Dash diéta az egészséges fogyás és a magas vérnyomás érdekében

A DASH étrend a legjobb étrend az amerikai hírek és a világ jelentése (1) szerint. A DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a magas vérnyomás megállításához, és az USA Nemzeti Intézetének támogatásával végzett kutatás eredményeként olyan étrendet hoztak létre, amely gyógyszer nélkül csökkentheti a vérnyomást. Ez a diéta elősegítheti a fogyást, néhány típusú rák elleni küzdelmet, csökkentheti a cukorbetegség hatását, csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, megvédheti a szívbetegségeket és a stroke-ot, valamint megakadályozhatja a vesekő képződését (2), (3), (4), (5.) Tehát, ha fogynia kell, vagy bármilyen életmóddal összefüggő betegségben szenved, kövesse a DASH diétát, hogy megtisztítsa rendszerét és egészséges életet éljen. Itt mindent meg kell tudni erről a rendkívül sikeres étrendről.

DASH Diet - Hogyan működik?

Kép: Shutterstock

A DASH diéta egyszerű - lehetővé teszi a fogyókúrázók számára, hogy természetes ételeket fogyasszanak, például zöldségeket, gyümölcsöket, diót, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket, baromfit, halat, húst és babot. Ennek az étrendnek a célja a sós vagy magas nátriumtartalmú ételek fogyasztásának csökkentése, amely a vérnyomás, az elhízás és más betegségek fő oka. Az amerikaiak körülbelül 3400 mg nátriumot fogyasztanak naponta, és a szokásos DASH étrend lehetővé teszi, hogy napi 1500-2300 mg nátriumot fogyasszon. Ez a bevitel megfelel az amerikai táplálkozási irányelveknek (2010) (6). Ezenkívül korlátozott cukros italokat és édességeket fog fogyasztani. Ez döntő fontosságú, ha fogyni próbál, mert a cukor végül zsírként tárolódik, ha nem használja fel energiaforrásként. Tehát ez az egészséges ételek kombinációja, nem feldolgozott vagy gyorsétel, alacsony nátriumtartalmú és alacsony cukortartalmú étel,és az egészséges életmód a munka képlete ennek az étrendnek. Most, hogy tisztában van az étrend alapvető működési elvével, íme néhány szempont, amelyet érdemes figyelembe vennie.

Irányelvek a DASH diétáról a fogyásért

• Ha fogyni akar, akkor több energiát kell elköltenie, mint amennyit ételként fogyaszt.
• Ha meg akarja tartani az aktuális súlyt, akkor annyi ételt kell fogyasztania, amennyit energiájára fordít.
• Ellenőrizze aktivitási szintjét, hogy tudja-e ülő (könnyű aktivitás), mérsékelten aktív (könnyű fizikai aktivitás és 1-3 mérföldes gyaloglás közepes tempóban) vagy aktív (napi 3 mérföldet vagy annál többet gyalogol 3-4 órán keresztül, fénnyel a fizikai aktivitás).
• Tartsa be az ajánlott kalóriabevitelt.
• Tartalmazza a napi étrendben a szükséges mennyiségű ételt.
• Kerülje a cukros, feldolgozott, magas nátriumtartalmú ételeket.
• Gyakoroljon rendszeresen, hogy negatív energiamérleget teremtsen testében.
• Kéthetente ellenőrizze a testsúlyát és a testzsír százalékát.

Itt egy minta fogyókúra diéta táblázat. Ezt a diétát az Ön napi kalóriaigényének megfelelően módosíthatja.

Minta DASH diéta terv / menü fogyás

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (6:30 - 7:30)	1 csésze görögszéna mag áztatott vizet
Reggeli (7:15 - 8:15)	1 szelet búza kenyér, 2 evőkanál mogyoróvaj + 1 tojás + 1 csésze frissen préselt gyümölcslé (cukor nélkül) Vagy Növényi quinoa + ½ csésze zsírszegény tej + 2 mandula
Reggel közepe (10:00 - 10:30)	1 banán vagy 1 csésze frissen préselt gyümölcslé
Ebéd (12:30 - 13:00)	1 közepes tál zöldség sovány fehérjetartalmú salátával, könnyű öntettel és napraforgómaggal Vagy 1 közepes tál leveles zöldség, gomba / bab, olívaolajjal és őrölt lenmaggal feldobva
Esti snack (16:00)	1 csésze zöld tea + 15 héjában lévő pisztácia Vagy 1 csésze zöld tea + 1 kis tál babarépa
Vacsora (19:00)	Grillezett / sült 3 oz hal zöldségekkel + 1 pohár meleg zsírszegény tej Vagy 1 tál zöldséges pörkölt hüvelyesekkel + 1 teljes kiőrlésű pita kenyér + 1 csésze joghurt

Most hadd mondjam el, hogy az egyes ételcsoportokból hány kalóriát és adagot kell elfogyasztania életkorának és aktivitási szintjének megfelelően.

DASH Diet női napi kalóriaszükséglet

Életkor (év)	Kalória / nap ülő nők számára	Kalória / nap közepesen aktív nők számára	Kalória / nap aktív nők számára
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 és több	1600	1800	2000-2200

DASH Diet Férfi napi kalóriaszükséglet

Életkor (év)	Kalória / nap ülő férfiak számára	Kalória / nap közepesen aktív férfiak számára	Kalória / nap aktív férfiak számára
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 és több	2000	2200–2400	2400-2800

Attól függően, hogy