Dukan diéta

Rossz, ha diétázol és nem fogysz. És még rosszabb, ha elveszíti az extra flabot, de azonnal visszanyeri. Ha fogyni és fenntartani szeretné, kövesse a Dr. Pierre Dukan által létrehozott leghatékonyabb étrend-tervet - a Dukan-étrendet. Más étrend-tervekkel ellentétben elősegíti a gyors fogyást, de nem fogja visszahízni a súlyt. És ez azért van, mert ez az étrend a tudományos bizonyítékok és Dr.Dukan azon tapasztalatainak összevonásával jön létre, hogy a megfelelő táplálkozás miként ösztönözheti testünket fogyásra. Érdekesnek tűnik, igaz? Tudjon meg többet erről a fenomenális étrendről, és kezdjen el fogyni még ma!

Hogyan működik a Dukan-diéta

A súlykezelésre szakosodott Dr. Pierre Dukan kihívással nézett szembe, amikor az egyik beteg beleegyezett abba, hogy a hús kivételével minden ételt feladjon a fogyás érdekében. Dr. Dukan figyelembe vette a beteg hús iránti szeretetét, és magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet tervezett. Az étrendet négy szakaszra osztotta - két súlycsökkentő és két súlymegtartó szakaszra. A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a glükózzá könnyen átalakuló szénhidrátok bevitelét. A szervezet magas glükózszintje anyagcserezavarokhoz, például inzulinrezisztenciához vezet. Ha az inzulin nem képes felvenni a glükózt és felhasználható energiává alakítani, akkor a test zsírként tárolódik. A fehérjék viszont sokkal tovább tartanak, amíg megemésztődnek és felszívódnak a szervezetben. Ez távol tartja az éhségérzetet és növeli a sovány izomtömeget. A súlymegtartó szakaszbanfehérjét, összetett szénhidrátokat, egészséges zsírokat és étkezési rostokban gazdag ételeket fog enni. Ez a kiegyensúlyozott táplálkozási terv segít megelőzni a súly visszahízásának lehetőségét.

Most derítsük ki, mit kell enni ennek az étrend-tervnek az egyes szakaszaiban.

A dukani étrend-terv

Dukan diéta támadás fázis (1. nap - 7. nap)

Kép: Shutterstock

Ebben a szakaszban magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fog tartani. Ezt a diétát 7 napig fogja követni.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (7:00 - 7:30)	1 csésze meleg víz
Reggeli (8:15 - 8:45)	2 főtt tojás + ½ evőkanál zabkorpa
Reggel közepén (10:30 - 11:00)	Zöld tea
Ebéd (12:30 - 13:00)	Grillezett lazac + 1 csésze zsírszegény joghurt
Esti snack (16:00)	1 csésze limonádé (használjon mesterséges édesítőszert)
Vacsora (7:00 - 19:30)	Csirke steak + ½ csésze meleg tej

Miért működik ez?

Az Attack szakasz csak a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosít. Ez segít korlátozni a szénhidrátbevitelt és elősegíti a gyors fogyást. Egy csésze meleg víz elfogyasztása, amint felkel, segít a méreganyagok kiürítésében és a megfelelő bélmozgásban. Fehérjés reggelit, ebédet és vacsorát fogyaszthat. A zabkorpa jó étkezési rost és összetett szénhidrátforrás. Igen, nem lehet teljesen elkerülni a szénhidrátokat, és a komplex szénhidrátok a legjobbak a fogyás terén. Az étkezési rostok kötődnek a zsírmolekulákhoz és megakadályozzák a zsír felszívódását. Szintén megengedett alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása, amelyek jó kalciumforrás és jó bélbaktériumok, amelyek segítenek megerősíteni a csontokat és javítani az emésztést. A zöld tea nincs kalóriában, és segít elnyomni az étvágyát. Az esti snackhez fogyaszthat limonádét, de mindenképpen csak egy csepp mesterséges édesítőszert használjon.Egy csésze meleg tej lefekvés előtt segít jobban aludni.

Itt található azoknak az ételeknek a listája, amelyeket a támadás szakaszában szabad fogyasztania.

Ételek, amelyeket ehet a támadás szakaszában

• Hús - Csirkemell, sovány sertés- és marhahúsdarabok, hal, rák, kagyló, garnélarák, homár, darált pulyka, borjúhús és csirkemáj.
• Diétás rost - ½ evőkanál zabkorpa naponta.
• Tej - Tojás, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú tej, ricotta sajt és túró.
• Italok - Víz, limonádé és zöld tea.
• Mások - olívaolaj, diétás zselatin, savanyúság és mesterséges édesítőszer

Hasznos tipp

A vegetáriánusok helyettesíthetik a húst a Seitan-nal, amely búzasikérből készül. Kerülje a Seitant, ha gluténérzékeny.

Gyakorolnia kell a zsír mozgósításának elősegítésére is. Itt van egy edzésterv az Ön számára.

Gyakorlási terv a támadás fázisához

• Nyakfordítások - 1 sorozat 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és balra forgásirány)
• Vállfordulatok - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Kar forgatásai - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és balra forgásirány)
• Csukló forgatása - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Boka elforgatása - 1 készlet 10 ismétléssel (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Oldalsó tüdő - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Ugró emelők - 2 sorozat 30 ismétléssel
• Előre tüdő - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Jumping lunges - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Ollós rúgások - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Vízszintes rúgások - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Crunches - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Fuss fel és le a lépcsőn
• Tricep dips - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Hegymászók - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Stretch

Hogyan érezheti majd magát a támadás fázisának végén

Az Attack szakasz végére észreveheti a test alakjának és súlyának változását. Sokat veszít a víztől is. A 3. nap után a tested zsírolvadási üzemmódba lép, és ez a testmozgás hasznára válik. Hatékonyan égeti el a kalóriákat és növeli a sovány izomtömeget. De ne feledje, hogy ez a diéta nem fog működni, ha nem követi az összes fázist. Tehát ugorjunk rögtön a következő szakaszba - a Cruise szakaszba.

Dukan diéta körutazás fázis (8. nap - 10. nap)

Kép: Shutterstock

A dukani étrend körutazási szakaszában minden Attack szakaszban említett fehérjeforrást megeszel, nem keményítőtartalmú zöldségekkel együtt.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (7:00 - 7:30)	Meleg víz citromlével
Reggeli (8:15 - 8:45)	2 rántotta + zöld tea + 2 evőkanál zabkorpa
Reggel közepén (10:30 - 11:00)	1 csésze sárgarépa
Ebéd (12:30 - 13:00)	Párolt tonhal spárgával és paradicsommal
Esti snack (16:00)	Zöld tea vagy ½ csésze paradicsom szelet
Vacsora (7:00 - 19:30)	Grillezett sovány sertéshús articsókával + 1 kis darab étcsokoládé

Miért működik ez?

Ez az étrenddiagram egy friss levegő leheletét jelenti. Olyan zöldségeket fog enni, amelyek összetett szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és élelmi rostokban gazdagok. Kezdje a napját egy pohár meleg vízzel és citromlével, hogy testének extra adag C-vitamint adjon. A tojás nagyszerű fehérjeforrás, a zabkorpa gazdag élelmi rostokban, a zöld tea pedig természetes antioxidánsokkal rendelkezik. Fogyasszon egy csésze sárgarépát a délelőtti snackhez, hogy megfékezze éhségét. Töltsön el egy ebédet tonhal mellett, amely remek fehérje- és zöldségforrás. Az esti harapnivalókhoz fogyaszthat zöld teát, amely kiöblíti a béta-karotinban gazdag méreganyagokat vagy paradicsomszeleteket. Fogyasszon egy nagy vacsorát sertéshússal vagy bármilyen más fehérjeforrással és egy választott zöldséggel az ízek és a táplálkozás egyensúlyának megteremtése érdekében. Egy darab étcsokoládé segít megfékezni az édességfogyasztás vágyát.

Íme egy lista az élelmiszerek közül, amelyek közül választhat.

Ételek, amelyeket a körutazás fázisában fogyaszthat

• Zöldségek - Zeller, brokkoli, paradicsom, sárgarépa, répa, articsóka, spárga, padlizsán, uborka, fehérrépa, karfiol, káposzta, kaliforniai paprika, spenót, kelkáposzta, gallérzöld, kelbimbó, tök, hagyma, mogyoróhagyma, zöldbab és póréhagyma.
• Fehérje - Hal, sovány marha- és sertéshús, darált pulyka, csirkemell, borjúhús, gomba, lencse, hajtás, csicseriborsó és szójadarab.
• Élelmi rost - napi 2 evőkanál zabkorpa.
• Mások - 1 evőkanál olívaolaj és savanyúság.

Itt van egy edzésterv, amelyet be kell tartania a körutazás szakaszában.

A hajózási szakasz edzésterve

• Nyakfordítások - 1 sorozat 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és balra forgásirány)
• Vállfordulatok - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Kar forgatásai - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és balra forgásirány)
• Csukló forgatása - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Boka elforgatása - 1 készlet 10 ismétléssel (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Gyors séta - 5 perc
• Szakaszos futás - 20 perc
• Jóga

Hogyan érezheti majd magát a hajóút szakaszának végén

A körutazás szakaszának végére elérte valódi súlyát. Kevésbé dagadtnak tűnsz, és új életstílusod kezd eredményeket hozni. Nem érzi magát folyamatosan fáradtnak és kimerültnek. Emésztési és bélproblémái csökkennek, ami szintén jobb egészséget eredményez. Ennek ellenére továbbra is fennáll annak az esélye, hogy visszahízik, ha nem követi a következő fázist, a konszolidációs pasét

Dukan-diéta konszolidációs szakasz (11. nap - 15. nap)

Kép: Shutterstock

A konszolidációs szakasz az átmeneti szakasz a szigorú étrendszabályokról a kevésbé szigorú étrendre. Ez a súlyfenntartási szakasz kezdetét jelenti. Ebben a szakaszban nemcsak fehérjéket és zöldségeket fogyaszt, hanem keményítőtartalmú zöldségeket is bevezeti étrendjébe. 5 napig ebben a szakaszban kell lennie annak biztosítása érdekében, hogy ne nyerje vissza a súlyát és ne tartsa fenn a valódi súlyát.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (7:00 - 7:30)	1 csésze meleg víz lime lével
Reggeli (8:15 - 8:45)	Rántotta + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér + ½ csésze zsírszegény tej
Reggel közepén (10:30 - 11:00)	Zöld tea + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér reszelt kemény héjas sajttal
Ebéd (12:30 - 13:00)	2 evőkanál zabkorpa mézzel és fahéjjal
Esti snack (16:00)	1 adag gyümölcs - görögdinnye, kivi, narancs, alma és áfonya
Vacsora (7:00 - 19:30)	Sült csirke, burgonyapüré és zöldségfélék

Miért működik ez?

A meleg víz és a lime juice kombinációja kiváló tisztítószerként működik. A rántotta fehérjében gazdag. Mivel ez a konszolidációs szakasz, két szelet teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszthat, ami jó szénhidrát- és élelmi rostforrás. Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej megőrzi éhségérzetét és megerősíti csontjait. A zöld tea antioxidánsokkal van ellátva, és segít elnyomni az étvágyat. A zabkorpa gazdag élelmi rostokban, és megakadályozza a zsír felszívódását. A méz antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, a fahéj pedig segíti a fogyást a vércukorszint szabályozásával. Ebben a szakaszban napi adag gyümölcsre van szükség, mivel vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és összetett szénhidrátokkal látja el testét. Rendeljen fehérjében gazdag vacsorát, de legyen keményítőtartalmú zöldség is, hogy elősegítse a testének átmenetét az étrend 2. szakaszától a harmadikig.

Ételek, amelyeket a konszolidációs szakaszban fogyaszthat

• Gyümölcsök - kivi, görögdinnye, őszibarack, bogyós gyümölcsök, szilva, sárgabarack, alma és narancs.
• Veggies - burgonya, édesburgonya, zeller, póréhagyma, padlizsán, sárgarépa, répa, fehérrépa, spenót, kelkáposzta, brokkoli, káposzta, kínai káposzta, saláta, karfiol, tök és kelbimbó.
• Fehérje - Csirkemell, hal, darált pulyka, borjú, sovány sertés- és marhahúsdarab, gomba, hüvelyesek és szója darabok
• Carb - 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
• Keményítő - fehér rizs vagy barna rizs, tészta, bab és kukorica.
• Tejipari - kemény héjú sajt, alacsony zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és tojás.
• Mások - 2 evőkanál olívaolaj, savanyúság és étcsokoládé.

Ebben a szakaszban „Ünnepi étkezést” is szervezhet az 5. napon. Ezen a napon egy háromfogásos ételt fogyaszthat, de minden fogásból csak egy adagot kell elfogyasztania.

Mivel keményítőtartalmú ételeket fog enni, rendszeresen edzenie kell, hogy megakadályozza a test zsír felhalmozódását. Itt van egy edzésterv az Ön számára.

A konszolidációs szakasz edzésterve

• Nyakfordítások - 1 sorozat 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és balra forgásirány)
• Vállfordulatok - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Kar forgatásai - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és balra forgásirány)
• Csukló forgatása - 1 készlet 10 ismétlésből (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Boka elforgatása - 1 készlet 10 ismétléssel (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban)
• Oldalsó tüdő - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Magasugrás - 2 sorozat 30 ismétléssel
• Jumping lunges - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Guggolás (1 kg súly) - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Oldalsó ropogás - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Crunches - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Push-up - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Tricep dips - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Felhúzások - 2 sorozat 5 ismétléssel
• Jóga

Hogyan fogod érezni magad a konszolidációs szakasz végén?

A konszolidációs szakasz végére meglepődve látja majd, hogy még ha keményítőtartalmú ételeket is fogyaszt, ez nem vezet súlygyarapodáshoz. A tested tökéletes egyensúlyban lesz, és nagyon szeretni fogja, hogy az étrend hogyan alakult az Ön számára! Ahhoz azonban, hogy testét az igazi súlyához igazítsa, követnie kell a következő fázist, a stabilizációs fázist.

Dukan-diéta stabilizációs szakasz (határozatlan)

Kép: Shutterstock

Ez az étrend utolsó szakasza, és a végtelenségig tarthat. Ehet bármilyen ételt, de nem túlzott mennyiségben. Koncentráltnak és elkötelezettnek kell maradnia, hogy ne csúszhasson vissza a régi egészségtelen étkezési szokásaihoz, és ne nyerje vissza a súlyát.

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (7:00 - 7:30)	1 csésze víz 1 teáskanál almaecettel vagy lime lével
Reggeli (8:15 - 8:45)	2 lágy tojás + 2 evőkanál zabkorpa + 1 csésze zsírszegény tej vagy 1 csésze friss gyümölcslé
Reggel közepén (10:30 - 11:00)	4 mandula + 1 csésze zöld tea
Ebéd (12:30 - 13:00)	Tonhal vagy gombás szendvics
Esti snack (16:00)	1 adag gyümölcs - narancs, őszibarack, sárgabarack, pézsma dinnye
Vacsora (7:00 - 19:30)	Tészta aprított csirkével és brokkolival + 1 darab étcsokoládé

Miért működik ez?

Ez az étrenddiagram segít kiválasztani azokat az ételeket, amelyek segítenek fenntartani a fogyást. Az almaecet segíti a fogyást, és a zöld tea is. A tojás, a tonhal, a csirke és a gomba jó fehérjeforrás. A zabkorpa, zöldségek és gyümölcsök gazdag élelmi rostokban és összetett szénhidrátokban vannak. Testének egészséges zsírokra is szüksége van a sejtek integritásának fenntartásához és a gyulladás csökkentéséhez. Ezért a mandula és az olívaolaj nagyon