Tudta, hogy pusztán a kalória csökkentése nem segíti elő a fogyást (1)? A napi 500 kalória elégetése a kiegyensúlyozott étrenddel együtt elősegítheti a nők 6, illetve 8 kg-os fogyását (2).

3500 kalóriát (500 Cal * 7 nap) kell elégetnie, hogy elveszítsen egy font zsírját (3). A fogyáshoz negatív kalóriamérleg (kevesebb kalória és több kalória) megteremtése szükséges (4). Hogyan égethet el napi 500 kalóriát? Tegye ezt a 12 zsírégető gyakorlatot napi 30 percig. Görgessen lefelé, hogy ellenőrizze őket.

12 legjobb gyakorlat 500 kalória elégetésére 30 perc alatt

1. HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)

A HIIT vagy a nagy intenzitású intervall edzés az anaerob testmozgás legjobb formája (nem oxigént, hanem zsírt használ üzemanyagként), hogy rövid idő alatt 500 kalóriát égessen el (5).

A HIIT-ben a gyors és nagy intenzitású edzéskészleteket rövid ideig megismétlik, hogy hatékonyabban zsírégessenek, mint a szokásos kardio gyakorlatok. A HIIT emellett létrehozza az EPOC-t (edzés utáni oxigénfogyasztás), ami azt jelenti, hogy még 2 óra gyakorlat után is zsírégetést fog végezni.

A HIIT egyik példája 12 guggolás ugrása nagy intenzitással, 10 másodperces pihenés és további két szett megismétlése. Tartson 10 másodperc pihenőt, és végezzen 20 magas térdet nagy intenzitással. Ismét pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg még két szettet. Itt vannak a legjobb HIIT gyakorlatok, amelyeket megtehetsz.

2. Zumba / Tánc

A Zumba vagy a tánc olyan edzés, amely tökéletes azok számára, akik szórakozni akarnak, miközben fogynak. A munkamenet alatt mindössze 1-2 perc szünettel 400-500 kalória között éghet el, súlyától és intenzitásától függően. A testmozgás más, ugyanazon az úton lévő emberekkel is növeli az önbizalmát és jó úton halad.

3. Kickbox

A kick-box egy harci sport, amely körülbelül 400-500 kalóriát éget el mindössze 30 perc alatt. Javítja a fizikai erőnlétet, az állóképességet, az egyensúlyt és a mobilitást (6). Keressen egy kickbox-osztályt a közelben, és szereljen fel.

4. Úszás

Az úszás kiváló zsírégető és teljes testformáló gyakorlat, levonva az izzadságot! Ha súlya 130 font, akkor a gyors úszás (szabad stílus) 30 percig 445 kalóriát éget el. Próbáljon ki különféle mozdulatokat, és pillanatok alatt formába lendül.

5. Futás / Homokfutás

A futás és a homokfutás két hatékony aerob vagy kardio gyakorlat az egész test számára. Több mint 500 kalóriát égetnek el, testsúlyuktól, távolságtól, sebességtől és időtől függően. Ha 120 fontot nyom, és 12 km / h sebességgel fut, 30 perc alatt 545 kalóriát éget el.

A homokfutás ellenállást ad, ami hatékonyabbá teszi ezt a gyakorlatot a kalóriák gyors megégetéséhez. Ez segít a zsír levezetésében a lábakban és az alsó test tonizálásában. Fuss mezítláb egy tiszta tengerparton, hogy az összes apró izom működjön, megelőzze a sérüléseket és megerősítse a lábizmainkat

Javasoljuk az intervallumfutás gyakorlását. Jog egy percig 8 km / h sebességgel, és 10 másodpercig 12-14 mph sebességgel sprintel. Ismételje meg 30 percig. Tartson két 30 másodperces szünetet és járjon 6 km / h sebességgel.

6. Súlyzós edzés

A súlyemelés vagy az erőnléti edzés elengedhetetlen a sovány izomépítéshez és a napi 500 kalória elégetéséhez. Használjon olyan eszközöket, mint súlyzók, súlyzók, svájci golyók, gyógyszeres golyók, kettlebellek, ellenállási szalagok, felhúzható rudak stb., Hogy az izomrostok működjenek. Végezzen kardió- és súlyzós edzéseket más napokon, hogy fitt és karcsú testet kapjon.

7. Kötélugrás

A kötél ugrása vagy az ugrás remek bemelegítő gyakorlat. Ha 30 percig gyakorolja a nagy intenzitású kötélugrásokat, akár 500 kalóriát is elégethet. Viseljen megfelelő cipőt és halkan landoljon a térdsérülések elkerülése érdekében. Tartson két 60 másodperces szünetet az ülés alatt.

8. Testtömeg edzések

A testtömeg-gyakorlatok olyanok, mint a súlyok emelése súlyok nélkül! 500 kalória 30 perc alatt történő elégetéséhez nincs szükség semmilyen felszerelésre - csak a test súlya. Az olyan gyakorlatok, mint az ugrások, deszkás lábujjcsapások, csúszómászás, fekvőtámaszok, hegymászók, pókhegymászók, burpeek, magas térd, ugró crossbody lábrúgások, lábcseppek, ropogások, ugráló tüdők, korcsolyázók stb., Elképesztő kalóriaégetők.

9. Szobakerékpár / Kerékpározás

Akár szabadban, akár bent, a kerékpározás nagyszerű módja annak, hogy 500 kalóriát égessen el 30 perc alatt. A gyors kerékpározás 14-15 km / h sebességgel 30 percig segíthet 460 kalória elégetésében 30 perc alatt. Ha azonban az állóképességed nincs ezen a szinten, akkor három 60 másodperces szünetet tarthatsz, és lélegzethez juthatsz. Két hét leforgása alatt az állóképességed javulni kezd, és több kalóriát égetsz el.

10. Evezés

Szerezzen be otthon egy vízi evezőgépet, vagy evezzen az edzőteremben. Segít megégetni 500 kalóriát, és hangot ad a felső hátnak, a vállaknak, a mellkasnak és a karoknak is. Számos előnyt kínál.

11. Szabadtéri sportok

A síelés, a korcsolyázás, a labdarúgás, a kosárlabda és az ütősportok, mint a tollaslabda és a tenisz, csodálatos szabadtéri sportok, amelyekkel 500 kalóriát elégethet 30 perc alatt. A szerotonin és az adrenalin rohanása szintén javítja a memóriát, csökkenti a stresszt és jobb alvást vált ki.

12. Futás a lépcsőn

A lépcsőn felfelé futás zsírégető, lábtónusító gyakorlat, amelyet nem hagyhat figyelmen kívül, ha 500 kalóriát akar elégetni mindössze 30 perc alatt. A lépcsőn felfelé futás segít több oxigén pumpálásában és a tüdő, a szív, az izmok és a csontok működésében. Izzadsz és leejted a zsírt. Javítja az egyensúlyt és a koordinációt is.

Ez a 12 legjobb gyakorlat, amellyel 500 kalóriát égethet el 30 perc alatt. De vajon elég-e a fogyáshoz? Tudja meg a következő részben.

Napi 500 kalória elégetése elegendő a fogyáshoz?

Igen, napi 500 kalória elégetése jó ésszerű heti fogyáshoz. Ha el akar fogyni egy kiló zsírt, 3500 kalóriát kell égetnie. Ha napi 500 kalóriát éget el, a hét végéig 3500 kalóriát éget el, ami azt jelenti, hogy elveszít egy kiló zsírt.

A megfelelő táplálkozási terv betartása és a megfelelő pihenés több mint 5 kilót tud leadni egy hónap alatt. Ne feledje, hogy a fokozatos fogyás mindig jobb, mint a divatos diéták és a hosszú távú sérüléseket okozó edzésprogramok betartása.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tevékenységeket, amelyekkel kalóriát égethet el.

Egyéb szórakoztató módszerek a kalória elvesztésére

1. Kertészkedjen, legyen az a kertben vagy valaki másé. A kertészkedés meglehetősen fárasztó lehet, és brownie pontokat fog szerezni barátaival és családjával.
2. Takarítsd ki a házat. Lehet, hogy meghallgatja kedvenc zenéjét, hogy elkötelezett és szórakoztató legyen.
3. Győzze meg egy barátját, hogy 45 percen keresztül mindennap racquetballozzon.
4. Tanuljon meg hangszeren játszani. Elegendő lelki és fizikai megterhelés van ahhoz, hogy rengeteg kalóriát égessen el.
5. Nevetés! Igen, a nevetés kalóriát is éget.

Az edzés nem feltétlenül büntetés. Érezd jól magad, miközben vigyázol a testedre és az egészségedre. Keverje össze a kardió és az erő edzéseket. Egyél egészségesen és maradj stresszmentes, és hatalmas különbséget fogsz látni abban, ahogyan kinézel és érzel. Vigyázz magadra!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hogyan lehet a leggyorsabban kalóriát égetni?

A legjobb gyakorlási módszer a kalóriák gyors megégetésére a HIIT. A nagy intenzitású intervall gyakorlatok nemcsak a kalóriát égetik el edzés közben, hanem 2 órával azután, hogy elhagyta az edzőtermet. A HIIT használatával rövid idő alatt többet teszel meg, és elveszíted a zsírt, valamint megtartod az izomtónust.

Az 500 kalóriás edzés jó?

Igen, jó egy 500 kalóriás edzés. Győződjön meg róla, hogy banánt fogyaszt, vagy van egy turmix edzés előtt 1 órával. Tartson kéznél egy üveg házi készítésű elektrolit vizet, hogy hidratálja magát.

Mennyi súlyt fogok lefogyni egy hét alatt 500 kalória elégetésével?

Körülbelül 1 fontot vagy többet veszít, ha egy hét alatt 500 kalóriát éget el. Fogyasszon egészséges szuperélelmiszereket, és kövesse az egészséges életmódot.

Hány ugró emeli meg az 500 kalóriát?

Az ugró emelők nem túl hatékony gyakorlatok 500 kalória elégetésére. Persze, ez egy jó bemelegítő gyakorlat. De 500 kalória elégetéséhez HIIT, kick-box, úszás, szabadtéri sportok stb.

Milyen fizikai tevékenységek égetnek el napi 500 kalóriát?

A napi 500 kalória elégetéséhez nem csak a napi 10 000 lépés célját kell elérnie. Végezze el ezeknek a gyakorlatoknak bármelyikét - futás, HIIT, úszás vagy Zumba, vagy szabadtéri sportolás. Ezekkel együtt arra is törekednie kell, hogy aktív maradjon a nap folyamán, például lépcsőzni, munkába vagy iskolába járni, és állandó íróasztalt használni, ha unja az ülést.

Hogyan lehet 1 kilót leadni egy nap alatt?

A napi 1 font elvesztése káros, izomvesztést okozhat, és sérülhet az immunitás. Itt van egy részletes bejegyzés, ha még mindig le akarsz fogyni 1 fontot egy nap alatt.

6 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A kalóriabevitel csökkentése nem segíthet a testsúlycsökkenésben, a pszichológiai tudomány szempontjából, Pszichológiai Tudományok Egyesülete, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Diéta versus testtömeg-fogyás és karbantartás: Összpontosítson a triptofánra, az International Journal of Triptophan Research, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Mekkora az egységnyi fogyáshoz szükséges energiahiány? Nemzetközi elhízási folyóirat, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalóriák, energiamérleg és krónikus betegségek, egyél életre: Az Élelmezési és Táplálkozási Testület útmutatója a krónikus betegség kockázatának csökkentésére, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírvesztés, Journal of Obesity, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Öt hét kick-box edzés hatása a fizikai erőnlétre, az izmokra, az ínszalagokra és az inakra, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf