ebéd (12:30 - 13:30)	Csicseriborsó és avokádó saláta + 1 csésze kókuszvíz
Esti snack (16:00)	1 csésze fekete kávé + ½ csésze pattogatott kukorica
Vacsora (19:00)	Avokádó lazac citromvajjal + zöldségekkel + 1 csésze meleg zsírszegény tejjel

Póttagok

• Almaecet - ½ mészlé
• Tojás - pirított gombás gombák
• Alma - Körte
• Mandula - dió
• Zöld tea - fekete kávé vagy fehér tea
• Csicseriborsó - Lima bab
• Kókuszvíz - görögdinnye lé
• Fekete kávé - Gyógytea
• Popcorn - 10 héjas pisztácia
• Lazac - makréla

A 2. napon is edzenie kell, hogy teste mozgósítsa a zsírt és segítsen a fogyásban. Itt kell tenned.

Gyakorlatok a 2. napra

• Nyakfordítások - 1 sorozat 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Vállfordulatok - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Kar forgatásai - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Csukló forgatása - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Boka elforgatása - 1 készlet 10 ismétléssel (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Borjú emelés - 2 sorozat 15 ismétléssel
• Magasugrások - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Guggolás - 1 készlet 10 ismétlésből
• Lunges - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Ollós rúgások - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Vízszintes rúgások - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Alternatív rúgások - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Crunches - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Oldalsó ropogás - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Push up - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Tricep dips - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Sit Ups - 1 készlet 10 ismétlésből
• Orosz tánc - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Plank - 20 másodperces tartás
• Stretch

Hogyan érzed magad a 2. nap végére

A 2. nap végére energikusnak érzi magát, és az étvágya csökken. Kezd aktívnak érezni magát, és produktívabbá válik. A pozitív változások arra ösztönöznek, hogy folytassa az avokádó diéta 3. napját.

3. nap

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (6:30 - 7:30)	2 evőkanál görögszéna magot 1 csésze vízben áztatva
Reggeli (8: 15: 8: 45)	2 avokádó és búzaliszt palacsinta
Reggeli közepi snack (10:30)	1 csésze frissen préselt papaya juice
Ebéd (12:30 - 13:30)	Törökország és avokádó saláta + 1 csésze kókuszvíz
Esti snack (16:00)	1 csésze zöld tea + 1 sós keksz
Vacsora (19:00)	Avokádós töltött csirkemell blansírozott spenóttal, spárgával és sárgarépával + 1 kis gombóc alacsony zsírtartalmú vaníliafagylalt

Póttagok

• Görögszéna magja - édeskömény mag
• Búzaliszt - Többszemű liszt
• Papaya juice - görögdinnye juice
• Törökország - Tofu
• Kókuszvíz - ½ csésze zsírszegény joghurt
• Zöld tea - fekete kávé vagy oolong tea
• Saltine cracker - 1 többszemű keksz
• Csirke - Törökország
• Spenót - kelkáposzta
• Spárga - Cukkini
• Sárgarépa - Paprika
• Alacsony zsírtartalmú vaníliafagylalt - tejföl és gyümölcsök

A 3. nap sem kivétel, ezért ezen a napon is edzened kell. Itt kell tenned.

Gyakorlatok a 3. napra

• Nyakfordítások - 1 sorozat 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Vállfordulatok - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Kar forgatásai - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Csukló forgatása - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Boka elforgatása - 1 készlet 10 ismétléssel (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Spot kocogás - 7-10 perc
• Robbanékony tüdő - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Ugró emelők - 2 sorozat 20 ismétléssel
• Felülés - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Robbanásveszélyes guggolás - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Visszarúgások - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Bicep fürtök - 2 készlet 10 ismétléssel
• Tricepsz hosszabbítás - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Felhúzás - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Oldalsó deszka - 10 másodperces tartás
• Előre deszka - 20 másodperces tartás
• Ollós rúgások - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Hegymászók - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Stretch
• Elmélkedés

Hogyan érzed magad a 3. nap végére?

A 3. nap végére rengeteg víztömeget vesztettél el, ami karcsúbbnak tűnik. Aktívabbnak és könnyebbnek érzi magát. De az igazi küzdelem az avokádó diéta 3. napjának befejezése után zajlik. Ha úgy gondolja, hogy elég súlyt fogyott, és visszatér a mozgásszegény életmódjához, akkor pillanatok alatt visszahízza a súlyát. Ezért ezt kell tennie az avokádó diéta befejezése után.

Avokádó diéta - a 3. napon túl

A 3. nap után kövesse ezt a rutint a zsírégetéshez, a sovány izomépítéshez és az általános közérzet javításához.

Enni való ételek

Kép: Shutterstock

• Zöldségek - Spenót, brokkoli, kelkáposzta, kínai káposzta, bok choy, újhagyma, káposzta, francia bab, sárgarépa, cékla, alsócomb, paradicsom, karfiol, hagyma, édesburgonya, gallér zöld, palacktököt, keserű tök, padlizsán, tök, stb.
• Gyümölcsök - avokádó, görögdinnye, alma, körte, őszibarack, szilva, narancs, mész, citrom stb.
• Fehérje - csirkemell, darált pulyka, tojás, sovány marhahús, lazac, makréla, tonhal, foltos tolla, gomba, tofu, szója darabok, bab, lencse, csontleves stb.
• Diófélék és magvak - Chia mag, lenmag, tökmag, mandula, dió, pisztácia, makadámiadió stb.
• Zsírok és olajok - olívaolaj, rizskorpaolaj, ghí (derített vaj), mogyoróvaj, napraforgómagvaj, lenmagvaj stb.
• Gyógynövények és fűszerek - Kurkuma, korianderpor, kömény, cayenne bors, fekete bors, rozmaring, kakukkfű, koriander, kapor, édeskömény, csillagánizs, buzogány, szerecsendió, szegfűszeg, kardamom, fahéj stb.
• Szemek - barna rizs, búza, törött búza, cirok stb.
• Tejtermék - alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, tejföl, író és cheddar sajt.
• Italok - kókuszvíz, víz, frissen préselt gyümölcs- és zöldséglé stb.

Kerülendő ételek

Kép: Shutterstock

• Zöldség - burgonya
• Gyümölcsök - mangó és szőlő
• Fehérje - vörös hús
• Diófélék és magvak - kesudió
• Zsírok és olajok - Vaj, margarin, sertészsír, növényi olaj, kendermagolaj és repceolaj.
• Szemek - fehér rizs
• Tej - Teljes zsírtartalmú tej, teljes zsírtartalmú tejszín, teljes zsírtartalmú joghurt és krémsajt.
• Italok - szénsavas és mesterségesen édesített italok, csomagolt gyümölcs- és zöldséglé, energiaitalok és alkohol.

Avokádó receptek

Avokádó búzaliszt palacsinta

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• ½ csésze közepes kockás avokádó
• 1 csésze búzaliszt
• 3 evőkanál tej
• 2 evőkanál zabkorpa
• 2 evőkanál apróra vágott piros paprika
• 2 evőkanál apróra vágott sárgarépa
• 1 teáskanál chili pehely
• 1 evőkanál koriander
• 3 evőkanál olívaolaj
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. Az avokádót egy tálba pépesítjük.
2. Adjunk hozzá búzalisztet, tejet, zabkorpát, apróra vágott sárgarépát és kaliforniai paprikát, chilis pelyheket, koriandert, sót és teáskanál olívaolajat. Jól összekeverjük, és a tésztát sűrűre főzzük.
3. Melegítsen olívaolajat egy serpenyőben, vagy használhat főző spray-t.
4. Adjon hozzá egy csomót az avokádó tésztából, és főzze 2 percig mindkét oldalon.
5. Élvezze a sós és tápláló avokádó palacsintákat reggelire.

Avokádó garnélarák saláta

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• 10 közepes méretű garnélarák
• ½ csésze közepes méretű kockás avokádó
• 3 evőkanál apróra vágott snidling
• ¼ csésze julienned sárga paprika
• ½ csésze durván felaprított kelkáposzta
• ¼ csésze finomra vágott zeller
• 2 teáskanál darált fokhagyma
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 evőkanál lime juice
• Maroknyi koriander
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál fekete bors

Hogyan készítsünk

1. Melegítsen egy serpenyőt, és adjon hozzá 1 evőkanál olívaolajat.
2. Dobja be a garnélákat és főzzön 2-3 percig. Egy tálban keverje össze az olívaolajat, a lime levét, a sót és a borsot, és tartsa félre.
3. Egy másik tálba dobja a főtt garnélákat, avokádót, fokhagymát, kelkáposztát, zellert, kaliforniai paprikát, sót és borsot.
4. Csepegtesse a tetejére az olívaolaj öntetet, és jól keverje össze.
5. Töltsük fel apróra vágott metélőhagymával.

Avokádó spenót és narancs turmix

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• ½ avokádó
• ½ csésze baba spenót
• 1 narancssárga
• ½ hüvelyk apróra vágott gyömbér
• ¼ teáskanál cayenne bors
• Csipetnyi rózsaszín Himalája só

Hogyan készítsünk

1. Dobja az avokádót, a spenótot, a narancsot és a gyömbért egy turmixgépbe, és forgassa meg.
2. Öntsük a tejszínes turmixot egy pohárba, és adjunk hozzá cayenne borsot és rózsaszínű himalája sót.
3. Keverje meg alaposan, mielőtt ivna.

Tehát úgy látja, hogy az avokádóval percek alatt elkészítheti az ételvarázslatot. Sok nő elhízott, nem azért, mert nem jól étkezik, vagy nem aktív. Ez az életmódjuknak köszönhető. Tehát, itt van néhány tanács az életmód megváltoztatásához és a zsír gyors és tartós leadásához.

Életmódbeli változtatások

Kép: Shutterstock

• Igyon minden nap 3-4 liter vizet. Ha edz, igyon minden nap 5-6 liter vizet. A víz elősegíti a homeosztázis fenntartását, a méreganyagok kiürítését, a sejtek nedvességtartalmának fenntartását és a sejtek működésének javítását.

• A megfelelő időben étkezzen. Ne várja meg, amíg túl éhesnek érzi magát, a 2-3 órás étkezés a legfontosabb a fogyáshoz és annak fenntartásához. Ha éhezés közben eszel, hajlamos lesz többet és esztelenül enni.

• Menjen sétálni minden nap. A séta nem csak az edzettségét javítja, hanem segít rendezni a gondolatait és megnyugtatni a túlhajszolt agyat.

• Figyelmesen válassza az ételt. Amikor vásárolja az élelmiszerboltját, gondoljon rá, mint befektetésre az egészség javítása érdekében. Kerülje az egészségtelen ételek vagy olyan élelmiszerek vásárlását, amelyekben magas a cukor-, só-, mesterséges aromák stb. Mindig vásároljon zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húst, dióféléket stb.

• Igyon alkoholt, de mértékkel. És erre a legjobb módszer az, ha egy kocsmában iszik, és nem otthon. Dobja ki az összes alkoholos palackot otthonából! Ha megszűnik a szokása, hidd el, az edzésre való erőnléted megnő, és ez fokozott termelékenységet eredményez a munkahelyen vagy az iskolában.

• Korán aludjon és korán keljen. És természetesen legalább 7 órát aludjon minden este. A nem elég alvás a súlygyarapodás egyik fő oka. A megfelelő működés érdekében testének és agyának pihennie kell. Sőt, ha korán ébred, akkor lesz ideje edzeni és elkészíteni a reggelit is, mielőtt elindulna.

• Főzz otthon, vagy válassz olyan éttermet, amely bio alapanyagokat használ, és kevesebb vagy semmilyen mesterséges színező- és ízesítőszert nem használ.

• Értsd meg szeretteidet, miért kell változtatnod az életmódodon, hogy teljes támogatást kapj. Ne dobjon le a pályáról.

• Építse meg társadalmi támogatását azzal, hogy új barátokat szerez az edzőteremben vagy egy sportklubban. Motiválják Önt, hogy fitt maradjon és jó úton maradjon.

• Kerülje az ébren maradást késő estig, bármennyire is érdekesnek tűnik a Trónok játéka következő epizódja. Mert amikor ébren vagy és sorozatot nézel, hajlamos vagy nassolni, ami végső soron súlygyarapodáshoz vezet.

Tehát vegye be ezeket a tippeket, és kövesse a 3 napos avokádó diéta tervet, hogy elindítsa a fogyást. Ez nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is átalakít. Imádni fogja a testét és önmagát. Menj előre, és változtass az életeden. Kezdje ma!