Hogyan kell megfelelően elvégezni az ugró guggolást? előnyök és típusok

A guggolás a guggolás erőteljes HIIT-változata. Guggolásnak is nevezik őket. Ez a gyakorlat a farizomra, az alsó hasizomra és a lábizmaira hat. A guggolás ugrásai és azok variációi segítenek a test alsó részén lévő zsír leválasztásában, tonizálják a fenekét és a lábát, javítják az erőt és az egyensúlyt (1), (2), (3). Ez a cikk bemutatja, hogyan kell megfelelően elvégezni az ugráló guggolásokat, azok előnyeit és típusait. Olvass tovább!

Hogyan kell helyesen ugrani a guggolásokat

Először álljon egy teljes hosszúságú tükör elé. Hajlítsa meg kissé a térdeit, ügyelve arra, hogy a gerince egyenes maradjon.

Lépésről lépésre útmutató a guggolás elvégzéséhez

<

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, kezét az oldalán, mellkasát felfelé, vállát hátrahajtva, állát felfelé nézve.
2. Tolja ki a fenekét, hajlítsa meg a térdét, és guggoljon le, vagy vállaljon ülő helyzetet. A térde nem lépheti túl a lábujjait. Hajoljon kissé előre, hogy megakadályozza a hát alsó részének görbülését és megsérülését.
3. Húzza össze a tenyerét, miközben leguggol.
4. Felkelés közben hajtsa felfelé a testét és ugorjon. Dobja le a kezét, hogy erőt hozzon létre.
5. Finoman landoljon a földön, és guggoljon le. Hozza össze a tenyerét, győződjön meg arról, hogy a térde nincs beásva (ez sérülést okoz), és ne lépje túl a lábujjait.
6. Hajtson végre 3 szettet, egyenként 15 ismétlést.

Ha ugró guggolást ad a lábához és a farizomhoz, akkor a következő szakaszban felsorolt ​​előnyöket élvezheti.

Jump guggolás előnyei

Az ugró guggolásnak számos egészségügyi előnye van. Segítenek a borjak, a farizmok, a combizmok, a mag és a quadriceps felépítésében és tonizálásában. Más előnyeik is vannak. Néhány fontosat felsoroltunk itt.

1. Kalóriák és zsírégetés

30 ugró guggolás körülbelül 100 kalóriát éget el, az aktuális testsúlytól és a gyakorlat intenzitásától függően. Sok nő hajlamos a zsír felhalmozására az alsó testben, ami számos egészségügyi problémához kapcsolódik. Ha az ugró guggolásokat hozzáadja a rutinjához, elősegíti a kalóriák elégetését és a zsír csökkentését az alsó testből.

2. Tónusozza meg a popsit, a lábakat és az ab izmokat

Az ugró guggolás a normál guggolás plyometrikus változata. Ez a nagy intenzitású gyakorlat segít a láb és a fenék izmainak tónusában.

3. A mobilitás és az egyensúly fenntartása

A mobilitás és az egyensúly kulcsfontosságú a mozgás, a napi feladatok és az életminőség javítása szempontjából. Az ugrás nemcsak növeli a mobilitást, hanem javítja az egyensúlyt is. Ahogy öregedsz, a lábad ereje csökken. A guggolás segíthet megfékezni ezen izomcsoportok természetes gyengülését. Segítenek fenntartani a motoros egyensúlyt, és javítják az agy-izom kommunikációt.

Megjegyzés: Kerülje az ugráló guggolásokat, ha lábsérülése van, vagy felépül.

4. Növelje a sportteljesítményt

Tudományos tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a guggolás elősegítheti a sportolók jobb teljesítményét, különösen az állóképességi gyakorlatokban (2). Ezért az ugró guggolás a legtöbb atlétikai edzés része.

5. Javítani kell az egészséget

A testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár. Segít javítani a glükózszabályozást, a lipidanyagcserét és az inzulinérzékenységet (4), (5). A nagy intenzitású kardio gyakorlatok, mint az ugró guggolás, segítenek csökkenteni a szívbetegségek, a magas vérnyomás, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát (6).

6. Segítség a hulladék eltávolításában

Az ugró guggolás olyan kardio gyakorlat, amely javítja a test folyadékkeringését és fokozza az izzadást. Ez a két cselekvés elősegíti a tápanyagok eljuttatását a szövetekbe, szervekbe és mirigyekbe, és eltávolítja a hulladékot a szervezetből (7

7. Segítsen a csontok egészségének javításában

Az ugró guggolás javíthatja a csontsűrűséget és elősegítheti a csontok egészségét.

A rendszeres ugró guggoláson kívül itt van néhány variáció vagy más típusú ugró guggolás az izomtónus, a mobilitás és az egyensúly javítása érdekében.

Zömök ugrások típusai

1. Súlyozott guggolás

Shutterstock

1. Tartson egy pár súlyzót, miközben könyökeit behajlítva, tenyerét pedig egymással szemben tartsa. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Leguggol.
3. Indítsa felfelé a testét. Emelje kezét a feje fölé, miközben a levegőbe ugrik.
4. Próbáljon ugyanabban a helyzetben landolni. Helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2-3 szettet, mindegyikből 15 ismétlést.

2. Box Jump Squats

Shutterstock

1. Helyezzen egy stabil asztalt vagy edződobozt kb. 1-2 méterre tőled.
2. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, a vállak hátradöntöttek, a mellkas és az álla felfelé.
3. Guggoljon le egy kicsit, hogy a testét ugrásra ösztönözze.
4. Szálljon le a dobozra, guggoljon és ugorjon vissza a földre.

3. Egylábú ugrások

Shutterstock

1. Nyújtsa ki az egyik lábát elöl.
2. Nyújtsa elöl a kezét is.
3. Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud.
4. Az egyensúly érdekében használhat egy bútordarabot.

4. Béka guggolás

Shutterstock

1. Ezeket ugyanúgy kell tennie, mint a burpeeket.
2. Amikor leguggolsz, ugrálj és szállj le a lábadra, kezeddel elöl.
3. Ugorj vissza, és ismételd meg.
4. Nyújtson továbbra is lefelé és hátra, hasonlóan a burpeeshez.

5. Jack Squats ugrása

Shutterstock

1. Kezdje el az ugrókat.
2. Amint a karjaid lemennek, guggolj le.
3. Amint a karjaid felemelkednek, a testednek fel kell guggolnia.

6. Fogvatartott guggolások

Shutterstock

1. Tartsa a kezét a feje mögött.
2. Hajlítsa hátra a csípőjét.
3. Tartsa a vállát és a karját egyenesen.
4. Engedje le a testét, és guggoljon.

7. Bicep Curl guggolás

Shutterstock

1. Végezze el a fenti guggolásokat súlyokkal.
2. Használjon olyan súlyokat, amelyeket kényelmesen fel tud emelni. Mindig ügyeljen arra, hogy a súlyok nélkül is meg tudja tartani a megfelelő egyensúlyt. Így nem ártasz magadnak, ha a guggolás bármelyikét súlyokkal végzed.

8. Egyenetlen guggolás

Shutterstock

1. Helyezzen egy deszkát egy kis magasságba ennek a zömökugrásnak a végrehajtásához.
2. Helyezze az egyik lábát a padlóra, a másikat a deszkára.
3. Végezze el a szokásos guggolásokat.
4. Ügyeljen arra, hogy a súlya egyenletesen legyen egyensúlyban.
5. Ne feszítse meg a térdét, amikor felugrik és guggol.
6. Ha bármilyen problémája van ezzel, ne próbálja meg ezt a guggolást.

9. Falguggolás

Shutterstock

Ezek rendszeres guggolás a falhoz.

1. Végezze el a szokásos guggolásokat, de csípője kinyomása helyett győződjön meg arról, hogy a háta egyenesen a falhoz áll.
2. Ne hajoljon, nehogy megsebezze magát.
3. Ismételje meg anélkül, hogy fel-le csúszna a falon.

10.

Shutterstock

1. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
2. A lábát szilárdan a földön nyomja, nyomja ki a csípőjét, miközben lassan leereszkedik.
3. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai előre mutatnak, a térdek elöl vannak, a fej és a vállak pedig egyenesek.
4. Lassan kelj fel.
5. Ismételje meg ugyanezt.

11. Majomguggolás

Shutterstock

1. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
2. Nyújtson egy térdet vagy lábujjat (attól függően, hogy milyen hajlékony vagy), miközben guggolásba ereszkedik.
3. A lábujjat tartva leguggoljon minél alacsonyabban.
4. Lassan emelkedjen fel, és engedje el a lábujjat.
5. Ügyeljen arra, hogy soha ne húzza vagy nyomja a lábujját vagy a térdét.

12. Sumo guggolás

Shutterstock

1. Tartsa a lábát kissé jobban, mint a váll szélessége.
2. Ügyeljen arra, hogy a lába ne legyen olyan távol egymástól, hogy elveszítse egyensúlyát.
3. Tartson mindkét kezével nehéz súlyt, és végezzen guggolást.
4. Ne felejtse el a felsőtestét egyenesen tartani, amikor a térdét hajlítja.
5. Engedje le magát, amennyire csak tud.

Tessék - egyszerű és könnyű útmutató a guggolás megfelelő elvégzéséhez, előnyeikkel és változataikkal együtt. Tegye ezeket otthon, és bizonyára különbséget fog látni az izomtónusában és az edzettségében. Egészségére!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A guggolással nagyobb a feneked?

A guggolás és a megfelelő táplálkozás segíthet formásabbá és kerekebbé tenni a fenekét. Itt található az ételek, gyakorlatok és tippek listája a nagyobb fenék megszerzéséhez.

Az ugráló guggolás biztonságos?

Igen, az ugró guggolás biztonságos. Ügyeljen arra, hogy jó cipőt viseljen. Kerülje az ugrálást, ha lábsérülése van, vagy sérülés vagy műtét után gyógyul.

Az ugró guggolás karcsúvá teszi a combját?

Csak az ugró guggolás nem segít abban, hogy vékony combokat kapjon. Gondoskodnia kell arról, hogy mit eszik, kardiózni a hét 3 napján, és erősítő edzésen hetente kétszer. Íme néhány combfogyókúra, amelyet elvégezhet.

Az ugró guggolás rossz a térdnek?

Az ugráló guggolás megsértheti a térdét, ha keményen landol, nem visel olyan cipőt, amely ütéselnyelő tulajdonságokkal rendelkezik, vagy ha rossz a testtartása. A térde nem lépheti túl a lábujjait, és átlósan ki kell mutatnia.

Milyen izmokat dolgoznak az ugráló guggolások?

Az ugró guggolás farizomra, combhajlításra, quadra, alsó hasizomra és borjakra vonatkozik.

7 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A guggolások és ugró guggolások több halmazának hatása a mechanikai változókra, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Ugrás-guggolás és félig zömök gyakorlatok: Szelektív hatások az elit rögbi hetes játékosok sebesség-teljesítmény teljesítményére, PloS One, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Hatalom versus erő-erő ugrás zömök edzés: hatás a terhelés-erő viszonyra, Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Testgyakorlás és 2-es típusú cukorbetegség: molekuláris mechanizmusok, amelyek szabályozzák a vázizomzat glükózfelvételét, haladás az élettani oktatásban, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• A lipid-anyagcsere gyakorlása és szabályozása, a molekuláris biológia és a transzlációs tudomány előrehaladása, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei: bizonyítékok, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Testmozgás és vesefunkció, sportorvoslás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Országos Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229