Lenmag a fogyáshoz

Hogyan segítik a lenmagok a fogyást?

A lenmag ( Linum usitatissimum ) alacsony kalóriatartalmú, tele van omega-3 zsírsavakkal, ALA-val, fehérjékkel, élelmi rostokkal és antioxidánsokkal. Az anyagcsere fellendítésével, az emésztés javításával, a gyulladás csökkentésével és a jóllakottság növelésével elősegíthetik a fogyást.

1. A lenmag gazdag Omega-3 zsírsavban

A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban (1). A legtöbb étrend tele van omega-6 zsírsavakkal, ami megzavarja a normális omega-3 és omega-6 arányt (2). Ez krónikus gyulladáshoz és a következményes súlygyarapodáshoz vezet (3).

A lenmag fogyasztása segít egyensúlyban tartani az omega-3 és az omega-6 arányt, ezáltal csökkentve a krónikus stresszt és a súlygyarapodás lehetőségét.

2. A lenmagban lévő élelmi rost növeli a jóllakottságot

Az étkezési rost olyan típusú szénhidrát, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni vagy felszívni (4). Főleg teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, zöldségekben és gyümölcsökben található meg, és kétféle - oldható és oldhatatlan.

A lenmag egyaránt tartalmaz oldható rostot (nyálka íny) és oldhatatlan rostot (lignin és cellulóz) (5). Az oldható rost gélszerű anyagot képez, ami lelassítja az étel felszívódását az emésztőrendszerben. Ez viszont sokáig érzi jóllakását. Az oldhatatlan rost elősegíti a jó bélbaktériumok szaporodását (6). A bélbaktériumok ezután fermentálják az oldható élelmi rostokat, rövid láncú zsírsavakat termelve. Ezek a rövid láncú zsírsavak viszont segítenek javítani az anyagcserét (7).

Az étkezési rostok ömlesztve adják a székletet is, ami segít megelőzni a székrekedést (8).

3. A lenmag jó fehérjeforrás

A lenmag fehérjében gazdag, és 100 g lenmag körülbelül 18,29 g fehérjét tartalmaz (9). A fehérjék segítenek a sovány izomépítésben, ami karcsú és tónusú megjelenést kölcsönöz a testének (10), (11). Az izmok nagyobb számban tartalmaznak mitokondriumokat (sejtorganellák, amelyek elősegítik a glükóz ATP -vé történő átalakítását), ezáltal az anyagcseréd komoly lendületet ad (12).

4. A lenmagban lévő lignán öblítse ki a toxinokat

A lenmag körülbelül 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növények. Ezek a fenolos vegyületek antioxidánsokként működnek, amelyek elősegítik a szabad oxigéngyökök kinyerését (13 A szabad oxigén gyökök veszélyesek, mivel DNS károsodást okoznak, ami krónikus alacsony fokú gyulladáshoz vezet (14), (15), (16). Ez elhízást, inzulinrezisztenciát és 2-es típusú cukorbetegséget okoz (17), (18).

A Nutrition Journal által közzétett tanulmány megerősítette, hogy 40 g lenmagpor fogyasztása csökkenti a gyulladást és az inzulinrezisztenciát (19).

5. A lenmag alacsony kalóriatartalmú

Egy evőkanál őrölt lenmag csak 55 kalóriát tartalmaz (9). 18 gramm fehérjét és rengeteg élelmi rostot is kap, hogy hosszabb ideig jóllakjon. Így könnyen létrehozhat kalóriadeficitet, esélyt adva a testének a tárolt glikogén és zsír felhasználására.

Ezek a tudományos okok, amelyek olyan jóak a fogyás szempontjából. Most az a kérdés, hogy mi a legjobb módja a lenmag fogyasztásának a fogyás érdekében? Találjuk ki!

Hogyan fogyasszunk lenmagot fogyáshoz

Fogyáshoz a lenmag por vagy őrölt lenmag működik a legjobban. A lenmag őrlése elősegíti a héj és a belső fehérjében gazdag magrész elválasztását. A hajótest általában olajokban és élelmi rostokban gazdag. Mindkettő emberi fogyasztásra jó (1). Az őrlésével azonban könnyen emészthető.

Ehet csak a magrész, vagy mind a mag, mind a héj, hogy finomítsa a lenmag bevitelét a fogyás érdekében. A közelmúltban a lenmagolaj is lendületet váltott ki a piacon. A lenmagolaj ugyanolyan jó a fogyáshoz? Görgessen lefelé, hogy megtudja.

Hasznos a lenmagolaj a fogyáshoz?

Igen, a lenmagolaj jó a fogyáshoz. Ezért:

• Egészséges zsír - A lenmagolaj (vagy lenmagolaj) az omega-3 zsírsavak és az alfa-linolénsav (ALA) tározója (20).
• Enyhíti a székrekedést - A lenmagolaj hashajtó tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek, ha rendszeresen székrekedést tapasztal. Segít javítani a bélmozgást, ami elősegíti a megfelelő emésztést (21).
• Csökkenti a gyulladást - A lenmagolaj segít a gyulladást okozó C-reaktív fehérjék csökkentésében is (22). Ez jó hír az Ön számára, mivel csökkenti a gyulladást, nagyobb az esélye a fogyásnak.

Megjegyzés: Ne melegítsen lenmagolajat főzés céljából. Használhatja salátaöntetként, mártogatósként és turmixként.

A lenmag más egészségügyi előnyökről is ismert.

A lenmag egyéb egészségügyi előnyei

• Csökkenti az LDL-koleszterint: az omega-3 zsírsavak és az élelmi rostok javítják a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik az LDL vagy a rossz koleszterin szintjét (23).
• Megakadályozhatja a székrekedést: Az étrendi rostok tömegesen adják a székletet, ami megkönnyíti a bélmozgást (24).
• Fokozza az immunitást: A lenmagokban található antioxidánsok elősegítik immunitásukat, megvédik a mikrobiális fertőzéseket, és csökkenthetik az emlőrák kockázatát (25), (26).
• Gyulladáscsökkentő tulajdonság: A lenmagok omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentők (27).
• Csökkentheti az androgénszintet: A hormonális egyensúlyhiány és a rossz életmód PCOS-t okoz a nőknél. A lenmag segíthet csökkenteni az androgénszintet és a PCOS tüneteket, például a hirsutizmust (28).
• Antidepresszánsként hat: A lenmag segíthet javítani a hangulatot és kezelni a depressziót (29).
• Gluténmentes: A lenmagok gluténmentesek. Ezért, ha gluténérzékeny, használhatja a lenmagokat a gluténtartalmú ételek, például búza, liszt stb.

Íme néhány finom és gyors lenmag recept.

Finom lenmag receptek - A lenmag fogyasztásának módjai

1. Banán zab lenmag turmix

Shutterstock

Előkészítés ideje: 7 perc, Főzés ideje: 1 perc, Tálalás: 1

Hozzávalók

• 1 banán
• 2 evőkanál instant zab, őrölt
• ½ alma
• 1 csésze tej
• 1 dátum
• 1 evőkanál őrölt lenmag

Hogyan készítsünk

1. Vágja fel a banánt, az almát és a datolyát, majd dobja őket turmixgépbe.
2. Tegyen tejet és őrölt zabot a turmixgépbe, és forgassa meg.
3. Öntsük a turmixot egy pohárba.
4. Adjunk hozzá egy evőkanál őrölt lenmagot és alaposan keverjük össze.

2. Spenót tonhal lenmag saláta

Shutterstock

Előkészítés ideje: 3 perc, Főzés ideje: 5 perc, Tálalás: 1

Hozzávalók

• 1 csésze baba spenót
• ½ csésze füstölt tonhal
• 1 evőkanál őrölt lenmag
• ½ csésze meggyparadicsom
• 1 evőkanál apróra vágott fokhagyma
• 4 evőkanál extra szűz olívaolaj
• Fél mész leve
• 1 evőkanál dijoni mustár
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál fekete bors

Hogyan készítsünk

1. Forraljon vizet egy magas peremű lábosban. Sózzuk, amikor a víz forrni kezd.
2. Szeletelje felére a meggyparadicsomot.
3. Adja hozzá a baba spenótját és fokhagymáját. Főzzük 2-3 percig.
4. Szűrjük le a spenótot és a fokhagymát, és tegyük egy tál jéghideg vízbe.
5. Addig készítse el az öntetet úgy, hogy extra szűz olívaolajat, lime levet, dijoni mustárt, sót és borsot kever össze egy tálban.
6. Helyezze a baba spenótját a hideg vízből egy tálba.
7. Dobja be a meggyparadicsomot és a füstölt tonhalat.
8. Csepegtesse le az öntetet és alaposan keverje össze.
9. A tetejére lenmagport szórunk, ebédre pedig finom és diós ízű salátát fogyaszthatunk.

3. Lencseleves lenmag vacsorával

Shutterstock

Előkészítési idő: 10 perc, Főzés ideje: 10 perc, Tálalás: 2

Hozzávalók

• ¼ csésze sárga lencse
• 1 ½ teáskanál apróra vágott fokhagyma
• ¼ csésze apróra vágott paradicsom
• ¼ csésze apróra vágott hagyma
• 2 evőkanál lenmag por
• Só ízlés szerint
• ¼ teáskanál fekete bors
• 1 csésze víz
• 3 teáskanál extra szűz olívaolaj
• Egy marék korianderlevél

Hogyan készítsünk

1. Melegítsen meg egy levest, és adjon hozzá extra szűz olívaolajat.
2. 30 másodperc múlva adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát, és pirítsuk meg, amíg barnulni nem fog.
3. Hozzáadjuk a hagymát, és egy percig főzzük.
4. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, sót és borsot. Jól összekeverjük és egy percig főzzük.
5. Hozzáadjuk a lencsét és jól összekeverjük.
6. Adjon hozzá egy csésze vizet. A fedéllel kb. 10 percig főzzük.
7. Vegye le a levestartót a lángról, és adjon hozzá lenmagport. Keverje meg jól.
8. Díszítsük néhány korianderlevéllel.

Vessen egy pillantást az alábbi óvintézkedésekre és tippekre a lenmag fogyáshoz történő alkalmazásához.

Óvintézkedések és tippek

• Mielőtt fogyna a lenmag, beszéljen kezelőorvosával.
• Kerülje a lenmag fogyasztását, ha gyomorrontása van.
• Kerülje a lenmagokat, ha IBS (irritábilis bél szindróma) vagy IBD (gyulladásos bélbetegség) van.
• Legyen óvatos, ha hormonális egyensúlyhiányban vagy endometriózisban szenved, mivel a lenmagok utánozhatják az ösztrogén hatását.
• Ne fogyasszon lenmagot, ha terhes vagy szoptat.
• Kerülje el azok fogyasztását, ha vérhígító gyógyszereket szed, mivel a lenmagok lassítják a véralvadást.
• Fogyasszon naponta 1-2 evőkanál lenmagot. Ne adjon túladagolást a lenmagon, hogy gyorsan fogyjon.
• Igyon 3 liter vizet naponta. Igyon 4-5 liter vizet, ha edz.
• A testmozgás elengedhetetlen, ha fogyni kell. Heti edzés legalább 3-4 órát.

Következtetés

A lenmagok csodálatosak a fogyás és az egészségi állapot szempontjából. De ellenőriznie kell a lenmag adagolását és azt is, hogy mit eszel. Mielőtt fogyna a lenmag, beszéljen orvosával. Tartsd fenn a lelkesedést és fitt legyél.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mennyi lenmagot kell naponta fogyasztani a fogyáshoz?

Fogyjon naponta 1 evőkanál lenmagot a fogyáshoz. Párosítsa egészséges ételekkel és jó edzésprogrammal.

A lenmag jó a hasi zsír elvesztéséhez?

Igen, a lenmag jó a hasi zsír elvesztésére. Lehet, hogy nem kifejezetten a hasi zsírt célozza meg, de elősegíti az általános fogyást, ami szintén segít a zsír hasából a hasi régióból.

Melyik a jobb a fogyáshoz - chia mag vagy lenmag?

Mindkettő kiváló a fogyáshoz. Gazdag fehérjeforrások, egészséges zsírok és élelmi rostok. Ügyeljen azonban arra, hogy ezeket ne használja feleslegesen a hasmenés megelőzése érdekében.

Mi történik, ha túl sok lenmagot eszel?

A túl sok lenmag egy nap alatt gyomorfájást és hasmenést okozhat.

29 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Lenmag - potenciális funkcionális élelmiszer-forrás, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Az esszenciális omega-6 / omega-3 esszenciális zsírsavak aránya, Biomedicina és gyógyszerterápia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Az alacsony omega – 6 / omega – 3 arány fenntartásának fontossága a gyulladás csökkentésében, Nyílt szív, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Élelmi rostok, prebiotikumok és a gyomor-bél mikrobiota, Gut Microbes, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Len- és lenmagolaj: ősi gyógyszer és modern funkcionális élelmiszer, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Az élelmi rost megváltoztatja a bélbaktériumokat, támogatja az emésztőrendszer egészségét, az Illinois-ászok.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• A rövid láncú zsírsavak szerepe az étrend, a bél mikrobiota és a gazda energia-anyagcseréjének kölcsönhatásában, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Élelmi rost az élelmiszerekben: áttekintés, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Magvak, lenmag, FoodData Central, Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig, Journal of Sports Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• A fehérjebevitel, különös tekintettel a növényi fehérjebevitelre, a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő idős betegek magasabb csontvázizom-tömegével függ össze, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• 2. fejezet - A csontvázizom és annak érellátásának anatómiája, a csontvázizom-keringés, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Len- és lenmagolaj: ősi gyógyszer és modern funkcionális élelmiszer, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Oxigén szabad gyökök és a szisztémás gyulladásos válasz, IUBMB Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Szabadgyökök által kiváltott DNS károsodás: mechanizmusok és mérés, Szabad Radikális Biológia és Orvostudomány, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Az oxidatív stressz és a gyulladás közötti kölcsönös függőség megmagyarázza az antioxidáns paradoxont? Oxidatív orvostudomány és a sejtek hosszú élettartama, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Krónikus gyulladás az elhízásban és a metabolikus szindróma, a gyulladás közvetítői, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Elhízással társult alacsony fokú gyulladás 2-es típusú diabetes mellitusban: okok és következmények, Holland Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• A lenmag-kiegészítés javította az elhízott glükóz-intoleráns emberek inzulinrezisztenciáját: randomizált crossover tervezés, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• A lenmag és az omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav kardiovaszkuláris hatásai, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Az olívaolaj és a lenmagolaj rövid távú hatásai székrekedés kezelésére hemodializált betegeknél, Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• A lenmagolaj-kiegészítés csökkenti a C-reaktív fehérje szintjét krónikus hemodialízisben szenvedő betegeknél, Nutrition Research, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• A lenmag csökkenti a teljes és az LDL-koleszterin koncentrációt az indián posztmenopauzás nőknél, Journal of Women's Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Randomizált vizsgálat a lenmag hatásáról a székrekedés, a súly, a glikémia és a lipidek kezelésére székrekedésben szenvedő, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél, táplálkozás és anyagcsere, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• A lenmagtermékek antioxidáns kapacitása: az in vitro emésztés hatása, Növényi élelmiszerek az emberi táplálkozáshoz, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• A lenmag hatása az emlőrákban: Irodalmi áttekintés, A táplálkozás határai, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Az étrendi omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a gyulladás és az anyagcsere-egészség modulálásához, Kaliforniában, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• A lenmag-kiegészítés hatása a policisztás petefészek-szindrómához kapcsolódó hormonális szintekre: Esettanulmány, A táplálékkutatás aktuális témái, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• A lenmagolaj válogatott egyiptomi fajtáinak antidepresszáns-szerű hatása a szülés utáni depresszió, a bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív orvoslás rágcsálómodelljén, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/