Hogyan kell helyesen elvégezni az oldalsó tüdőt, hogy karcsú és tónusú lábak jöjjenek létre

Az oldalsó rántás az egyik legjobb gyakorlat, hogy a combokat elrúgják (szójáték célja..vagy sem!). Megcélozza a belső és külső combokat, és segít megelőzni a comb belső kopását és csökkenteni a comb külső kidudorodását. De ha nem jól csinálod, akkor az izom meghúzódhat, és megsérülhetsz. Olvassa el ezt a bejegyzést, hogy megtudja, hogyan kell csinálni az oldalsó tüdőket a sérülések minimális kockázatával, és hogyan lehet egy tónusú és erős alsó test. Húzza felfelé!

Hogyan kell csinálni oldalsó tüdő

Shutterstock

Itt van Cassey Ho, az egyik legmegbízhatóbb és legnépszerűbb fitnesz edző, aki lebontja az oldalsó merülés gyakorlat lépéseit. Nézd meg.

Az oldalsó tüdők elvégzésének lépései

1. lépés

Youtube

Álljon egyenesen a lábával vállszélességig, a vállak lazán és tenyérrel együtt.

2. lépés

Youtube

Emelje le a jobb lábát a padlóról, és tegye szélesre, ahogy a képen látható. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai előre nézzenek, a vállak lazák legyenek, a mellkasa kifelé és a magja be legyen húzva.

3. lépés

Youtube

Hajlítsa meg a jobb térdét, tartsa egyenesen a gerincét, és eressze le testét jobbra. Győződjön meg arról, hogy a bal lába teljesen kinyújtva van, és a bal lába lapos a padlón. Tartsa együtt a tenyerét a támogatás érdekében. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig, és érezze a nyújtást a bal belső combjában.

4. lépés

Youtube

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. lépés

Youtube

Hajlítsa meg a bal térdét, tartsa egyenesen a gerincét, és engedje le a testét balra. Győződjön meg arról, hogy a jobb lába teljesen kinyújtva van, és a jobb lába lapos a padlón. Tartsa együtt a tenyerét a támogatás érdekében. Tartsa ezt a pózt egy pillanatig, és érezze a nyújtást a belső belső combján.

6. lépés

Youtube

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Variáció: A derekadon tarthatod a kezed, ha együtt tartva a tested túl labilis.

Készletek és ismétlések

• Kezdő - 2 sorozat 10 ismétléssel
• Közepes - 3 sorozat 15 ismétléssel
• Haladó - 3 sorozat 25 ismétléssel

Amint oldalsó tüdőt végez, érezni fogja az égést a comb és a fenek meghatározott területein. Hogy megtudja, mely izmokon működik ez a gyakorlat, olvassa el a következő részt.

Milyen izmokon működnek az oldalsó tüdők?

Shutterstock

Az oldalsó tüdő a következő izmokat célozza meg:

• Adduktorok - belső combizmok
• Elrablók - a comb külső izmai
• Hip Flexors - az izmok, amelyek segítenek a csípőízületek hajlításában
• Fenék - csípőizmok
• Quadriceps - a combok elülső része
• Combizmok - a combok hátsó része

Tehát, látja, meg kell céloznia a comb és a fenek különböző izmait. És ez biztosan komoly kalóriákat fog égetni. De mennyit? Tudja meg ezt a következőt.

Hány kalóriát éget el az oldalsó tüdő?

Az elégetett kalóriák száma az aktuális testsúlytól, a testmozgás intenzitásától és az elvégzett készletektől és ismétlésektől függ. Az oldalsó tüdő 10–100 kalória 10 perc alatt történő elégetésében segíthet. A mindössze 10 percig tartó előnyök hatalmasak. Az alábbiakban felsoroltam őket.

Az oldalsó tüdők előnyei

Shutterstock

• Tónus A belső combok

A belső combcsiszolás nemcsak bosszantó, de fájdalmas is, ha a súrlódás kiütésekhez vezet. A belső comb felesleges flabja oldalsó tüdő segítségével kezelhető. Csak növelje az intenzitást és az időtartamot, és adjon hozzá néhány súlyt (hamarosan meglátjuk az oldalsó tüdők variációit), hogy megszabaduljon a comb belső kidudorodásától.

• Segíts a combnyeregtáskák eldobásában

A comb nyeregtáskái a külső comb kidudorodnak a feneke alatt, a feneke külső oldala felé. Ne keverje össze ezeket a nőies görbékkel - mert ezek a görbék semmiképpen sem hízelgők. És mivel az oldalsó tüdők az elrablókat és a farakat célozzák meg, gyorsan megszabadulhat a comb külső külső szárától.

• Javítsa a testtartást

Bármely testmozgás precíz végrehajtása javíthatja testtartását. És az oldalsó tüdő is segíthet ebben a szempontban.

• Javítsa az egyensúlyt

Ahelyett, hogy elöl és hátul mozogna, oldalról a másikra mozog, miközben oldalt dobog. Ez segíthet javítani az egész test egyensúlyát és stabilitását.

• Alakítsa meg a fenekét

A formás fenék jól mutat, és a jó egészség jele. De ha a feneke megereszkedik, vegye igénybe az oldalsó tüdőket, valamint a farizmokra irányuló egyéb gyakorlatokat. Az oldalsó tüdő a gluteus izmokat célozza meg, amit más gyakorlat nem végez. Hangot adnak a fenekednek, és szilárdvá és kerekekké teszik őket.

• Könnyen a térdén

Számos gyakorlat, például futás, guggolás, dobozugrás, magas térd és robbanásveszélyes tüdő megsértheti a térdét, ha nem melegszik fel és nem megfelelően végzi. Az oldalsó rántás bemelegítő gyakorlatként is használható, és térdein nagyon könnyű.

• Növelje a pulzusszámot

Az intenzitástól függően az oldalsó tüdő növelheti a pulzusát, elősegítve a zsírégetést és az állapot helyreállítását.

A hagyományos oldalsó vagy oldalsó tüdőkön kívül néhány módon felerősítheti ezeknek a gyakorlatoknak a hatását. Íme néhány oldalsó tüdő variáció, amelyek rendkívül izgalmasak és hatékonyak. Nézd meg.

Side Lunge variációk

1. Súlyzó oldalsó rántás

Youtube

Cél - Adduktorok, elrablók, combhajlítások, farizmok, quadok, hasizmok és vállak.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó oldalsó belökését

1. Tartson egy súlyzót a serlegtartóban. Tartsa a lábát csípő szélességben, a vállát hátrahúzva, a mellkasát kinézve, és egyenesen nézzen ki. Tartsa közel a súlyzót a mellkasához és könyökével lefelé. Ez a kiinduló helyzet.

2. Lélegezzen ki, emelje le a jobb lábát a padlóról, és hajoljon jobbra.

3. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Lélegezzen ki, emelje le a bal lábát a padlóról, és hajoljon balra.

5. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Variáció: Mindkét kézben tarthat egy súlyzót, karjait lefelé tartva oldalsó tüdőt végezhet.

2. Kettlebell oldalsó rántás

Youtube

Cél - Adduktorok, elrablók, combhajlítások, farizmok, quadok és vállak.

Hogyan kell csinálni a Kettlebell Side Lunge-ot

1. Fogjon kettlebellt mindkét kezével. Tartsa a kezét lefelé, a lábát vállszélességre, a vállakat hátra fordítva, a mellkasát kinézve, és előre nézzen. Ez a kiinduló helyzet.

2. Lélegezz ki és ugrálj jobbra. Guggoljon alacsonyan, hogy a kettlebell megérintse a padlót.

3. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Lélegezz ki és ugrálj balra. Guggoljon alacsonyan, hogy a kettlebell megérintse a padlót.

5. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

3. Súlyzó oldalsó merülés

Youtube

Cél - Adduktorok, elrablók, farizmok, combhajlítások, quadok és vállak.

Hogyan kell megtenni a súlyzó oldalsó beugrását

1. Hajoljon le és emeljen fel egy súlyzót. Helyezze a súlyzót a hát felső része mögé. Tartsa a tenyerét előre, könyöke kissé kifelé, a térde kissé behajlítva, a lába pedig szorosan egymás mellett. Ez a kiinduló helyzet.

2. Lélegezzen ki, lépjen ki a jobb oldala felé, és hajtson oldalra. Tartsa a pózot egy másodpercig.

3. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Tegye ugyanezt a bal oldalon.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

4. TRX Side Lunge

Youtube

Cél - Adduktorok, elrablók, farizmok, combhajlítások, quadok, vállak és a hát felső része.

Hogyan kell csinálni a TRX Side Lunge-ot

1. Fogja meg a TRX szalag fogantyúit. Tartsa a lábát tágra, a vállakat hátra fordítva és a mellkasát felfelé, és nézzen fel arra a pontra, ahol rögzítette a TRX szalagot.

2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.

3. Lélegezzünk ki, és hajtsunk oldalra jobbra.

4. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Lélegezzen ki és ismételje meg.

6. Tegye ugyanezt a bal oldalán.

Készletek és ismétlések

2 sorozat 10 ismétlés

5. Oldalsó Lunge Stretch

Youtube

Cél - Adduktorok, ágyéki izmok, borjak és farizmok.

Hogyan kell csinálni az oldalsó rántást

1. Tegyük fel, hogy egy szumó félguggolás pózol, a lábad szélesebb, mint a váll szélessége. Hajlítsa meg mind a térdét, mind a testét.

2. Tegyen egy oldalugrást jobbra. Győződjön meg arról, hogy a bal lába teljesen kinyújtott, a gerinc egyenes és a bal lába hegyes.

3. Tartsa ezt a pózot egy másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Szünet nélkül végezzen egy oldalugrást balra.

Készletek és ismétlések

3 sorozat 10 ismétlés

Ezek az oldalsó dőlésváltozatok, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet. Így beillesztheti az oldalsó tüdőket az edzésbe.

Az oldalsó tüdő felhasználásának módjai edzéshez

• Side Lunge Warm-up - Oldalsó tüdőt végezhet a bemelegítésért kardió vagy erőedzés előtt.
• Cardi o - Legyen kreatív, és adjon oldalsó tüdőt a kardiónkhoz. Adja hozzá őket az áramkör rutinjához, és nézze meg, milyen hamar dobta ki az extra pálcát a belső és külső combokból.
• Erőedzés - Használjon súlyokat, ellenállási sávokat és testtömegét oldalsó tüdők elvégzéséhez a comb izmai meghatározásához.

Ne csak a comb elülső és hátsó részére figyeljen. A szerelmi fogantyúkat, a nyeregtáskákat és a comb belső zsírját csak oldalsó tüdőkkel lehet célozni. Tehát kezdje el az oldalsó tüdőt, néhány variációval együtt, és hamarabb látja az eredményeket, mint várta. Vigyázz magadra!