Böjtölt kardió: tudomány

Az éheztetett kardio több zsírt éget, és 21% -kal növeli a testmozgás intenzitását (1), (2). De mi az éheztetett kardió?

Legalább 6 órán át edzés nélkül edz. Más szavakkal, a böjtölt kardio böjt állapotban gyakorol. A reggeli futás felébredése ébredés után „éheztetett kardió”. Itt van minden, amit tudnod kell az éheztetett kardióról, annak működéséről, előnyeiről, edzéseiről, valamint a kezelőorvosáról. Olvass tovább!

Mi az a koplalás?

A böjtölt kardió legalább 6 órán át evés nélkül edz. Éhgyomorra (éhgyomorra) edz az edzés előtti étkezés nélkül. 6 óra elteltével belép az éhgyomri állapotba, amikor az emésztőrendszer üres és nem dolgozza fel az ételt.

Tudományosan bizonyított, hogy az éheztetett kardio több ételt éget el, mint az étkezés után végzett kardió. De hogyan történik ez? Tudjuk meg a következő részben.

Hogyan működik az éheztetett kardió?

Az éheztetett kardió a testzsír csökkentése érdekében egyszerű. A kardió edzéshez energiát fogsz fogyasztani, nem pedig szénhidrátból. Ez azt jelenti, hogy zsírt fog égetni, nem pedig glükózt. Itt van a tudományos magyarázat arra, hogy ezek a mechanizmusok hogyan működnek a testzsír csökkentésében.

Ha ételt fogyaszt, az emésztőrendszer az összetett élelmiszer-molekulákat glükózra (vagy cukorra) bontja, amelyet a sejtek felszívnak. A sejtekben a mitokondrium a glükózmolekulákat felhasználható energiává (ATP) alakítja. Ezt az energiát a kardió teljesítésére használják táplált állapotban.

Ha a glükóz nem könnyen elérhető, a glikogén (az izmokban tárolt glükózpolimerek) glükózra bomlik és felhasználható energiává alakul. Mi van, ha a glikogén szintén nem áll rendelkezésre? A tárolt zsírokat szabad zsírsavakra bontják. A szabad zsírsavak ezután zsíroxidációval mennek keresztül az izmokban (mivel az izmokat gyakorlatok elvégzésére használod), hogy energiaforrásként felhasználhasd.

Ha egyik napról a másikra böjtöl, nem áll rendelkezésre glükóz, és az izmok glikogénszintje is kimerül. A tested ekkor energiát termel a zsír lebontásával vagy „zsírégetéssel”, hogy táplálja az éhgyomorra végzett kardiót.

Érdekes, igaz? Valójában az éheztető edzés megváltoztatja a gének viselkedését is. Az éheztetett kardió remek módszer a zsírégetésre és a testzsír százalékos csökkentésére. Vessen egy pillantást az éheztető testmozgás előnyeire, amelyeket a tudomány is támogat.

Az éheztetett kardió tudomány által támogatott előnyei

• Az éheztetett kardió csökkenti a kalóriabevitelt és több zsírt éget el

A kutatók azt találták, hogy az éheztetett kardio segített csökkenteni a kalóriabevitelt. A Journal of Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik reggel 60 perc futás előtt nem reggeliztek, kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő 24 órában, mint azok, akik reggel a kardió előtt reggeliztek (3). Az éheztetett kardio nagyobb zsíroxidációs sebességet (zsírégetést) is mutatott, ami nagyobb negatív energiamérleghez vezet, mint a táplált kardio.

Egy másik tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, szintén arra a következtetésre jutott, hogy az éheztetett kardio nagyobb zsíroxidációhoz vezetett (4). Amerikai tudósok azt is megállapították, hogy az éhgyomri rezisztencia gyakorlása segít a szénhidrátok helyett a zsíranyagcserében. Ez azt jelzi, hogy az éheztetett kardió remek stratégia lehet a testsúly kezelésében (5).

• Az éheztetett kardió javítja a glükóz toleranciát a magas zsírtartalmú étrendben

A magas zsírtartalmú étrendek, mint a Keto diéta, köztudottan szuperhatékonyak a fogyás szempontjából. Egy 18-25 éves emberen 6 héten keresztül végzett vizsgálat kimutatta, hogy az éhomi állapotban heti 4 napon át tartó állóképességi edzés javította az egész test glükóz toleranciáját és a Matsuda inzulinérzékenységi indexét (6).

Ez azt jelenti, hogy nem tapasztaltak olyan emelkedést a vércukorszintben, mint a kardiót tápláló embereknél. Az éheztetett kardio javította az inzulinérzékenységet is, ami elősegítette a vér glükózfelvételét.

• Az éheztetett kardió javítja a nők 24 órás zsíroxidációját

A nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy a reggeli előtt 60 perces állóképességi edzés növelte a 24 órás zsíroxidációt (7). Ez azt jelenti, hogy a nők 24 órán keresztül folytatták a zsírégetést az éhgyomri kardió elvégzése után.

Így működik a HIIT (High-Intensity Interval Training), amely több kalóriát éget el, mint az állóképességi edzés. A térdproblémákkal vagy szívproblémákkal küzdő emberek ezért éheztetett kardiót végezhetnek, és a következő 24 órában zsírégető üzemmódban nyomhatják a testet.

• Az éheztetett kardió csökkenti a testzsír százalékot

A tudósok a kardió hatását vizsgálták a ramadán böjt alatt. Megállapították, hogy az éhgyomri aerob testmozgást végző emberek testzsírszázaléka 6,2% -kal csökkent (8).

Az éheztetett kardio egyértelműen nagyszerű módja a zsírégetésnek, a testzsírszázalék és az éhség csökkentésének, valamint a magas zsírtartalmú étrendnek a glükóztolerancia javításának. Készen áll arra, hogy rögtön beugorjon és elkezdhesse a gyors ékszer edzéseket? Itt van egy teljes, éheztetett kardió edzés. Görgessen lefelé.

Böjtös kardió edzések

Íme a kitartás és a nagy intenzitású intervallum kardió keveréke a legjobb eredmények érdekében.

• Bemelegítés - 10 perc
• Magas térd - 3 sorozat 20 ismétléssel
• Kötél ugrások - 3 sorozat 50 ismétléssel
• Jump guggolás - 3 sorozat 12 ismétléssel

Pihenés - 30 másodperc

• Orosz fordulatok - 3 sorozat 30 ismétléssel
• Leg up crunches - 3 sorozat 20 ismétléssel
• Oldalsó kés - 3 db 20 ismétlés

Pihenés - 45 másodperc

• TRX felhúzások - 3 sorozat 12 ismétléssel
• TRX térddugók - 3 sorozat 12 ismétléssel
• TRX elrablás - 3 sorozat 12 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc

• Skater lunges - 3 sorozat 15 ismétléssel
• Burpees - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Ball slam - 3 sorozat 12 ismétléssel

Pihenés - 60 másodperc

• Hegymászók - 3 készlet 15 ismétléssel
• Deszkák - 2 60 másodperces készlet tart
• Alternatív deszkamártások - 2 sorozat 10 ismétléssel

Pihenés - 30 másodperc

• Hűtsük le a szakaszokat - 5 perc

Mire befejezed ezt a rutint, nemcsak izzadsz (nézd meg az izzadás előnyeit), hanem a "jól érezd magad" hormonjaid is működni fognak varázslatukban, és fergetegesnek érzed magad.

Böjtölt HIIT kardio előnyök

A HIIT azért jó, mert megakadályozza az izomvesztést és segít a sovány izomtömeg felépítésében. Felerősíti az edzést, és aktív és mozgékony marad. A HIIT képzésnek más előnyei is vannak:

• Növelheti az inzulinérzékenységet (9).
• Ez megakadályozhatja, hogy rendkívül éhesnek érezze magát az edzés után (10).
• Növelheti a növekedési hormon szintjét, amely elősegíti a zsírvesztést (11).
• Növelheti a zsírégető vegyszereket, például a katekolamint (12).
• Ez növelheti az anyagcsere sebességét a következő 24 órában (7).

Böjtölt kardio eredmények

Nemcsak a tudósok, hanem sok ember szerte a világon jó eredményeket ér el az éheztetett kardióval. Itt van Briana Shaffer videója, aki egy héten át próbálkozott a böjtöléssel és remek eredményeket ért el. Nézd meg.

Térjünk rá a fő kérdésre - hogyan csinálod az éheztetett kardiót?

Hogyan kell csinálni a koplalást

Az éheztetett kardiónak kétféle módja van:

• Reggel előtt reggel edzeni
• Legalább 6 órás böjt után este tornázni

De itt van valami, amit tudnod kell - a böjtölés önmagában nem képes a kívánt eredmény elérésére. Be kell tartania a helyes étrendet és az egészséges életmódot is ahhoz, hogy a makacs zsírt kihúzhassa karjaiból, combjaiból, álláról, hátáról és szerelmi fogantyúiról.

Szaggatott böjt és böjt kardió

Tudsz szakaszos böjtöt és éhezni kardiót? Igen, abszolút! Az időszakos böjtnek számos előnye is van. Törje meg szakaszos böjtjét egy jó 20-30 perces állóképesség vagy HIIT edzés után. Töltse fel testét egy jó fehérjeturmixmal vagy egy fehérjével töltött étellel. Ügyeljen arra, hogy magas rosttartalmú ételeket és egészséges zsírokat adjon hozzá.

Dos és nem szabad

Dos	Nem szabad
Egyél kardió után.	Ne fogyasszon ételt vagy ételt pótló turmixokat kardió előtt.
Vizet inni.	Ne igyon sportitalokat.
20-30 percig végezzen kardio és HIIT keveréket.	Ne végezzen csak HIIT 20 percnél tovább.
Igyon egy fehérje turmixot edzés után.	Ne hagyja ki az edzés utáni étkezést.

Az éheztetett kardiónak számos előnye van. Az éheztetett kardiónak azonban van néhány hátránya.

Az éheztetett kardió hátrányai

• Ha nincs hozzászokva, hányingere lehet.
• Ha hipoglikémiája van, a vércukorszintje csökkenhet.
• Az éheztetett kardió, ha nem kombinálják más napokon a HIIT-szel és az erőnléti edzéssel, a magas fehérjetartalmú étrenddel együtt, izomvesztést okozhat.
• A legtöbb elvégzett kutatási tanulmány egy kis embercsoportra vonatkozik.

Kipróbálnod kell egyáltalán a böjtös kardiót? Tudjuk meg a következő részben.

Meg kéne próbálni a koplaló kardiót?

Igen, kipróbálhatja az éheztetett kardiót, ha zsírégetni akar és csökkenti a testzsír százalékát. Beszéljen azonban orvosával, és óvakodjon a meglévő egészségi állapotoktól, amelyek nem támogatják az éheztetett kardiót. Ha új anya vagy, kerüld az éheztetett kardiót.

Következtetés

Az éheztetett kardió nagyszerű módja a zsír gyors elégetésének. A megfelelő típusú étrend és az edzés rutinja révén elkezd karcsúnak lenni, energikusabb és aktívabb lesz, mint korábban. Beszéljen orvosával még ma, és kezdje el az éhgyomri kardiót, hogy kiaknázhassa az általa nyújtott előnyöket.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

• A reggeli koplalás a legjobb?

Igen, a legjobb, ha ébredés után reggel gyakorolja az éheztetett kardiót. Először is, böjt állapotban lesz, anélkül, hogy folyamatosan harcolnia kellene az éhség vagy a sóvárgás ellen. Másodszor, remek kezdete lesz a napjának, és azonnal energiát kap.

• Mi a különbség az éheztetett kardió és az etetett kardió között?

Az éheztetett kardió edzés előtti étkezés nélkül legalább 6 órás vagy annál hosszabb böjt után működik. A Fed cardio edzés előtti étkezés után edz. Az éheztetett kardió elősegíti a zsírégetést, míg a táplált kardió szénhidrátokat glükóz formájában.

• Az éheztetett kardió után meddig kell enni?

15 perc éhgyomri kardió után egyél. Fogyasszon fehérje turmixot vagy fehérje tartalmú edzés utáni ételt, étkezési rostokkal (gyümölcsök vagy zöldségek) és egészséges zsírokkal (dió, mogyoróvaj, lenmag, pepita stb.) Együtt, hogy testét energiával és fehérjével töltse fel.

• Az éheztetett kardio égeti a hasi zsírt?

Igen, az éheztetett kardióval megszabadulhat a hasi zsírtól. Az edzés előtti étkezésből származó szénhidrátok elégetése helyett zsírforrásokból fog energiát toborozni. Ennek eredményeként lassan, az idő múlásával csökken a derék kerülete és a hasi zsír. Ne feledje, hogy fogyáshoz alacsony szénhidráttartalmú étrendet és egészséges ételeket is kell fogyasztania. Tartsa magát aktívan és stresszmentesen.

• Ihat vizet a koplalás előtt?

Igen, ihat vizet a koplalás előtt.

• Ihat kávét a koplalás előtt?

A kávé nagyszerű koffeinforrás, amely energiával tölti fel a testet és javítja a testmozgást. Fogyaszthatja a kávét 30 perccel a koplalás előtt, ha abszolút nem tudja elkezdeni a napját anélkül. Javasoljuk azonban, hogy egy pohár vizet fogyasszon 15 perccel az éheztetett kardió előtt.

• Az éheztetett járás zsíréget?

A böjtös séta segíthet a zsírégetésben, a járás intenzitásától és időtartamától függően. A park körüli lassú séta valószínűleg fogyasztja a glikogén készleteket. Legalább 30 percen át 6 km / h sebességgel járva egy kis zsírégetést okozhat. Más szóval, ha zsírokat akar égetni, akkor böjtölnie vagy böjtölnie kell, kivéve, ha térdsérülése van, vagy nemrégiben műtötték meg.

• Hány percet kell csinálnom böjtös kardiót?

Könnyedén 30-45 perc kardiót kaphat koplalva.

• Mit kell ennem az éheztetett kardió után a zsírvesztés érdekében?

Fogyasszon fehérjében gazdag ételt. Próbálja meg fehéríteni a szerves fehérjeforrásokat otthon, hogy egészséges fehérje turmixokat készítsen. Fehérjeporokat is fogyaszthat. Ügyeljen arra, hogy egyensúlyba hozza a magas fehérjetartalmú mennyiséget jó mennyiségű élelmi rosttal és egészséges zsírokkal. Kerülje a gyorsételeket és a cukros ételeket.

12 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. "Az éhomi étrendben végzett aerob testmozgás hatása a felnőttek zsír- és szénhidrát-anyagcseréjére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." A British Journal of Nutrition vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen és mtsai. "Jótékony anyagcsere-adaptációk az éhező állóképességi edzés miatt." Journal of Applied fiziology (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L és mtsai. "Az éheztetett testmozgás csökkentette az aktív férfi felnőttek 24 órás energiafelvételét." Journal of Nutrition and metabolism anyag vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra és mtsai. al., „Az éhomi étrendben végzett aerob testmozgás hatása a felnőttek zsír- és szénhidrát-anyagcseréjére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis” British Journal of Nutrition, 116: 7, 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- szénhidrát-anyagcsere-felnőtteknél-szisztematikus áttekintés és metaanalízis / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall és mtsai. „Az előzetes böjt hatása a zsír oxidációjára az ellenállás során.” International Journal of exercise science vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen és mtsai. "Az éhomi állapotban történő edzés javítja a glükóz toleranciát a zsírban gazdag étrend során." A Journal ofysiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. "A reggeli előtt végzett testgyakorlás növeli a 24 órás zsíroxidációt női alanyokban." PloS one vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. "A Ramadan alatti táplált és éheztetett aerob edzés hatása a testösszetételre és néhány anyagcsere-paraméterre a fizikailag aktív férfiaknál." Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és testmozgás anyagcseréről vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D és mtsai. "A nagy intenzitású intervallum edzés javítja az inzulinérzékenységet idősebb embereknél." Acta fiziologica (Oxford, Anglia) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et al. „A testmozgás utáni étvágy és az Ad Libitum energiafogyasztás a nagy intenzitású intervallum edzésre adott válaszként, szemben a közepesen vagy erőteljes intenzitású folyamatos képzéssel a fizikailag inaktív középkorú felnőttek körében.” Tápanyagok vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E és mtsai. „Kísérleti tanulmány: a nagy intenzitású intervallummal végzett gyakorlatok 12,5 órás GH-szekréciót eredményeznek.” Élettani jelentések vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. „Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírvesztés.” Journal of obesity vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/