Hogyan segít a gyaloglás a fogyásban?

Nem rajong a szigorú edzésekért? Nos, a gyaloglás lehet a tökéletes módja annak, hogy leadja ezeket a felesleges fontokat. Hetente akár nyolc-nyolc fontot is fogyhat, ha tudja, hogyan kell ezt hatékonyan megtenni. A séta legjobb része az, hogy élvezetes, és nem túl kemény a szívedre és az ízületeidre.

A gyaloglás az utóbbi években népszerűvé vált, mint kiváló eszköz a fogyáshoz. Éppen ezért az orvosok és táplálkozási szakemberek nagyon javasolják a gyaloglást minden korosztály számára, mivel ez a tevékenység zökkenőmentesen beilleszthető a mindennapi életbe.

Ebben a cikkben részletesen megvitatjuk, hogyan segít a gyaloglás egy karcsú test elérésében rövid idő alatt. Olvass tovább!

Séta a fogyáshoz

1. Hogyan készüljünk fel a sétára?
2. Hogyan lehet fogyni sétával?
3. Hány kalóriát égethet el?
4. Minta séta menetrend
5. Hány mérföldet kell sétálnia?
6. A gyaloglás előnyei a fogyáshoz
7. Biztonsági tippek, amelyeket figyelembe kell venni járás közben

1. Hogyan készülhet fel a sétára?

Kép: Shutterstock

Amire szükséged van

• Járócipő, amely tökéletesen illik hozzád anélkül, hogy fájna a lábad
• Sport póló és rövidnadrág, vagy nadrág vagy capris
• Sportóra
• A fitnesz alkalmazás
• Pipacs

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Hogyan lehet fogyni sétával?

Bizonyos szempontokat szem előtt kell tartania, ha sétával szeretne fogyni.

(i) Számolja meg kalóriáit

Kép: Shutterstock

Gyalogolhat, amennyit csak akar, de előfordulhat, hogy egyetlen fontot sem veszít, ha nem tartja a füleket arról, hogy mennyit eszik naponta. A kalóriák számbavétele sokat segíthet Önnek, és számos alkalmazás segít ebben. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál gyorsabban fog fogyni. Ha folyamatosan eszik és minden nap 30 percet sétál, akkor egyáltalán nem fog fogyni.

(ii) Fokozatosan növelje sétája tempóját

Kezdje úgy, hogy egy hét három napján közepes tempóban járjon 15-20 percig. Ha jól érzi magát (egy-két hét elteltével), kezdjen el élénk sétát vagy gyors tempójú sétát 30-40 percig minden nap. Növelheti az időt napi 60 percre. A séta ütemének és idejének növelése időt és erőt ad a testének, hogy alkalmazkodjon egy új szokáshoz és életmódhoz. Szüksége van testének támogatására és fordítva.

(iii) Időközös séta

Biztosítom ezt a gyalogos stratégiát, mivel ez három hét alatt körülbelül öt kilót fogyott. Az intervallális gyaloglás azt jelenti, hogy minden perc után meg kell változtatnia a sétájának ütemét. Kezdje úgy, hogy közepes tempóban jár körülbelül 45 másodpercig. Ezután gyorsítson fel és járjon egy percet. Ismét lassítson és járjon egy percet. Folytassa ezt addig, ameddig csak akarja.

Szeretem az intervall gyalogolást, mivel időt ad a testemnek arra, hogy felkészüljön a gyors tempójú sétára, és segít abban is, hogy ellazuljon, miután megállás nélkül teljesítette a gyors tempójú sétát. Ezzel az agyam is működött, vagyis sétálás közben nem unatkoztam. Éber és mosolygós volt, sőt, nagyon sok barátot szereztem, akik elkezdték követni ezt a járási stratégiát.

(iv) Ételek, amelyeket meg kell enni

Tartalmazzon sok gyümölcsöt és zöldséget az étrendjében. Egyél legalább kétféle gyümölcsöt naponta. Ha lehetséges, egye meg a gyümölcsöt, ne lé. A zöldségeket lehet enni nyersen, főzve, sütve vagy grillezve. Készíthet egy turmixot és meg issza közvetlenül a séta után.

A testének napi fehérjeellátásra is szüksége van. Ehet halat, pulykát, csirkemellet, tojást, lencsét, babot, hajtásokat, szóját és gombát. Választhat sovány vörös húsdarabokat is, de ügyeljen arra, hogy ne egyenek túl.

A tej jó kalciumforrás, amely erősíti a csontjait. Érdemes egyelőre kerülni a sajtot és az ízesített joghurtot. Számos alacsony kalóriatartalmú, ízesítés nélküli joghurt kapható a piacon. Ne feledje, hogy a fagyasztott joghurt jó helyettesítő a fagylalt számára, de csemege, ezért ne engedje túl magának.

Bármilyen tea, amelyet cukor vagy tej hozzáadása nélkül készítenek, nagyon előnyös az Ön számára. Nem feltétlenül zöld tea. Választhat fekete teát is, de mindenképpen jó minőségű teát vásároljon. Igyon teát minden reggel és este a méreganyagok kiürítéséhez. Kevesebb méreganyag a testben erőt ad és fokozza immunitását.

(v) Hangolja testét

Kép: Shutterstock

Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek elősegítik az izmok tónusát és fenntartják a megfelelő vérkeringést. Az izmok tonizálása fontos, mivel a fogyás miatt megereszkedhet a bőre.

• Mozgassa a kezét egyenként, körkörös mozdulatokkal, ötször az óramutató járásával megegyező irányban és ötször az óramutató járásával ellentétes irányba.

• Álljon tárt karokkal. Hozza össze a kezét, és illessze össze a tenyerét. Most térjen vissza a régi, szélesre nyújtott karok helyzetébe. Úgy néz ki, mintha csapkodnál. Megteheti lassú vagy gyors ütemben. Lélegezzen be, amikor kinyitja a karját, és lélegezzen ki, amikor összehozza őket.

• A guggolás csodálatos gyakorlat, amikor az alsó testét tonizálni kell. Mozgassa szét a lábát két láb körül. Lassan hajlítsa meg térdeit, és jöjjön ülő helyzetbe. Tartsa a helyzetet körülbelül 5-10 másodpercig. Lassan engedje el a helyzetet, és térjen vissza a kezdeti testtartáshoz.

• A légi kerékpározás egy másik jó gyakorlat a combok tonizálására. Feküdj le a hátadon, emeld fel a lábad, és mozgasd a lábad, mintha bicikliznél. Körülbelül egy percig végezze mind előre, mind visszafelé. Ismételje meg ezt öt percig.

• A felülés meg fogja hangolni a hasát.

• Kipróbálhatja a Kapalbhati pranayamát is.

• Menj erősítő edzésre. A kick-box, a súlyemelés, a ropogás stb. Megerősíti a test izmait.

vi. Jól aludjon és kerülje az alkoholt

Naponta legalább hét órát kell aludnia. Az alvás segít újraindítani a testet és az elmét. Tehát másnap, amikor sétálni megy, nem érzi magát rendkívül fáradtnak vagy álmosnak.

Néhány napig kerülnie kell az alkoholt. Az alkoholt cukorra bontják, amely végül zsírként tárolódik.

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Hány kalóriát égethet el?

Aktuális testsúlyától, járási tempójától és időtartamától függően 20 hét alatt akár 15-20 fontot is fogyhat. Ennek elérése érdekében minden nap fürgén kell járnia körülbelül 30-40 percig. Ha azonban lassan akar fogyni, akkor normális tempóban járhat, és az aktuális testsúlyától függően percenként 4-8 kalóriát égethet el. Ha súlya 120-140 font, percenként 4-5 kalóriát égethet el; ha súlya 160-180 font, percenként 6-7 kalóriát égethet el, ha 200 vagy több fontot nyom, akkor 8-9 kalóriát égethet el percenként. Akár előbb, akár később eredményt szeretne elérni, testformáló gyakorlatokat és szabad kézgyakorlatokat kell végeznie.

Konkrétabb elképzeléshez nézze meg az alábbi táblázatokat:

Nem: Nő; Kor: 35-40; Magasság: 5'5 "; Súly: 157 font; Életmód: Ülő

Gyalogolási sebesség (mph)	Égetett kalóriák (Kcal)
10 perc	20 perc	30 perc
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Nem: Férfi; Kor: 35-40; Magasság: 6 ′; Súly: 196 font; Életmód: Közepesen aktív

Gyalogolási sebesség (mph)	Égetett kalóriák (Kcal)
10 perc	20 perc	30 perc
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124,5	186,7

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Minta séta menetrend

Meddig kell sétálnia, hogy lefogyjon? Itt van egy minta séta menetrend az útmutatáshoz. A test reakciójától függően növelheti vagy csökkentheti az időt.

Hét	1. nap	2. nap	3. nap	4. nap	5. nap	6. nap	7. nap
1	Lassú tempójú séta 10 percig	Közepes tempójú séta 10 percig	Közepes tempójú gyaloglás 20 percig	20 perc közepes tempójú séta + alakformálás	30 perc közepes tempójú séta + alakformálás	Intervallális gyaloglás 20 percig + alakformálás	Pihenés
2	30 perc intervall gyaloglás + erősítő edzés	Gyors járás 5-10 percig + alakformálás + erősítő edzés	Gyors séta 10 percig + alakformálás + erősítő edzés	Közepes tempójú séta 15 percig + 15 percig tartó szabad kézmozgás	Intervallális séta 20 percig + kapalbhati 15 percig (pihenjen közben)	30 perc intervall gyaloglás + erősítő edzés	Pihenés
3	Intervallális séta 40 percig + kapalbhati 15 percig (pihenjen közben)	Közepes tempójú séta 15 percig + alakformálás és erősítő edzés	Intervallális gyaloglás 45 percig + erősítő edzés	Gyors séta 15 percig + alakformálás	Intervallális gyaloglás 50 percig + ingyenes kézmozgás 10 percig	Gyors séta 20 percig + alakformálás + kapalbhati	Pihenés
4	Gyors séta 20 percig + erősítő edzés	Intervallális gyaloglás 60 percig	Intervallális gyaloglás 60 percig + alakformálás	Intervallális gyaloglás 60 percig + erősítő edzés	Intervallális gyaloglás 60 percig + szabad kézi gyakorlat	Intervallális gyaloglás 60 percig + alakformálás + kapalbhati	Pihenés

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Hány mérföldet kell sétálnia egy nap alatt?

A lényeg itt nem a mérföldek számlálása, hanem az, hogy hány kalóriát szed be, és mennyit képes elégetni naponta. Például, ha kontrollálatlanul eszik, majd körülbelül négy mérföldre elmegy egy lusta sétára, az biztosan eléget néhány kalóriát, de nem elég majd ahhoz, hogy látható súlycsökkenést mutasson. Mint fent említettük, növelje a gyaloglás ütemét, csökkentse a kalóriabevitelt, végezzen erősítő edzéseket és testformáló gyakorlatokat, és aludjon jól.

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. A gyaloglás előnyei a fogyáshoz

Kép: Shutterstock

• Éget kalóriákat

A gyaloglás azoknak jó, akik csak melegítik az edzés ötletét. Minden nap egy óra gyaloglás, egészséges étrenddel párosítva, jó módszer az extra pelyhek levágására. Az elégetett kalóriák száma egyenesen arányos az alkalmazott sebességgel és a járás közben megtett távolsággal. Ez a fogyókúrás gyaloglás nagyon népszerű ötlet a kezdők körében.

• Csökkenti a betegségek kockázatát

A gyaloglás növeli a test vérkeringését, ami viszont minden szívvel kapcsolatos betegséget távol tart. A rendszeres séta növeli a csontsűrűséget, és csökkenti az oszteoporózis és más csonttal kapcsolatos rendellenességek kockázatát. Állítólag jelentősen csökkenti a cukorbetegség, a vastagbél- és az emlőrák, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is (1), (2), (3).

• Energizálja a testet

A járás serkenti a vér keringését a testben, és egyidejűleg fokozza az összes anyagcsere-tevékenységet. A gyors séta megemeli a hangulatot, felpezsdíti az energiaszintet, és szabályozza a vérnyomást és a koleszterinszintet.

• A legjobb és egyszerű edzés

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb és leggazdaságosabb módszer a fizikai aktivitás megőrzésére. Ez szinte bárhol és bármikor elvégezhető. Bár a szabadban járás meglehetősen üdítő lehet, a ház belsejében futópadon is megtehető.

• Stresszoldó

A gyaloglás közvetlenül kapcsolódik a stresszszint csökkenéséhez. Előnyei azonosak lehetnek az idegek megnyugtatását elősegítő aerob gyakorlatok előnyeivel. Séta közben a test felszabadítja az endorfinokat, amelyek viszont serkentik a pihenést.

• Erősíti az izmokat

A gyaloglás a csontokat, izmokat és ízületeket egészséges állapotban tartja. A rendszeres járás erősíti a láb izmait, különösen a combizmait és a quadricepsait. Hasznos lehet azok számára is, akik gyógyulnak agyi stroke és lábsérülések után (4).

• Javítja a memóriát és az agy működését

Boldog hormonjaid (szerotonin és dopamin) fel vannak állítva, ami végső soron növeli az önbizalmadat és proaktívvá tesz. Emellett növeli a memóriát és a kognitív funkciókat.

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Séta közben figyelembe veendő biztonsági tippek

• Mindig jobb kora reggel edzeni, hogy a test kellő energiát kapjon, és a vérkeringés fokozódjon. Sőt, a reggeli séta is kedvező a szervezet számára, hogy felszívja a D-vitamint az első napsugaraktól.

• Gyors sétára van szükség ahhoz, hogy több kalóriát égessen el, ha a cél az, hogy lefogyjon néhány plusz kilót. Minél gyorsabban jársz, annál több kalóriát égetsz el.

• Étkezés után ne járjon. Egyesek szerint az étkezés utáni séta javíthatja az emésztést. Ez azonban téves elképzelés, mivel az étkezés után a séta vagy az edzés közvetlenül befolyásolja az emésztőrendszer nedvének áramlását, ezáltal akadályozva az ételek lebontását.

• Nem ajánlatos a testet sok vízzel feltölteni gyors mozgás közben, mivel ez károsíthatja a légzőrendszert.

• Hidratálja testét folyadékkal, mielőtt sétára indulna, vagy öt perccel az edzés befejezése után. A természetes energiájú gyümölcslevek, például a céklalé, séta előtt felpezsdítheti az anyagcsere folyamatait, ezáltal segítve a testet, hogy több kalóriát égessen el.

Gondolt már arra, hogy a súlycsökkenés szempontjából a gyaloglásból származó legtöbb előny elvész, ha az aktivitás szintjét nem tartják fent. Itt az ideje, hogy felvegye a sétacipőjét, és elinduljon egy szerelőbb élet felé. Mondja el nekünk tapasztalatait, vagy ha bármilyen javaslata vagy tippje van, kommentálja a megjegyzés rovatban.

Üdvözlet a jó egészségért!