A folsav a folát mesterséges formája. A folát a B9-vitamin. A folát természetesen megtalálható bizonyos gyümölcsökben, zöldségekben és diófélékben. A folsav megtalálható a kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben (1).

A folsav lényegesen jobban biohasznosítható, mint az étrendi folát. A folsav biológiai hozzáférhetőségét 100% -ban feltételezzük, ha kiegészítőként fogyasztjuk, és 85% -ot dúsított élelmiszerekben (1).

A folsav legfontosabb szerepe az újszülött idegcsőhibáinak megelőzése. Elősegítheti a bőr és a haj egészségét is. Ebben a bejegyzésben megvizsgáljuk a folsav előnyeit és megértjük, hogyan lehet megakadályozni hiányát.

Milyen előnyei vannak a folsav szedésének?

Az élelmiszerekben lévő folát és a kiegészítőkben lévő folsav számos kritikus biokémiai reakciót felügyel a szervezetben. Ez a vitamin felelős a vörösvértestek szintéziséért. Megakadályozza a vérszegénységet, valamint a szív- és érrendszeri, valamint a vesebetegségeket. A folsav hasznos lehet:

1. Csökkentheti az újszülöttek idegi csőhibáinak kockázatát

Az idegcsőhibák (NTD) a központi idegrendszer (CNS) gyakori komplex veleszületett rendellenességei. Ezek az idegcső bezáródásának kudarcából származnak az embrió képződése során (embriogenezis) (2).

A nyitott NTD-ben született gyermekek csupán 1% -a mentes a fogyatékosságtól. Ezeknek a gyermekeknek általában a bőr érzéstelenítése és a csípő, a térd és a láb rendellenességei vannak. Gyengült a járóképességük, kevés vagy egyáltalán nincs bél- és / vagy hólyagkontrolljuk, és gyakori műtéti beavatkozást igényelnek (2).

A randomizált vizsgálatok határozottan ajánlják a folsav kiegészítést minden olyan nő számára, akinek terhessége volt (3).

Ez a vitamin részt vesz a metilációs folyamatban is (2). Számos enzim és fehérje metilezése elengedhetetlen lehet az idegcső összeállításához.

Az Egyesült Államok Közegészségügyi Szolgálata azt javasolja, hogy minden elképzelhető életkorú nő fogyasszon minden nap 400 mikrogramm folsavat (4). Azonban csak a nők 30% -a képes szigorúan követni a pótlást.

Számos más mechanizmust vizsgálnak még. Addig biztosan feltételezhető, hogy a folsav-kiegészítés részben csökkentheti az újszülöttek NTD-k kockázatát (2).

2. Megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket (CVD)

A kutatások kiemelik a homocisztein, egy aminosav szerepét a szív- és érrendszeri betegségekben. Még a vér közepesen magas homociszteinszintje is növeli a CVD-k kockázatát. Bár konkrét eredmények még nem állnak rendelkezésre, a folsav lehet az egyik tápanyag, amely elősegíti a kezelést (5).

A köztük lévő kapcsolatot még vizsgálják. De a javaslat szerint a homocisztein befolyásolhatja a véralvadást, az értágulatot és az artériás falak megvastagodását.

Egy 1980 finn férfival végzett, 10 éven át tartó vizsgálat összefüggést talált a folát és a homocisztein között. A tanulmány szignifikáns inverz összefüggést talált a férfiak folátfogyasztása és a szívbetegségek között (6).

Ezért 400 μg folsavat, 2 mg B6-vitamint és 6 μg B12-vitamint alkalmaznak.

A folsav csökkenti az artériák vastagságát is, ami megakadályozhatja az érelmeszesedést. De néhány tanulmány még mindig nem tudja megállapítani ennek a kiegészítésnek a magas kockázatú egyénekre gyakorolt ​​hatását (7).

3. Csökkentheti a rák kockázatát

A folátnak döntő szerepe van a DNS és RNS szintézisében, a metilációban és a sejtek differenciálódásában. Mindezek fontosak a test működése szempontjából. Ezen molekuláris aberrációk gyakori megnyilvánulása a rák (8).

Úgy gondolják, hogy a rák a DNS károsodásából és a hibás / kontrollálatlan génexpresszióból ered. A DNS és RNS szintézisében és metilálásában betöltött szerepe miatt lehetséges, hogy az elégtelen folátbevitel hozzájárul a rák kialakulásához. A nukleotidok hiánya és a DNS-helyreállítási károsodás kontrollálásának hiánya kiválthatja a daganatok kialakulását (9).

A kísérleti bizonyítékok összekapcsolják a foláthiányt a helyspecifikus rákokkal. Ezért a folátban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkentheti a rák előfordulását. A folsavval dúsított ételek fogyasztása jó közegészségügyi intézkedés lehet (1).

A legutóbbi folsav-intervenciós kísérletek azonban nem mutattak semmiféle konkrét hasznot vagy ártalmat a teljes és a helyspecifikus rákos megbetegedések tekintetében.

Mérsékelten fordított kapcsolatot találtak a folátbevitel (étrend-kiegészítők és étrend), valamint a vastagbél- és emlődaganatok között (10), (11).

Ezért a folát és a rák kockázata közötti kapcsolat továbbra is bizonytalan.

4. Kezelheti a vérszegénységet nőknél és gyermekeknél

A folsav segít új vörösvérsejtek (RBC) létrehozásában. A vörösvérsejtek oxigént szállítanak a test minden részébe. Ha a test nem termel elegendő vörösvértestet, kialakulhat (megaloblasztos) vérszegénység (1).

A vérszegénység kialakulásának esélye 40% -kal nagyobb a folsavhiányos nőknél, mint társaiknál ​​(12). Ez utal a folát jelentőségére a vörösvértestek szintézisében (erythropoiesis). A folát 5,10-metilén-THF (tetrahidrofolát) formájában elengedhetetlen a DNS nukleotid szintéziséhez (13).

Foláthiány esetén csökken az 5,10-metilén-THF hozzáférhetősége. Ez a hiány gátolja a DNS-szintézist is (13).

A vörösvérsejtek a csontvelőben készülnek, ahol a sejtosztódás mértéke nagyon magas. Ha hiányos a folát, akkor a prekurzor sejtek csak osztódhatnak, de a genetikai anyag nem. Ennek eredményeként nő az intracelluláris térfogat, de a genetikai anyag nem. Így a vörösvértestek duzzadtnak tűnnek, megaloblasztos vérszegénységet okozva (13).

Ennélfogva a folsav kiegészítés csökkentheti a vérszegénységet. Elengedhetetlen az idősebb és a terhes nők számára. A menstruációs vérveszteség évei és a nagyobb tápanyagigény miatt nagyobb az anaemia esélye (14).

Hogyan metabolizálódik a folsav?

• A folsavat először dihidrofoláttá (DHF), majd tetrahidrofoláttá (THF) kell átalakítani, hogy metabolikusan aktívvá váljon (14).
• Ezt az enzimatikus folyamatot a DHF reduktáz (DHFR) enzim katalizálja.
• A metilén-tetrahidrofolát-reduktáz (MTHFR) enzim segítségével a THF átalakítható biológiailag aktív L-metilfoláttá.
• Ez a kulcsátalakítás szükséges az L-metilfolát biztosításához a nukleotidszintézishez a DNS és RNS összeállítása, a DNS metilációja során, valamint a homocisztein metabolizmusának szabályozásához.
• Az L-5-metiltetrahidrofolát (L-metilfolát) a folát túlsúlyban lévő mikroelem formája.
• A plazmában kering és részt vesz a biológiai folyamatokban. A folát ezen aktív formáját perceken belül felveszi a máj és más elsődleges célpontok.

5. A terhesség és a szülés során elengedhetetlen

Mivel létfontosságú a DNS- és fehérjeszintézis szempontjából, a folátnak elsődleges szerepe van a magzat növekedésében és fejlődésében. Ezért megnövekszik a várandós nők folát iránti igénye. Elegendő folsav jelenlétében az embrionális sejtek szövetekre és szervekre osztódnak és differenciálódnak.

Az idegcső az egyik legkorábban kialakuló szerkezet. Ez a szerkezet először lapos, de csak egy hónappal a fogantatás után csővé formálódik. Az idegcső az agy és a gerincvelővé válik.

Elegendő folsav nélkül az ebben a szerkezetben lévő sejtek nem tudnak megfelelően növekedni, és ennek a csőnek a gerincig és az agyig terjedő metamorfózisa hiányos marad. Ez idegi csőhibákhoz vezet (14), (15).

Megfigyelési tanulmányok azt is sugallják, hogy a folsavra szükség lehet a vajúdás során. A folsav-kiegészítés megakadályozhatja a koraszüléseket. Védhet a vetélésekkel, a születéssel, a többes terhességgel stb. Szemben is (15).

Úgy tűnik, hogy a kutatások a folsav-kiegészítést támogatják több mint egy évvel a fogantatás előtt (15).

6. Segít a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) kezelésében

A PCOS (policisztás petefészek szindróma) a fogamzóképes nők legalább 10-15% -át érinti (16). Lerontja a petesejtek minőségét. A PCOS az egyik tényező, amely az in vitro megtermékenyítés (IVF) kudarcáért felelős (17).

A hormonterápia, az életmód megváltoztatása és az étrend segíthet. A PCOS-ban szenvedő nőknek több folsavat, D-, C- és B12-vitamint, élelmi rostot, valamint kalciumot, káliumot, magnéziumot és cinket kell bevenniük.

Csökkenteniük kell az összes zsír, telített zsírsav és koleszterin fogyasztását, mert ezek az ételek kiválthatják a CVD-ket és a cukorbetegséget. Végül súlyosbíthatják a petefészkek diszfunkcióját (16).

Az IVF-kezelés alatt álló betegeknél jobb megtermékenyítési ráta és embrióminőség mutatkozott. A folsav néhány nőnél is helyreállította az ovulációt (17).

7. Lehet ellenőrizni a hajhullást

A folát segít a vörösvértestek termelésében, és megkönnyíti az oxigén transzportját a testébe. Ugyanezt teheti a hajépítő szövetekkel is (18).

A folát stimulálhatja a szőrtüsző sejtjeinek szaporodását. Megakadályozhatja a haj őszülését és szabályozza a faggyúmirigyek működését a fejbőrben (18).

Cékla, kelkáposzta, kelbimbó, zöldborsó, fehérbab, spárga, karalábé és tojás megléte növelheti a nők folátszintjét (18). Az étrend 400-1000 μg folsavval történő kiegészítése a hajhullás megállításának másik módja (19).

Néhány tanulmány azonban nem mutat szignifikáns különbséget az alopeciában szenvedő betegek szérum folátszintjében. Ez azt mutatja, hogy a folsav-kiegészítés szabályozhatja a hajhullást, vagy sem. Lehet, hogy meg kell vizsgálnia más vitaminokat, például a biotint, a B12-vitamint, a D-vitamint stb. (20).

8. Segíthet a depresszió és a szorongás kezelésében

A folát egyik fő feladata a metilezési reakciók kiváltása. A legtöbb biomolekulát metilálni kell, hogy biológiailag aktívak legyenek. A folát / folsav aktív formája, az 5-metil-THF metilmaradékokat ad hozzá, és elindítja az ilyen reakciókat (21).

A központi idegrendszer (CNS) neurotranszmittereit is szintetizálásuk után metilezni kell. Ebben a szakaszban elegendő mennyiségű folátra lesz szüksége. Bizonyított, hogy az alacsony folsavszint súlyos és tartós depressziós és szorongásos epizódokat okozhat (21).

A folát egy másik módja a homociszteinszint csökkentése.

A megemelkedett homocisztein szint a testedben oxidatív stresszt okoz az agyadban és a központi idegrendszerben (21). A folsav-kiegészítés csökkentheti a homocisztein és az oxidatív stressz szintjét.

Hajlamos jobban reagálni az antidepresszánsokra, ha elegendő folsav van (21).

9. Kezelheti a vesebetegséget és javíthatja a veseműködést

A hiperhomociszteinémia (a homocisztein felhalmozódása) a krónikus vesebetegségben szenvedő betegek 85% -ában fordul elő. Ez a vesefunkció károsodása miatt következik be. A hiperhomociszteinémia szintén a rossz szív- és érrendszeri és vese-állapot mutatója (22).

A hiperhomociszteinémia szabályozásának egyik módja a folsav-kiegészítés. A folsav vagy a folát fontos a homocisztein metioninná (egy másik aminosav) való átalakulásakor. Ha a folát hiányos, nincs elég konverzió, és a homocisztein szint emelkedik, ami végső soron befolyásolja a veséjét (22).

Tanulmányok szerint a folsav-kiegészítés csak csökkentheti a homocisztein szintjét, de nem normalizálja azt. E tekintetben ellentmondásos bizonyítékokat is találhat.

A három éven át vizsgált vizsgálatok nem mutatták ki a magas folsavdózisok hatását a vesék egészségére. Ezért az ilyen kiegészítés csak csökkentheti a súlyosságát, de nem akadályozhatja meg vagy gyógyíthatja a vesebetegségeket (22).

10. Fokozhatja a termékenységet a férfiaknál

A kóros folátanyagcsere vagy annak hiánya a férfi meddőségének oka lehet. A folát kritikus fontosságú a DNS-szintézis és a metiláció szempontjából, ez a két lépés döntő fontosságú a spermatogenezis szempontjából.

Egy vizsgálat során a szubfertilis férfiak nagy csoportjának 26 héten keresztül naponta kaptak cink-szulfátot (66 mg) és folsavat (5 mg). A normál spermiumszám 74% -kal nőtt. Azt is megjegyezték, hogy a cinkszintnek közvetlen hatása van az étkezési folát felszívódására és anyagcseréjére (23).

A folátnak a férfi termékenységre gyakorolt ​​jótékony hatását azonban még nem kell megállapítani (23).

Más vizsgálatok vegyes eredménnyel jártak a folát szerepével a férfiak meddőségében. Azt állítják, hogy a folsav-kiegészítés nem befolyásolhatja a sperma általános minőségét (24).

Dióhéjban a folsav a fiziológiai folyamatok sokaságának mozgatórugója. Gondolkozott már azon, mi történne, ha nem lenne elegendő folát a testében? Görgessen lefelé további információkért.

Honnan tudhatja meg, hogy foláthiánya van?

Becslések szerint a teljes foláttartalom 15-30 mg. Ennek a mennyiségnek a fele a májban, a fennmaradó rész pedig a vérben és a test szöveteiben tárolódik.

Ha a szérum folátkoncentrációja meghaladja a 3 ng / ml-t, az megfelelőséget jelez.

A folát elégtelensége vagy felszívódási zavarai a rendellenességek / rendellenességek kaszkádját indíthatják el. A szívedtől a vesékig, a vértől az agyig, a meddőségtől a születésig, az elégtelen folát pusztítást okozhat a testedben. Néhány tünetet / rendellenességet az alábbiakban sorolunk fel (25):

• Szív- és érrendszeri betegségek, például érelmeszesedés és koszorúér-betegség
• Megaloblasztos vérszegénység
• Krónikus vesebetegség
• Szülési problémák, például koraszülés, vetélések és halva szülések
• Depresszió és szorongás
• Sterilitás
• A bőr pigmentációja
• Fekélyek a szájban és a gyomor-bél traktusban
• Letargia
• Gyengeség
• Fáradtság
• Légszomj

A folsav-kiegészítés segíthet megvédeni minket ezektől a körülményektől. De mielőtt a táplálékkiegészítőkhöz nyúlnánk, fontos, hogy megértsük, melyek a folát természetes táplálékforrásai.

Milyen ételek tartalmaznak folátot?

A folát különféle ételekben van jelen, például zöld leveles zöldségfélékben, diófélékben, babokban, tenger gyümölcseiben, tojásban, gabonában stb.

Itt vannak az étrendi folát legfőbb forrásai (26):

Étel	Mikrogramm (mcg) adagonként
Marhamáj, párolt, 3 uncia	215
Spenót, főtt, ½ csésze	131
Fekete szemű borsó (tehénborsó), főtt, ½ csésze	105
Reggeli müzlik, a DV 25% -ával dúsítva	100
Spárga, főtt, 4 dárda	89
Kelbimbó, fagyasztva, főzve, ½ csésze	78
Saláta, római, aprított, 1 csésze	64.
Avokádó, nyers, szeletelt, ½ csésze	59
Spenót, nyers, 1 csésze	58
Rizs, fehér, közepes szemű, főtt, ½ csésze †	54.
Brokkoli, apróra vágva, fagyasztva, főzve, ½ csésze	52
Mustárzöld, aprítva, fagyasztva, főzve, ½ csésze	52
Zöldborsó, fagyasztva, főtt, ½ csésze	47
Vese bab, konzerv, ½ csésze	46
Spagetti, főtt, dúsított, ½ csésze †	45
Búzacsíra, 2 evőkanál	40
Paradicsomlé, konzerv, ¾ csésze	36
Rák, Dungeness, 3 uncia	36
Narancslé, ¾ csésze	35
Kenyér, fehér, 1 szelet †	32
Fehérrépa, fagyasztva, főzve, ½ csésze	32
Földimogyoró, szárazon pörkölt, 1 uncia	27.
Narancs, friss, 1 kicsi	29.
Papaya, nyers, kockás, ½ csésze	27.
Banán, 1 közepes	24.
Élesztő, pék, ¼ teáskanál	23.
Tojás egészben, keményen főzve, 1 nagy	22.
Sárgadinnye, nyers, kockára vágott, ½ csésze	17.
Vegetáriánus sült bab, konzerv, ½ csésze	15
Hal, laposhal, főtt, 3 uncia	12.
Tej, 1% zsír, 1 csésze	12.
Darált marhahús, 85% sovány, főtt, 3 uncia	7
Csirkemell, sült, 3 uncia	3

Kellemes meglepetés, hogy ennyi napi ételt eszünk a listán, nem?

Most, hogy tudja, milyen ételek tartalmaznak folátot, a következő kérdés az lenne, hogy mennyit fogyasszon belőle? Vagy mennyire lenne szüksége a folsav kiegészítésre?

Mi a