Nem csak fehérje, hanem a fehérje-tartalmú étrendre is szükség van a fogyáshoz. A vizsgálatok megerősítették, hogy 0,8 g fehérje / testtömeg-kilogramm csak fenntartja a normális testfunkciókat (1). A kilók leadásához és a tonizáláshoz extra adag fehérjére van szükség. Szóval, hogyan segíti a magas fehérjetartalmú étrend a fogyást? Milyen ételeket fogyasszon? Vannak mellékhatások? Görgessen lefelé, hogy megtudja.

Ebben a bejegyzésben tudni fogja…

• Hogyan segíti a magas fehérjetartalmú diéta a fogyást?
• Mennyi fehérjét kell lefogynia?
• 10 legjobb magas fehérjetartalmú étel
• Magas fehérjetartalmú étrenddiagram a fogyáshoz
• Gyakorolja a rutint
• Fogyasszon fehérje rudakat és porokat?
• 5 egyszerű, magas fehérjetartalmú recept
• A magas fehérjetartalmú étrend mellékhatásai

Hogyan segíti a magas fehérjetartalmú diéta a fogyást?

A magas fehérjetartalmú étrendek, mint például a Paleo, a Dukan, a South Beach és az Atkins, segítik a fogyást, mivel katalizátorként működnek, hogy a testet zsírégető üzemmódba kapcsolják. A következő módokon történik:

• Fokozza az anyagcserét

A lassú, lassú anyagcsere megakadályozhatja, hogy teste zsírégetést és energiaként felhasználja. Ez végül elhízáshoz és anyagcserezavarhoz vezet. A fehérjében gazdag étrend elősegíti az anyagcserét.

Számos tanulmány megerősítette, hogy azok az emberek, akik megrakják a fehérjét, több kalóriát égetnek el és többet fogynak, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendben (2), (3), (4).

• Növeli a jóllakottságot

A tudósok azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fokozza a PPY és a GLP-1 szekrécióját, az étvágycsökkentő hormonokat, és csökkenti a ghrelin, az éhséghormon (5), (6) szekrécióját.

A magas fehérjetartalmú étrend szintén csökkenti a kalóriabevitelt (mivel túlságosan tele lesz ahhoz, hogy több kalóriát fogyasszon), és növeli az ételek termikus hatását (7), (8).

• Lean Muscle-t épít

Az izmok fehérjéből állnak. Ezért bárki, aki izomépítésben vagy tónusúvá válik, megterheli a fehérjét. Az izmokban is ott található a legtöbb mitokondrium. A mitokondriumok olyan sejtorganellumok, ahol az anyagcsere (a glükóz vagy a cukor felhasználható energiaformává alakulása) zajlik. Minél több a mitokondrium, annál nagyobb az esély a zsírégetésre.

Az életkor előrehaladtával az izomveszteség bekövetkezik. Az izomvesztéssel a mitokondriumokat is elveszíti - lassú anyagcserét eredményez. Kutatási tanulmányok megerősítették, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megakadályozza az izomvesztést, növeli az izomtónust és megakadályozza a súly visszanyerését (9), (10).

Tehát a magas fehérjetartalmú étrend egyértelműen jó módja lehet az extra pelyhek leadásának. De mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta? Tudja meg a következő részben.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mennyi fehérjét kell lefogynia?

A tudományos kutatási eredmények azt sugallják, hogy a fogyáshoz a szükséges napi bevitelnél (RDI) meghaladó 0,8 g fehérje / testtömeg-kilogramm mennyiséget kell fogyasztania (1 A fehérje bevitele közvetlenül arányos a fizikai aktivitásával is. Minél többet edz, annál több fehérjére van szüksége az izomvesztés megelőzéséhez és a sovány izomtömeg növeléséhez (1).

Beszéljen dietetikusával, hogy megkapja a testre szabott napi fehérjebeviteli mennyiségét. Mielőtt eldöntené, mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania a fogyáshoz, figyelembe kell venni a magasságát, a jelenlegi súlyát, a fogyás célját, az aktivitási szintjét, a genetikáját és az egészségi állapotát.

Miután megtudta, hány gramm fehérjét fogyaszthat naponta, készítsen egy listát a magas fehérjetartalmú ételekről, amelyek segítenek elérni ezt a célt. Íme a legjobb fehérjetartalmú ételek, amelyeket felvehet az élelmiszerboltok listájába. Nézd meg.

10 legjobb magas fehérjetartalmú étel ”> A legjobb magas fehérjetartalmú étel

1. Bab és hüvelyesek

Shutterstock

A bab és a hüvelyesek kiváló fehérjeforrások. Az olyan ételek, mint a vesebab, a feketeszemű borsó, a zöldborsó, a lima bab, a lencse, a fekete bab és az edamame, biztosíthatják a szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérjét, vasat, élelmi rostot, szójababot és kalciumot. Íme, mennyi fehérjét kaphat egy csésze ilyen babból és hüvelyesből:

• Szójabab - 28,6 g
• Lencse - 17,9 g
• Szárnyas bab - 18,3 g
• Mung bab - 14,2 g
• Hasított borsó - 16,3 g
• Fehér bab - 17,4 g
• Fava bab - 12,9 g
• Vesebab - 15,3 g
• Fekete bab - 15,2 g
• Lima bab - 14,7 g
• Fekete szemű borsó - 13,2 g
• Pinto bab - 15,4 g
• Csicseriborsó - 14,5 g
• Edamame - 17 g

A bab és hüvelyesek fogyasztása

Forralhatja őket, adhat hozzá egy salátát, vagy készíthet levest vacsorára sok más zöldséggel. Hozzáadhat lencsét kedvenc zöldségleveséhez, és több szemű lapos kenyérrel is megkaphatja. Naponta 2-3 adag babot és hüvelyeset fogyaszthat.

2. Diófélék és magvak

A diófélék és magvak, például a mandula, a lenmag, a tökmag, a chia mag, a földimogyoró stb. Gazdag fehérjeforrások, magnézium, szelén, réz, cink, egészséges zsírok és élelmi rostok. Segítenek csökkenteni a gyulladást, elnyomják az étvágyat és energiát biztosítanak. Íme, mennyi fehérjét kaphat e dió és mag egy unciájából:

• Dió - 4,3 g
• Mandula - 6 g
• Földimogyoró - 7 g
• Lenmag - 5 g
• Tökmag - 5 g
• Chia mag - 4,7 g
• Makadámiadió - 2,2 g
• Fenyőmag - 3,9 g
• Pisztácia - 6 g

Diófélék és magvak fogyasztása

Áztassa a diót egy éjszakán át vízbe. Reggelente reggelizzen. Délután vagy este harapnivalóként pisztáciát is fogyaszthat. Adjon chia magot vagy őrölt lenmagot a turmixhoz. Sütjük meg a tökmagot, majd adjuk hozzá a levesekhez és a serpenyőkhöz.

3. Tofu és Tempeh

Shutterstock

A tofu ideális alternatívája a húsnak. 150 g tofuból 11 g fehérjét nyerhet, magnézium és vas mellett. A Tempeh, a tofu rágósabb változata 15 g fehérjét tartalmaz fél csésze adagban.

A Tofu és a Tempeh fogyasztása

Grillezhet, tofut vagy tempehet megdinszthet, és ebédre hozzáadhatja salátájához vagy szendvicséhez. Készíthet tofu kebabot is, vagy reszelheti le, és keverje össze spenóttal, paradicsommal és avokádóval, hogy tofut vagy tempeh tacót készítsen.

4. Gomba

Száz gramm gomba 3 g fehérjét tartalmaz. Könnyen helyettesíthetik a csirkét vagy pulykát. Vigyázzon, ne fogyasszon mérgező gombát. Kerülni kell a gomba fogyasztását is, ha allergiás vagy.

A gombák fogyasztása

Reggelire lehet gombás omlettet, ebédre gombás szendvicset, vacsorára pedig gombalevest. A zöldséges grillezett gomba vacsorára is tökéletes lehetőség.

5. Hummus

Shutterstock

A Hummus mártás csicseriborsóból, tahinihez, olívaolajhoz, citromléhez és babhoz keverve. Egy evőkanál hummus 1,2 g fehérjét tartalmaz. Remek forrása a mangánnak, a cinknek, a vasnak, a kalciumnak, a K- és E-vitaminoknak, a folátnak és a tiaminnak, 20 esszenciális aminosavnak és omega-3-zsírsavnak is.

Hogyan kell fogyasztani a hummust

Harapnivalóként grillezett zöldségekkel vagy zellert, bébirépát vagy uborkát fogyasszon.

6. Spirulina

A spirulina a kék-zöld algák biomassza, amely nagyon tápláló és nagyon jó fehérjeforrás. Egy evőkanál spirulina 4 g fehérjét tartalmaz. Tabletta vagy por formában kapható, és az egyik legjobb természetes fogyókúrás kiegészítő.

Hogyan kell fogyasztani a Spirulina-t

Adjon spirulina port a reggeli gyümölcsléhez vagy turmixhoz, ebéd salátához vagy grillezett zöldségekhez és lencseleveshez vacsorára. Naponta egy tablettát is fogyaszthat. A spirulina fogyasztása előtt konzultáljon orvosával. Kerülje el, ha allergiás a tenger gyümölcseire.

7. Tojás

Shutterstock

A sima tojásfehérje vagy akár az egész tojás segít az izomtömeg növelésében és az erő növelésében. Az Illinoisi Egyetem Urbana-Champaign tanulmányában arra a következtetésre jutottak, hogy napi 3 tojás fogyasztása hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. (11)

A tojás fogyasztása

Lehet, hogy főtt, rántott, lágy főtt vagy omlett vagy frittata.

8. Hal

Az olyan halak, mint a lazac, a tonhal, a makréla, a ponty, a foltos tőkehal és a basa, fehérjében gazdagok. Nagyszerű forrásai az omega-3 zsírsavaknak is. Az omega-3 zsírsavak segítenek a gyulladás gyógyításában, növelik az immunitást, és megakadályozhatják bizonyos típusú rák kialakulását (12), (13). Ezek nélkülözhetetlenek sok testfunkcióhoz, és segítenek izomgyarapodásban az esszenciális aminosavak jelenléte miatt (14). Fogyaszthat olyan dióféléket, mint a camu camu, mivel ezek mind a nyolc aminosavat tartalmazzák.

Hogyan kell fogyasztani a halat

Fogyasszon grillezett, buggyantott és rántott halat. Ha szereti a sült halat, sekélyen megsütje olívaolajban.

9. Szója tej

Shutterstock

A szójatej tökéletes választás azok számára, akik a nem tejszerű tejet választják. Az összetevő fehérjében gazdag - adagonként körülbelül 7 g. Mivel a vegetáriánusoknak ajánlott napi 2-3 adag fehérje, a szójatej és más szójatermékek könnyen kielégítik a napi igényeket. A szójatej káliumot is ad.

Hogyan kell fogyasztani a szójatejet

Reggelire fogyaszthatsz szójatejet, adhatsz hozzá reggeli müzlit, vagy készíthetsz hozzá zabpelyhet vagy turmixokat. Hozzáadhatja palacsintájához, gofrijához vagy tortatésztájához. Esti snackként fogyaszthat egy csésze hűtött szójatejet is.

10. Spenót

Száz gramm spenót tartalmaz 2,9 g fehérjét. Szóval, most már tudod, miért erősödtek meg Popeye izmai, mihelyt lenyelt egy doboz spenótot! Ezenkívül kiváló A-, C- és K-vitamin, folát, kalcium, magnézium, foszfor, kálium, omega-3-zsírsavak és élelmi rostok forrása.

A spenót fogyasztása

Fogyaszthat blansírozott spenótot vagy reggeli spenót turmixot. Dobja meg a baba spenótot koktélparadicsommal, feta sajttal, olívaolajjal, sóval és borssal egy finom ebédhez.

Most a fő kérdés az, hogyan lehet ezeket a magas fehérjetartalmú teljes élelmiszer-forrásokat bevinni az étrendbe. Görgessen lefelé, hogy ötletet kapjon.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Magas fehérjetartalmú étrenddiagram a fogyáshoz

Étkezés	Mit enni
Reggeli (08:00)	l turmix - zabpehely, banán, mandulatej, lenmag és kakaópor Vagy 2 tojásfehérje + ½ grapefruit + 6 mandula
Reggel közepén (10:30)	1 csésze friss gyümölcs vagy 370 ml frissen préselt gyümölcslé
Ebéd (12:30 - 13:00)	l Tonhal / tofu saláta olívaolajjal vagy l 1 csésze kevert lencseleves
Snack (15:30)	1 csésze zöld tea + 15 héjas pisztácia
Vacsora (6:30 - 19:00)	l Gomba- és zöldségleves Vagy l Grillezett hal / csirke pirított zöldségekkel

Bizonyára észrevette, hogy ez az étrenddiagram nem tartalmaz fehérjeszeleteket és porokat. Ennek oka a következő ok.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Fogyasszon fehérje rudakat és porokat?

Fehérjeszeleteket és porokat fogyaszthat, ha:

• Minden nap erőteljes edzést végez.
• A teljes ételekből nem jut elegendő fehérje.
• Mindig úton vagy, és nincs időd egész ételből származó fehérjeforrásokból ülni és enni.
• Dietetikusának vagy orvosának van