Hal diéta: A legjobb hal fogyáshoz (diétadiagrammal)

A hal egészséges, könnyen emészthető és jó minőségű fehérjét tartalmaz. Ez a legjobb omega-3 zsírsavforrás, amely elősegíti a fogyást. A tudósok megállapították, hogy a halak és a halolaj rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a gyulladás okozta elhízás csökkentéséhez, a leptin és a vérnyomás szintjének csökkentéséhez, az inzulinérzékenység növeléséhez és a szív egészségének javításához (1), (2), (3). Az American Heart Association szerint a nem sült hal heti egy-kétszeri elfogyasztása kardioprotektív hatással rendelkezik omega-3 zsírsavtartalma miatt (4). Habár a hal étrend követése jó a fogyáshoz, nem minden halfaj jó az Ön számára. Olvassa el, hogy megtudja, melyik halak a legjobbak a fogyáshoz, hogyan segíthetnek a fogyásban, hogyan fogyaszthatja azokat, és egy fogyókúrás étrend, amely segít a zsír mozgósításában.

6 legjobb hal fogyáshoz

1. Vad lazac

Kép: Shutterstock

A vadon kifogott lazac sokoldalú zsíros hal, amely gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezért a fogyás egyik legjobb halának tekintik. 3 kal lazacból 121 kalóriát kaphat. Gazdag A-vitaminban, folátban, niacinban, B 12 -vitaminban, kalciumban, magnéziumban, foszforban és sovány fehérjében (5). Több tanulmány pozitív összefüggést talált a lazacfogyasztás és a fogyás között (6). Az Izlandi Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy 150 g lazac elfogyasztása korlátozott energiájú étrend részeként hetente háromszor segített az alanyoknak átlagosan 3,5 kg súlycsökkenésben (7).

2. Tonhal

Kép: Shutterstock

Konzerv vagy sem, a tonhal jó neked, ha fogyni próbálsz. Gazdag omega-3 zsírsavakban, EPA-ban és DHA-ban. A tonhal jó fehérjeforrás, kalcium, vas, kálium, foszfor, A-vitamin, folát, niacin és B12-vitamin (8). Mind zsíros, mind sovány tonhal ajánlott az Ön számára (9). Könnyedén elkészítheti a tonhal salátát, szendvicseket, rakott ételeket, pakolásokat és tésztákat.

3. Makréla

Kép: Shutterstock

A makréla jó mennyiségben tartalmaz fehérjét, omega-3 zsírsavakat, EPA-t, DHA-t, B12-vitamint és szelént (10). Mindezek a tápanyagok segítenek csökkenteni a gyulladást, javítják az anyagcserét, növelik a sovány izomtömeget és elősegítik a fogyást (11). Ebédre vagy vacsorára grillezett vagy főtt makréla, makréla pörkölt vagy makréla curry fogyasztható.

4. Hering

Kép: Shutterstock

A hering zsíros hal, amely hasonlít a szardínához. Gazdag omega-3 zsírsavakban. Ez jó A-, D- és B12-vitamin, kalcium, foszfor, kálium, szelén és fehérje forrása (12).

Heti három adag zsíros hal javíthatja az inzulinérzékenységet és a leptin szintet, és elősegítheti a fogyást elhízott egyéneknél (13). Pörkölt vagy grillezett heringet zöldségekkel, hogy egyensúlyban legyen a napi szükséglet. Az FDA javasolja a hering fogyasztását hetente kétszer.

5. Csendes-óceáni tőkehal

Kép: Shutterstock

A tőkehal kiváló A-vitamin, kolin, magnézium, kalcium, foszfor, kálium és szelén forrása (14).

Az Izlandi Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a heti öt napon keresztül 150 g tőkehal fogyasztása elősegíti az elhízott egyének több mint 1,7 kg-os fogyását, a vérnyomás és az inzulinérzékenység javulásával, valamint a trigliceridszint csökkentésével (15). Pörkölt vagy buggyantott az összes táplálkozási előny elérése érdekében.

6. Hilsa

Kép: Shutterstock

A Hilsa gazdag fehérje-, zsír-, C-vitamin- és kalciumforrás (16). A Dhaka Egyetemen hiperkoleszterinémiás egyéneken végzett tanulmány megállapította, hogy bár a hilsa zsíros természetű, csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet (17). Bár a hilsa halbevitelről nem derült ki, hogy közvetlen összefüggésben lenne az alacsonyabb BMI-vel, biztonságos a szíved számára.

A fent felsorolt ​​hat hal segíthet a célsúly elérésében. De bármilyen más halat is felvehet az étrendbe, és jó eredményeket érhet el.

Hal fogyáshoz - a pontok összekapcsolása

• A halak a sovány fehérje jó forrásai

• A halak gazdag omega-3 zsírsavakban

A halakban található omega-3 zsírsavak segítenek a testének elérni a