Hogyan kell csinálni a csípő lökéseket? 5 legjobb gyakorlat egy tónusú popsi megszerzéséhez

A csípő tolása a végső fenékerősítő gyakorlat (1). Ez fenekét kerekebbé, feszesebbé és erősebbé teszi. Ez viszont segít csökkenteni a csípőhajlító gyulladását és az alsó hátfájást. A csípő tolóereje javítja a testtartást, a csípő-térd koordinációt és a sportteljesítményt is (2). Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell csinálni a csípő tolását és 5 variációt, hogy tónusú és formás feneket kapjon.

Mi a csípő tolóerő?

Youtube

A csípőtolót Bret Contreras találta ki és népszerűsítette. Ez a hídgyakorlat fejlett és hatékonyabb változata. Bár mindkettő segít a csípő, az alsó hát és a comb erősítésében, a csípő tolóereje nagyobb kihívást jelent, mivel a testtömeg vagy a súlyzók, a súlyzók, a súlyzók, a láncok és a szalagok segítségével ezt magasságban végzi. A csípő lökését megfelelően hajthatjuk végre.

Csípő Thurst gyakorlat - Hogyan kell helyesen csinálni

Itt vannak a csípő tolóerő vagy a testtömeg csípő tolóerő gyakorlatának helyes lépései.

Kiinduló helyzet

1. Ülj válladdal a tornapadon vagy a kanapén, hajlított térddel és lapos lábakkal.
2. Tartsa karját a padon vagy a kanapén, ujjaival az alsó test felé mutatva.

A mozgalom

1. Tolja a csípőjét a mennyezet felé, egyenes vonalat képezve a vállaktól a térdig, anélkül, hogy felemelné a lábát vagy a vállát a padlóról.
2. Szorítsa össze a feneke orcáját, amikor felfelé nyomja a csípőjét.
3. Lassan engedje le a csípőjét.

Ismétlés

1. Mielőtt a csípőd megérintené a padlót, told fel újra a csípődet.
2. Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést, ha Ön kezdő.

5 legjobb csípő-thurst gyakorlat, hogy a feneked jól nézzen ki

1. Csípő tolóerő ellenállási sávval

Lépések a csípő tolásának ellenállási sávval

1. Helyezzen két 100 fontos súlyzót egy biztonságos pad mindkét oldalára.
2. Rögzítse az ellenállási sáv mindkét végét az egyes súlyzókhoz.
3. Csúsztassa a szalag alá. Hajlítsa meg a térdeit, tartsa a lábát a padlón és a lábakat csípő szélességben.
4. Tartsa a hát felső részét a padon, nyújtsa oldalra a karjait, és tartsa őket a padon.
5. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégezze ki a száját. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a csípőjét. Ne hajtsa be az állát. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, és nézzen fel a mennyezetre.
6. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, majd engedje le a csípőjét.
7. Ne hagyja, hogy csípője megérintse a padlót, mielőtt elkészítené egy készletet. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést. 10 másodpercig pihenjen a szettek között.

2. Súlyzó csípő tolóerő

A súlyzó csípő tolóerejének lépései

1. Helyezze a súlyzókat mindkét oldalra.
2. Feküdj le egy szőnyegre. Tartsa a térdét hajlítva, a lábát laposan a földön és csípő szélességében, a bokákat pedig a térde alatt.
3. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és helyezze őket közvetlenül a medence területére.
4. Tolja fel a sarkával. Lélegezzünk ki, és emeljük fel a csípőt a mennyezet felé. Érezd a fenékedben az ellenállást.
5. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig. Lélegezzük be és engedjük le a csípőt. Ne hagyja, hogy csípője megérintse a szőnyeget, mielőtt elvégezné a készletet. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. 10 másodperc pihenés.

3. Súlyzó csípő tolóerő

A súlyzó csípő tolóerejének lépései

1. Üljön le egy pad elé, és helyezzen egy súlyzót a kismedencei területére.
2. Tartsa a hát felső részét a padon, helyezze felkarját a padra, hajlítsa meg a könyökét, az alkarját a teste felé vigye, és megragadja a súlyzó rudat.
3. Hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a lábát a padlón és csípő szélességben.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégezze ki a száját. Csatlakoztassa a magját, és emelje fel a fenekét a mennyezet felé. Nézzen fel a mennyezetre, és tartsa semleges helyzetben a nyakát.
5. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig, majd engedje vissza a csípőjét a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést, és tartson 10 másodperc pihenőt a készletek között.

4. Egyetlen láb csípő tolóerő

Az egylábú csípő tolóerő végrehajtásának lépései

1. Üljön a földön vállával a testpadon vagy a kanapén. Nyújtsa ki az egyik lábát, a másik lábát pedig hajlítsa meg.
2. Tolja fel a csípőjét, tartsa az egyik lábát kinyújtva.
3. Lassan engedje le a csípőjét.
4. Tolja újra a csípőjét, mielőtt azok a padlóhoz érnének.
5. Végezzen 2 sorozat 8 ismétlést, és tartson 10 másodperc pihenőt a készletek között.
6. Nyújtsa ki a másik lábát, és tegye ugyanezt.

5. Egylábú súlyzó csípő tolóerő

1. Helyezzen egy szoros végű széles ellenállási sávot közvetlenül a térde fölé. Tartson egy súlyzót, és üljön a földön, vállával a tornapadon vagy a kanapén.
2. Helyezze a súlyzót közvetlenül a medencefelülete fölé. Nyújtsa ki az egyik lábát, a másikat pedig hajlítsa meg.
3. Tolja fel a csípőjét, szüneteltesse és engedje le a csípőjét.
4. Dobja fel újra a csípőjét, mielőtt a padlóhoz érnének.
5. Végezzen 2 sorozat 8 ismétlést, és tartson 10 másodperc pihenőt a készletek között.
6. Nyújtsa ki a másik lábát, és tegye ugyanezt.

Ez volt az 5 csípőtoló gyakorlat, amelyet megtehetsz. Itt vannak a csípő tolóerejének előnyei.

A csípő nyomásgyakorlásának előnyei

• Javítja a farizom szilárdságát, alakját és méretét.
• Javítja a farizom erejét.
• Segít megölni a guggolásokat és a holtpontokat.
• Erősíti az alsó hát- és lábizmokat.
• Javítja a testtartást.
• Finomítja a láb, a boka, a térd, a medence és a csípő mozgását.
• Több izomrostot aktivál a farizomban, mint más gyakorlatok.
• Jó stabilitást biztosít az alsó gerinc számára.

Mi szükséges ezekhez a gyakorlatokhoz? Válaszoltunk néhány további kérdésre is, amelyek segítenek megérteni, hogy milyen izmokon fog dolgozni, a gyakorlat időtartama és még sok más. Görgessen lefelé.

Mit kell tennie a csípő tolóerő gyakorlatokhoz?

• Kényelmes ruha
• Jógamatrac
• Biztonságos pad
• Súlyzók
• Súlyzó

Mennyi idő szükséges a csípő tolóerő gyakorlatok elvégzéséhez?

Szánjon kb. 15-20 percet a csípő tolóerejének legalább 2 variációjának elvégzésére. Győződjön meg róla, hogy minden variációból 3 ismétlést hajt végre. Tartson néhány másodperc pihenést az egyes ismétlések és a beállítás között.

Melyik izomzatot célozza meg a csípő tolóerő?

A csípő tolóereje a farakat, a combhajlításokat, a quadokat, a csípőhajlítókat és az alsó hátsó izmokat célozza meg.

Be kell melegednem, mielőtt elvégezném a csípő tolóerő gyakorlását?

Igen, teljesen. 10 percet kell igénybe venni a felmelegedéshez. Ha nem, megsértheti a farizmait, a quadjait és a combizmait.

Egy dolog hibázni, amikor edz, és egy másik, hogy nem javítja ki azokat. A helytelen forma hajlamossá teszi a sérülésekre, és megakadályozza, hogy kiaknázza a gyakorlat összes előnyét. Tartsa szem előtt a következő pontokat, amikor csípő-toló gyakorlatokat végez.

Csípő tolóerő gyakorlatok - Gyakori hibák

• Kerülje el a hátának túlzott íveltetését. Ez akkor történik, amikor a súlyzó, a súlyzó vagy a lánc súlya túl sok az Ön számára.
• Előfordulhat, hogy önkéntelenül behúzza a nyakát. Mindazonáltal tudatosan törekedjen arra, hogy ne tegye. Nézzen fel a mennyezetre, amikor feldobja a csípőjét.
• Amikor felemeli a csípőjét, tartsa a lábát a földön. Ne emelje fel a sarkát.
• Kerülje a „fél csípő tolását”. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a feje, a nyaka és a farokcsontja egy vonalban legyen.

Következtetés

Mindent meg kell tudni a formáról, a kivitelezésről, a variációról, az előnyökről és a csípőtoló gyakorlatok végrehajtásához szükséges tippekről. Ne feledje Bret Contreras szavait: „Soha ne keressen közvetlen szemkontaktust csípőhúzás közben, vagy amikor valaki más csípőtájékon áll… a dolgok meglehetősen gyorsan kínosak lehetnek. Ezt szem előtt tartva tegye be a fülhallgatót, zónázza ki, tartsa meg a helyes helyzetet, és tolja fel a csípőjét. Egészségére!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Jobb a farizomhíd vagy a csípőtoló?

Mindkettő jó a fenekének kialakításához. De a hidak általában túlhúzzák a hát alsó részét, ami sérülésekhez vezethet.

Mi a különbség a farizom és a csípőtoló között?

A farizom és a csípő tolóerő közötti különbség az, hogy a fenékhidat a padlón fekve hajtod végre, és a csípőhúzást válladdal ülve hajtod végre a testpadon vagy a kanapén.

Mik azok a csípőmártások?

A csípőmerülés egy befelé ívelő görbe, amelyet a csípő oldalán figyelhet meg. Megjelenhet az ingadozó testtömeg miatt, vagy genetikai lehet.

2 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A 7 hetes csípő-tolóerő és a hátsó guggolással szembeni edzés hatása a serdülő női focisták, a sport, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek teljesítményére.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• A hathetes csípő-tolóerő és az első guggolással szembeni edzés programjának hatása a serdülő férfiak teljesítményére: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835